Форсовані вправи збільшують силу і розміри м'язів.

 

Форсовані вправи – збільшують силу і розміри м'язів
 
Нагадаємо початківцям, що нарощуванні м'язів сприяє тренувальний стрес. Боротьба з обтяженням лежить в основі всіх теорій силового тренінгу. Збільшення сили й розмірів м'язів - результат граничного, точніше, позамежного силового навантаження. Помірне, а тим більше, слабке навантаження марне.
М'яза "запам'ятовують" те навантаження, яке вони переборювали. Так що на наступному тренуванні до них треба пред'явити вже "підвищені вимоги" - у противному випадку вони сприймуть навантаження як звичайне й ефекту стимуляції росту не буде. Тобто на кожному тренуванні Ви повинні вдаряти по мускулатурі найсильнішим фізичним стресом, збільшуючи тренувальне навантаження.
Як їх збільшити? Які способи? Здавалося б великого вибору немає: або піднімати тренувальні ваги, або підвищувати число повторень у сеті й число самих сетів і вправ. Однак спробуйте застосувати ці методи на практиці, і Ви швидко зустрінитися з природними генетичними бар'єрами.
Методична система спрямована на підвищення тренувального навантаження за рахунок хитромудрих тренувальних прийомів. Рушійною силою системи є воля спортсмена. Любий інший спорт починається з морфологічної оцінки - яка довжина в ноги, вроджена швидкість реакції та ін. І тільки якщо з усіма цими справами у Вас порядок, Ви можете розраховувати на медалі. Ця система починається з іншого питання: у тебе є воля? Щоб перемогти в кіокушині, тобі потрібна сила духу е старт у рівних умовах. Все інше залежить від Вас - Вашого характеру, упертості, готовності йти до кінця...й нічого крім цієї сили! От у цьому й криється велич нашого спорту: усе тут бер
Форсовані повторення це навіть більше чим "вольовий" прийом, коли Ви намагаєтеся зробити ще пару повторів понад фізичних можливостях, понад м'язової "відмови". Але потрібно застерігатися, тому що найвища ефективність форсованих повторень має зворотній бік. Використовуючи цей метод Ви йдете по лезу ножа - один невірний крок убік перебору з навантаженням і відразу наступить перетренованістьвідношення, як будь-яка потужна й небезпечна зброя.. Інакше кажучи, форсовані повторення вимагають обережного
Як виконуються форсовані повторення?
Ви доводите м'язи до стану крайньої втоми, коли Ви вже не в силах виконати чергове повторення. От отут і треба застосовувати форсовані повтори. Продовжити вправу після "відмови" Ви не зможете, тому Вам буде потрібний партнер - повноправний учасник форсованих повторень. Порівнюючи ступінь своєї допомоги, він допомагає Вам перебороти стартову "мертву точку" і залишає Вас наодинці з вагою, одночасно страхуючи й підтримуючи снаряд. Не даючи йому ухилитися від правильної траекторії, він уважно стежить за Вами. Якщо Ви забуксували, він знову ледь помітно допоможе. Коли Ви піднімете снаряд у верхню точку, партнер прийме на себе значну частину ваги, щоб забезпечити підконтрольне й безпечне опускання обтяження у вихідну позицію.
Вільям Кремер, професор спортивної медицини: "М'яза складаються з пучків м'язових волокон. Причому, ці пучки різні - товсті й тонкі. В одних м'язових волокон більше, в інші менше. На початку сету скорочуються малі пучки, потім естафету підхоплюють пучки побільше, поки черга не доходить до самих великих. Малі пучки, які раніше працювали, поступово виходять із гри й не діють, набираючись сил. Так що на кінцевому етапі всю м'язову роботу виконують великі пучки. Відповідно до старих подань, форсовані повторення напружували ці пучки понад строка. Однак сьогодні наука встановила, що м'язова "відмова" - це симптом повного "відключення" великих м'язових пучків і вдруге "включити" їх ніяк не можна. Потрібно чекати, поки вони відпочинуть і відновлять сили. Це означає, що форсовані повтори робляться зусиллям дрібних пучків, які до моменту "відмови" встигли відпочити й набратися сил."
