Методика і особливості тренування в бойових мистецтвах.

Методика і особливості тренування в бойових мистецтвах.

Дідічєв Р. Є.

 
Не будь лютим, тому що на більш лютого потрапиш.
Я б відмовився від меча, Дідічєв Р. Є. так щита шкода.

Насамперед, хотілося б попередити читача, що ніяких сенсацій у цій статті не предбачається. У ній викладено те, що повинна знати практично кожна людина. Цю літературу можна використати без вікових обмежень. Вона задумана, як засіб фізичного виховання, спрямована на розвиток сили, здоров'я й духу. Навіть самі прекрасні ідеї й оригінальні задуми не дадуть ефекту й повиснуть міражем, якщо немає здоров'я й упевненості у своїх силах. Для тих хто в перший раз взяв у руки літературу такого типу із твердим бажанням навчитися захищати себе спробуємо дати кілька рад. Насамперед уважно прочитайте весь друкований текст і не жадайте від його занадто багато чого. Ця методична література зроблена гранично просто, однак ємності в ній вистачить, щоб навчити людину вірити у свої сили.
Методи тренування
1. Саме головне не перетренуватися, починати всі рухи дуже повільно. Перетренування буде гальмувати Ваш прогрес. Навіть якщо Вам здається, що Ви повільно прогресуєте не падайте духом. Крапля точить камінь. Маючи досить часу й терпіння Ви зумієте досягти необхідне.
2. Не зловживайте напоями і нічним життям.
3. Ніколи не перезбуджуйтеся, результатом може бути втрата самоконтролю.
4. Менше хвилюйтеся - це не зробить Вас в очах інших боягузом, скоріше додасть поваги.
5. До початку занять поставте перед собою мету, яку Ви збираєтеся досягти.
6. Встановіть собі кодекс етики й неухильно дотримуйтесь його.
7. Тренуйтеся заради здоров'я, а не заради придбання руйнівної сили.
8. Правильно використовуйте свої сили і Ви станете впевненим у собі, гідним громадянином.
Наше життя повне несподіванок, тому Ви повинні знати як поводитися в різних ситуаціях:
1. Поводьтеся впевнено, але не зухвало. Перш ніж сказати що або, подумайте про зміст сказаного "ті самі вираження в різних верствах населення мають різний сенс".
2. Не виявляйте першими агресивність. Спробуйте толково роз’яснити всю безглуздість і непотрібність ситуації, яка склалася. Пам’ятайте: супротивник, не в якому випадку, не повинен помітити Вашого страху або непевності. Не робіть зайвих метушливих рухів руками або ногами. Не вплутуйтеся в розмову, тема якої Вам не зовсім ясна.
3. Поступіться в малому, "якщо це не принципово" і напевно більше виграєте. Не забувайте про тих хто поруч із Вами. Врахуйте якщо поруч дівчина, жінка, то Ви істотно втрачаєте свою маневреність,тим більше, якщо перед Вами не один супротивник. Головне Ваше завдання в бою з декількома супротивниками це сконцентрувати їхню увагу на собі, тобто не дати можливості перемкнути їхню увага на свою попутницю. Не розраховуйте на шляхетність супротивника. Говорять, що в "переможця свої права й найчастіше вони виявляються безправ’ям для переможених".
4. Якщо, ситуація складається так, що конфлікти неминучі, не чекайте першого удару й не намагайтесь угадати звідки він піде. У цьому випадку Ви напевно пропустите його, і невідомо, чи зумієте Ви після нього оправитися фізично й психологічно. У кожному разі Вам буде потрібний час, для того, щоб отямитися й відновитися. Після того як Ви вирішили атакувати, спробуйте відволікти увагу супротивника від себе. Це можна зробити, приблизно, так: кинути оком за його спину, легкий кивок голови убік, під ноги й т.д. Можна відволікти увагу більш грубо: кинути в обличчя записну книжку, сигарету, куртку, одним словом, будь-який предмет, який знаходиться під рукою. Це дасть до декількох секунд вільного часу, цілком достатнього для початку Вашої атаки. Якщо супротивників декілька намагайтеся атакувати їх відразу. Добре пройдуть подвійні комбіновані удари руками, руками й ногами, які дозволяють провести максимум боєвих рухів в одиницю часу. Намагайтеся відразу вибрати позицію, у якій супротивники будуть перекривати один одному директрису, тобто своїми діями створювати перешкоди один одному. Візьміть до відома, що в цій ситуації навряд чи відразу вдасться нейтралізувати дії супротивників. Але, Ви виграєте час для вдалого маневру. Запам'ятайте: що застава Вашої перемоги в русі й високій швидкості ударів всіма бойовими точками. Не входьте в боротьбу із супротивником. Він може інстинктивно захопити частину Вашого туалету, і тим самим обмежить Ваші рухи, у найкращому разі, даючи іншим можливість атакувати. Однак, борцовський прийом, проведений з високою швидкістю й потужністю практично виключає цю можливість. Отже, якщо Ви намагаєтеся провести супротивникові борцовський прийом, Ви повинні бути впевнені в якості його виконання. Непоганим протверезним фактором для супротивника може послужити будь-який предмет, який попався під руку: ціпок, камінь, комок бруду, пісок, осколок скла й т.д. Не соромтеся, якщо є можливість залучити увагу навколишніх, зробіть це. Візьміть до відома, що Ваш несподіваний голосний лемент на якийсь час може загальмувати нервову систему супротивника. Одним словом, Ви автоматично повинні оцінювати обстановку й уміти використати у свою користь. Якщо, супротивник збройний якою- небудь холодною зброєю, спробуйте вплинути на нього або своєю впевненою мовою, або предметом, який Вам вдалося підібрати на вулиці. Одного потрібно налякати, інший піддасться на заспокійливий тон, третього, зупинить логіка Ваших дій, одним словом, все залежить від психіки й мети людини, яка знаходиться перед Вами. Однак, таким способом, на жаль, не завжди вдається уникнути конфлікту. І якщо іншого виходу немає, і відступити нікуди, то намагайтеся перехопити зброю на замаху або перше ніж, вона вийшла на свою траекторію. Не бійтеся леза ножа або можливості порізатися. Втрачати Вам у цій ситуації вже нема чого. Постарайтеся обеззброїти супротивника одним ударом. Якщо, не вийде, то спробуйте бути "грузлим", не давайте супротивникові волі дії. Бажано не випускати ніж з під свого контролю. Однак, як тільки відчуєте провал свого захисту, відкиньте супротивника або відстрибніть від нього самі, для того, щоб знайти більш вдале для Вас положення. Бажано своїми діями змусити супротивника метушитися, тобто змусити його провести заздалегідь неправильний або невпевнений рух, яким Ви й повинні по можливості скористатися. Будьте особливо уважні із супротивником, який холоднокровно грає перед Вами зброєю, це говорить про його міцні нерви й рішучість. Якщо, Ви упали й залишитеся лежати, то найімовірніше Вас розтопчуть. У цій ситуації спробуйте робити перекати корпусом, з метою позбавити супротивника можливості наносити прицільні удари. Памятайте: що для перемоги, крім усього іншого Вам належить бути із чистою й холодною головою. Не впадайте в лють. Ви не зумієте контролювати себе й навколишнє оточення! Практика показує, що травмують в бою того, хто втрачає контроль над собою. Будьте режисером своїх дій.
