Качаємо прес.

 

Качаємо прес
 
Підтягнутий "плоский" живіт був у моді за всіх часів. Тому для досягнення цієї мети радемо виконувати наступні вправи:
1. "Спалювання"
Одне з найефективніших вправ для зміцнення преса. Воно повністю впливає на прямі м'яза живота. Вихідне положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах і лежать на стільці.
На видиху підніміть голову й плечовий пояс, відірвіть лопатки від підлоги (поперек притиснутий до підлоги!), затримайтеся у верхнім положенні приблизно на 3 секунди. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, і без відпочинку продовжуйте виконання вправи.
Вправу можна ускладнити, взявши в руки гантелі або ж випрямивши ноги нагору й тримаючи їх у висячому положенні при виконанні вправи.
Важливо!!! Не просто піднімати тулуб, а саме "скручуватися", скругляя спину. Зробіть 20-30 повторень, відпочиньте 15-30 секунд і знову виконайте вправу.
2. "Зворотні скручування"
Вихідне положення - лягти на підлогу, руки уздовж тіла, ноги випрямленні нагору. Дуже повільно, не відриваючи попереку від підлоги, на видиху, опустіть ноги вниз до паралелі з підлогою. Рух нагору теж повільний й підконтрольний.
Поперек увесь час притиснутий до підлогои, ноги опускаються до того рівня, поки "пускає" поперек. Спробуйте повторити цю вправу 10-15 разів. Тут попрацюють прямі м'язи живота.
3. "Велосипед"
Вихідне положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Ваше завдання - торкнутися ліктем протилежного коліна, причому намагайтися не тільки максимально підтягти коліна до грудей, але і якнайвидше підняти верхню частину тулуба. Ноги увесь час перебувають у висячому положенні! Спробуйте повторити вправу 15-20 разів.
4. Підйоми тулуба з положення лежачи на боці
Ця вправа впливає на косі м'язи живота. Вихідне положення - лежачи на боці, одна рука за головою, інша впирається в підлогу. Ваше завдання - підняти верхню частину тулуба як можно вище, трохи затриматися у верхній точці й повернутися у вихідне положення. Спробуйте зробити 10-15 повторень.
5. "Бічні нахили з гантелями"
Вправа на косі м'язи живота. Від звичайних нахилів убік її відрізняють дві особливості: живіт "втягнутий" і "зафіксований" таз. Спробуйте здолати 50-100 нахилів у кожну сторону. Вага гантелей - від 3 до 5 кг.
Пам’ятайте: заняття уривками не принесуть ніякої користі. Ні дня без гімнастики: викрийте 15-20 хвилин у день і присвятите їхній роботі над м'язами живота - результати не змусять себе чекати.
Практичні рекомендації з виконання вправ на прес:
У кожній вправі робіть мінімум по 15-20 повторень - це оптимальний варіант. Чим більше повторень робиться у вправах на прес, тим краще: печіння й біль - це вірна ознака того, що прес добре "попрацював".
- М'яза черевного преса дуже швидко відновлюються, тому проміжок відпочинку між вправами - не більше 30 секунд.
- Виконуючи чергову вправу, затримуйтеся у верхній точці якомога довше.
- Найпоширеніші помилки при тренуванні преса - "неуважність" до попереку й занадто велика швидкість при виконанні вправи.
- Затримуйте подих при підйомі. Це захищає хребет від травм, тому що грудна клітка стає для хребетного стовпа чимсь начебто захисного каркаса.

- Тягніться вперед не за рахунок шиї й рук, а напружуючи й скорочуючи м'яза преса.
- Навчіться терпіти біль - для преса це сувора необхідність.
 
 Бажаємо успіхів у прагненні до досконалості.