Комплексна методика регулювання й зменшення маси тіла.

 

Комплексна методика регулювання й зменшення маси тіла.
 
Зменшення ваги - це комплекс методів, який включає в себе сучасну систему спортивного тренування в обраному виді спорту, раціональну дієту з поступовим зменшенням обсягу й калорійності харчових продуктів і обмеженням рідини, теплові процедури, використання психологічних методів і медикаментозної терапії й т.д.
Перед початком чергового спортивного року спортсмен проходить комплексне диспансерне лікарське обстеження, після якого разом із тренером і спортивними керівниками вирішується питання про можливість і доцільність зниження ваги. Одним з вирішальних факторів при цьому є стан здоров'я спортсмена, його вік, психічні й психологічні особливості й стан тренованості.
Кваліфікований спортсмен здатний без особливого збитку для себе знизити вагу тіла на 1-2 кг. Це легко зробити, зменшивши обсяг харчування (обмеження рідини й вуглеводистих гарнірів). Ця ж вага може бути досить легко скинута при підвищенні тренувальної роботи й проведенні всіх вправ у теплому костюмі й вовняному трико. При форсованій «сгонці» вага може бути знижена у лазні. На певному етапі тренування для зниження ваги й зменшення жирових запасів, а також для підвищення силової витривалості можна використати вправи з малими обтяженнями, але із частими повтореннями (16 і більше).
При зниженні великої ваги (до 3 кг) спортсменам, не пов'язаним з ваговими категоріями, краще цей захід здійснювати приблизно за 7-10 днів до старту.
Для цього спортсмен за 7 - 10 днів, як і звичайно, наприкінці чергового тижневого циклу, відвідує парну лазню, після якої підтримує вагу на 0,5 – 1 кг менше звичайної для себе. Харчування залишається досить калорійним, але його обсяг зменшується за рахунок гарнірів (крупи, макарони) і рідини. Таким шляхом вдається зменшити вагу ще на 1 - 1,5 кг.
Якщо потрібно зменшити вагу на 0,5-0,6 кг, ґрунтуючись можна зробити клізму (водяний розчин англійської солі, прокип'ячений мильний розчин). Це припустимо тільки в тому випадку, якщо організм попередньо не був збезводнений.
Доцільне зниження 1 кг ваги тіла в парній напередодні змагань або навіть години за 4 до їхнього початку.
«Сгонка» ваги понад 3 – 5 кг вимагає особливої уважності й обережності. Зганяти значну вагу не треба більше 2 - 3 разів протягом року. Спортсмен повинен знати точний план участі в змаганнях у даному сезоні у своїй ваговій категорії. Двічі знижувати велику вагу з перервою між змаганнями менш 1,5-2 місяців не рекомендується. У новій для себе ваговій категорії спортсмен також повинен ретельно враховувати всі тонкості раціональної сгонки ваги.
Буває так, спортсмен перейшов у вищу для себе вагову категорію, але перевищення ваги все-таки залишається більше 3 кг. Помиляються ті спортсмени, які думають, що якщо він зігнав значно більшу вагу, то знизити вагу ще на 3 кг нічого не коштує. Перехід у наступну вагову категорію змінює звичний метаболізм; у спортсмена змінюються також і суб'єктивні відчуття, якими він раніше користувався для контролю за зниженням ваги.
При зниженні великої ваги важливе значення має стан здоров'я спортсмена, його висока тренованість (насамперед витривалість), а також, як уже згадувалося вище, стійкі психофізичні якості.
Якщо є значне перевищення ваги, то до його зменшення варто готуватися завчасно. Протягом 2-3 місяців до передбачуваної участі в змаганнях спортсмен повинен виконувати навантаження на тренувальних заняттях у вовняному трико й навіть основну частину тренувального заняття, якщо це можливо,- у теплому тренувальному костюмі й шапочці. А після спортсмен повинен відразу ж надягти костюм, шапочку й проробити комплекс вправ (біг, вправи з партнером, стрибки зі скакалкою й т.п.). Потім для посилення потовідділення рекомендується тепло вкутатися й лежачи відпочити. У перші 1-2 місяці ця процедура проводиться 2-3 рази в тиждень тривалістю до 5-10 хв., а в останній, передзмагальний місяць одночасно зі збільшенням обсягу роботи, спрямованої на зниження ваги, зростає й час на посилення потовідділення після тренувань - до 15-20 хв.
