Комплекси для розминки і розвитку якостей необхідних для підвищення рівня спортивної майстерності.

 

Комплекси для розминки і розвитку якостей необхідних для підвищення рівня спортивної майстерності.

В бойових мистецтвах потрібні регулярні заняття. Звичайно новачки тренуються два рази в тиждень, але при цьому їм рекомендують займатися самостійно потроху щодня. Ранкова зарядка хоча б по 10 хвилин у день дає дуже гарні результати.
Найперші вправи
1. Обертання руками вперед та назад, двома відразу й по черзі: від кисті, від ліктя, від плеча. Струшуючі рухи від кисті, від ліктя, всією рукою.
2. Підйом до грудей по черзі правого й лівого коліна якнайвище (тримати рівновагу, верхня частина корпуса не рухається.
3. Перехід перекатом з п’яток на носки й з носків на п'яти
4. Струшуючі рухи ногами
5. Широка стійка ноги нарізно, присідання на праву ногу, на ліву, посередині. П'яти від підлоги не відриваються, спина пряма.
6. Широка стійка ноги нарізно, швидкі повороти стегон вправо - вліво. Верхня частина корпуса на місці.
7. Повторити вправу 1.
Примітка :вільна рука у вправі 1 і обидві руки у вправах 2-5 зігнуті в ліктях, кисті на рівні обличчя, плечі не напружуються.
Комплекс для самих ледачих
Цей комплекс вправ робиться лежачи в постелі, він займає близько 5 хвилин.
Найкраще робити його ранком перед тим як устати. Всі вправи виконуються повільно, без зайвої напруги.
1. Лежачи на спині потягнутися витягаючи руки й ноги (вдих на русі витягування)
2. Лежачи на спині зігнувши ноги підняти на видиху нижню частину корпуса (напівмісток), вдих, повільно із силою стискати коліна (на видиху 3-5 разів), опуститися вниз.
3. Лежачи на спині підтягти одне коліно до грудей, другу ногу витягнути (повільно, на видиху). Те ж з іншою ногою.
4. Лежачи на животі зігнути ноги, взяти себе за щиколотки й потягнути нагору (на видиху, 3-5 разів)
5. Лежачи на спині на видиху підняти прямі ноги на 20-30 см (разом з ковдрою), зробити 5-10 повільних дихальних рухів, не опускаючи ноги.
6. Сидячи на краю ліжка, ноги на підлозі як можна ширше. На видиху нахил вниз, поставити руки на підлогу, спину прогнути, дивитися вперед. Повторити 3-5 разів.
7. Сидячи на краю ліжка, ноги на підлозі як можна ширше на вдиху потягнутися нагору.
8. Повільне обертання головою в одну й в іншу сторону. Вдих коли голова назад, видих коли голова вперед. По 3-5 разів у кожну сторону.
Комплекси для розминки
Наведемо трохи коротких комплексів для розминки, узятих з різних стилів бойових мистецтв. Зверніть увагу, що всі вони дуже схожі й виконують завдання - розігріти м'яза, зв'язки й суглоби тіла на початку тренування, підготуватися до інтенсивної роботи, забезпечити вільні й природні рухи. Зверніть увагу й на те, що силові вправи займають тут досить невелике місце.
Комплекс 1
1. Повільно обертайте голову по колу в одну, потім в іншу сторону.
2. Потягніть шию спочатку назад. Відкинувши голову, затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Повторіть кілька разів.
Пригорнувши підборіддя до грудей, потягніть шию вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Повторіть кілька разів.
3. Маховим рухом підніміть руки вперед. Виконайте кілька обертань у плечах вперед та назад.
Відведіть одне плече якнайдалі назад, затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім повторіть на іншу сторону.
4. Підніміть лікоть нагору, потягніть його назад 5-10 секунд, потім повторіть на іншу сторону.
Потягніться 5 секунд назад, потім 5-10 секунд вперед, потім вправо й вліво. Повторіть вправу кілька разів.
Піднявши обидві руки над головою, потягніться вправо й вліво - по 10 секунд у кожну сторону.
