Технічні елементи хортингу програми практичних занять у школі

Загальна фізична підготовка

 

Загальнорозвиваючі вправи.

       Стройові вправи.

       Шикування в колону по одному, в одну шеренгу. Поняття: стрій, шеренга, колона, фронт, тил, інтервал, дистанція. Повороти на місці, праворуч і ліворуч. Розмикання й змикання приставними кроками. Перешикування з однієї шеренги у дві. Рух по колу.

       Зустріч і вітання старшого за ранком. Вихід із строю. Вхід і вихід із залу. Загальне шикування по ранках. Спортивний етикет хортингу, як система цінностей у вихованні спортсмена.

       Гімнастичні вправи без предметів.

       Обертання в суглобах у положенні стоячи, у положенні сидячи на підлозі. Нахили головою, тулубом. Махи руками. Присіди. Випади. Стрибки в присиді. Стоячи на зігнутих ногах, на місці, у русі, у русі з обертанням. Махи ногами стоячи й лежачи, на спині, на животі. Елементи пластики в хортингу.

       Вправи для формування правильної постави.

       Стоячи у шведських сходів. На похилій площині. Лежачи на підлозі, на спині, на животі. Вправи на втримання вантажу на голові, ходіння, присідання. Положення нижньої позиції етикету хортингу.

       Вправи для формування зводу стопи.

       Ходьба з різною постановкою стопи (ноги прямі). Ходьба по обручу, гімнастичному ціпку, канату, захоплення дрібних предметів пальцями ніг. Піднімання з п'яти на носок, носки на підставці 5-8 см. Масаж зводу стопи.

       Вправи зі скакалкою.

       Стрибки на одній, двох, перескоками. Стрибки в парах. Стрибки через довгу скакалку. Вбігання під обертову скакалку. Ходьба й біг зі скакалкою. Естафети.

       Вправи з гімнастичним ціпком.

       Нахили тулуба, ціпок у прямих руках. Нахили й повороти тулуба, ціпок на лопатках. Обертання тулубом, ціпок на спині. Випади вперед, убік. Ціпок вертикально по осі голова-спина притиснуті руками. Стрибки через ціпок. Вправи із спортивною палицею.

       Акробатичні вправи.

       Перекид уперед з угрупованням. Перекид назад. Великий перекид у довжину. Перекид через перешкоди різної довжини й висоти, зі страховкою. Падіння на спину зі страховкою. Перекат уперед на ліве плече, праве. Колесо в ліву і праву сторону. Колесо з опорою на одну руку. Стійка на голові, на передпліччях, на лопатках. Стійка на руках. Ходіння на руках. Сальто вперед. Сальто назад. Стрибки із трампліна й через гімнастичного коня.

       Вправи з обтяженнями.

       Вправи з гантелями, гирями, штангою для розвитку м'язів рук, плечового поясу, спини, груди, ніг. Вправи з набивними м'ячами. Вправи з партнером на плечах. Згинання й розгинання рук на брусах з вантажем на ногах. Підтягування на поперечині з вантажем. Згинання й розгинання м'язів черевного пресу на похилій площині з вантажем за головою. Комплексна робота на тренажерах різної складності.

        Легкоатлетичні вправи.

       Біг на короткі дистанції (30, 60, 100 м) з різних стартових положень. Біг на середні дистанції. Біг на пересіченій місцевості (кроси) до 3 км. Стрибки у висоту, довжину, з місця, з розбігу. Човниковий біг. Біг по піску. У воді (по стегна, по пояс).

       Рухливі й спортивні ігри.

       Рухливі ігри з м'ячем. Ігри з бігцем, стрибками, акробатичними елементами. Естафети, з перешкодами з розміщенням і збиранням предметів, баскетбол, футбол, ручний м'яч, водне поло. Боротьба за предмет. Регбі з набивним м'ячем.

       Плавання.

       Плавання різними способами: кроль на груди, на спині. Пропливання дистанції будь-яким способом 100-300 м. Пірнання на дистанцію й час (уздовж берега).

       Веслування.

       Веслування на плотах, човнах, збірних байдарках. Походи на човнах на 1 і 2 дні.

       Спеціальна фізична підготовка.

       Вправи для розвитку швидкості. Пробігання коротких відрізків 10, 20, 30, 60, 100 м. Стрибки в довжину й у висоту з розбігу, з місця: виконання 10 вправ на час. Виконання вправ за 10 секунд із максимальною швидкістю: участь в іграх з великою інтенсивністю й обмеженням у часі. Виконання вправ по зоровому, слуховому, тактильному сигналу (подразнику).

