Офісний фітнес.

 

Офісний фітнес
 
Не відходячи від робочого місця, можна провести повноцінне фітнес-заняття. При цьому колеги нізащо не догадаються про Ваші таємні тренування. І тоді ніяка гіподинамія, відсутність часу й дефіцит свіжого повітря не перешкодять Вам обзавестися спортивною фігурою й здоровим кольором обличчям.
Якщо гарненько придивитися, в офісі можна відшукати безліч зовсім безкоштовних тренажерів. Потрібно тільки навчитися ними користуватися. Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки.
Ідеальний варіант - піднятися й спуститися на два-три поверхи. Добре робити це щогодини або дві. Ви відразу ж «розбудите» сонну від сидячого положення кровеносну систему. А заодно й відпочинете на пару хвилин від робочої суєти.
Розім'ялися - і починаємо працювати:
1. Вправа для передньої поверхні стегна
Сядьте на край стільця й поставте ноги разом, пригорнувши коліна друг до друга. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве й праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, поки в м'язах не виникне відчуття легкого печіння.
Якщо ця вправа для Вас занадто проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'яза черевного преса й спини.
2. Вправа для внутрішньої поверхні стегна
Для впливу на них дуже добре використати маленький надувний м’ячик. Просто затисніть його між коліньми й ритмічно стискайте ноги доти, поки м'яза не утомляться. Якщо м’ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.
3. Вправа для зовнішньої поверхні стегна
Саме там утворяться завзяті «галіфе». Сидячи, пригорніть коліна друг до друга. Руки поставте на стілець по обидва боки, на рівні середини стегон. Переборюючи опір рук, давіть на них, щосили напружуючи м'яза протягом 5-7 секунд, потім розслаблюйтеся. Повторіть не менше 20 разів.
4. Вправа для задньої поверхні стегна
Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо Ви в туфлях на високих каблуках, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину й напружити м'яза живота. По черзі давіть п'ятою правої й лівої ноги в підлогу, утримуючи напругу 5-7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.
5. Вправа - пружні сідниці
Сядьте на самий край стільця й трохи нахиліться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносьте на них всю свою вагу. Сильно напружте м'яза сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Удержавши це положення на 2-3 секунди, опускайтеся на місце. Виконайте 12-15 повторів.
6. Вправа для грудних м'язів
Сядьте на край стільця, випряміть спину й обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті й кисті виявилися на їхній зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше прийде відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.
7. Вправа для рук
Пригорніть лікті до тулуба й поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тім же режимі - 5-7 секунд напруги й розслаблення - намагайтеся начебто «підняти» стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити її потрібно «на совість», до відчуття печіння.
8. Вправадля зміцнення тріцепсів
Для виконання буде потрібно який-небудь стійкий об'єкт - стіл, стілець або підвіконня.
Встаньте до обраного об'єкта спиною й поставте на нього долоні, зігнувши лікті й відвівши їх назад. Трохи «провисніть» у плечах і ледве зігніть коліна, перенесуючи вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись «виключити» м'яза ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки зможете.
9. Вправа  - рельєфний прес
Навряд чи у Вас є можливість прилягти на офісний килим і елегантно виконати пару серій скручувань. Тому сядьте на стілець. Випрямите спину, розправте плечі й трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте не менш 50 таких втягувань. Вправу варто виконувати саме за рахунок напруги м'язів преса. Стежте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати й видихати, тому не затримуйте подих.
10. Вправа для нижньої частини черевного преса
Сидячи, поставте руки трохи позаду, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть не менш 30 підходів.
Всі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження на різні групи м'язів. Після тренування попийте води й по можливості потягніть м'язи, які попрацювали.
Тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров'я й красу!