Все викладене не можна приймати за догму. Однакових ситуацій не буває, однак у Вас уже будуть у підсвідомості загальні схеми дій, які можна інтерпретувати залежно від бойової обстановки.
Виховання волі
Людині, яка займається єдиноборством, доводиться постійно переборювати різні труднощі - фізичні, психологічні, потрібно вміти переносити болючі відчуття, уміти приймати в екстремальних умовах рішення й аналізувати обстановку. Перед тим, як почати тренування Ви повинні твердо знати навіщо Вам це потрібно, які у Вас спонукальні мотиви. У противному випадку, Ваша спроба буде заздалегідь приречена на провал. Однак, це не виходить, що тренувати волю повинні люди певних верств населення. Будь-який громадянин повинен удосконалювати себе, пізнавати свої можливості й здатності. Необхідно навчитися володіти собою, робити не те, що хочеться, а те що необхідно. Удосконалюватися завжди й у всьому, робити все й завжди найкраще, точно, акуратно, намагаючись передбачати результати й наслідки своїх дій. Стежте за собою й завжди шукайте причини неуспіхів і невдач у самому собі й не опирайтеся на об’єктивні й суб’єктивні причини. Будьте контролером самому собі. Необхідною якістю, яка забезпечує досягнення наміченої мети, є наполегливість. Щоб, вчасно приймати рішення бою, без коливання приводити їх у виконання, переборюючи страх і інертність, бійцеві потрібні сміливість і рішучість. Виховання цих якостей доцільно починати з вироблення в себе впевненості, віри у свої сили, уміння розбиратися в бойовій обстановці. Вольові якості проявляються в самовладанні, витримці, ініціативі й дисциплінованості. У свою чергу, ці якості необхідні для подолання негативних емоцій: розгубленність, пригніченості або перезбудження, які можуть виникнути перед боєм або під час його. Також ці якості необхідні для перенесення ударів і подолання симптомів втоми.
Тактичні задумитой хто обороняється намагається надійно прикрити себе для того, щоб своїми пасивними діями втомити супротивника. Виконуючи захист треба миттєво з'ясувати слабкі сторони атакуючого для миттєвої контратаки. При постановці захисту: можна дотримуватися декількох стилів, залежно від обстановки можуть бути чисто оборонними. При швидких атаках серіями,
в найбільш гострі моменти
1. Притупити пильність супротивника, який здобуває впевненість і одночасно втрачає пильність, стає необережним.
2. Можна наносити зустрічні удари, але без наступного розвитку атаки. Один гарний зустрічний удар може начисто відбити полювання в супротивника продовжувати бій.
3. Найбільш кращий вид захисту - це проведення потужної контратаки з повним розвитком настання. У результаті цього, супротивник, як правило, буває приголомшений, здобуває невпевненість у своїх діях, починає допускати грубі помилки й внаслідок одержує удар, який виводить його з ладу. У багатьох видах боротьби прийоми оборони, повинні приводити супротивника в шоковий стан. Ефективно застосований прийом робить на супротивника нестерпну біль, яка відразу ж відбиває в нього бажання атакувати далі. Правильно побудований захист є гарною запорукою для наступної успішної контратаки супротивника. Не прибігаючи до яких-небудь складних прийомів захисту, у момент нанесення удару супротивника, можна легко уникнути цього небажаного контакту, швидким відходом корпуса убік і, таким чином, підготувати собі ґрунт для миттєвої контратаки й нанесення йому відповідного удару. Основна мета оборониовести раніше, ніж це зробить супротивник.
При веденні боюварто дотримуватися деяких правил:
- настання, тому свою атаку Ви повинні намагатися пр
Застосовуючи прийоми захисту переслідується мета, насамперед, позбавити Вашого супротивника можливості й бажання атакувати Вас. За кінцевим результатом методи оборони можна розбити на кілька категорій.
1. Гранична концентрація уваги не тільки за супротивником, але й за обстановкою навколо Вас.
2. Будьте абсолютно холодним, використовуйте вибухову сили тільки в момент проведення прийому.
3. Концентруйте всю силу тіла в удар, який наносите. Тіло в момент контакту з мішенню повинне бути твердим, як граніт.
4. Уміло використовуйте облудні рухи, відволікайте супротивника, постійно рухайтеся й випереджайте його у всіх діях.
