Cиловий тренінг

 

Методичні принципи
                                                                                                        
Масу дає багатоповторний тренінг (8-12 повторів у сеті), силу - малоповторний (2-5 повторень). Як би Ви не качали силу, багато маси Ви не додасте. Тоді навіщо потрібний цей силовий тренінг? Потрібний! Секрет у тім, що багато повторів (на масу) треба робити з вагами, які під стать силовим рекордам. Наприклад, дійсне нарощування грудних м'язів починається після того, як Ви будете жати лежачи під 130 кг.  Методисти радять двічі в рік влаштовувати силові "сесії". Комплекс Ви можете скласти самі, керуючись нижчевикладеними методичними правилами. 
                              
Вся увага великим м'язовим групам
                                                                             
Рівень сили Вашої мускулатури визначає сила великих м'язових груп - спини, ніг і грудей. От тому головний об'єкт силового тренінгу - самі великі м'язи тіла. Виходячи із цього, і роблять добір вправ. У список входять присідання, жим лежачи й станова тяга. Кожне тренування будується навколо цих вправ, причому, присідання й станову тягу максимально розносять по строках, оскільки вправи важко навантажують поперековий відділ хребта. Якщо виконувати станову тягу через день-два після присідань, є ризик травмувати поперек. Тренуватися треба з періодичністю 3-4 тренування в 2 тижні. Основну вправу доповнюють одна або дві додаткові вправи. Наприклад, після присідань роблять жим ногами або випади. Після станової тяги - тягу штанги до пояса. Після жиму лежачи - підйом штанги на біцепс. В основній вправі виконують до 5 сетів за принципом "піраміди". У допоміжному - 2-3 сети. Викладатися до межі треба тільки в останньому сеті основної вправи. Форсовані повтори заборонені!
                       
Знайте почуття міри 
                                                                                                  
Інтенсивний тренінг великих м'язових груп пов'язаний з величезними витратами енергії. А це значить, що м'язам треба відводити куди більше часу на відновлення. Якщо Ви спробуєте тренуватися в силовому стилі по графіку (до 4 разів у тиждень), то Ваша сила навпаки почне убувати.  Особливої уваги заслуговує метод "циклування" повторів. Багато хто з спортсменів будують тренувальний цикл у вигляді переверненої піраміди: декілька тижнів багатоповторного тренінгу (8-10 повторів за сет з порівняно невеликою вагою) потім стільки ж тижнів тренінгу із середнім числом повторів (4-6 за сет з більшою вагою) і, нарешті, останні кілька тижнів циклу присвячуються малоповторному тренінгу (за сет 1-3 повторів з більшою вагою, ніж в попередньому). Замічено, що силовий тренінг швидко "забиває" м'яза, і ріст сили припиняється. Ну а така схема дозволяє розтягти період додатка сили до двох-трьох і навіть чотирьох місяців.
                                                                                             
Як прискорити прогрес
                                                                                                       
Перед початком силової програми варто проконсультуватися з інструктором тренажерного залу. Справа в тому, що занадто багато чого при виконанні силових вправ залежить від будови кістяка, зокрема довжини кінцівок. Інструктор оцінить вашу фігуру й дасть корисні підказки щодо техніки. Наприклад, якщо Ви високого зросту, Вам варто зосередитися на становій тязі. Присідання будуть даватися Вам важче. До речі, розвиток сили ще не означає тренування з позамежними вагами. Ефект дає швидкісне виконання вправ. Основне збільшення силового потенціалу забезпечують "швидкі" м'язові волокна, а вони розвиваються тільки при вибухових вправах. Наприклад, відомі американські рекордсмени жиму лежачи виконують жим з вагою в 60% від разового максимуму. Однак намагаються вижимати цю вагу з максимально можливою швидкістю.  
                                                                       
Тренуйте свій мозок 
                                                                                                                             
Якщо Ви починаєте свої тренування зі стану глибокої розтренованості, Вам варто відкласти його на невизначений час. Якщо Ви не здатні підтягтися 10-12 разів, не можете присісти з власною вагою й вижати половину своєї ваги над головою, візьміться всерйоз за силовий тренінг. Інакше Вам доведеться виконувати вправи зі смішними вагами, а такі ваги не дають ефекту. Перші рік-півтора повинні бути серйозні силові тренування. Намітьте собі конкретні цілі на кожне тренування, на тиждень, місяць, рік і ще більш віддалену перспективу. Таким чином, Ви вивчите свій організм, його силовий потенціал, строки відновлення, потреби в їжі й сні... За рахунок цього Ваші плани стануть реалістичними, і Ви почнете впевнене просування до маси.