Вправи для розвитку сили рук

 

Вправи для розвитку силирук
 
Підйом штанги на біцепс
Підйом штанги на біцепс стоячи стимулює весь біцепс від верху до низу до того ж дозволяє працювати з більшою вагою. Це сама базова вправа для біцепса.
Виконання:
1. Візьміться за гриф штанги хватом знизу приблизно на ширині плечей.
2. Підніміть груди, відведіть плечі назад і пригорніть лікті до боків.
3. Свідомо напружте м'яза спини й потужним зусиллям біцепсів підніміть штангу нагору. Корпус нерухомий!
4. Не намагайтеся підняти грифа вище за рахунок винесення вперед ліктів. У цьому немає користі. Замість біцепсів почнуть працювати дельти.
5. Із силою статично скоротіть біцепси у верхній точки амплітуди й на вдиху опустіть штангу у вихідну позицію. Не давайте штанзі безвольно зависнути на прямих руках. Зберігайте в біцепсах легку напругу, залишаючи лікті ледве зігнутими.
Корисні ради: якщо Ви почуваєте біль у зап'ястях, спробуйте замінити штангу із прямим грифом на EZ-штангу. І ще: наука точно довела, що біцепс одержує більше стимуляції при хваті трохи вуже плечей, чим при широкому хваті.
Молот
Дана вправа вибірково переносить навантаження на плечові м'яза, які знаходяться під біцепсом. Вона не великі, проте на пізніх етапах тренінгу їм варто приділити увагу.
Виконання:
1. Встаньте прямо, гантелі візьміть нейтральним хватом (грифи паралельні один одному) і втримуйте в прямих руках з боків тулуба.
2. Не міняючи положення кисті за рахунок потужного зусилля біцепса підніміть гантель до плеча. Лікоть нерухомий!
3. У верхній точці додатково статично напружте руку й повільно опустіть гантель у вихідну позицію. Потім виконайте рух іншою рукою.
Корисні ради: не дозволяйте "неробочій" руці розслаблюватися у вихідному положенні. Для цього тримайте лікоть ледве зігнутим. Якщо це не виходить, робіть вправу двома руками.
Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві
Ця вправа дозволяє тренувати біцепс із розтягнутого положення, що вкрай важливо, оскільки стимуляція біцепса за рахунок цього сильно збільшується. Якщо виконувати рух із супінацією (поворотом зап'ястя), воно спочатку акцентує плечовий м'яз (коли Ви починаєте рух з нейтральним хватом), а потім переносіть робочий акцент на біцепс (коли Ви розвертаєте кисть долонею догори по ходу руху).
Виконання:
1. Прийміть положення сидячи на похилій лаві (кут нахилу 45-60 градусів). Гантелі в опущених руках. Хват нейтральний.
2. Підніміть гантелі до плечей, одночасно розвертаючи кисті долонями нагору.
3. Продовжуйте супінацію доти, поки ваші мізинці не виявляться зверху; у цьому положенні досягається максимальне скорочення біцепсів. Лікті нерухомі! Не піднімайте лікті по ходу вправи; це зменшить навантаження на біцепси.
4. Статично напружте біцепси у верхній точці й повільно поверніться у вихідну позицію.
Корисні ради: цей рух можна виконувати без супінації, утримуючи гантелі хватом знизу на всьому його протязі. Інший варіант - чергувати рухи при кожному повторі, але це технічно складніше. У жодному разі не "підкидайте" гантелі!
Підйом на лаві Скотта
Дана вправа забезпечує високу стимуляцію біцепса за рахунок винятково прицільного впливу навантаження.
Виконання:
1. Обіпріть руки на лаву всією нижньою поверхнею. Типова помилка - упор ліктів у лаву. Ступні винесіть уперед за лаву, щоб тулуб не рухався.
2. Для підвищення ефективності вправи не дозволяйте ліктям "роз'їжджатися". Утримуйте лікті на ширині плечей.
3. Піднімайте штангу максимально високо. У верхній точці статично скоротіть біцепси й повільно опустіть штангу у вихідну позицію.
Корисні ради: спроба підняти вагу ривком з позиції, коли руки повністю випрямленні, буде Вам дорого коштувати. Такий "прийом" з гарантією травмує нижні зв'язки біцепса.
Підтягування
Підтягування хватом до себе відмінно впливають на біцепс. Підтягування являють собою дзеркальний варіант звичайних підйомів на біцепс, коли Ви приводите до нерухомих передпліч все тіло, а не навпаки.
Виконання:
1. Вис на перекладені хватом знизу на ширині плечей.
2. У вихідному положенні руки повністю випрямленні.
3. Ледве зігніть ноги в колінах і злегка прогніться в спині.
