Методика і комплекс динамічних вправ для розвитку гнучкості.

Методика і комплекс динамічних вправ для розвитку гнучкості.
 
Гнучкість як фізична якість людини у теорії й методиці фізичної культури розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарата, яка визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву: активну, яка характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки м'язовим зусиллям; пасивну - характеризуєму максимальною величиною амплітуди рухів, яка досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера, обтяження й т.п.).
У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної й пасивної гнучкості називають "запасом гнучкості".
Розрізняють також загальну й спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність змагальної або професійно-прикладної діяльності.
Для займаючихся бойовими мистецтвами спеціальна гнучкість зв'язана насамперед з рухливістю в тазостегнових суглобах, а також з рухливістю хребта, плечових і гомілковостопних суглобів.
Розвивають гнучкість за допомогою спеціально підібраних вправ. У загальному виді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній або змішаній формі виконання, але й по характері. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягування.
Залежить прояв гнучкості насамперед від анатомічної будови суглобів, еластичних властивостей м'язів і зв'язок, центрально-нервової регуляції тонусу м'язів.
Ніж більше конгруєнтність (відповідність один одному) суглобних поверхонь, які зчленовуються, тим менше рухливість. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, які перебувають на шляху руху суглобних поверхонь.
Обмеження гнучкості пов'язане й зі зв'язковим апаратом: ніж товще зв'язки й суглобна капсула й ніж більше натяг суглобної капсули, тим більше обмежена рухливість.
Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми й особливостей суглобних поверхонь, які зчленовуються, але й від здатності сполучати довільне розслаблення м'язів, які розтягують, з напругою м'язів, які роблять рух, тобто від досконалості міжжм'язівої координації.
Ніж більше розвинені й сильні навколишній суглоб м'яза, тим менше рухливість, а ніж більше еластичні м'язи, тим рухливість у суглобі вище.
До зниження гнучкості може привести й систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування.
Прояв гнучкості в той або інший момент часу залежить від загального функціонального стану організму й від зовнішніх умов: добової періодики, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення.
Звичайно до 8-9 годин ранку гнучкість трохи знижена, однак тренування в ранкові години для її розвитку досить ефективні. У холодну погоду, при охолодженні тіла, гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища й під впливом розминки - підвищується.

Втомлення також обмежує амплітуду активних рухів і розтяженість м'язово-зв'язкового апарата, але може сприяти прояву пасивної гнучкості.
Залежить гнучкість і від віку: звичайно рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13-14 років і, як правило, стабілізується до 16-17 років, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-літнього віку не виконувати вправ на розтягування, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 35-40 років, після регулярних занять із застосуванням різноманітних засобів і методів, гнучкість підвищується й у деяких людей досягає або навіть перевершує той її рівень, що був у них у юні роки.
Самостійні заняття трохи обмежують можливості застосування всіх відомих засобів і методів розвитку гнучкості. Тому для виконання самостійних вправ на розтягування пропонуються такі їхні комплекси, які не вимагають ні допомоги партнера, ні спеціальних умов. Ці вправи можна виконувати в спортивному залі, на шкільній спортивній площадці, на лісовій галявині, в будинку на коврику.
Завжди пам'ятайте, що розтягуватися можна лише після гарної розминки, і при цьому не повинно бути сильних болючих відчуттів, а лише почуття "розтягуюючих" м'язів і зв'язок.
Метод багаторазового розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу з відносно невеликої амплітуди, збільшуючи її до 8-го -12-го повторення до максимуму. Висококваліфікованим спортсменам вдається безупинно виконувати рухи з максимальної або близької до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Hайбільш ефективне використання декількох активних динамічних вправ на розтягування по 8-15 повторень кожна з них. Протягом тренування може бути кілька таких серій, виконуваних підряд з незначним відпочинком або упереміж з іншими, у тому числі й силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'яза не "застигали".
Активні динамічні вправи можуть включатися в усі частини учбово-тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовою частиною загальної й спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи варто виконувати декількома серіями, чергуючи їх з роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є однією з основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати в другій половині основної частини, виділивши їх самостійним "блоком".
Комплекс динамічних вправ на гнучкість (на гімнастичній стінці)
1. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна полу: повільні повороти (8-10 разів) лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Hе міняючи вихідного положення, перейти до виконання вправи 2.
2. В. п. - вправи 1: пружинисті згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлоги. Hе міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи 3.
3. В. п. - вправи 2, хват руками ліворуч і праворуч від правої ступні, паралельної підлоги: повільні й плавні нахили тулуба до випрямленної лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Hе опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи 4.
4. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилен вперед, руки опираються на жердину, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в попереку й виконати нахил тулуба вліво до прямої ноги.
Виконати весь комплекс із вправ 1-4 для іншої ноги.
5. В. п. - випад правої в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу.
6. В. п. - ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружинисті нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі можна зафіксувати на 10-15 секунд кінцеве положення тулуба, потім виконати вправу для іншої ноги.
7. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлоги. В останньому нахилі можна на 10-15 секунд зафіксувати кінцеве положення, потім виконати вправу для іншої ноги.
8. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралельні, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти всередину правою й лівою ногою в тазостегновому суглобі (по 8-12 разів), поступово розводячи ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату). Hе міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи.
9. В. п.  - як і у вправі 8: розгорнутися вліво й пружинистими рухами опуститися в шпагат лівої. Розгорнутися й перейти в шпагат іншою ногою.
10. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленною лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів.
11. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленною правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна полу, а пальці розігнуті (носок "на себе").
12. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою - на рівні живота й трохи поперед проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленною правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшись, голову повернути впівоборота вправо й поглядом контролювати траекторію руху п'яти.
Виконати вправи 10-12 для іншої ноги.
13. В. п. - стоячи боком у гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня впирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище коліна: пружинисті нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. Наприкінці вправи зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд. Потім повернутися в в. п. і виконати вправу для іншої ноги.
14. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки на лівій нозі, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельна полу, правою рукою узятися за жердину на рівні плеча. Подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 10 поворотів назад (пронація-супінація) у тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги.
15. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опуская рівень хвата руками.