Потягніться нахилом вперед, поставивши ноги їх як можна ширше.
Потягніться до лівої й до правої ноги.
5. Повороти корпуса для розслаблення м'язів спини. Повертайтеся поперемінно в обидва боки, затримуючись до 10 секунд у кінцевих положеннях.
6. Обертайте таз широкими круговими рухами - вправо й вліво.
7. Сідайте по черзі на праву й на ліву ногу, затримуючись у кінцевому положенні до 10 секунд. Опускайтеся якнайнижче, натискаючи зверху на тазостегновий суглоб.
Потягніться по 10 секунд до правої й до лівої ноги. Повторіть кілька разів.
8. Віджимання. Виконуйте вправу повільно й із силою. Уникайте різких рухів.
9. Трьохсекундні хвилеподібні рухи корпуса. Виконуйте кожний рух у плині трьох секунд. Повторіть не менше 20 разів.
10. Лежачи на спині повільно підніміть ноги протягом 5 секунд, потім повільно опустіть протягом 5 секунд, повертаючи підошви усередину для розвитку гнучкості. Повторіть вправу не менше 10 разів.
Закінчуючи розминку, повільно й із силою обертайте одну, потім другу ногу в гомілковостопному суглобі, потім кілька разів стисніть і розімкніть пальці ніг.
Комплекс 2
1. Згинання колін. Поставивши ноги разом, нахиліться вперед і покладіть руки на коліна. Присідаючи, зігніть коліна, потім поверніться у вихідне положення.
2. Обертання колін. Поставивши ноги разом, нахиліться вперед і покладіть руки на коліна. Рухайте колінами по маленькому колу вправо (вісім разів), потім вліво (вісім разів).
3. Вправа для спини й ніг. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахиліться вперед, стосуючись руками підлоги перед собою. Трохи підніміться, потім нахиліться знову, тепер ведучи руки за лінію ніг. Поверніться у вихідне положення й нахиліться якнайдалі назад. Повторіть вправу вісім разів.
4. Нахили корпуса. Широка стійка ноги нарізно. Нахиліться вперед. Потім скрутіть корпус, дістаючи лівою рукою до правої ноги. Поверніться у вихідне положення, потім нахиліться, дістаючи правою рукою до лівої ноги. Повторіть вправу вісім разів.
5. Вправа для внутрішніх поверхонь стегон і тазостегнових суглобів. Сядьте на підлогу, широко розсунувши ноги. Нахиліться вперед, витягаючи руки долонями вниз перед собою й стосуючись підборіддям підлоги. Нахиліться якнайдалі, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу вісім разів.
6. Шпагат. Встаньте прямо, потім повільно ведіть праву ногу вперед, а ліву назад, поки не сядете на підлогу. Потягніться вперед, стосуючись правої ноги лівою рукою. Потягніться в іншу сторону.
Повторіть вправу вісім разів в кожну сторону.
7. Розтяжка ніг і спини. Сядьте, випрямивши праву ногу й підігнувши ліву. Потягніться вперед до правої ноги, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вісім разів. Помінявши ногу, повторіть вправу ще вісім разів.
8. Розтяжка стегон і спини. Сядьте, випрямивши праву ногу й підігнувши ліву так, щоб п'ята стосувалася внутрішньої поверхні стегна. Потягніться вперед до правої ноги, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вісім разів. Помінявши ногу, повторіть вправу ще вісім разів.
9. Розтяжка внутрішньої поверхні стегна. Сядьте, зігнувши ноги в колінах і підтягши п'яти якнайближче до себе. Опускайте коліна вниз і піднімайте нагору ("метеликом"). Повторіть вісім разів. У тім же положенні, опустивши коліна вниз, потягніться до ніг. Нахиляйтеся якнайнижче.
10. Розтяжка талії й стегон. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Обертайте в талії верхню частину корпуса вісім разів вправо, потім вісім разів вліво.
11. Бічні нахили. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахиліться вправо, піднявши над головою ліву руку. Поверніться у вихідне положення, потім нахиліться в іншу сторону. Повторіть по вісім разів в кожну сторону.