4. Без руху, який розгойдує, повільно підтягніть себе до перекладини, торкаючись її підборіддям. Повільно опустіться у вихідну позицію.
Корисні ради: по суті, різниця між підтягуванням «на спину» і підтягуванням «на біцепси» полягає у Вашому розумовому настрою - на чому саме Ви фокусіруєтесь. Думайте про скорочення біцепсів, а не про роботу м'язів спини. От властиво й весь секрет.
Французький жим лежачи
Це вправа є поряд з віджиманнями кращою вправою для нарощення загальної маси тріцепса.
Виконання:
1. Лягайте на горизонтальну лаву, утримуючи EZ-штангу або штангу із прямим грифом на прямих руках над грудьми.
2. Не міняючи положення рук, зігніть лікті й опустіть штангу до обличчя.
3. Повільним рухом поверніть штангу назад у вихідну позицію. Лікті залишіть ледве зігнутими.
4. Дуже важливо, щоб Ваші лікті не міняли положення протягом вправи.
Корисні ради: коли Ви розгинаєте руки, відхиляйте їх трохи назад, у напрямку голови. Це не дасть тріцепсам відпочивати у верхній точці вправи.
Жим лежачи вузьким хватомне носить такого прицільного характеру як французький жим, проте, добре працює на загальну масу тріцепса.
Виконання:
1. Візьміться за EZ-штангу або штангу із прямим грифом вузьким хватом (не менше 20 сантиметрів).
2. Лікті тримайте ближче до корпуса. Таке положення рук допоможе Вам змістити робочий акцент із грудних на тріцепси.
3. Зігніть лікті опустіть штангу до верха грудей.
4. З нижнього положення на видиху потужно поверніть вагу на прямі руки.
Корисні ради: не "підкидайте" штангу, інакше вона піде нагору за рахунок інерції, а не роботи тріцепсов. Якщо «пряма» штанга перевантажує Ваші зап'ястя, спробуйте замінити її EZ-штангою. Для страховки захват грифа повинен виконуватися великими пальцями замість того, щоб використовувати "чотирьохпальцевий" хват, як на малюнку.
Розгинання рук із-за голови на блоці
У даній вправі тріцепс скорочується з розтягнутого положення, яке забезпечує високу ефективність цього руху в нарощуванні м’яз.
Виконання:
1. Візьміться за кінці канатної рукояті. Встаньте спиною до блоку й злегка нахиліться вперед. Для зміцнення рівноваги одну ногу можна виставити вперед.
2. Тримайте рукоять нейтральним хватом.
3. Зафіксувавши лікті, розгинайте ліктьові суглоби до повного випрямлення.
4. Статично напружте тріцепси в кінцевій точціці амплітуди й повільно "відпустіть" вагу.
Корисні ради: заради різноманітності можете зробити те ж саме з гантелями (двома руками відразу або кожною по черзі) або з EZ-штангою, у положенні сидячи або стоячи.
Жим униз на блоці - це нескладна вправа, але багато хто виконують її не вірно, що знижує її ефективність.
Виконання:
1. Візьміться за рукоять або канатну рукоять хватом зверху трохи вужче плечей.
2. Встаньте обличчям до блоку, розставте ноги на ширину плечей і злегка нахиліться вперед.
3. Утримуючи лікті нерухомими, тисніть рукоять донизу, поки Ваші руки повністю не випрямляться.
4.  Додатково статично напружте тріцепси в нижній точці руху. Не розгинайте лікті "до упору".
5. Повільно поверніть рукоять у вихідне положення, згинаючи руки в ліктях до кута 90 градусів, не вище. Інакше Ваші лікті висунуться вперед і нове повторення Ви почнете не стільки силою тріцепсов, скільки дельт.
Корисні ради: якщо лікті "роз'їжджаються" у сторони, виходить, вага для Вас занадто велика, і Ви "підключаєте" до руху широчайші м’яза. Зменште вагу й поверніться до правильної техніки!
Віджимання на брусахдіють крім тріцепса, дельти й на грудні м’яза. Однак правильна форма виконання віджимань зводить участь цих м'язів до мінімуму.
Виконання:
1. Прийміть положення упору на брусах (або як варіант між двома лавами). З вихідного положення повільно опустіться вниз, поки кут згинання ліктів не досягне 90 градусів. (Ви повинні відчути гарну растяжку в тріцепсах.)
2. Зусиллям тріцепсов поверніть корпус догори на прямі руки.
Корисні ради: оскільки грудні й дельтоподібні м'яза теж «захочуть» прийняти участь у віджиманні, Вам потрібно буде приділити особливу увагу техніці цієї вправи. Щоб по максимуму задіяти тріцепси, Ви повинні тримати корпус абсолютно прямим протягом усього повтору (якщо Ви працюєте на брусах, не нахиляйтеся вперед або назад). Намагайтеся втримувати лікті ближче до тулуба. Не розводьте їх у сторони.