       Вправи для розвитку витривалості.

       Біг на дистанції 200-800 м. Кроси 3-5 км. Спортивні ігри великої інтенсивності. Виконання вправ на кількість разів протягом 30 і 45 секунд, хвилину. Багаторазове виконання окремих технік хортингу, блоків, ударів, захоплень, кидків, прийомів партеру.

       Імітаційні вправи.

       Відпрацьовування форм хортингу. Виконання структури комплексу технік ударів та блоків. Виконання відходів, підводячих технік, підходів, ухилів. Виконання імітаційних підворотів борцівських кидків.

       Дихальні вправи й вправи на розслаблення.

       Вправи на зняття напруги в різних групах м'язів (потряхування, поколочування, поглажування й розтирання).

       Вправи на відновлення подиху й серцевого ритму, для зняття болючого синдрому. Вільний подих, із затримкою. Подих і техніки на розвиток концентрації зусилля в потрібній крапці. Релаксація.

       Вправи на розвиток гнучкості.

       Вправи на розвиток пасивної гнучкості, активної гнучкості в парах і на снарядах з використанням ваги тіла. Ротація кінцівок з різною амплітудою. Повороти й нахили тулуба. Поперечний і поздовжній шпагат. Різні гімнастичні й акробатичні вправи потребуючої підвищеної гнучкості. Борцовський міст із положення лежачи, зі стійки на голові, зі стійки на руках. Стійка на колінах; упор головою в хорт, борцовський килим (рух уперед, назад у сторони, по колу). Міст із положення стоячи, прогнувшись назад. Міст із положення стоячи, на руках.

       Елементи розтягувань й самомасажу.

       Вправи на розвиток швидкісно-силових якостей.

       Згинання й розгинання рук в упорі (стоячи, лежачи, ногами об стіну, у стійці на руках, про спинку стільця, гімнастичну стінку). Присідання на двох і на одній нозі, з партнером на плечах, зі штангою, з набивними м'ячами. Піднімання рук, ніг у положенні лежачи на підлозі, на животі, на спині. Ходьба в полуприседі, у повному приседі. Стрибки на носках, у полуприседі, у повному приседі, на одній нозі. Стрибки у висоту, довжину. Серії стрибків. Підтягування на поперечині. Стрибки нагору по похилій площині. Нахили з вантажем і партнером на плечах. Силові ігри. Багаторазові відпрацьовування технік на довгій груші хортингу. Бій із сильним супротивником і важким супротивником.

       Вправи з партнером.

       Ходьба й біг з партнером на плечах. Нахили з партнером висячому на шиї (тільки для старшої групи хортингу). Нахили й повороти з партнером, який лежить на плечах. Перетягання в парах однією й двома руками, сидячи й стоячи. Виштовхування з хорту грудьми, спиною, боком, боротьба за предмет (м'яч, гімнастичний ціпок, пояс), бій «півнів», бій вершників.

       Вправи на розвиток активної гнучкості в парах стоячи й сидячи на підлозі. Перекиди в парах. Акробатичні елементи в парах. Стійка на плечах партнера. Імітації ударів руками та ногами з партнером. Відпрацовування елементів базової техніки хортингу з допомогою та супротивом партнера.

Вивчення й удосконалювання техніки й тактики хортингу

 

       Стійки та позиції.

 

       Стійка етикету, середня позиція етикету, нижня позиція етикету, бойова стійка /лівостороння, правостороння/, фронтальна бойова стійка, перехідна стійка, низька атакуюча стійка. Верхня базова позиція партеру. Нижня базова позиція партеру.

(Напрацьовування: зміни позицій відносно дій суперника).

 

       Переміщення та пересування в стійці і партері

 

       В бойовій стійці:  скорочення/розірвання дистанції (варіанти підскіків, відскіків), приставним кроком вперед/назад, в перехідній стійці (підхід, відход), кроком вперед/назад (підхід, відход), в сторону передньою/задньою ногою, зміна стійки (на місці, набіганням), уход з лінії атаки, (передньою/задньою ногою), стрибком вперед.

       У фронтальній стійці: кроком вперед/назад, приставним кроком в сторону (вліво, вправо), в перехідній стійці в сторону, уход з лінії атаки зміщенням (відскоком), стрибком вперед/назад.

В партері: колінним кроком вперед/назад/ в сторону, перекатом на бок/ на спину/ повним перекатом на 360 градусів (вліво, вправо), кувирком на спину.