12. Скручування верхньої частини корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки прямо перед собою. Скручуючи корпус вправо, потягніться руками якнайдалі вправо. Повторіть те ж в іншу сторону. Виконайте вправу по вісім разів в кожну сторону.
13. Вправа для м’язів шиї. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Повільно опустіть голову вниз до торкання підборіддям груди. Обертайте голову по колу вправо два рази, потім вліво два рази. Повторіть вісім разів.
14. Розтяжка спини й живота. Лежачи на животі захопіте руками щиколотки. Потягніться нагору, піднімаючи голову й ноги. Повторіть вісім разів, відпочиваючи по кілька секунд перед кожним витягуванням нагору.
Комплекс 3
1. Обертаємо корпус. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки з
боків - вільно або в кулаках. Поверніть корпус якнайдалі вліво,
максимально скручуючись у поясі й допомагаючи собі руками (п’ятку правої ноги можна відірвати від підлоги. Відразу ж поверніть корпус вправо таким же рухом.
Цю вправа, як і наступні, не виконують різко - рухи повинні бути спокійним і природними.
2. Присідаємо, схрещуючи руки. Вихідне положення - ноги разом, руки
схрещені на рівні пояса. Піднімаючись на носки, розведіть руки в сторони.
Присядьте якнайнижче із прямим корпусом, схрещуючи руки перед собою.
Здійміться, розводячи руки в сторони. Поверніться у вихідне положення.
Вправу виконують вільно, рухи плавні й ритмічні. Повний рух - на 4 рахунки. Повторіть не менше п'яти разів.
3. Розправляємо грудну клітину. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки з боків. Зробіть лівою ногою крок вліво (45 градусів), піднімаючи руки вперед і потім витягаючи їх нагору. Розправте грудну клітину, подаючи її в сторону. Поверніться у вихідне положення. Повторіть рух із кроком правою ногою. Зробіть не менш 4 разів в кожну сторону.
4. Нахиляємося в бік. Вихідне положення - ноги трохи ширше плечей, ліва рука на
поясі. Підніміть праву руку, зігнувши її в лікті. Нахиліться від пояса вліво якнайдалі, але без зайвих зусиль. Поверніться у вихідне положення. Повторіть теж саме вправо. Зробіть не менш 4-5 разів в кожну сторону.
5. Нахиляємося вперед та назад. Вихідне положення – широка стійка ноги нарізно, руки на стегнах. Нахиліться від пояса вниз, стосуючись підлоги кінчиками пальців або долонями. Нахиліться назад, тримаючи руки на поясі й закидаючи голову назад. Повторіть вправу не менш 5-6 разів.
6. Розтягуємо ноги. Вихідне положення - широка стійка ноги нарізно,
руки на стегнах. Перенесіть вагу на праву ногу, повертаючи ліву ногу пальцями  нагору. Повільно, плавно й без зайвих зусиль сідайте вниз, одночасно рухаючи вниз ліву ногу. Повторіть в іншу сторону, розтягуючи праву ногу. Виконуйте 3-5 разів в кожну сторону.
7. Присідаємо. Вихідне положення - ноги разом, руки з боків. Здійміться на
носки, піднімаючи руки перед собою. Згинаючи коліна, опустіться вниз, опустивши
руки вниз. Здійміться на носках якнайвище, витягаючи руки нагору.
Руки повинні рухатися вільно й розслаблено. Повторіть вправу 5-7 разів.
8. Розминаємо шию. Вихідне положення - ноги на ширині плечей. Закиньте голову назад. Вільно киньте голову вперед. Поверніть голову по годинній стрілці - 2 кола й проти стрілки - 2 кола. Робіть вправу повільно. Повторіть не менш двох разів.
9. Дихаємо глибоко. Вихідне положення - ноги разом, руки схрещені на рівні
пояса. Піднімаючись на носки, розведіть прямі руки в сторони. Зробіть
глибокий вдих. Поверніться у вихідне положення, розслаблюючись і роблячи видих. Повторіть вправу 4-6 разів.