5. Приділяйте супротивникові максимум уваги, як би він не виглядав фізично.
6. Умійте максимально розслаблюватися.
Що потрібно знати щодо концентрації енергії:зовсім недостатньо вміти викликати в собі приплив енергії, який все долає. Треба вміти управляти й правильно направляти її. Це залежить від правильної мускульної координації, усуненні суперечливих рухів. Концентрація енергії, яка дозволяє використати з максимальним ефектом всі сили організму предпологає,з одного боку, швидкість виконання руху і її нагромадження у всій силі в ударних поверхнях.
Особливості психологічних підготовок у бойових мистецтвах
Відповідальність за особисті дії, велика кількість факторів, які збивають, сильно виражені компоненти спортивної майстерності і їхня взаємодія для досягнення мети (техніка, тактика, фізична підготовка, психологічна підготовка). Потрібно враховувати, що не про кожну людину можна сказати, що вона "боєць" навіть якщо вона має високу техніку, тактику й фізичну підготовку. Велике значення мають психічні й психологічні процеси, які відбуваються в особистості. До психічних процесів відносяться: відчуття, сприйняття, уява, м'язова пам'ять, увага, емоції, бажання, і т.д. Допсихологічних рис особистості: спрямованість особистості, темперамент, характер, інтереси й здатності людини. До психологічних особливостей діяльності:особливості сприйняттів, мислення, міркування й інших психічних процесів, пов'язаних з певним родом діяльності.
Розвиток спеціалізованих психічних процесів
Сприйняття
1. Почуття дистанції. Боєць ведучи бій повинен постійно привчати себе стежити за дистанцією між ним і супротивником і чітко фіксувати момент, коли дистанція підходить для атаки.
2. Почуття часу. Урівноваженість процесів збудження й торможення створюють передумови для втримання від несвоєчасного руху.
3. Орієнтування в просторі.
4. Почуття положення тіла.
5. Почуття волі руху.
6. Почуття удару - одне з найважливіших якостей. Воно пов'язане зі сприйняттям швидкості й обліком моменту зіткнення кулака з метою. Потрібно навчитися наносити удари різної сили, швидкості й довжини, а також з різних вихідних положень. Боєць повинен бути впевнений, що потрясе своїм ударом супротивника. Сильний ефект удару коли супротивник його не очікує, від точності, сили удару, місця влучення. Удар повинен бути нанесений тією частиною кулака, яка забезпечує максимальну твердість. залежить від уміння нанести його в момент,
7. Увага - найбільш важлива властивість. Вона повинна бути інтенсивною і стійкою. 8. Швидкість дій. Під цим розуміється здатність здійснювати рухи й дії з певною швидкістю, завдяки високій рухливості нервово-м'язових прцессов. Якість швидкості включає швидкість рухів, частоту й швидкість рухових реакцій. Важливу роль у швидкості рухів грають вольові зусилля людини, його психологічна настроєність. Швидкість бійця характеризується його здатністю до ефективної простої і складної реакції. Проста реакція це відповідь на заздалегідь відому, але раптово з'являючу дію супротивника. Під час бою чиста реакція практично не зустрічається. Її можна зустріти на тренуванні, коли дії працюючих заздалегідь обумовлюють. У поєдинку проявляються складні реакції двох типів. Реакція на об’єкт, що рухається, тобто на супротивника й реакція вибору. У першому випадку в частки секунди треба діяти ударами по супротивнику, що рухається, а отже знаходити потрібну дистанцію, вибирати певні технічні засоби й разом з тим самому активно рухатися. У другому випадку боєць реагує своїми діями на дію супротивника, причому, як правило, успіх залежить від переваги у швидкості, а складність реакції вибору - від ситуацій, створюваних дією бійців.
Загальна фізична підготовка : біг поодинці, біг по пересіченій місцевості з обтяженнями на ногах, руках, грудях. Забігання в гору, на сходи й т.д. Тренування на максимальну кількість виконуваних рухів, захистів і ударів з гумою, еспандером, гантелями. Ігрові види спорту: футбол, баскетбол, дуже корисне плавання.
Витривалість
Уміння терпіти біль: легкі постукування по потилиці ребром долоні один одному. Виконання вправ на розтяжку. Вчіться переборювати біль за допомогою розслаблення й волі. Відпрацьовування блоків і ударів з контактом. Нанесення ударів у корпус, руки й ноги. Остерігайтеся прямих ударів у небезпечні зони. У проміжках між ударами максимально розслаблюйтеся. Увага! Не наносьте сильних ударів в небезпечні зони. Сила ударів повинна рости прямо пропорційно ступеня Вашої підготовки.
Реакція
Вправи з м'ячем:
1. Встаньте друг проти друга. У руках тенісний м’ячик. Кидайте друг у друга. Ловіть його з отсткоком від підлоги, стіни й т.д.
2. Положення друг проти друга. У руках один гімнастичний ціпок або прут. Удар у горизонтальній площині на рівні голови. Завдання другого ухилитися. Потім у тій же площині але на рівні коліна. Завдання перестрибнути.
3. Біг у лісі, чагарнику. Завдання ухилятися від зустрічних гілок. Наносьте вивчені удари руками й ногами в гілки дерев, намагаючись повернути руку, яка б'є, або ногу швидше ніж повернеться гілка. Не чекайте що хтось розжує Вам всі вправи. Придумуйте їх самі. Підкидайте й ловіть ключі, сірники, навіть лов мух виявляється задоволеною ефективною вправою.
Увага: біг по команді, зміна дій по хлопку, свистку або по рахунку. Приклад: Ви робите вправу - біг, Ваш партнер дає умовний сигнал і Ви завмираєте на місці. Партнер називає напрямок (вверх, вправо, вниз, і т.д.) Ви повертаєте голову в зазначеному напрямку й намагаєтеся сконцентрувати увагу на якійсь точці. Згодом прискорювати дію. Партнер завдає удару називаючи свідомо неправильний напрямок. Завдання вивченим блоком припинити атаку. Не забувайте, що багато вправ взаємодоповнюють і заміняють одна одну. Відпрацьовування атак і захистів розвиває всі необхідні якості.
