Біг


Навіть самий здатний спринтер не може домогтися видатних досягнень, якщо він буде розраховувати тільки на свої природні якості. Відносно короткочасний характер зусиль, що проявляють у бігу на короткі дистанції, не звільняє бігунів від необхідності здійснювати тренування із застосуванням навантажень, значних по обсягу й інтенсивності. Звичайно, швидкісні якості мають найважливіше значення для спринтера, але в досягненні високих результатів не меншу роль грає розвиток витривалості.

Прояв швидкості тісно зв'язано й зі значною силою скорочення м'язів, а також зі зробленою координацією рухів, що дозволяє використати силу в найкоротший проміжок часу. Щоб успішно виступати в спринті, спортсмен повинен мати високий рівень розвитку сили. Під час перегони посилено працюють і розгибателі й згибателі  стегна, а також м'яза тулуба й рук. Власне кажучи, у бігу на короткі дистанції досить активну роль виконують всі м'язи тіла, тому кращі спринтери мають добре розвинену мускулатуру не тільки ніг, але й рук, плечей, тулуба. Важливе значення для спринтера має наявність високого рівня спеціальної витривалості, тобто здатності підтримувати високу швидкістьздо кінця дистанції. Біг на короткі дистанції протікає майже в безкисневих умовах. Продукти обміну, не відновлювані киснем, швидко накопичуються в м'язах і різко скорочують тривалість роботи. У цьому своєрідність фізіологічних процесів при спринтерському бігу й одночасна своєрідність витривалості спринтера. Рядом наукових досліджень установлено, що найбільш сприятливим для розвитку швидкості (переважно максимальної частоти рухів) є вік від 9 до 13 років. Тільки за умови систематичного розвитку швидкості (починаючи з 8-9-літнього віку), у єдності з розвитком інших фізичних якостей і оволодінням спортивною технікою можна домогтися високих результатів у бігу на короткі дистанції.
Дослідження, проведені на підлітках 10-12 років, показали, що частота бігових кроків на коротких відрізках у них не уступає частоті бігових кроків у дорослих спортсменів-розрядників. Але частота бігових кроків (темп) у дітей змінюється нерівномірно й стрибкоподібно. Найбільш високі показники мають 10-літні діти, потім відбувається значне зниження темпу. В 16-літніх підлітків найнижчий темп- 4,02 кроки в 1 сек. Це явище пояснюється різною збудливістю й рухливістю нервових процесів у дітей різних вікових груп. Безсумнівний вплив на нього робить і період кубертатного розвитку дітей.
У підлітків, що спеціалізуються в спринті, найбільш високий темп спостерігається в 12-13 років. Потім він теж трохи знижується. Найбільш низькі показники в 15-16-літніх підлітків.
Зниження частоти кроків у підлітків старше 10 років пояснюється, крім усього іншого, тимчасовий дискоординаціеєй рухів між згибателями й розгибателями основних м'язових груп. У підлітків 14-16 років нерідко можна спостерігати відому незручність, скутість рухів.
Із самого початку навчання необхідно розвивати в підлітків уміння розслаблювати м'яза під час виконання легкоатлетичних вправ. Дуже важливо, щоб ті хто займаються відчули різницю в м'язових відчуттях між напруженим і розслабленим станом м'язів. Із цією метою рекомендується застосовувати метод «контрастних спроб», що передбачає виконання вправ з додатковою напругою м'язів і гранично можливим їхнім розслабленням. Гарний ефект дають вправи із предметами. Так, якщо дитині яка стартує дати в руку картонну паличку, то легко можно проконтролювати напругу в м'язах кисті. Ця вправа привчає м'язи, що займаються до розслаблення, не граючу вирішальну роль у даному русі.
Застосування в значному обсязі силових і швидкісно-силових вправ у сполученні із вправами, що розвивають загальну й спеціальну витривалість, сприятливо позначається на вихованні швидкості спортивних рухів. Ця закономірність повністю погодиться з даними фізіологів, що затверджують, що підвищення рівня розвитку однієї фізичної якості може сприяти вдосконалюванню інших і що найбільший ефект дає комплексний метод їхньому розвитку, особливо в юнацькому віці. Таким чином, головними засобами розвитку швидкості юного спринтера є швидкісно-силова підготовка в сполученні із вправами на спеціальну й загальну витривалість. Під швидкісно-силовою підготовкою розуміється сукупність засобів і методів комплексного виховання швидкості й сили з метою різнобічного фізичного розвитку, підвищення спеціальної тренованості спортсмена й на цій основі досягнення їм високих спортивних результатів.
Узагальнення досвіду тренування найсильніших радянських і закордонних спринтерів дає можливість, таким чином, сформулювати основні методичні рекомендації з багаторічної підготовки юних бігунів.
Основні завдання й тренувальні засоби в процесі підготовки спринтерів різного віку
 