Комплекс 4
Вправи виконуються плавно, без напруги. Подих повинен бути рівним і безперервним. Кожний рух повторюють від двох до восьми разів.
1. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки уздовж тіла.
Підняти руки перед собою долонями нагору, на рівні обличчя повернути руки долонями до особи. Подивитися нагору й потягнутися піднімаючись на носки - Вдих. Повернутися у вихідне положення, опускаючи руки з боків - видихнув.
2. Вихідне положення – широка стійка ноги нарізно, руки схрещені внизу. Підняти руки перед собою, передпліччя схрещені, права рука зверху. Як би натягаючи лук для стрільби, витягнути ліву руку вліво долонею від себе, випрямивши вказівний і середній пальці й зігнувши інші пальці. Одночасно стиснути пальці правої руки в кулак й відвести правий лікоть вправо. Згинаючи коліна, розвести руки рухом натягування лука. Вдих. Описавши півколо правою рукою, випрямити руки в сторони й опустити вниз. Видих. Вправа робиться через раз на одну й іншу сторону.
3. Вихідне положення - як у вправі 1. Підняти руки до живота долонями нагору. Продовжуючи рух, підняти ліву руку нагору з тиском опускаючи праву руку вниз. Наприкінці руху ліва долоня дивиться нагору пальцями вправо, а права - долонею вниз пальцями вперед. Вдих. Повернутися у вихідне положення, опускаючи ліву руку перед собою долонею вниз. Видих. Вправа робиться через раз на одну й іншу сторону.
4. Вихідне положення - як у вправі 1. Круговим рухом підняти ліву руку перед собою до рівня обличчя, потім обхопити свою потилиця. Одночасно зігнути в лікті праву руку й покласти її на спину тильною стороною кисті. Захопити праве вухо середнім і вказівним пальцями лівої руки. Скручуючи корпус вправо й не відриваючи ніг від підлоги й зберігаючи вертикальне положення, подивитися на свою ліву п'яту. Вдих. Повернутися у вихідне положення, проводячи ліву руку навколо шиї. Видих. Вправа робиться через раз на одну й іншу сторону.
5. Вихідне положення - стійка вершника, руки в кулаках на поясі тильною стороною вниз, кулаки міцно стислі, погляд вперед. Рухом прямого удару повільно вивести правий кулак вперед. Видих. Розтиснути кулак, потім знову стиснути й повернути у вихідне положення. Вдих. Вправа робиться через раз на одну й іншу сторону.
6. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки вільно внизу. Злегка згинаючи коліна, потягнути руки нагору й нахилитися назад. Вдих. Нахилитися вперед, не згинаючи коліна захопити й притягти до себе пальці ніг. Видих.
7. Широка стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки вільно внизу. Вільні рухи плечима по черзі нагору й вниз, потім розведення рук між ногами з поворотом голови й таза в протилежні сторони. Подих природний.
8. Встати вільно, на вдиху здійнятися на носки, потім на видиху швидко перейти на п'яти, відриваючи носки від підлоги. Голову тримати прямо.
Розвиток сили
Віджимання дуже часто й у великій кількості можна зустріти в школах бойових мистецтв. Вони дійсно добре розвивають силу, але тільки за умови правильного виконання. Неправильні віджимання дуже шкідливі, тому що приведуть до зажатості й "перекачування" плечового пояса.
Тому, якщо Ви збираєтеся почати займатися бойовими мистецтвами, ці вправи треба освоїти заздалегідь.
Віджимання - це згинання й розгинання рук у ліктях у положенні упору лежачи. Руки можуть перебувати на різній ширині й опиратися на долоні, кулаки, пальці, і т.д. У правильному положенні упору лежачи повинна бути гарна опора на ноги, руки вертикально, спина рівна, лопатки не стирчать, плечі не напружені. При згинанні рук у ліктях корпус залишається прямим, зберігається гарна опора на ноги, руки від кисті й до ліктя залишаються на місці, лікті не напружуються. Опускаючись вниз, треба торкатися грудьми підлоги, піднімаючись нагору - випрямляти руки до кінця. При віджиманні на кулаках зап'ястя не повинне згинатися, кулак повинен опиратися чітко на дві перші кісточки.