Ця нескладна методика поряд зі збільшенням тривалості перебування в парній після закінчення кожного тижневого циклу, сприяє підвищеному потовідділенню, а також приводить до зниження ваги за рахунок зменшення жирової клітковини на ногах.
Вже за 14-20 днів до початку змагань спортсменові встановлюється індивідуальний режим харчування з обмеженням обсягу й калорійності прийнятих продуктів. Виключаються, насамперед, вуглеводні гарніри, зменшується обсяг першого блюда, (супи заміняються м'ясними бульйонами до 200 г), обмежується споживання рідини. Підвищується кількість вітамінів. Для цього в аптеці по рецепту лікаря можна замовити препарат, який містить в одній дозі: вітамін С - 100 мг, вітамін В1 - 5 мг, вітамін В2 - 2 мг, вітамін B6 - 2 мг, вітамін РР -15 мг, вітамін В12 -50 мг, вітамін В15 - 50 мг, фолієву кислоту - 4 мг, пантотенову кислоту- 1 мг, фосфор - 50 мг. Склад приймається по призначенню лікаря 2-4 рази в день.
При переході на новий режим харчування спортсмен уже протягом перших днів губить у вазі близько 1,5-2 кг.
Варто враховувати, що в перші дні «сгонки» ваги спортсмен стає дратівливим. Втрати вагу в цей період здійснюються за рахунок води, виведення з кишечнику неперетравлених калових мас і у зв'язку з неощадливою витратою енергії при перебудові обміну речовин.
Нерідко буває, що після швидкого зменшення ваги на 1-1,5 кг вона надалі стабілізується. Це - результат деякої інертності регуляторних механізмів організму при подальшій перебудові метаболічеських процесів. Уповільнення в зниженні ваги не повинне викликати в спортсмена занепокоєння. Лікар і тренери повинні в цей час підтримати впевненість у правильності обраного шляху.
За 7-10 днів до старту знову зменшується калорійність харчування, і перед початком останнього передзмагального циклу тренувань (після лазні) спортсмен підтримує вагу на 1-0,5 кг менше своєї звичайної.
В останні 2- 3 дні перед стартом перевищення ваги відповідної вагової категорії не повинне бути більше 1,5-2 кг. Ця вага скидається форсовано в парній лазні за 1-2 дні, до офіційного зважування. Після відвідування парної лазні (на цьому етапі «сгонки») спортсмен повинен бути «у вазі» або може мати перевищення вагових границь до 0,5 кг.
Щоб бути впевненим, що вага буде в межах потрібної для спортсмена категорії, варто твердо знати втрати у вазі в кожному конкретному випадку: після тренувань різної інтенсивності й спрямованості, після ранкових фізичних вправ, прогулянки й нічного сну.
Звичайно в спортсменів на цьому етапі за період нічного сну вага зменшується на 0,5-0,8 кг.
Іноді на зважуванні виявляється, що спортсмен має вагу, яка перевищує на 0,2-0,4 кг границі припустимого. У цих випадках треба спокійно відійти від контрольних ваг, одягтися у два тренувальних костюми й шапочку. Потім піти в спортивний зал, у парк або в коридор приміщення, у якому проходить зважування, і, поступово підвищуючи темп перегони змінної інтенсивності, виконати 10-15-хвилинну роботу. Після бігу негайно необхідно перейти до гімнастичних вправ для основних м'язових груп і виконати їх у швидкому темпі. Добре також поштовхатися з партнером або провести 5-10-хвилинну боротьбу в партері. Якщо спортсмен, що зганяє вагу, стомлений, то він перебуває внизу, а партнер у боротьбі зверху намагається проводити прийоми. Після подібного 30-хвилинного навантаження спортсмен, не перевіряючи вагу, а орієнтуючись на інтенсивність потовідділення, лягає в теплому місці (біля калорифера й т.п.) і, тепло загорнувшись із головою, відпочиває 10-15 хв. Після цього треба не поспішаючи підійти до місця зважування й, витерши досуха тіло, устати на контрольні ваги. Звичайно 20-40 хв. буває цілком достатньо для доведення ваги до потрібних границь. Зрозуміло, дозування окремих вправ і їхній підбір повинні контролюватися тренером або досвідченим товаришем спортсмена й залежати від ступеня сгонки, стану тренованості. Сгонку краще проводити в лазні.