       (Напрацьовування переміщень: підшагуванням, кроком, зміною ніг стрибком, переміщення обертанням зі зміною ніг і технікою рук. Переміщення з обертанням зі зміною ніг і технікою ніг. Переміщення з одночасною технікою ніг, рук. Перехід із стійки у партер, та навпаки. Переміщення в партері).

 

       Ударні та блокуючі частини

 

       Руки: кулак, перевернений кулак, відкрита долонь, ребро долоні, передпліччя, лікоть, плече.

       Ноги: подушка стопи, ребро стопи, подйом стопи, п'ятка, гомілка, коліно, таз.

 

       Ударна та блокуюча техника рук

 

       Блоки: верхній блок (передпліччям, долонею, відкидаючий), нижній блок (передпліччям, долонею, відкидаючий), середній блок внутрішній/зовнішній (передпліччям, долонею, відкидаючий), боковий блок передпліччям верхній/середній (підставка), ліктьовий середній блок внутрішній/зовнішній, схресний блок (верхній, середній, нижній), прихоплюючий блок внутрішній/зовнішній, зап'ясна та долонна підставка.

 

       Удары: прямий в голову/грудь/стегно (горизонтальним, вертикальним, переверненим кулаком), боковий в голову/тулуб/стегно (горизонтальним, вертикальним, переверненим кулаком), знизу в голову/тулуб (вертикальным, перевернутым кулаком), розкручуванням в голову (з підходом, відходом), відкритою долонею в грудь/плече/тулуб, ребром долоні в тулуб/плече/стегно, ліктем прямий/боковий (в грудь, плече, стегно), ліктем низу/зверху в тулуб/передпліччя/плече/стегно), ліктем з разворотом в тулуб/плече, прямий двома руками в голову, удар по блоку, пробивання блоку, удар в стрибку прямий/боковий/знизу в голову.

 

       Ударна та блокуюча техніка ніг

 

       Блоки: блок гомілкою від бокового удару ноги в стегно, блок коліном від бокового удару ноги в тулуб, блок гомілкою від прямого удару ноги по внутрішній частині стегна, внутрішній збив гомілкою прямого удару ноги/коліна в тулуб, накладка стопою на упередження бокового удару ноги в стегно.

       Удары: прямий удар коліном /в стегно, в тулуб, в голову/, прямий удар ногоютулуб, в голову/, боковий удар ногоюстегно, в тулуб, в голову/, боковий удар коліном /в стегно, в тулуб, в голову/, сторонній удар ногою /в стегно, в тулуб, в голову/ вперед и в сторону, удар ногою назад/ в тулуб, в голову/, внутрішній/зовнішній круговой удар прямою ногою (в стійці та в стрибку в голову на місці/в переміщенні/в розвороті), внутрішній/зовнішній удар п'яткою ноги зверху в голову,

круговий зворотній удар п'яткою ноги (в стійці та в стрибку в стегно/тулуб/голову), в стрибку: - прямий удар ногою, - боковой удар ногою, - сторонній удар ногоютулуб, в голову/, удар по опорній нозі.

 

       Робота тулуба

 

       Захисні дії: Уклін тулуба в сторону від удару, відхил тулуба назад, нахил тулуба під ударну руку.

       Атакуючі дії: Удар-поштовх тулубом/плечем (вибивання з рівноваги), удар-поштовх тазом/стегном (вибивання з рівноваги), обтяження тулубом в партері.

 

Захвати та звільнення від них

 

       Прямий захват руки, прямий захват передпліччя; прямий захват ноги /за стегно, гомілку/ однією рукою, захват за щию, прямий захват обох ніг, захват руки під плече, захват протилежної руки /за передпліччя, плече/, захват протилежної ноги /за стегно, гомілку/, захват тулуба двома руками, захват тулуба позаду просмикуванням руки, захват за шию і тулуб (диагональний захват), захват шиї передпліччями в замок, (звільнення від захвату шиї), захват обох передпліч рук, захват руки з просмикуванням на себя та переходом на інший захват, захват ноги з просмикуванням на себя та переходом на інший захват, захоплення кисти, захват стопи в партері, прямий захват руки и тулуба /спереду, збоку, ззаду/, прямий захват тулуба з обома руками / спереду, збоку, ззаду/, захват тулуба ногами в замок /в стійці, партері/.