Підготовчі вправи - це упор лежачи зі зміною опори (на кулаках, потім на долонях) і віджимання з постановкою рук на піднесення (стіл, стілець, диван). Найпростіший різновид віджимань - з опорою на долоні з руками на подвійній ширині плечей (працюють м'яза грудей).
На початку навчання на опусканні вниз роблять видих, на підйомі нагору - вдих. Надалі видих робиться на русі підйому нагору - це виходить дуже схоже на видих з напругою м'язів живота при ударі рукою.
Стійка вершника це одночасно вправа на розвиток сили, одна з основних стійок і вихідне положення для багатьох вправ.
Широка стійка ноги нарізно, ступні паралельно, хребет строго вертикальний, плечі розслаблені, таз підібраний, стегно в ідеалі паралельно підлоги, коліно над великим пальцем ноги. Це положення зручно тренувати, сідаючи верхи на стілець і тримаючись руками за спинку. Корисно уявити себе верхи на великому товстому коні - треба намагатися розвести коліна й стиснути боки уявлюваного коня ногами.
Ізометричні вправи
Цей принцип виконання вправ узятий з китайської оздоровчої системи цігун (що означає розвиток внутрішньої енергії). Ізометричні вправи розвивають внутрішню силу, автоматично дають потрібне навантаження, розвивають, крім сили, подих і координацію рухів.
Ізометричні вправи виконують із подоланням уявлюваного опору. Наприклад, роблять вдих носом і потім включають у роботу всі м'язи тіла, повільно випускаючи повітря з рота й одночасно думками відштовхуючи від себе руками великий камінь або будь-який інший уявлюваний важкий предмет. Подих і рух, який штовхає, повинні бути скоординовані - коли видих закінчується, руки повністю випрямляються. Вправу повторюють багато разів для досягнення максимального ефекту. При цьому рекомендується зосередитися на точці енергетичного центра (він же центр ваги), сила повинна як би виходити із цієї точки.
Кілька прикладів таких вправ
Штовхання руками нагору, штовхання руками в різні сторони, розтягування уявлюваної дуже тугої пружини, стискання коліньми уявлюваної пружної кулі.
Примітка: ізометричні вправи виконують у стійці вершника.
Зміцнення пальців і суглобів рук
У цю групу входять спеціальні вправи, призначені для розвитку сили хвата, оволодіння технікою ударів пальцями, виконання болючих прийомів. Такі вправи особливо необхідні тим, хто займається кіокушин, який включає болючі прийоми на руки.
Найпростіше використовувати різні кистьові тренажери, спеціально спрямовані для вправ на стиск і скручування. Найпростіший з них - гумове кільце. До таких тренажерів ставляться й металеві музичні кульки, які перекочують у руці.
От невеликий комплекс вправ китайських майстрів, у якому використовується звичайна цегла.
1. Перекладаємо цеглу по черзі пальцями однієї й іншої руки.
2. Підкидаємо й ловимо цеглу пальцями двох рук разом, потім однією й іншою по черзі.
3. Те ж з обертанням цегли.
4. Обертаємо руку в лікті, тримаючи пальцями цеглу.
5. Повертаємо цеглу в одну й в іншу сторону, тримаючи її пальцями двох рук з боків.
Для зміцнення суглобів рук використовують різні варіанти положення упору лежачи й віджимань - з опорою на пальці, на зовнішні ребра долонь, на зап'ястя (пальці можуть бути повернені від себе, до себе, назовні або усередину).
Дуже гарною вправою вважається плавний перехід з кулаків на зап'ястя й назад в упорі лежачи з опорою на прямі руки (лікті не згинаються).
Для розробки плечових суглобів використовують різні обертання в плечах й махи руками.