Швидкість: швидкісний удар можна напрацювати шляхом лише систематичних тренувань. Для цього підготуйте м'яза згибателі й розгибателі рук і ніг. Побільше працюйте з гумою, еспандером, гантелями. Увага: після кожної вправи з обтяженням повторити те ж саме без обтяження. Зусиллям волі змушуйте збільшити швидкість руху рук і ніг. Вправи: зупиняти руку в 2 -2,5 см від полум'я, звалити сірникову коробку поставлену вертикально, пробити газету підкинуту нагору. Відпрацьовуйте удари спокійно й разом. Робіть два, три повільних удара, один потужний - швидкісний. Памятайте, ніж вище швидкість, тим сильніше удар. Для підвищення необхідних якостей відпрацьовуйте удари на боксерських грушах, мішку. загасити прямим ударом руки свічу,
Розвиток сили: майте на увазі, що будь-який боєць повинен бути сильним фізично. Навіть володіючи гарною технікою, але не маючи фізичної сили Ви будете програвати. Тому не використовуйте тільки фізичні вправи. Говорячи так, не в якій мері не призиваємо хапатися за штангу й наганяти масу, але й розмови про те, що без фізичної підготовки тільки технікою можна здобути перемогу є принаймні не заможніми. Елементарний принцип підкачування такий: більше ваги - менше підходів, для збільшення м'язової маси. Менше ваги - більше підходів для осушення, відпрацьовування рельєфності й витривалості.
Метод розтягання м'язів: з положення стоячи починаємо повільно опускатися в продольний шпагат. Перша фаза - розтягуємося до відчуття болючого ефекту. І продовжуємо в момент його появи. Друга фаза - зупинитеся в стані статичного спокою, починайте в цьому положенні розслаблюватися, тобто намагаємся викликати відчуття припливу крові в розтягнені зв'язки, що можливо тільки в розслабленому стані. Тут Вам можуть допомогти різні приємні спогади. Приклад: Ви лежите в теплій ванні або на березі теплого моря й т.д. Третя фаза - концентрація. Вона наступає в той момент, коли Ви свідомо розслабите зв'язки, викликавши відчуття розслаблення й теплоти за допомогою волі й сили концентрації. У такий спосіб крок за кроком, без сильних болючих відчуттів, Ви виконаєте поставлене завдання. Запам'ятайте, що статична нерухлива поза триває від декількох секунд до декількох мінут. Протягом усього процесу Ви повинні випробовувати почуття комфорту. Почуття дискомфорту приводить до винятково шкідливих наслідків. Пам'ятайте, що "слабкі подразники приймають інтенсивні сили, великі гальмують їх, а найсильніші руйнують."
Для ЗФП застосовуйте різні фізичні вправи. Ви повинні легко й красиво пересуватися, уміти повністю розслаблятися й раптово концентруватися, одним словом бути гармонійно розвиненим. Включайте на тренуванні вправи з гумовим джгутом, еспандером, вправи з гантелями, причому їхня вага не повинна бути занадто великою. Увагу приділяйте не великим вагам, а кількості підходів. Дуже корисне підтягування на поперечині, віджимання в упорі лежачи, причому робити вправи на максимальних швидкостях. Як самостійний засіб пропонуємо біг. Це необхідно для тренування витривалості й вироблення так званого "бойового духу". Бажано бігати поодинці. Дистанція може бути різною залежно від Вашої фізичної підготовки, збільшуйте дистанцію поступово для одержання гарного ефекту, якщо у Вас немає медичних протипоказань, поборіться самі із собою.
Нав
антаження м'язів
М'яза шиї: на шиї розташований спереду грудино-ключично-сосцевидний м'яз. Приймає участь у підніманні плечей, нахилах голови. Вправа: тягти в сторони, до себе, назад.
Трапецієподібний м'яз - перебуває на задній стороні шиї й тулуба, піднімає й опускає лопатку, наближає її до хребта, приймає участь у нахилах голови. Вправа: штанга в опущених руках, хват вузький - піднімати до підборіддя.
Трицепс  
Вправа: штанга над головою, хват вузький. Опускати штангу за голову й піднітмати. Плечі нерухомі.
Великий грудний м'яз - починається від грудини й прикріплюється до плечової кістки. Вона приводить, повертає й згинає плече. Вправа: упор лежачи, віджимання.  
Найширший м'яз плеча - розташований з боків тулуба, його бічні краї видні й спереду. Він повертає плече усередину, приводить його до тулуба, опускає підняту руку. Вправа: широким хватом на поперечині - підтягування.
Зовнішні косі м'язи живота - розташовані від грудної клітки до таза з боків тулуба. При однобічному скороченні вони згинають і обертають тулуб при двосторонньому опускають грудну клітку й нахиляють тулуб вперед. Вправа: гантелі в опущених руках уздовж тулуба. Нахили вліво,вправо.
Дельтоподібні м'язи.
Вправи - руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Круговими рухами опускати й піднімати плечі.
Приклад кругового силового тренування: 8 разів - присід зі штангою 45 кг; 8 разів - лежачи на лаві 30 кг; 20 разів - присід - положення лежачи; 8 разів - тягти від підлоги до рівня грудей 40 кг; 30 разів - качати прес (верхню й нижню частину) відпочинок по 30 сек.; 10 разів - підйом штанги в стійці 20 кг; 10разів - ривок від підлоги до грудей 30 кг; 30 разів - стрибки на лаву, ноги разом, висота 50 см; 10 разів - з положення нахилу вперед підняти штангу до рівня грудей 30 кг; 10 разів - присід зі штангою на шиї 40 кг; 10 разів - ривок гирі від підлоги до плеча 32 кг (по черзі руками)
Зразковий план тренування
Розминка
Ходьба на зовнішній стороні стопи, на внутрішній стороні стопи, на п'ятах, на носочках, правим боком приставним кроком, лівим боком приставним кроком, біг звичайний, біг спиною вперед, біг з обертанням навколо своєї осі, з високим підніманням стегна, захлест, спокійний крок.