Користуватися проносними (краще ізафенін) в останні дні перед змаганнями при значному зниженні ваги не можна. Проносні важко дозувати; крім того, їхній прийом викликає виражене ослаблення організму. При застосуванні клізми й особливо проносних у період великого зневоднювання-організму може відбуватися не зниження ваги, а розлад травлення. Причому в ряді випадків поноси можуть початися вже під час змагань, тому що функція кишечнику підсилюється після прийому води й харчуванні, тобто після зважування.
Можливість застосування при «сгонці» сечогінних засобів обмежена. Їх можна застосовувати в останні дні «сгонки» в тому випадку, якщо спортсмен особливо страждає від спраги. Для цього корисно трохи збільшити кількість споживаної води протягом 2-3 днів, даючи в цей час по 1-2 таблетки сечогінного засобу. При цьому спортсмен повинен додатково одержувати калій і перебувати під спостереженням лікаря. Тривале користування сечогінними засобами шкідливо для діяльності бруньок.
Після того, як досягнута бажана вага, і пройшло офіційне зважування, дуже важливо правильно харчуватися.
У жодному разі не можна відразу приймати велику кількість води і їжі. Харчування повинне складатися злегкозасвоюваних, калорійних і свіжих продуктів.
Відразу ж після зважування спортсмен, який зігнав велику вагу, може випити до 0,5 л мінеральної води й через 20 хв. випити 150 г міцного солодкого чаю з лимоном. Потім необхідний прийом їжі, який може включати 30 г чорної ікри з маслом, чашку міцного м'ясного бульйону, 2 яйця всмятку, склянка міцного чаю (кава) з лимоном і близько 100 г цукру. У їжу повинен бути включений також вітамінний комплекс, близько 3-4 г повареної солі й 1-2 г гліцерофосфати кальцію, а також калій.
Якщо до початку змагань залишається (після зважування) близько 4 години, спортсмен може включити в перший прийом їжі м'ясне блюдо (нежирне смажене м'ясо, курицю до 100-150 г). Після їжі (у цьому випадку) спортсмен може поспати близько 30-40 хв.
Вживання 150-200 г м'ясного соку сприяє виникненню живлющої дії в організмі після великої сгонки ваги. Спосіб готування: береться 1 кг свіжого м'яса й пропускається через м'ясорубку. Фарш солять, додають по смаку перець і лавровий лист і заповнюють їм пляшку. Закупорену пляшку ставлять у киплячу воду на 3-4 години. Потім проціджують і п'ють у гарячому виді.
Загальний обсяг прийнятої після зважування їжі не повинен перевищувати 0,6 кг. За 1,5 години до старту спортсмен може випити близько 150 г міцних солодких чаїв або кави з лимоном і прийняти не більше 100 г цукри й глюкози. Після сгонки ваги при великій втраті води трохи підвищуєть працездатність прийом 0,02 ефедріна.
Бажано, щоб кожний учасник тривалих спортивних змагань, а тим більше «сгонщик», мав індивідуальний термос, у якому повинне бути приготовленне звичне питво (50-процентний гарячий розчин глюкози й цукру з лимоном, настоїнний на міцному чаї або каві з додаванням аскорбінової кислоти). У сумці спортсмена повинні бути фрукти (лимон, апельсин). При тривалих турнірних змаганнях і далеких переїздах до місця харчування спортсмен повинен заздалегідь приготувати собі гаряче харчування в окремому термосі (міцний м'ясний бульйон з куркою й т.п.).
Після першого бою (якщо в цей день мають бути ще зустрічі) можна випити близько 50-100 г міцного солодкого чаю зі свого термоса або з'їсти апельсин.