Зміцнення ударних і блокуючих поверхонь
Крім ударів руками й ногами по різних твердих предметах є й інший спосіб зміцнення ударних поверхонь - це масаж дерев'яною паличкою. Такі вправи називають накаткою, і для них можна використовувати звичайну качалку для тіста. Паличку можна катати ногами по підлозі, між руками, руками по потрібних частинах тіла. Так дійсно можна зміцнити ребро й подушечку стопи, гомілку, передпліччя, ребро й основу долоні. На відміну від набивання, такі вправи дуже корисні для здоров'я - вони поліпшують кровообіг і знімають зайву напругу. Їх можуть робити навіть самі маленькі діти.
Реакцію й увагу найкраще розвивати в ігрових вправах, виконуваних удвох і групою. От одна з таких вправ.
Полювання на пацюка
Наповніть піском старий носок, зав'яжіть його, залишивши хвіст - це буде пацюк. Один із гравців запускає пацюка вниз по картонній трубі, а другий повинен сильно вдарити по пацюку після його виходу із труби (ліворуч). Той, хто кидає пацюка, може намагатися допомогти "мисливцу" або навпаки перешкодити йому.
Розвиток спритності (координації рухів)
Існує безліч ігор і вправ на розвиток спритності, тобто вміння одночасно управляти рухом різних частин свого тіла.
Насамперед сюди ставляться стрибки через скакалку й різні ігри й вправи з м'ячем. Особливо корисно підкидати й ловити м'яч на ходу.
Є й спеціальні вправи:
1. Одночасно однією рукою ляскати себе по животі, а іншою гладити по голові
2. Одночасно рухати ногою по колу, а рукою вниз
3. Зчепивши пальці рук, обертати більші пальці в різні сторони.
Розвиток гнучкості й рівноваги
Гнучкість - "розтяжка" набагато більше залежить від правильного розслаблення м'язів і рухливості суглобів, ніж від ступеня розтягнутості зв'язок. Тому розтягування через силу й через біль звичайно не дає гарних результатів. Рекомендується сполучення динамічних вправ (різні махи, обертання) і досить зручних положень, які можна не напружуючись зберігати досить довго. Наприклад, корисніше спокійно посидіти в "шпагаті" кілька хвилин, підклавши більшу подушку, ніж робити "пружні рухи".
Дуже гарний результат і для розвитку гнучкості й для розвитку рівноваги дають вправи (пози) йоги, але тільки за умови проходження принципів їх виконання (зручне положення, повна відсутність напруги, пряма спина, витягування, а не стиск хребта, спокійний подих з невеликим витягаючим зусиллям на видиху).
Рівновагу прекрасно розвивають поїздки в міському транспорті (стоячи, не тримаючись руками, спина пряма). Корисно й надягати носки й черевики, стоячи на одній нозі.
Прямий удар кулаком
Прямий удар кулаком Ви зустрінете у всіх стилях бойових мистецтв. Насамперед треба навчитися правильно стискати й тримати кулак.
Підготовчу вправу на прямий удар кулаком виконують у стійці вершника. При підготовці до удару потрібно зафіксувати погляд на меті, міцно стиснути кулак, як би стискаючи в руці невеликий камінь, розслабити плечі.
Кулак  повинен бути розгорнутий тильною стороною вниз у пояса. Прямий удар кулаком буде швидким і сильним якщо в момент руху кулака до мети друга рука (вона розташована спереду й випрямлена в напрямку мети) відводиться до пояса з тією же швидкістю, з якою рука, яка б'є, рухається вперед. Кулак повинен бути спрямований у точку усередині мети. 75% шляху до мети кулак повинен залишатися поверненим тильною стороною вниз. Сила всього корпуса передається на дві виконуючі удар кісточки кулака. Плечі й лікті повинні залишатися
розслабленими - інакше частина енергії піде на подолання опору
плечового пояса й сила і швидкість удару зменшаться. Ефективність удару (ступінь поразки мети) додатково збільшується за рахунок обертання кулака (лікоть при цьому не повертається й не напружується!).
Збалансований рух повинен доповнюватися правильним подихом.