 Вік
Основнізавдання
Основні тренувальні засоби
Методичні вказівки й контрольні нормативи
 8-13
 років
1. Розвиток швидкості й гнучкості .
2. Розвиток
Спритності.
3. Виховання в юних спортсменів інтересу до систематичних занять спортом.
1. Біг із граничної й біля граничною інтенсивністю на відрізках від 20 до 60 м.
2. Рухливі й спортивні ігри .
3.Бігові вправи.
4. Стрибки й стрибкові вправи.
5. Елементи гімнастичних і акробатичних вправ.
Стежити за тим, щоб спеціальні вправи не привели до втрати природного характеру біга, легкості й волі рухів. Природні основи бігу треба не ламати, а вдосконалюва-ти. Гарним показником в 13 років буде виконання наступних контрольних нормативів:
Хлопчики:
1. Темп у бігу на 20 м з ходу 4,5-4,8 кроки.
2. Біг на 60 м 7,7-7,8 сек.
3. Стрибок у довжину з місця 2,40-2,45 м.
4. Потрійний стрибок з місця 7,40-7,60 м.
Дівчинки:
1. Темп у бігу на 20 м з ходу 4,3-4,6 кроки.
2. Біг на 60 м 8,3-8 сек.
3. Стрибок у довжину з місця 2,10-2,20 м.
4. Потрійний стрибок з місця 6,40-6,60 м
14-16
 років
1. Розвиток силових і швидкісно-силових якостей.
2. Розвиток швидкості, гнучкості й загальній. витривалості
3. Розвиток спритності.
4. Виховання вольових якостей.
1. Вправи з невеликими обтяженнями (гантелями, гирями,
дисками від штанги, штангою 20-40 кг), виконувані у швидкому темпі.
2. Стрибкові вправи без обтяжень і з невеликими обтяженнями.
3. Спринтерський біг з різною інтенсивністю на відрізках від 20 до 200 м
4. Біг в важких умовах
(у гору, по піску).
5. Бар'єрний біг, стрибки в довжину, у висоту, штовхання й метання ядра.
6. Елементи гімнастичних і акробатичних вправ.
7. Спортивні ігри (особливо регбі, ручний м'яч, футбол).
8. Кроси й ходьба на лижах.
Силові й швидкісно-силові вправи виконувати серіями по 6-8 повторень в одному підході. Спринтерський біг проводити не в стандартних умовах, а у варіативних ситуаціях, що змінюються, і формах.
Час, що відводить на спортивний біг, не повинин перевищувати 10-15% від загального часу, що відводиться на тренування. У тренувальних заняттях повинні переважати швидкісно-силові й стрибкові вправи.
Гарними показниками в 14-16 років варто вважати виконання наступних контрольних нормативів.
Юнаки:
1. Біг на 60 м 7,2-7,3 сек.
2. Стрибок у довжину з місця 2,60-2,70 м.
3. Потрійний стрибок з місця 8,20-8,40 м.
4. Десять присідань зі штангою (вагою 30 кг) за час 10,2-10,4 сек.
Дівчини:
1. Біг на 60 м 7,7-7,8 сек.
2 Стрибок у довжину з місця 2,35-2,50м.
3. Потрійний стрибок з місця 7,00-7,20 м.
4. Десять присідань зі штангою (вагою 20 кг) за час 10,6-10,8 сек.
17—18                                         
 років
1. Розвиток швидкісно-силових якостей, необхідних спринтеру.
2. Розвиток гнучкості.
3 Розвиток загальної й спеціальної витривалості.
Ті ж тренувальні засоби що й у попередній віковій групі. Однак обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень значно збільшуються.
Велике місце в тренувальних заняттяхповинні займати силові й швидкісно-силові вправи. Вправи без обтяжень повинні випливати за вправами з обтяженнями через такий проміжок часу, що забезпечував би найбільшу швидкість їхнього виконання. Гарними показниками в цьому віці можна вважати виконання наступних контрольних нормативів:
Юнаки:
1. Біг на 60 м 6,8-6,9 сек.
2. Біг на 300 м 35,0-36,0 сек.
3. Стрибок у довжину з місця 2,90-3,10 м.
4. Потрійний стрибок з місця 9,20-9,40 м
5. Поштовх штанги 140% від власної ваги спортсмена.
Дівчини:
1. Біг 60 м 7,5-7,7 сек.
2.  Стрибок у довжину з місця 2,40-2,55 м.
3.  Потрійний стрибок з місця 7,20-7,50 м.
4. 10 присідань зі штангою (вагою 20кг) за час 10,5-10,6 сек.