М'язи шиї: повороти вправо - вліво, вниз максимально.
Обертання навколо своєї осі: ривки руками, обертання руками, ножиці великі й маленькі. Обертання в різні сторони. Руки зігнуті в ліктях - обертання в плечовому суглобі, ліктьовому.  Обертання таза. Обертання тулуба. Нахили вперед, назад. Солдатський млин. Місток.  
Розминка колінного суглоба, голеностопа, фалангів пальців: у положенні сидячи. Нахили вперед до ніг, повороти корпуса назад, вбік. Шпагати - поздовжні і поперечні. Тягти до відчуття болі у зв'язках. Чергувати періоди розслаблення й напруги. Не домагайтесь повного дискомфорту в цій вправі.  
Розтерти обличчя, ніс, вуха. Вправи на концентрацію уваги. Вправи на реакцію.  Махи ногами, вперед, назад. Перекиди вперед, назад. Страховка при падінні.
Основна частина
1. Робота на відпрацьовування техніки, відпрацьовування блоків, ударів і т.д. Приклад: 50 ударів кожною рукою, розслабитися, 50 блоків руками, розслаблення. 2. Робота ногами, така як руками. Повний самоконтроль. Вправи робити до стомлення. Як тільки утома починає заважати технічно правильному виконанню прийому переключайтесь на іншу вправу. Потім друге коло з використанням гумового джгута або різних обтяжень. Після роботи з навантаженням третє коло. Воно проводиться без обтяжень.  
3. Потім переходьте до відпрацьовування формальних комплексів. Це необхідно для зміцнення в підсвідомості й м'язовій пам'яті послідовності рухів, оперативного вибору необхідних захистів і атакуючих рухів у потрібний момент, орієнтування в просторі, почуття положення тіла, почуття волі руху й т.д.
Заключна частина
Силові вправи - прокачування м'язів згибателей і розгибателей на руках і ногах 15 - 20 хвилин; вправи на гнучкість - 5 хвилин; сядьте на зігнуті ноги, розслабтесь і згадайте все, що робили на тренуванні. Потім подумайте про щось приємне, наприклад - про теплу морську воду, сонце, одним словом про те, що у Вас викликає позитивні емоції.
Особливу увагу на тренуванні варто обертати на наступне:
1. Правильна постановка ударів, захистів.
2. Постійний контроль за своїми діями. Не женіться за кількістю технічних прийомів, оволодівайте поступово від простого до складного, працюйте якісно.
3. Стежте за збереженням геометричних кутів при ударах.
4. Максимальну увагу приділяйте правильності подиху, збалансованості подиху й рухів.
5. Пересувайтеся ногами легко й вільно. З кожним кроком кидайте вперед стегна. 6. Не показуйте страху в момент коли атакуєте супротивника, якщо це не є Вашим тактичним прийомом. Впевнено й до кінця проводьте всі свої технічні прийоми.
7. Направляйте погляд у центр трикутника утвореного плечима й очами супротивника. Не зосереджуйте увагу на його руках і ногах.
8. Будьте готові сконцентрувати всю свою силу в момент проведення прийому. Вчіться потім миттєво розслаблюватися.
9. Розширюйте свій бічний зір постійними вправами. Ви повинні бачити навколо себе мінімум на 180 градусів. Навіть володіючи прекрасно відпрацьованими технічними рухами Ви будете програвати супротивникові тому, що не будете бачити ситуацію навколо себе в цілому.
10. Відпрацьовуйте прийоми в настанні й відступі, для того, щоб Ваше тіло звикло виконувати необхідні рухи. Починайте прийоми з вибору конкретних прийомів, які Ви будете використовувати. Потім сконцентруйтеся не відпрацьовуванню обраного прийому, удосконалюйтеся в розрахунку часу, швидкості й координації, після повного відпрацьовування переходьте до наступного прийому. Не женіться за кількістю прийомів, освоюйте їх якісно. Після придбання навичок, Вам не потрібно буде заздалегідь вибирати контрприйоми. Підсвідомість і м'язова пам'ять будуть допомагати у виборі необхідних рухів. Ви повинні навчитися миттєво вибирати той або інший вид захисту, атаки, швидкість, відстань, час і т.д.
11. Приділяйте увагу збалансованості сили й швидкості. Проводьте тренування, по можливості, на свіжому повітрі. Застосовуйте біг у гору й під гору, забігання на сходи й т.д. Багато необхідних якостей виробляє біг у лісі, по чагарнику. Дуже корисно плавати, грати в настільний теніс, футбол і т.д.
Після тренування відпочиньте, заспокойтеся фізично й психологічно. Прийміть прохолодний душ. Приймати їжу відразу після тренування не рекомендується, це краще зробити години через півтори. Непогано зробити розслаблюючий масаж. Рухи повинні бути уздовж м'язових волокон, м'якими й заспокійливими. Перед сном можете зробити уявний огляд зробленого за день.
До двох разів у тиждень проводьте тренування на загальну фізичну підготовку. Один раз у тиждень відвідуйте лазню з парною. У парну можна брати із собою різні соки й напої (настій шипшини, яблучний і виноградні соки, мінеральні води), вони очищають і живлять організм. Частіше прислухайтеся до свого організму, він сам підкаже Вам скільки й чого їсти, скільки тренуватися, паритися в лазні й т.д. Уважно стежте за своїм самопочуттям і не допускайте перевтоми. Звичайно першим симптомом перевтоми є відсутність бажання тренуватися, можливі головні болі, поганий настрій. У цьому випадку припиніть тренування відпочиньте або перемініть навантаження на більш підходящі.
