Основні приципи накачування грудних м’язів.

 

Основні приципи накачування грудних мязів
 
Тренінг грудей, у принципі, справа проста. Мова йде про вправи жимів і розведень. Проте, власників потужних і промальованих грудей можна перерахувати по пальцях. У чому причина? Так у тім, що грудні - великі м'язи, ну а тренінг таких м'язів не дається малою кров'ю.
Головне правило - пікова інтенсивність тренінгу, суперконцентрація, величезні ваги й ріки поту. Причому, на кожному тренуванні! А тепер огляньтеся навколо. Хтось завзято "довбає" легенькі кросовери, хтось бадьоро розмахує нікельованими гантельками в положенні лежачи. Ну а де компанія упертих фанатів, божевільних на важких жимах? Один тисне - на грані, так, що тріскотять кості! Ще троє страхують. Потім другий, третій... Інакше кажучи, де дійсна робота? От і відповідь!
Перед Вами точні методичні вказівки щодо "правильного" тренінгу грудних м'язів. Пам’ятайте, екстремальність - от Ваше головне гасло. Звідси пріоритетність базових вправ, мінімум повторів, великий інтервал відпочинку заради повного відновлення м'язів і нервів...
Підбір вправ: 2-3 жима, 1-2 розведення
Мускулатура грудей, по суті, складається з пари великих грудних м'язів, які розташовуються по обох сторонах грудини (під великими грудними м'язами перебувають малі грудні, але вони практично не впливають на розміри грудей). Унікальна форма великих грудних і та обставина, що вони прикріплюються до костей плечового пояса, дозволяють ефективно впливати на верхню, середню й нижню частини цих м'язів різними варіантами жиму лежачи - на похилій лаві, горизонтальній лаві й лаві з нахилом униз - і різного роду розведеннями.
Новички, як правило, віддають перевагу жиму на горизонтальній лаві й неначебто домагаються непоганих результатів. Але якщо Ви зробите цей варіант жиму лежачи основою тренінгу груди, то незабаром виявите, що "м'ясом" обросла лише середня частина Ваших грудних м'язів, у той час як їхня верхня частина залишилася плоскою, а низ - млявим і непромальованим. "Більшість із тих, хто тільки починає займатися, чисто психологічно "западають" на горизонтальний жим лежачи, - відзначає професіонал Нассер Ель-Сонбаті. - Так, ця класна силова вправа, однак робити її треба по мінімуму. Із самого початку починайте серйозно "бомбити" верх грудних м'язів. Першою вправою завжди ставте похилий жим. Уважайте похилий жим своєю самою головною вправою!"
Найбільший ефект дають вправи з вільними вагами. І похилий жим не є виключенням. Навіть не намагайтеся підмінити штангу тренажером!
Якщо повернутися до загальної схеми, то на думку Нассера, немає нічого краще комплексу з 2-3 жимів і 1-2 розведень (з гантелями або на блоці).
Послідовність вправ: спочатку жими, потім розведення.
Жим - рух "багатосуставний". Простіше говорячи, "багатосуставний" рух дозволяє здолати куди більшу вагу. У підсумку на цільовий м'яз лягає більше навантаження, чим, приміром, у розведеннях.
Проте, Вам не потрібно дотримуватися того самого порядку вправ на кожному тренуванні. Причина? Випадкове недовідновлення трицепсів і дельт після попереднього тренування. У цьому випадку "упиратися" немає ніякого резону. Треба змінити вправу й почати з розведень або кросоверів. Грудні будуть втомлюватися і зрівняють свій силовий потенціал із трицепсами й дельтами. І отоді вже можна приступати до "жимових" сетів. До речі, щоб підвищити віддачу від жимів, кожний сет можна доповнювати розведеннями або кросоверами, щоб з гарантією впливати на грудні м'язи.