Вдихніть носом при підготовці до удару. У момент контакту кулака з реальною або уявлюваною метою виробляється різкий видих або крик.
Незалежно від вихідної стійки корпус при прямому ударі кулаком повинен зберігати вертикальне положення. Тоді при ударі із кроком вперед в удар буде вкладатися сила й маса всього тіла. Якщо корпус нахилений вперед, удар буде значно слабкіше, оскільки сила й маса тіла будуть використані лише частково.
Найпростіший удар ногою
Такий удар дуже часто використовують при самозахисті. Його легко освоїти, він не наносить небезпечних ушкоджень, але дає можливість виграти час для порятунку втечею або активними захисними діями. Це удар носком черевика по нозі супротивника спереду - від щиколотки до коліна. Рух робиться вільно й дуже схожий на рух сильного удару по футбольному м'ячі - на м'ячі його звичайно й відпрацьовують. Ціль - навчитися попадати по нозі супротивника, вкладаючи в рух удару силу всього тіла й (головне) не дивлячись при цьому вниз.
Прості вправи для самозахисту
Правильний погляд дуже важливий у бойових мистецтвах. Він входить у поняття концентрації. Не можна дивитися на свої руки або ноги, не можна фіксувати погляд на руках, ногах або зброї супротивника. Звичайно не рекомендують і дивитися супротивникові в очі.
Вправа на розвиток правильного погляду дуже проста - спробуйте дивитися максимально вдалину, крізь супротивника. При цьому збільшується поле зоу, автоматично поліпшується сприйняття й реакція, і крім того вираження очей міняється так, що звичайно для супротивника цього виявляється досить. Щоб переконатися в цьому, спробуйте подивитися крізь своє відображення в дзеркалі.
Правильний подих
Щоб заспокоїтися й зняти страх у небезпечній ситуації рекомендують зосередитися на подиху й зробити кілька спокійних повільних дихальних рухів. Більше простий засіб - кілька разів позіхнути. Вміння позіхати за замовленням не тільки допомагає перебороти страх, але й дуже часто відбиває в супротивника бажання нападати - він сприймає це як показник Вашої впевненості й сили.
Розвиток внутрішньої енергії
Автор цієї вправи - американець Джо Слейт, професор парапсихології. Це одна з найпростіших, ефективних і безпечних енергетичних вправ. Вона створена на основі древніх східних систем.
Стадія 1 фокусування почуттів. Ненадовго сконцентруйте увагу на кожному з почуттів - зору, слуху, смаку, дотику й нюху.
Стадія 2 контрольований зір. Спочатку розгляньте навколишні предмети, відзначте колір, форму, рух і інші властивості. Потім, дивлячись прямо вперед і не міняючи фокус погляду, максимально підсильте периферичний зір. Не зрушуючи фокус погляду зосередьтеся на кілька секунд на лівому краї поля периферичного зору, потім на правому. Нарешті, поверніться до нормального погляду. Відзначте дивне відчуття внутрішнього спокою й благополуччя. Дайте собі вказівку повністю насолодитися цим відчуттям.
Стадія 3 енергетичне коло. З'єднайте долоні рук і трохи потріть одну об іншу, відчуваючи теплий шар енергії між долонями. Роз'єднайте долоні й потім кінчиком вказівного пальця правої руки повільно намалюйте коло на долоні лівої руки. Створіть зоровий образ кола. Відчуйте шовковисту поверхню, повільно обводячи коло кілька разів кінчиком вказівного пальця. Продовжуючи обводити коло, прийміть установку: Я повністю розпоряджаюся своїм життям. Я сповнений енергії й надійно захищений. Я повністю заряджений енергією.
Стадія 4 енергетичний ключ. Сформулюйте своїми словами установку про можливості використання енергетичного кола (Стадія 3) у будь-який момент для активації енергетичного ефекту всього методу.
Енергетичний ключ цього методу можна використовувати як потужний енергетичний засіб у будь-який момент, особливо в ситуаціях, які сприяють прояву страхів, нав'язливих станів і дурних звичок.
