Значення розігрівання, охолодження та розтяжки в спортивному тренуванні.

 

Значення розігрівання, охолодження та розтяжки в спортивному тренуванні
 
 
Розігрів, охолодження й розтяжка - неодмінні складові Вашого тренування, необхідні так само, як і чищення зубів. Однак багатьма людьми всі ці елементи підготовки й виходу із тренувань розглядаються як щось необов'язкове. Зовсім дарма! Із цієї статті Ви довідаєтеся, як розігрітися перед тренуванням, як остудити свій запал після тренування, і що таке розтяжка.
Перш ніж приступитися до будь-якого виду спортивних вправ, будь то біг підтюпцем, гра в баскетбол або заняття зі штангою, Вам необхідно розігріти себе. Розігрів складається у виконанні протягом 5-15 хвилин легких аеробних вправ. Розігрів повинен привести в робочий стан ті групи м'язів, які Ви плануєте використати під час занять. Наприклад, перед бігом підтюпцем м'яза ніг можна розігріти бігом на місці й махами ніг. Щоб підготувати себе до роботи зі штангою, позаймайтеся якийсь час на біговій доріжці, широко розмахуючи руками, потім зупиніться й виконайте кругові рухи руками. Візьміть до відома, що розігрів - це не вид розминки, а самостійний і дуже важливий елемент підготовки до тренувань.
Ніж довше й активніше Ви збираєтеся тренуватися, тим триваліше повинен бути Ваш розігрів. Також більше часу для розігріву варто відводити початківцям, оскільки їхній організм працює поки неефективно й не здатний до швидкої мобілізації сил. Якщо Ви новачок, то будь-яка вправа буде для Вас важка. Якщо ж Ви займаєтеся вже досить давно, то тіло буде пам'ятати, що і як варто робити, тому підготувати себе до тренування можна значно швидше.
 
Що ж у дійсності дає розігрів? Насамперед, Ви дійсно розігріваєте своє тіло в буквальному значенні цього слова. Підвищується температура в самих мускулах і тканинах, які зв'язують м'яза з костями й кістки один одним. Розігріті м'язи й суглоби більш гнучкі, тому в меншому ступені піддаються ушкодженням. Розігрів також сприяє перерозподілу крові в організмі: відбувається відтік крові від кишечнику й селезінки до кістякових м'язів. Разом із кров'ю до м'язів надходять живильні речовини й кисень, який підвищує фізичну витривалість, тобто Ви втомитеся набагато швидше, якщо не розігрієте себе перед тренуваннями. І, нарешті, розігрів перед тренуванням необхідний для того, щоб поступово довести частоту серцебиття до цільової зони. Без розігріву навантаження на серце виявиться занадто високим, і Вам буде здаватися, що Ви біжите по глибоких заметах.
 