У тому випадку, коли спортсмен закінчує перший день свого виступу, а назавтра повинен бути знову «у вазі», то треба відразу після закінчення останнього бою на тепло одягтися й відпочити лежачи близько 20 хв. для поновлення інтенсивного потовідділення. Потім обов'язково треба зважитися й, виходячи з показників ваги, визначити меню й характер рухової діяльності на даний день. Часто буває корисно (особливо при виграші в суперника до строку) провести інтенсивне тренування для зниження ваги.
Якщо спортсмен форсовано зігнав велику вагу, особливо після перенесеного інфекційного захворювання, і бере участь у змаганнях, то може виникнути перенапруга. Перенапруга виникає також внаслідок граничної напруги волі спортсмена на шляху до перемоги.
Перенапруга - це гострий стан. До кінця бою, наприклад, відчувається різка слабість, задишка, визначається нитковидний пульс, падає артеріальний тиск. Відзначається блідість шкірних покривів. Спортсмен скаржиться на головні болі, запаморочення; може бути нудота й блювота. До ознак серцевої недостатності приєднуються стискаючі болі за грудиною, збільшуються границі серця, вислухуються глухі тони, визначається хвороблива й збільшена печінка.
При перенапрузі спортсмен знімається зі змагань, йому необхідна лікарська допомога й часом серйозне й тривале стаціонарне лікування. Питання про подальший допуск до спортивних занять може бути вирішене тільки після комплексного обстеження в лікарсько-фізкультурному диспансері.
Якщо спортсмен, який зігнав вагу, зневажив достатньою розминкою або почав змагання в дуже високому для себе темпі, то можуть виникнути колючі болі в правому підребер'ї. Виникнення цих болів (у тому випадку, якщо виключені лікарем захворювання печінки) найчастіше пов'язане з переповненням печінки кров'ю. Розтягання капсули, у яку укладена печінка, збільшеною масою циркулюючої при фізичному навантаженні крові приводить до тиску на нервові закінчення, яке й викликає болючі відчуття. Ці болі відрізняються від явищ, характерних для перенапруги, де їхньою причиною служить венозний застій (результат ослаблення серцевої діяльності).
Колючі болі, які виникли в процесі змагань можна зняти регулюванням подиху. У подібних випадках треба трохи знизити інтенсивність бою (змінити тактику) і, поглибивши подих через рот, одночасно втягувати повітря через ніс (як би принюхиваясь і схлипуючи). Такий подих допомагає проникнути струменю повітря у верхній носовий хід, у якому розташовані нервові закінчення, які рефлекторно регулюють розширення бронхів. Поглиблений подих сприяє доставці потрібної кількості кисню й має певне значення для перебудови кровообігу на новий режим роботи.
Зниження ваги при акліматизації відрізняється лише тим, що в цих умовах зростає значення поступового регулювання вагового режиму. Різке зниження ваги припустиме тільки при достатніх строках попередньої акліматизації.
Форсована «сгонка» ваги за рахунок зменшення ваги в лазні понад 3 кг, різкого обмеження води й харчування приводить до серйозних зрушень в організмі людини. Про їх треба знати.
При високій температурі повітря й зменшенні води в організмі (зниження ваги за рахунок води на 6-8% ваги тіла) посилено витрачаються вуглеводи, жири, руйнуються тканеві білки. Зменшується обсяг циркулюючої крові й збільшується її в'язкість. Зменшення тепловіддачі супроводжується наростаючим збільшенням теплопродукції: підвищується температура тіла, прискорюється серцевий ритм, частішає подих. У зв'язку зі зменшенням брунькового кровотока й зміною складу крові значно знижується й сечовиділення. Слизова рота висихає, з'являється сильна спрага, нудота, зменшується апетит.
Виділення води з підшкірного шару й зменшення в ньому жиру робить шкіру сухою, зморшкуватою й в'ялою. Відзначається оніміння й неприємні відчуття («повзання мурашок») шкірних покривів.
Спортсмен стає млявим, розвивається м'язова слабість, рухи дуже ощадливі, можуть бути поколювання в м'язах і м'язові судороги. Підсилюється дратівливість, головний біль.