 

       Кидки в стійці

 

      Кидок через стегно /захватом руки і тулуба, захватом руки і голови/;

- кидок через плече, спину захватом руки /із стійки, з колін/;

- підніжка: передня, задня, бокова;

- підсікання: передньої ноги внутрь, передньої ноги назовні, бокове підсікання у такт кроків;

- кидок захватом двох ніг;

- кидок назад захватом тулуба, контрприйом проти кидка через стегно, плече, спину;

- кидок упором стопи у живіт;

- зацеп: ноги із середини, ноги знаружі, ноги із середини з захватом опорної ноги;

- кидок переворотом через спину - /млин/ із стійки, з колін;

- кидок прогибом /захватом за тулуб, захватом за тулуб і руку/;

- кидок переворотом за одну ногу;

- кидок зкрученням захопленням руки;

- кидок подбивом двох ніг /ножниці/;

- кидок розгинанням зацепом ноги знутрі;

- підхват під дві ноги захватом руки і шиї, руки і тулуба;

- підхват під одну ногу захватом руки і шиї, руки і тулуба.

 

       Техника партеру

 

       Захисна:

Вихід з нижнього у верхнє положення партеру скручуванням руки та перекатом;

Вихід з нижнього у верхнє положення партеру прогибом борцовського мосту.

Звільнення від утримань, больвих та задушливих прийомів.

       Атакуюча:

       а) утримання:

- утримання за шию і руку;

- утримання за шию і корпус;

- поперечне утримання;

- обратне утримання захватом шиї і тулуба;

       (Напрацьовування: звільнення від утримання).

       б) больові прийоми на руку:

- больовий прийом на ліктьовий суглоб прогибом із захватом прямої руки між ногами;

- больовий прийом на ліктьовий суглоб захватом прямої руки обратним важілем зверху;

- больовий прийом на ліктьовий суглоб схресним обратним захватом руки зверху;

- больовий прийом на ліктьовий суглоб, зацепом руки ногою.

       (Напрацьовування: звільнення від больвого прийому на руку).

       в) больові прийоми на ногу:

- больовий прийом на голеностопний суглоб прогибом, захватом стопи передпліччям;

- защемлення ікроножного м'яза;

- важіль коліна.

       (Напрацьовування: звільнення від больвого прийому на ногу).

       г) задушливі прийоми:

- задушливий прийом захватом шії зверху;

- задушливий прийом захватом шії ззаду (передпліччям, передпліччям із замком);

- задушливий прийом захватом шії ногами в замок;

- задушливий прийом обратним захватом шії ззаду;

       (Напрацьовування: звільнення від задушливих прийомів).

       Бойова техніка в парах.

       На один крок, на декілька кроків. Напрацювання атакуючих комбінацій в парах. Кидки. Захвати. Перехід від ударної техніки до боротьби, та навпаки. Техніка партеру. Контрдії.

       Відходи з лінії атаки.

       Скороченням дистанції. Відходом з лінії атаки. Відходом з обертанням. Відхід з контрдією.

Уклони тулуба. Відхили тулуба. Відходи з переходом у партер. Вихід із задушливого прийому.

       Техніка комплексного двораундового двобою хортингу.

       Обумовлений двобій (один захищається, інший атакує й навпаки). Легкий вільний бій з технікою рук. Легкий вільний бій з технікою ніг. Бій на 50%, на 80% контакту і більше із застосуванням захисних засобів. Контрольний бій. Відбірні двобої. Бій без кидків, бій з кидками. Імітаційний бій без партеру, бій з партером. Бій тільки у партері. Бій з важким, високим, низьким партнером.

       Практичне вивчення й освоєння формальних комплексних вправ (форм) хортингу.

        Виконання форм під рахунок, скорочений рахунок, без ліку, із закритими очами, зі зміною положення зовнішніх орієнтирів. Виконання форм з активним зовнішнім психологічним впливом (перешкодами). Показове виконання форм в незнайомих місцях. Змагальний показ.

       Прийоми самозахисту та прикладного розділу хортингу.

       Звільнення від захоплення: запясть рук, одягу на руках, шиї й одягу на груди, корпусу попереду, позаду, позаду ліктьовим способом за шию, ноги. Звільнення від задушливих атак.

       Заклад рук за спину («нирком», «замком»). Важіль ліктя через передпліччя.

       Напад на супротивника в момент спроби дістати зброю. Вибивання ножа й іншої зброї з рук нападаючого. Захист предметами побуту (сумка, портфель, парасоль, верхній одяг, стілець, книги). Дії в обмеженому просторі. Дії проти двох і більше нападників. Дії проти озброєного.

       Захист від ударів лопатою, ціпком, сокирою, ножем, стільцем.

       Зв'язування, удушення, утримання та контроль, конвоювання та транспортування.

 

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 2011 р.