Самостраховка при падінні
Помилки
1. При падінні вперед не можна напружувати черевний прес і опиратися на лікті.
2. При падінні назад небезпечно опиратися на лікті.
3. При падінні на бік не можна опиратися на лікоть.
4. При падінні на бік не можна схрещувати ноги.
5. При перекиді вперед не можна опиратися на прямі руки, виставляючи пальці вперед.
6. При падінні вперед не можна впиратися прямими руками на долоні кистями вперед.
7. При падінні не можна опиратися на п'яту.
Прийоми самостраховки призначені для того, щоб уникнути травм при падіннях. Падіння назад з положення сидячи: руки витягнуті вперед у той час, коли пояс торкнеться землі, ляснути долонями витягнутих рук об землю.
Падіння назад з повного присіда: руки витягнуті вперед, сідаючи на землю ближче до п'ят, прийняти кінцеве положення як при падінні назад з положення сидячи. Падіння назад зі стійки: згинаючи сильно коліна й тулуб зробити перекат по спині й зм'якшити падіння руками. При правильному падінні на спину назад руки становлять гострий кут стосовно тулуба.
Помилки: руки в кінцевому положенні складають занадто великий або малий кут стосовно тулуба.
Падіння на бік з повного присіда: винести ліву ногу вперед, сісти правою сідницею ближче до п'яти. Не зупиняючи руху, закінчити падіння ударом долоні об землю. Ноги йдуть нагору й вбік.
Падіння на бік з положення стоячи: присісти на лівій нозі, не зупиняючи руху, прийняти кінцеве положення падіння на правий (лівий) бік.
Падіння на бік перекидомвперед: згинаючи коліна, нахилитися, праву руку якнайбільше повернути усередину долонею вниз і поставити біля ноги. Допомагаючи злегка лівою рукою, зробити мах лівою ногою нагору, утворючи правою рукою, плечима і спиною півколо. Перекидом прийняти кінцеве положення падіння на лівий бік, зм'якшуючи удар лівою рукою.
Падіння на бік перекидомвперед у русі (падіння вліво): просуваючись вперед кроками, на третьому, лівою ногою, вперед поставити ліву руку на землю й перекотитися через ліве плече й нижню частину правої лопатки. Потім не перериваючи руху, як би злегка волоча ліву ногу, правою рукою, що амортизувала падіння тулуба, відштовхнутися сильно від землі й повернутися в стійку. Тулуб не затримується на землі якщо збережеться інерція обертання. З ростом майстерності ускладнюйте умови: стрибки через перешкоду, через два, три партнера і т.д. Відпрацьовувати елементи страховки рекомендується на м'якому покритті: на матах, піску, траві. Цей вид страховки має свій недолік - більшу контактну площу із землею, однак від цього він не втрачає своєї ефективності в чому Ви й можете переконатися особисто, не обертаючи уваги на "ділові ради знавців".
Балансування
ерйозною перешкодою у вивченні будь-якого виду боротьби. Тут Вам пропонуються уроки балансування з китайських шкіл єдиноборства: балансування з піднятим коліном - ліву ногу підняти, зігнувши коліно, носок відтягнути вниз, права опорна нога пряма. Права пряма рука піднята нагору, центр долоні спрямований нагору. Ліва рука утворює гачок, випрямлена й поміщена за тілом, центр гачка спрямований нагору, дивляться вліво. Особливості: коліно підняти вище пояса, пальці правої ноги захоплюють землю. Стояти стійко.
Ви зобов'язані вміти тримати балансування свого тіла в повній готовності. Невміння володіти своїм тілом буде с
Балансування "спостереження місяця": стати з'єднавши стопи, потім корпус нахилити вперед і трохи розгорнути вправо. Ліву ногу зігнути й підняти назад нагору, носок спрямован нагору. Права опорна нога пряма. Руки прямі, природно розведені в сторони, дивляться вліво, вперед.
Балансування "розвідка моря": стати з'єднавши стопи, потім підняти пряму праву ногу вправо нагору, підошва спрямована назад, корпус нахилений вліво вниз, ліва опорна нога випрямлена, ліву пряму руку поміщають перед лівою стороною вгорі, праву руку поміщають із правої сторони вгорі, утворюється бічна рівновага тіла, дивляться вниз.
Особливості: праву ногу підняти вище. Не забувайте контролювати збалансованість Ваших дій і подиху.



Удари ногамиься найбільш потужними в поєдинку. Якщо опанувати ними в необхідному ступені, то можна досягти могутнішого ефекту, ніж за допомогою рук. Однак, оволодіння цією технікою вимагає багато часу й зусиль. При ударі першорядне значення має гарна рівновага, оскільки вага тіла підтримується тільки однією ногою. Це положення ускладнюється ще й сильною віддачею в момент контакту ступні з мішенню. Щоб протистояти цьому твердо поставте ступню опорної ноги, щиколотка повністю напружена, носками пальців захоплюйте землю. Намагайтеся амортизувати віддачу щиколоткою, коліном і стегном опорної ноги. Тримайте верхню частину тіла добре збалансованою й перпендикулярною підлозі. Для досягнення максимального ефектуйте удару всім тілом, а не однією ногою. Штовхання стегон у напрямку до мети сприяє досягненню максимальної потужності. Після контакту з мішенню Ви повинні миттєво віддалити назад ногу, це не дозволить супротивникові підбити опорну ногу. Як тільки нога повернеться у вихідне положення, вона повинна бути готова до повторного удару.
