Жим лежачи - небезпеки.

 

Жим лежачи - небезпеки
 
Як уникнути хронічної травми плеча, яка досаждає багатьом досвідченим спортсменам, адже вважається, що заробляють її по милості "обов'язкового" жиму лежачи?
Хоча жим лежачи - це рух простий, Ви насправді можете травмувати плечі, головним чином, у крайніх точках амплітуди. Знайомство з "механікою" жиму лежачи й знання правильної техніки його виконання допоможе Вам безпечно реалізувати можливості, закладені в цьому наймогутнішому з "грудних" вправ, на всі сто відсотків.
Робочі м'язи
Працюють тут, головним чином, великі грудні м'язи, передні пучки дельтоподібних і тріцепси. Допоміжну або стабілізуючу роль грають малі грудні м'язи, найширші й дрібні м'язи верху спини, але націлена ця вправа в першу чергу на великі грудні м'язи.
Найбільшою мірою великі грудні "включаються" при так називаній горизонтальній аддукції, коли Ви зводите руки перед корпусом у поперечній до нього площини, як при хлопанні в ладоши. Гриф штанги, зрозуміло, обмежує ступінь горизонтальної аддукції, зате сама вправа дозволяє використати більшу вагу. Медики впевнені, що горизонтальна аддукція (або приведення рук) не повинна поширюватися далі середньої лінії корпуса. Іншими словами, лікті не можна опускати нижче рівня плечей! У противному випадку основне навантаження переміститься з великих грудних на плечові суглоби. Попутно виникає травматичне перерозтягання переднього пучка дельтоподібних, ну а чим це грозить, зрозуміло без слів.
Запам'ятайте, чим нижче Ви опускаєте гриф до грудей, тим нижче Ваші лікті. А виходить, вище ризик травми плеча. Якщо ж у Вас довгі кінцівки (руки), то торкання грифом груди при кожному повторі робить Вас першим кандидатом на травму.
Верхня й нижня межа
Амплітуда жиму лежачи має свою верхню й нижню межу, позначувана початковим і кінцевим положенням ваги. Знизу рух обмежений поверхнею грудей, оскільки нижче її штанга, опуститися не може. Однак що до цієї самої нижньої точки опускати штангу немає ніякого сенсу. По-перше, травмоопасно, а по-друге, ефективність жиму сам по собі не так вуж сильно залежить від величини амплітуди. Так, звичайно вважається, що вагу треба опустити нижче, щоб краще розтягти робочий м'яз у вихідній позиції. Але "розтягнутість" грудних м'язів залежить від... Вашої спини. Ніж сильніше Ви зведете лопатки, тим сильніше будуть розтягнуті грудні. На практиці Ви можете бачити, як спортсмен опускає грифа до самих грудей, але при цьому він зводить плечі й навіть мимоволі відриває потилицю від лави. Тим самим, він навпаки заважає грудним розтягтися до того ж багаторазово підвищує ризик травми. Інакше кажучи, ризикувати плечима, опускаючи грифа до грудей, немає ніякого резону. Досить сильно звести лопатки й не "відпускати" протягом усього повтору.
Погрозу для "здоров'я" Ваших плечей представляє не тільки надлишкова горизонтальна аддукція, але й занадто широкий або занадто вузький хват. В ідеалі ширина хвата повинна бути така, щоб Ваші руки в нижній точці руху були зігнуті в ліктях під кутом приблизно 90 градусів, не більше й не менше.
У верхній точці руху ніколи не випрямляйте лікті "до упору", а "пружиньте" ліктями. Якщо Ви повністю випрямите руки, тиск ваги по прямих руках передасться на плечові суглоби. А це вірна травма.

Жим лежачи - це зовсім не той випадок, коли чим більше, тим краще (у змісті амплітуди). Запам'ятайте, жим потрібно виконуватися так, щоб його амплітуда не перевищувала безпечної природної межі.