Сети й повтори: 10-12 сетів, 6-12 повторів
Не вважаючи одного-двох розминочних сетів, новичок у цілому повинен виконувати за тренування не більше 10-12 сетів вправ на груди. "Пампінг" у випадку з тренуванням грудних м'язів спрацьовує слабко, так що краще обмежити число сетів, зате у кожному з них попрацювати на славу. м'язи викластися навіть не на сто, а на двісті відсотків і довести сет до кінця, яких би зусиль Вам це не коштувало. Тільки тоді Ваші м'яза почнуть рости й наливатися силою.
Ваше завдання - перебороти болючий поріг, змусити грудні
Що ж стосується повторів, то немає нічого краще 6-12 повторів за сет. Якщо їх буде менше шести, то сет вийде занадто коротким, щоб належною мірою простимулювати м'язовий ріст. Якщо їх буде більше дванадцяти, то Ваш тренінг із максимальної гіпертрофії м'язів (їхнього збільшення в розмірах) "перенацілиться" на підвищення їхньої працездатності й витривалості.
Відпочинок: від 30 секунд до двох хвилин.
Щоб грудні м'яза росли, у перервах між сетами не можна допускати відливу крові, переохолодження й втрати тонусу. Звідси треба довгі паузи для відпочинку виключити. Як уважає Нассер, відносно грудей діє просте правило відпочинку: пауза повинна тривати рівно стільки, скільки сам сет. Якщо Ви тренуєтеся з партнером, то тут інше правило: поки Ви виконуєте сет, партнер відпочиває, і навпаки. Ніякого додаткового відпочинку не потрібно.
Вибір ваг: сполучайте "вагову піраміду" і сети з незмінною вагою.
Як не дивно, але на думку фахівців принцип "піраміди" малоефективний у тренінгу грудних м'язів. Причина в тім, що м'язи мають потребу у сверхсильній стимуляції, ну а в "піраміді" Ви витрачаєте багато часу й сил на сети із дріб'язковою вагою. По-справжньому "серйозними" із всієї серії у Вас виходять лише 1-2 фінальних сетів. "Піраміда" гарна для росту сили й прориву "плато", але в змісті накачування маси вона слабенька.
Кращий прийом для грудних - це особливий вид циклічного тренінгу, коли спочатку Ви виконуєте сети з однією вагою, приміром, 6 х 6. А до фіналу циклу, розгубивши сили, Ви переходите на "піраміду", щоб з її допомогою прорватися до нових силових результатів. Втім, який би метод Ви не обрали, основа основ -  височенна інтенсивність Вашого кожного підходу.
Частота: одне тренування кожні 5-6 днів.
Коли мова йде про тренінг грудних м'язів, варто дотримуватися двох основних правил:
1. Не тренуйте їх, поки вони повністю не відновилися після попереднього тренування й злегка поболюють.
2. Інтервал між тренуваннями повинен становити як мінімум 72-96 годин.
Пам'ятайте, що м'яза ростуть під час відпочинку, а не в спортзалі. Їм необхідний час не тільки на те, щоб "відремонтувати" ушкоджені м'язові волокна, але й на синтез додаткового білка в кількостях, який перевищує потреби простого "ремонту" тканини. Ця так званна суперкомпенсація білка в м'язах є основою їхнього росту. Якщо м'яза не одержать принаймні 72 години на відпочинок і відновлення, то цей найважливіший для Вас процес не буде доведений до кінця, і всі Ваші зусилля зійдуть нанівець.
 
Комплекс
 

Вправи
Сети
Повторення
Жим штанги на похилій лаві
4
8-12*
Жим гантелей на лаві з нахилом униз
3
8-10**+
Розведення гантелей на горизонтальній лаві
3
10**

* Нарощуйте вагу й зменшуйте число повторів з кожним сетом
** Сети з незмінною вагою

+ Ближче до кінця тренувального циклу виконуйте цю вправу за принципом "піраміди", щоб вийти на новий рівень результатів.