Штовхаючий удар ногою може бути спрямован вперед і вбік. Мішень може бути на висоті коліна, пояса й вище. Домагайтеся щоб опорна нога рухалася по найбільш прямому шляху до мішені. На початку удару рух повинен бути легким і швидким, але в момент зіткнення з мішенню сконцентруйте максимальну силу в ступні. Цей удар досить складний, тому що Ви повинні правильно визначити відстань, яка відокремлює Вас від супротивника, інакше удар не вийде. Таким чином, успішний удар ногою залежить від правильного вибору дистанції й швидкого розрахунку часу для нанесення удару. Ступня повинна вдарити по мішені в той час, коли нога повністю випрямлена й передає максимальне зусилля. Якщо ступня вдарить по мішені занадто рано або занадто пізно, то виникаюча віддача штовхне ступню назад до Вас. Ця негативна віддача є найбільшою, коли ступня виконує удар по мішені, нога вже повністю випрямлена, але неправильно сфальцьована. Ця негативна віддача швидше виведе Вас із рівноваги ніж вище наноситься удар.
завда
являют
Зверніть особливу увагу:
1. Напружте щиколотку й коліно опорної ноги.
2. Нахиляйте верхню частину тулуба якнайбільше убік мішені.Якщо нахил буде у протилежну сторону, Ви втратите рівновагу, у другому випадку Вас відкине від мішені.
3. Піднімайте й сгинайте коліно так, щоб п'ята майже стосувалася стегна.
4. Проекція сідниць повинна перебувати за п'ятою. Центр ваги повинен бути розташований посередині між пальцями й п'ятою.
5. Тримайте підошву опорної стопи щільно притиснутою до підлоги.
6. Трохи зігніть щиколотку й суглоби коліна опорної ноги.
7. Проекція передньої частини коліна повинна бути над кінчиками пальців. Повністю випрямляйте коліно ноги, що б'є, коли Ви б'єте убік щоб стегно й коліно становили пряму лінію. Це гарантує максимальну силу в ударі. Ефективний удар ногою вийде, якщо Ви піднімите коліно перед грудьми як при ударі ногою вперед, ступня в цьому випадку проходить більшу відстань до мішені, розвиваючи велику силу. Не вважається помилкою якщо коліно спрямовано трохи убік. Удар є найбільш сильним, коли ребро ступні вдаряє по мішені під кутом 90 градусів.
Метод відпрацьовуванняесіть вагу тіла на праву ногу й підніміть ліву до грудей, зігнувши в коліні. Стопа паралельна землі. Тепер завдайте удар ногою по мішені з максимальною вибуховою силою. Випрямивши ударну ногу, миттєво поверніть її назад. Повертайте ногу назад по тій же траекторії, що й завдавали удару. Повторюйте по змінно на обидві ноги. Різновидом цього удару є ріжучий удар ногою. Застосовується для ударів по нозі або підйому стопи супротивника. Штовхніть стопу вниз і убік, ударяти по мішені ребром ступні. Уявіть свою ногу ножем, яка застосовується проти супротивника який знаходиться проти Вас позаду або збоку. Топчущий удар: він дуже ефективний, коли спрямований у коліно або підйом стопи супротивника. Для збільшення сили удару перенесіть вагу тіла на ногу, що б'є, коли нога завдає топчущий удару вниз. Можна використати проти супротивника який знаходиться позаду Вас, а так само як відволікаючий удар перед Вашою атакою.
Бічний удар ногою, який стоїть спереду за допомогою подушечок пальців або підйома стопи. Удар можна наносити передньою або задньою ногою. Повертаючи стегна, виконайте мах ногою навколо свого тулуба, описуючи велике коло. Завдайте удар хльостким різким рухом ступні, посилаючи її зовні усередину. У момент удару по мішені втримуйте ногу, що б'є, паралельно до підлоги. За допомогою цього прийому можна наносити сильні удари в обличчя, шию, груди, живіт. застосовується для нанесення удару по супротивнику

Станьте в позицію зазначену на фотографії. Перен
Що необхідно знати перед початком вивчення:
1. Бити повинна не одна нога. Ступню до мішені нести за допомогою швидкого й сильного обертання стегон. Якщо удар правою ногою, ліва ступня, стегно, груди,
голова повинні повертатися проти годинної стрілки.
2. У момент повороту стегон, опорна нога змушена повертатися в напрямку обертання тіла. Отут необхідно стежити за повним контактом опорної ноги із землею. Вона не повинна "грати".
3. Удар найбільш ефективний, якщо ступня зустрічається з мішенню під кутом 90 градусів. Для цього необхідно обертати коліно, гомілку, ступню ноги, що б'є, в одній горизонтальній площині паралельно.
Підготовчі вправи
1. Станьте в передню стійку. Кулаки в бойовій готовності або на стегнах.
2. Утримуючи верхню частину тулуба у вертикальному положенні, перевантажте вагу тіла на ліву ногу. Одночасно швидким легким рухом підніміть праве коліно нагору убік і піднімайте ступню доти, поки коліно, гомілка, стегно не виявляться в одній горизонтальній площині. Повністю зігнути коліно й підтягти п'ятку максимально до тильної сторони правого стегна. Пальці стопи, що б'є, спрямовані убік, підошва дивиться назад.
3. Повернути стегна проти годинної стрілки й хльостким ударом послати ступню назовні навколо тулуба рухом до мішені. Ступня, що б'є, описує велике коло навколо тулуба. У тій же послідовності поверніться у вихідне положення.
Помилки
1. При підйомі ноги, що б'є убік можливі відхилення тулуба вперед або убік. Це утрудняє плавний рух стегон, удар виходить слабким. Тулуб тримати прямо. Стегно опорної ноги штовхати вперед і нагору, груди випинати.
2. Погоджуйте удар ноги й поворот стегон, корпуса в часі. Змінювати положення корпуса тільки після початку руху ноги, що б'є.
3. Не завалюйтеся назад. Для виправлення цієї помилки досить напружувати м'яза преса.
