Розвиток плечового поясу.

Здавалося б, спосіб простий – тренувати дельти. Але є проблема: дельти вкрай неохоче озиваються на тренінг. Рада вантажити дельти частіше, до трьох разів у тиждень, у дусі цільових програм спеціалізації, отут не проходить. Коротше, кавалерійським наскоком дельти не візьмеш. Ну а як тоді? Питань безліч. Як розминатися, щоб убезпечити тендітні плечові суглоби? Чи потрібні важкі жими? У якому режимі качати дельти? З якими м'язами сполучати? На ці відповіді ми будемо намагатися відповісти нижче.
Які вправи найбільше підходять для розминки дельт?
У накачуванні дельт все залежить від розминки! Гарна розминка може зі звичайною рутиною тренування дельт зробити приголомшливу! Самі знаєте, найбільший пучок дельт - задній. З його й необхідно починати. Беріть будь-яку вправу, хоч розведення в нахилі, хоч зворотні розведення на тренажері для грудних м’язів. Потім необхідно трохи підвищувати вагу й знову виконувати нескінченні повтори. Поки не відчуєте, що дельти набрякли, стали щільними й гарячими. Тепер можна приступати до серйозної роботи. Ваги невеликі, так що утоми ніякої, зате психіка зведена, ну й дельти в тонусі.
Головне, вага поменше. Техніка бездоганна, щоб вся кров саме зібралася в задньому пучку.
Дослідження довели , що перш ніж тренувати яку-небудь частину тіла, деякі спортсмени виконують звичайну розминку "цілком", тобто дають собі невелике аеробне навантаження. Вправи на розтягування не потрібно виконувати, якщо вони мучать вихідні за рамки м’язи. Далі, якщо мова йде про дельти, виконують "легкі" підйоми через сторони або жими з гантелями по 2.5 кг. Не беруть великі ваги відразу. Дельти - це не той випадок. Якщо дельти стали гарячими тільки тоді беруться за солідну вагу.
Саме задній пучок дельтоподібних м’язів має першорядне значення для завдання плечам атлетичного вигляду. Для розвитку цього пучка найкращими вправами вважаються зворотні розведення на тренажері для грудних м’яз та розведення на блоках в нахилі.
Ключевий момент: викнуючи любий із вариантів розведень в нахилі, нахиляйтесь глубоко, до паралелі з підлогою. Підборіддя приподніміть, спину не сутульте. Піднімайте гантелі строго в сторони. Якщо робота задніх пучків дельтоподібних при цьому не відчувається, значить, Ви переборщили з вагою і піднімаєте її за рахунок інерції.
Дельти часто тренують разом із грудьми, але чи є в цьому зміст?
Якщо й поєднувати ці м'язові групи в одне тренування, то послідовність вправ треба постійно міняти. Якщо, наприклад, на цьому тижні Ви спочатку впливаєте на грудні м’язи, а потім на плечі, то на наступному тренуванні потрібно буде почати із плечей. Елементарна логіка підказує, що та частина тіла, яку Ви тренуєте першою, збільшується куди краще; стало бути, якщо увесь час тренувати дельти після грудей, то Ви, самі того не підозрюючи, можете їх неабияк "запустити".
Вважається, що новичкам "сполучене" тренування грудей й плечей не ушкодить, але більше тренованим спортсменам рекомендується виділити окремий день для кожної із чотирьох головних м'язових груп, якими є ноги, спина, груди й дельти. Ну а в проміжках між цими днями можна попрацювати з "дріб'язком", начебто біцепсів, трицепсів, ікр, черевного преса." Деякі вислови висококваліфікованих спортсменів:
"Я не люблю тренувати груди разом з дельтами, оскільки в обох випадках використовуються жимові рухи. У процесі тренінгу грудних м’яз дельти, зрозуміло, теж випробовують навантаження, так само як і біцепси по ходу багатьох вправ на спину, але особисто я ніколи не сподіваюся "якісно" розвити руки за рахунок тренінгу спини."
"Траплялося, що я "бомбив" дельти після грудей, і результат був відмінним. У даної методики є, звичайно, і свої недоліки: після вправ на груди трицепси й передні пучки дельтоподібних м’язів уже стомлені. А це обмежує обсяг і загальну інтенсивність тренінгу дельт. Тому я завжди використовував обидві тактиків: іноді "бомбив" груди й відразу ж переходив до дельт, а в іншому випадку тренував їх окремо, щоб вони одержали своє "по максимуму".
Ключовий момент: якщо Ви тренуєте дельти після інтенсивного прокачування грудей, підберіть невелику вагу для жимів і більше велику вагу для підйомів через сторони й розведення у нахилі. А якщо в цей день Ви тренуєте груди не настільки інтенсивно, попрацюйте в жимі зі значною вагою, а в підйомах і розведеннях - з порівняно невеликим. Взагалі ж тренінг грудей зв'язаний зі значним навантаженням на дельтоподібні м’язи, і особливо на їхні передні пучки. Із цієї причини одна із частин тіла - груди або дельти - може недоодержати "належне" їй навантаження, якщо увесь час тренувати їх разом. Тому має сенс час від часу впливати на кожний м'яз окремо, а потім знову їх "сполучати".