Всі ці зміни зворотні. Надлишок вводимої води, після форсованої «сгонки» ваги також досить небажаний, тому що це приводить до водної інтоксикації. Негативні явища підсилюються в тому випадку, якщо вода містить мало мінеральних солей. При надлишку води в організмі під час виконання важкого фізичного навантаження, особливо в жару, можуть бути також м'язові судороги. Їхні причини наступні: під час інтенсивної фізичної діяльності бруньки майже повністю перестають функціонувати (у зв'язку зі зниженням кровообігу в них за рахунок збільшення припливу крові до шкіри й працюючих м'язів). Регуляція осмотичеського тиску за участю бруньок припиняється. Зниження ж осмотичеського тиску приводить до виникнення м'язових судорог як результату водної інтоксикації й підвищеного виведення хлоридів.
Велике значення має правильне харчування, і після закінчення змагань. Ще раз указуємо, що прийом великих кількостей води й рясна недозованна їжа після зниження ваги й величезних спортивних напруг на змаганнях дуже шкідливо позначаються на організмі. Порушується обмін речовин, спостерігаються набряки, особливо страждають при цьому бруньки й печінка. Безумовно, забороняються спиртні напої. Адже алкоголь - це отрута для печінки. А на печінку лягає під час «сгонки» й максимальних фізичних напруг дуже велике навантаження.
Після напружених змагань всі спортсмени протягом 2-3 днів повинні дотримуватися молочно-рослинної дієти. У харчування можна включати сир, кефір, молоко, курку, кисляк, рибу, фрукти, овочі. Харчування повинне містити підвищену кількість вітамінів, зокрема аскорбінову кислоту. Для кращого відновлення функції печінки варто також збільшити прийом рослинного масла в ці дні до 30 г.
Істотне значення, як у процесі «сгонки» ваги, так і в період участі в змаганнях має створення в спортсмена впевненості в успішному зниженні ваги, віра у свої сили й в успішний результат спортивної боротьби.
Методика підвищення маси тіла за рахунок збільшення м'язової маси спортсмена
Якщо спортсмен хоче перейти у вищу вагову категорію, то виникає питання про те, як найбільше швидко й раціонально збільшити масу тіла. Просте збільшення кількості споживаного харчування й обмеження витрати енергії неприйнятно для спортсменів, тому що приведе до ожиріння й детренированості. В кіокушин карате важливо, щоб вага тіла збільшувалася за рахунок приросту фізіологічного поперечника основних м'язів.
Відомо, що прояв сили залежить, з одного боку, від імпульсів, які надходять у м'язи від центральної нервової системи, а з іншої, - від інтенсивності скорочення самих м'язів. Сила також тісно пов'язана з поперечником самого м'яза. Придбана сила зберігає високий рівень, якщо одночасно з її збільшенням росте й маса м'язів.
Для збільшення сили за рахунок м'язової тканини в тренувальні заняття, проведені в підготовчому періоді на базі різнобічного спортивного вдосконалювання, включаються вправи з обтяженнями.
Ці обтяження повинні бути досить великі, але не граничні для спортсмена. Тривалість виконання вправ з ними передбачає забезпечення роботи за рахунок анаеробних реакцій у працюючих м'язах. М'язова діяльність при цьому не може бути занадто короткочасною, тому що в цьому випадку обмінні процеси активізуватися не встигнуть. При тривалій і малоінтенсивній силовій роботі істотних зрушень, пов'язаних з гіпертрофією м'язів, не відбувається.
Вчені встановили, що в період відпочинку після м'язової діяльності відбувається не тільки відновлення енергетичних потенціалів у м'язах, але й сверхвідновлення(суперкомпенсація). Завдяки цьому й здійснюється тренувальний ефект. Як відновлення, так і суперкомпенсація наступають тим швидше, ніж інтенсивніше й значніше зрушення під час проведеної роботи.
На цьому принципі й засноване використання різних силових навантажень для збільшення м'язової маси. Використовуються обтяження до 50% від граничних ваг, які піднімаються спортсменом з даного вихідного положення. Кількість повторень 5-8 разів. При цьому спортсмен повинен виконати досить великий обсяг вправ з обтяженнями. З ростом тренованості спортсмен починає застосовувати середні обтяження (60-70% від граничних ваг). Надалі для максимального збільшення сили використовуються великі ваги (75- 90% від граничних ваг).