Форсовані повторення, дійсно, змушують м'яза працювати за гранню "відмови" (а які там волокна в них працюють, а які відпочивають, для нас не так і важливо). Мова йде про явне стресове перевантаження м'язівуперкомпенсацію". М'язи, налякані стресом, відновлють сили з надлишком, щоб підстрахуватися на випадок наступного схожого стресу. Інакше кажучи, вони стають більше й сильніше., що спричиняє обов'язкову "с
Ефективність форсованих повторень залежить від того, як правильно Ви будете ними користуватися. Головний секрет методики простий: застосовувати форсовані повторення можна тільки після того, як цільовий м'яз досягне граничного рівня втомлення. Так що для початку Вам треба зробити кілька звичайних сетів. Справа в тому, що м'язи не можуть втомитися відразу. М'язова тканина багатошарова. Тільки після 2-4 сетів м'язи покидають всі сили. А нова спроба здолати вагу за допомогою партнера змусить м'язи активізувати всі свої аварійні ресурси. Так що місце форсованих повторень - у кінці вправи.
Програма тренінгу ніг із застосуванням методу форсованих повторів
1. Спочатку виконується пара розминочних сетів жимів ногами.
2. Присідання - у першому сеті вага невелика, на 10% менше робітника. Потім слід додавати по 5% від сету до сету й у третьому сеті треба виходити на свою звичайну робочу вагу. Потім додати 2.5-5%(по настрою) і в останньому четвертому сеті зробити стільки повторів, скільки вийде.
3. Жим ногами (теж 4 сети) тут  - самий час для форсованих повторень. Після двох перших сетів, виконаних до "відмови", у третьому й четвертому  за допомогою партнера виконуються по 2 форсовані повторення в кожному. Усього по двох! Після жимів Ви будете почувати себе так, немов Вас переїхав танк. Але відразу сідайте на тренажер для розгинань. Перший сет викнуйте самостійно. У другому й третьому за допомогою партнера виконуйте по одному форсованому повторі. Зверніть увагу, за одне тренування необхідно робити тільки 6 форсованих повтореньне більше!, і
Участь партнера у форсованому повторенні повинна бути мінімальною: він підтримує вагу, не дає ухилитися від правильної траекторії й допомагає повернути вагу у вихідну позицію. Якщо Ви й Ваш партнер з початківців, радемо спочатку виконувати форсовані повторення на тренажерах, оскільки машина, обмежуючи рух, вносить у вправу елемент додаткового контролю.
Пам'ятайте, що з форсованими повторами не можна переборщувати. На початковому етапі тренінгу рекомендуємо практикувати форсовані повтори в рамках окремого циклу в 2-3 тижні. Повторювати цикл можна не раніше, ніж через місяц-півтора.
 
1. Форсовані повторення виконуються за допомогою напарника, що "включається" у той момент, коли Ви вже не можете виконати повторення самостійно. Його завдання допомогти Вам зробити 1-3 фінальні повторення, не більше.
2. Черга форсованих повторів наступає тільки після того, як робочі м'язи досягли межі втомлення. А це значить, що виконувати форсовані повторення можна тільки в останньому сеті.
3. Перед початком сету заздалегідь домовтеся з партнером щодо числа форсованих повторів і ступеня його допомоги. Якщо мова йде про важкі жими й присідання, варто попросити інструктора постояти поруч з Вами заради додаткової страховки.
4. Якщо партнер неосвідчений, почніть освоювати форсовані повторення на тренажері. Після того, як він одержить необхідний досвід, можна переходити до вправ з вільними вагами. Не жалійте час на тренінг партнера! Від нього залежить Ваш успіх!
5. Не робіть форсовані повторення на кожному тренуванні.
6. Якщо Ви практикуєте форсовані повтори тільки для однієї м'язової групи, застосовуйте їх через одне або два тренування.