Чи обов'язково включати в кожне тренування дельт "жимові" вправи? Чи можна розвити дельти без жимів?
Багато спортсменів вважають жим - відмінною вправою. Виконують його з гантелями, але не зводять їх разом у верхній точці. Вичавлюють гантелі вертикально нагору й так само вертикально опускають; зведення їх у верхній точці шкодить справі - навантаження на дельти слабшає.
Ключовий момент: жим - основна вправа для дельт. Переважніше жим з гантелями. Він найбільш безпечний в анатомічному змісті. Жим штанги через голову багатьом не підходить із-за природної нерухливості плечових суглобів. Що стосується жимів із груді, то вони зайво перевантажують поперек. Ну а це загрожує травмою тим, чий поперек ослаблений сидячою роботою.
Чи треба тренувати трапеції разом з дельтами?
Освідчені спортсмени говорять…
"Впливаю на трапецієподібні м’язи, коли виконую вправи для розвитку спини, або дельт, але найбільший обсяг роботи на трапеції я роблю в той день, коли треную спину".
"Взагалі ж я не приділяю особливу увагу тренуванню трапеції. Мені здається, що вони в мене самі собою непогано "накачуються" при виконанні вправ на дельти."
"Трапеції я цілеспрямовано треную разом зі спиною. Дельти Ви навантажуєте жимами й усяким родом "бічними" рухами начебто розведень у нахилі, підйомів через сторони й т. д. А от трапецієподібні, як інші м'язи спини, вимагають, головним чином, тягових" вправ."
"Іноді я треную трапеції в "день дельт", а іноді - в "день спини", але залежить це від того, які саме вправи я виконую на даному конкретному тренуванні. Якщо під час тренінгу дельт я почуваю, що мої трапецієподібні м’яза одержали гарне навантаження, я можу додати пару-трійку сетів для трапецій, щоб остаточно їх потренувати. Але "навмисний" тренінг трапецієподібних я все-таки по більшій частині залишаю на день спини."
Ключовий момент: якоюсь мірою трапеції працюють при тренінгу дельт, але ефективніше їх краще розвивати разом зі спиною.
Яким повинне бути навантаження, щоб не перетренувати плечовий сустав?
Одні спортсмени вважають, що для задньої й середньої частини дельтоподібних м’яз найкраще підійдуть 10-15-повторні сети. Коли Ви виконуєте жим, треба не опускатися нижче 5-8 повторів за сет, всього виконати 3 сети.
Другі починають із важких жимів і потім переходять до розведень і підйомів через сторони. Такий порядок вправ вони перетворюють у своєрідний ритуал. Однак від регулярних важких жимів шкоди буде більше, ніж користі. Плечовий суглоб занадто неміцний. Рано або пізно трапиться травма. От тому на одному тижні слід починати з важкого жиму й закінчувати "бічним" рухом, а на іншому спочатку виконувати "бічний" рух з більшою вагою й на "закуску" - який-небудь "легкий" жим. Коли Ви будете тиснути невелику вагу, дельти одержуть відпочинок, хоча інтенсивність тренінгу як і раніше залишиться дуже високим. Підйоми через сторони й розведення в нахилі найкраще виконувати в 8-12-повторному режимі, ну а жим (з більшою вагою) - в 6-8-повторному.
З травмами плеча завжди суцільна морока - після них дуже довго  треба відновлюватися. Чи присідаєте Ви, чи тисните лежачи або впливаєте на біцепс або розгинаєте руки - плечі однаково працюють. Стало бути, від "схоронності" плечей прямо залежить розвиток багатьох інших частин тіла. Тому діапазон навантаження повинен включати 10-12 повторів.
Взагалі ж, плече може витримати більше навантаження, але в цій справі в жодному разі не можна перегинати ціпок. Деякі спортсмени люблять працювати зі значними вагами, але якщо вони відчувають щось негарне відразу дають задній хід. Справді, який зміст себе калічити? "Бічні" рухи необхідно виконувати в 12-15-повторному режимі, а жими - у діапазоні від 6 до 12 повторів."
Ключовий момент: Ваша рука може рухатися в різних напрямках, оскільки плече влаштоване на зразок кульового шарніра, як і тазостегновий суглоб. Але по частині стабільності плечу до тазостегнового суглоба ох як далеко, так що Ви повинні бути гранично обережні. Прислухайтеся до себе. Якщо по ходу перших сетів Ви відчуєте хоча б слабкий дискомфорт у плечі, відразу ж киньте вправу. Потім зменшіть вагу до розминочного й почніть рух спочатку. Якщо Ви бачите, що все йде нормально, трохи набавте навантаження. І в жодному разі не тренуйтеся "через біль". Собі дорожче вийде!