Може бути використана й наступна методика. Спортсмен підбирає обтяження, які він може підняти 10 разів підряд до відмови в одному підході. Після звичайної розминки виконується, наприклад, повільне згинання в ліктьових суглобах хватом штанги знизу (3 підходи по 10 повторень). Потім штанга береться хватом зверху, і навантаження по тій же методиці. Далі спортсмен у висі на перекладені виконує також повільні підтягування 10 разів підряд з відповідним вантажем на ногах. Вправи можна змінювати, але так, щоб навантаження було переважним для даної м'язової групи. Перерви для відпочинку між підходами незначні.
Після вправ для одних м'язових груп спортсмен виконує фізичне навантаження для інших м'язових масивів. При гарній тренованості виконуються й вправи в повільному підніманні великої ваги (для даної групи м'язів). Після кожного циклу вправ слідують дихальні вправи й розслаблення відповідних м'язів.
У результаті вже до кінця тренування збільшується обсяг м'язових груп, які навантажуються. Причому це збільшення виражене більше, ніж при звичайному тренуванні.
Тренування за цією схемою можуть проводитися не частіше 3 разів у тиждень. Зрозуміло, залежно від віку, статі, кваліфікації спортсмена, періоду тренування підбір вправ, їхнє дозування й т.п. не однакові. Тут ми тільки вказуємо основні шляхи підвищення м'язової маси. Разом із тренером і лікарем цей план повинен бути розроблений у деталях з урахуванням індивідуальних особливостей спортсмена й зазначених вище положень.
На думку А. Н. Воробйова, поряд з ростом фізичної сили зростає й вага тіла. За кілька років систематичного тренування вага тіла може збільшитися на 10-50 кг.
Дана нами схема занять спрямована в основному на збільшення м'язової маси й реалізується завдяки посиленню обмінних процесів у м'язах за рахунок анаеробного відновлення аденозінтрифосфорної кислоти в аденозінтрифосфат.
Не треба в заняттях уникати вправ темпового характеру, але на цьому етапі вони мають підсобне значення.
Захоплення однобічним розвитком мускулатури в період спеціальної підготовки до змагань позначається негативно на спортивних результатах.
Для активізації обмінних процесів у м'язах можна використати масаж. При проведенні масажу, спрямованого на підвищення м'язової маси, варто приділяти основну увагу таким прийомам, як енергійне розминання, поколачування. Причому в окремих випадках застосовувати масаж не розслаблених м'язів за загальноприйнятою методикою, а напружених м'язових масивів.
Велике й значення повноцінного, висококалорійного, вітамінізованого харчування. У харчуванні повинні бути збільшені норми споживання білків тваринного походження.
Істотне значення в прирості м'язової маси й ваги тіла має також повноцінний і раціональний режим дня зі збільшенням тривалості відпочинку.
На цьому етапі спортсмен повинен перебувати під уважним лікарським контролем.
Висновки:
1. Вага тіла є одним з показників фізичного розвитку спортсмена. Він перебуває в певній залежності від довжини тіла (росту) і окружності грудної клітини. Для оцінки ваги тіла користуються різними методами. Один з найпростіших методів - арифметичне обчислення індексів.
2. При регулюванні маси тіла спортсмена застосовуються не один тільки метод - зміна обсягу й калорійності харчування при обмеженні рідини. І в цьому випадку не можна обійтися без раціоналізації тренувального процесу й інших факторів.
3. Багаторічні спостереження за спортсменами високого класу показали, що в стані спортивної форми завжди буває певна, оптимальна вага тіла. Таким чином, фізіологічні коливання ваги тіла в тренованих спортсменів у процесі повсякденної спортивної діяльності обмежуються 0,5 -1,5 кг.
4. Спорт сьогодні - це, насамперед висока інтенсивність змагальної боротьби. Тому часте форсоване зниження ваги невиправдане. Перехід у вищу вагову категорію - закономірний і доцільний шлях при неухильному спортивному вдосконалюванні.