Заняття бойовими мистецтвами й домашнє господарство
Відповідно до древніх традицій у багатьох школах бойових мистецтв кращі учні жили в будинку вчителя. Крім тренувань вони виконували всі обов'язки по будинку. Це не тільки виробляло дисципліну, але й дійсно сприяло закріпленню й наробітку потрібних для бою рухів і елементів.
У фільмі "Маля-карате" старий вчитель змусив хлопчика спочатку довго мити машину, потім красити великий забір. Хлопчик чекав, коли ж його почнуть учити техніці, але виявилося, що природні рухи, які він добре засвоїв з ганчіркою й кистю, повністю відповідають ефективній техніці блокування ударів супротивника.
Той, хто займається бойовими мистецтвами, може дуже добре розвити свої навички, виконуючи роботу по будинку. Особливо корисно мити посуд і вікна (розробка суглобів рук, природні кругові рухи кисті), мити підлогу (зміцнення м'язів ніг, спини й живота), стирати руками й вичавлювати білизну (зміцнення рук). Будь-яка фізична робота по будинку й на ділянці розвиває силу, витривалість і координацію рухів не гірше, ніж спеціальні вправи.
Один із принципів занять бойових мистецтв: заняття повинні приносити радість. Заняття "через силу", "подолання себе" і прагнення досягти мети за всяку ціну звичайно швидко набридають або закінчуються травмою. Такі настрої породжують напругу, яка дуже шкідлива при заняттях бойовими мистецтвами.
Після тренування повинен бути гарний настрій, і в клубі повинна бути гарна внутрішня атмосфера. Розбирання усередині клубу або з іншими клубами й організаціями - це дуже поганий показник.
При безлічі стилів і напрямків бойових мистецтв - як старих так і нових ми знаємо, що всі бойові мистецтва будуються на загальних принципах. Тому, варто прислухатися до точки зору про те, що вибирати треба скоріше не стиль, а вчителя. Дійсно є зміст вибирати вчителя, схожого на себе по статурі й манері рухатися - у цьому випадку буде набагато простіше копіювати його рухи й буде більше доступна його система в тому випадку, якщо це змішаний стиль.
По древніх східних традиціях, найкращі вчителі бойових мистецтв - ті, кому від 50 до 70 років. Багато новачків проте воліють вчитися не в майстрів, а в починаючих інструкторів, які ще добре пам'ятають як починали вчитися самі.
Не вважаються прямими показниками якості навчання вартість занять, їхня тривалість і частота, ступені й звання вчителя, кількість учнів, а також переважна на тренуваннях ступінь контакту й наявність або відсутність захисного спорядження, не говорячи вже про розмови на тему про реальність і ефективність стилю. З іншого боку, для початківців дуже важливі якість і встаткування залу і його близькість до будинку або до роботи. Дуже добре, якщо в залі є дзеркала, якщо на підлозі гарне покриття, якщо є добре обладнані роздягальні й душ. Варто враховувати й ще один важливий показник - частоту травм на тренуваннях. Запитайте про це учнів.
Найстрашніше, що може відбутися з новачком у невдало обраному клубі бойових мистецтв - це поява й закріплення зажатості й неприродних рухів. К нещастю, буває так, що наслідку 2-3 місяців неправильних занять зберігаються потім на все життя, причому це не тільки заважає опанувати бойовими мистецтвами, але й приносить шкоду здоров'ю. Подивіться уважно на учнів, а вдома спробуйте зробити кілька простих рухів, схожих на ті, які бачили на занятті - не повинне виникати відчуття перенапруги й неприродності.
Не можна забувати, що бойові мистецтва в наш час - це бізнес. Як і у всіх областях бізнесу тут є й конкуренція, і реклама, і монополії. Намагайтеся не обертати уваги на рекламу й не прислухатися до розмов про переваги й ефективність стилів. Дотримуючись простого правила - зрівняти кілька варіантів і вибрати те що сподобалося, покладаючись у першу чергу на власну думку й власну інтуїцію, звичайно вдається знайти те що треба.