4. Не дозволяйте черезмерного повороту корпуса після удару. Це відкриває Вашу спину й утрудняє повернення у вихідне положення. Хоча при Вашій достатній підготовці, можна навмисне перекручувати корпус для комбінації цього удару з ударом ногою назад (удар ногою півмісяцем).
Удар ногою назад наноситься по мішені розташованою позаду, п'ятою будь-якої ноги. Можна завдавати удар маховим або штовхаючим рухом. Якщо задати корпусу обертання, то можна бити й по мішені, яка стоїть перед Вами. У цьому випадку виходить практично не керований, але удар, який володіє величезною міццю. Ефективен для захисту від супротивника, що атакує позаду. Бити в сонячне сплетіння, живіт, проміжність, стегно, гомілку супротивника. Часто його комбінують із іншими ударами ногами.
Зверніть увагу:
1. Для посилення удару використовуйте м'язи сідниць.
2. Використовуйте принцип пружини для стегон при нанесенні удару ногою назад. 3. За допомогою цього удару важко завдати точного удару, необхідно переконатися, що тіло перебуває в правильному положенні. Направляти стегно прямо в мішень, якщо тулуб правильно повернений до неї. У цьому випадку більше шансів потрапити точніше.
4. Головна проблема - збереження рівноваги. Якщо опорна нога стоїть недостатньо стійко, Ви можете втратити рівновагу в результаті віддачі при ударі. Уникайте сильного нахилу верхньої частини тулуба вперед. Напружуйте м'яза живота й випинайте груди.
Підготовчі вправи
1. Перенести вагу тіла на ліву ногу й підняти праве коліно високо нагору перед собою.
2. Нахилити тулуб вперед і тим же рухом випрямляйте коліно й наносьте удар ступень по мішені, мішень позаду. Якщо мішень перебуває близько від Вас, атакуйте хльостким маховим ударом п'яти нагору.
3. Після удару повертайтеся у вихідне положення в тій же зворотній послідовності. Положення опорної ноги повинне відповідати положенню опорної ноги, як при ударі ногою вперед.
4. При ударі згинайте ступню, що б'є, нагору, максимально зберігаючи кут між підйомом ноги й гомілкою до мінімуму. Пальці при ударі дивляться під кутом 45 градусів до підлоги. При ударі коліно ноги, що б'є, повинне злегка сковзати по коліну опорної ноги. Удари ногою в стрибку, робляться так само як і на землі, з тією лише різницею, що й у першому випадку. Вам необхідно високо підстрибнути. На початку тренувань стрибайте низько, потім з ростом майстерності збільшуйте висоту стрибка. Висота стрибка залежить від первісного поштовху. Використайте щиколотку, коліно й стегно, як потужну пружину. Сильно відштовхуйтеся всією підошвою стопи. У повітрі напружуйте м'яза живота й стегон. Не відштовхуйтеся назад. У цьому випадку у Вас не вийде гарного удару, крім того Ви виявитеся в хиткому положенні при приземленні. Амортизуйте при приземленні щиколоткою й коліном.
Захист і вимагає, як і вся боротьба відому сміливість. Ви повинні передбачати напрямок і вид атаки супротивника до того, як почати захищатися. Не забувайте, що захищаючись, Ви повинні перехопити ініціативу й використати атаку супротивника у свою користь. Очевидно, що прийоми захисту не можна проводити ні занадто рано, ні занадто пізно. Необхідно оцінити намір супротивника й зайняти вихідне положення для проведення захисту, але обов'язково треба забезпечити собі досить часу для відбивання удару. Щоб захист був ефективний, необхідний розрахунок часу. Для захисту рідко зустрічаються ідеальні умови. Найчастіше критично бракує часу, щоб зайняти необхідне положення захисту. Атаці піддаються найчастіше зненацька, тому в цій ситуації відразу переходьте до заключної частини захисту. Ваші коливання у виборі захисту можуть привести до досить сумного фіналу. Ніколи не забувайте, що при виборі захисту необхідно враховувати й фізичну перевагу супротивника. Наприклад, його довгі руки й ноги, більш високий, ніж у Вас ріст або навпаки. Уже це унеможливлює застосування якогось захисту й ефективної іншої. Не завжди можна мати достатній простір, що дозволив би пройти руці, що блокує, майже повністю необхідний шлях. От тому особливу важливу роль у поєдинку здобуває розрахунок часу.Варто оцінити швидкість удару супротивника й відстань, на якій він від Вас працює, після чого й проведіть необхідні рухи. Як і в атакуючих рухах так і в захисних діях особливу роль грає обертання стегон. Запам'ятайте: не один Ваш рух не повинен проводитися не використовуючи обертання стегон. Коли стегна повністю повернуться в одному напрямку й досягнуть межі напруги в області живота, стегна починають обертатися у зворотньому напрямку. Сила від цього контробертання іде в напрямі до плечей верхньої частини руки й передпліччю, підсилюється й завершується в кулаку у вигляді потужного вибухового удару по мішені. У момент блокуванняі. Кількість сили залежить від положення ліктя стосовно тулуба. Не відсувайте лікоть далеко від тулуба, Вам важко буде напружувати бічні м'язи тіла, захист ослабне. А якщо лікоть перебуває занадто близько, то зменшується амплітуда руху від чого сила блокування зменшується. Тримайте лікоть у середнім положенні. Захищаючись від удару в корпус, зупиняйте передпліччя в центрі тулуба, а не вправо й вліво від нього. У момент удару напружуйте м'яза рук й тулуба. Не забувайте, що захисні блоки можуть бути й атакуючими. Наприклад: у момент коли передпліччя проводить захист, кисть руки, що блокує, завдає удар у ліктьовий суглоб, зв'язки блоків з ударами в болючі точки корпуса й т.д. Ви повинні самі підібрати блоки, що відповідають Вашому фізичному розвитку, темпераменту, скоординованності й т.д. Ви повинні сконцентрувати всю свою силу в передплічч є дуже складною бойовою дією