Охолодження
 
Після завершення тренувань не зупиняйтеся різко. Зниження навантаження повинне відбуватися поступово, навіть якщо Ви не відчували цього навантаження під час занять. Пробіжіться легким підтюпцем, потім пройдіться швидким кроком або зробіть пару кіл на велотренажері без напруги. Якщо Ви працювали на тренажері з настроюванням рівнів складності протягом 5-20 хвилин, то поступово зменшуйте обороти, перш ніж завершити заняття. На охолодження (відновлення) варто затратити ще 5-10 хвилин або навіть більше, якщо Ви інтенсивно працювали під час тренування.
По суті, охолодження - це процес, протилежний розігріву. Під час тренування Ваше серце з подвоєною силою гнало кров по судинах, яка живить м'яза. Перш ніж відправитися в офіс, Вам необхідно відновити нормальний розподіл крові по органах. Також не слід приймати занадто гарячий або холодний душ до того, як Ви відновите нормальну температуру тіла й кров'яний тиск, інакше Ви ризикуєте знепритомніти. Якщо Ви різко припините заняття, то потоки крові кинуться до внутрішніх органів і голови, у результаті чого виникнуть головні болі, нудота й запаморочення. Якщо Ви схильні до серцево-судинних захворювань, Вам належить знати, що різке припинення занять може спровокувати серцевий приступ.
Розтяжка
Багато починаючих аматорів спорту зовсім помилково думають, що розтяжка - це те, із чого варто починати заняття. Це зовсім не так. Розтяжка повинна випливати за розігрівом, іноді розтяжку навіть краще виконувати по закінченню тренування після відновлення. Розтяжка дозволить Вам розслабити мускулатуру й повернутися до нормального ритму життя.
Для чого потрібна розтяжка?
Розтяжка дозволяє підтримувати гнучкість тіла. З віком у сухожиллях і суглобах відбуваються істотні зміни. (Сухожиллями називають волокнисту сполучну тканину, яка зв'язує м'язи з костями.) Сухожилля скорочуються й гублять еластичність, що сковує Ваші рухи. Ви вже не підхоплюєтеся з постелі, як у молодості, а поступово випрямляєтеся. Для Вас стає проблемою зав'язати шнурки й підняти щось із підлоги. Розтяжка більших гомілкових і ікроножних м'язів може помітно поліпшити Вашу рухливість.  
Рухливість також є необхідною умовою правильної постави. Скутість м'язів шиї веде до сутулості, у результаті нерозвиненості грудних і плечових м'язів груди виглядають впалими. Ще більше скручує людини слабка рухливість м'язів і суглобів хребта, попереку й стегон. Регулярна розтяжка дозволить Вам не тільки виправити поставу, але й позбутися від болів і відчуття дискомфорту в спині й попереку.
Що ще дуже важливо, розтяжка допоможе Вам усунути дисбаланс розвитку різних груп м'язів. Припустимо, що передні м'язи стегон розвинені сильніше, ніж задні (звичайне явище для багатьох людей). При русі підсвідомо Ви виберіть таку ходу, при якій більшою мірою навантажуються передні м'язи стегон. Швидше за все, хода буде семенящою або злегка підстрибуючою, що особливо помітно з боку. У результаті виникаючого дисбалансу ймовірні розтягання м'язів при надмірному навантаженні. Саме дисбаланс розвитку м'язів приводить до незграбності в рухах, що, у свою чергу, може привести до травм. Отже, якщо Ваша незручність - предмет постійних жартів з боку друзів, самий час зайнятися розтяжкою.
Правила виконання розтяжки. Поспостерігайте за легкоатлетами перед забігом, важкоатлетами перед узяттям ваги або за футболістами перед початком матчу. Скільки часу вони приділяють розтяжці? Вони роблять нахили назад, прогинаючись у спині, і вперед, дістаючи долонями підлоги, або сідають на шпагат, щоб розтягти м'язи й зв'язки ніг. От кілька основних правил, як треба виконувати розтяжку перед початком тренування:  
- завжди розігрівайтеся перед виконанням розтяжки (повторіть розтяжку після завершення вправи);
- попрацюйте з усіма мускулами й суглобами, а не тільки з тими, які будуть задіяні під час виконання вправ. Приділіть увагу попереку, м'язам спини, груді, плечам, групам м'язів передньої й задньої частини стегон, тазостегновому суглобу й сідницям, розробіть гомілки ніг, шийні суглоби, руки й зап'ястя;
- розтяжці кожної групи м'язів приділяйте в середньому по 15 секунд. Із часом закріпіть результати, збільшивши час розтяжки аж до 1 хвилини на кожну групу м'язів;
- не робіть різких рухів. Розтяжку варто виконувати плавно, щоб не травмувати м'яза, зв'язки й суглоби;
- виконуючи розтяжку, Ви повинні почувати напругу в м'язах і суглобах, але не біль. Не прагніть відразу досягти більшого, ніж Ви можете;
- не затримуйте подих. Дихати потрібно спокійно, повними грудьми, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот;
- нехай Ваші думки течуть так само плавно, як і Ваші рухи. Час, коли Ви виконуєте розтяжку, вдало підходить для того, щоб ще раз подумати, яких цілей Ви хочете досягти в результаті майбутнього тренування.
Розширьте свої можливості
Якщо Ви ходите на тренування в спортивний зал або клуб, то, цілком ймовірно, що Вас навчать техніці розтяжки, яка має дивну назву, гідна лаврів переможця всіх спеціальних термінів, використовуваних у статтях про фітнес: пропріоцептивне нейром’язове полегшення (ПНП). Ця техніка досить ефективна й заслуговує того, щоб Ви з нею познайомилися. Суть методу полягає в тому, щоб перед розтяжкою виконати стягування м'язів. Процедура стягування (здавлювання) м'язів потрібна для того, щоб зробити їх більше чутливими до вправ розтяжки. ПНП часто використовують для розтягання м'язів тильної сторони стегон (ахилових м'язів стегон). Ви лежите на спині й кладете пятку на плече тренерів. Щоб стиснути м'яз стегна, Ви давите п'ятою на плече тренера, а тренер, у свою чергу, штовхає пятку вперед. Утримуйте ногу в напрузі 5-20 секунд, після чого трохи відпочиньте й повторіть натиск протягом ще 15 секунд. Чергування натисків і розслаблень можна повторити 3 або 4 рази. Ви можете виконати цю вправу й самостійно. Візьміть рушник двома руками й, обхопивши їм п’ятку, тягніть його до себе за обидва кінці.
Якщо Ви змусите себе регулярно виконувати всі ці дії, то дуже незабаром оціните їхню ефективність.