Підвищуйте м'язову масу й силу використовуючи вправи на розтягування.

Підвищуйте м'язову масу й силу використовуючи вправи на розтягування.

Вражаюче відкриття науки: збільшення еластичності м'язів за рахунок вправ на розтяжку реально підвищує м'язову масу й силу!
Мова йтиме про розтяжку про яку відомо кожному спортсмену, що вона корисна й... занудотна. Багато спорстменів по собі знають, як важко змусити себе виконувати вправи на розтяжку. Перед тренуванням - ну куди не йшло, але між найтяжкими сетами, а тим більше, після тренування, коли вже підламуються коліна, отут зовсім, як говориться, не в касу. І взагалі, уявляється що розтяжка - це з іншої опери. Самі прикиньте: береш товсту ковбаску пластиліну за кінці й розтягуєш. Ковбаска що? Правильно - стає довгою й... тонкою. Виходить, від розтяжки з м'язами буде теж саме! Ну на навіщо нам це треба?
Виявляється, ще в 1992 році в Австралії був поставлений один експеримент, що інакше, як сенсаційним не назвеш. Елітних спортсменів розділили на дві групи із традиційною тренувальною програмою з упором на жим лежачи. Однак першу групу вдобавок змусили інтенсивно розтягувати м'яза плечового пояса. Через два місяці - перша група випередила другу в результаті жиму лежачи на 15%!!! Цей дивний результат так і поховали б в архівних аналах, якби за справу не узялися американці. Серйозні вчені поставили два об'єктивних експерименти на двох контрольних групах спортсменів.
І в першому, і в другому випадку випробувані повинні були тренувати біцепси стегон, але в першій групі спортсмени ще й розтягували м'яза. По підсумку того й іншого експерименту обидві групи додали в силі біцепсів стегон, але група, що розтягується, і в першому, і в другому випадку випереджала іншу в силовому показнику на - 19%!
Як пояснює феномен наука? Поки, на жаль, у дослідників щодо розтяжки є тільки гіпотези. Зокрема, така. Сила м'язів залежить не стільки від її здатності могутньо скоротитися, як думали раніше, а від загальної еластичності м'язової тканини. Інакше кажучи, м'язи повинні вміти не тільки скорочуватися, але й розтягуватися понад свою звичайну довжину. Ступінь розтягання й ступінь скорочення м'язів - це рівнозначимі характеристики м'язової тканини, які складаються в єдиний показник її "якості", тобто рівня її сили й витривалості. Звідси висновок: однобокий тренінг скорочувальної характеристики закономірно приносить обмежений результат. Додайте сюди розтягуючий тренінг, і силовий потенціал м'язів підвищиться.
Втім, це точка зору теоретиків, а як щодо практики? Отут теж багато цікавого. У Канаді проживає "гуру" силового тренінгу, доктор спортивної медицини Тодор Бомпа. От його думка: "Щоб витягти максимум із тренувальних програм Ви повинні працювати з повною амплітудою. Причина в тім, що тільки такий тренінг дає по-справжньому об'ємну мускулатуру. Обмежена амплітуда переважно розвиває силу - це ази науки про силовий тренінг. Щоб виконувати рухи з повною амплітудою, потрібно мати гнучкі суглоби. Щоб мати гнучкі суглоби, треба активно розтягуватися. Коротше, розтяжка в кіокушин карате повинна стояти на першому місці..." Втім, це міркування загального характеру, що ж стосується практичної конкретики, то всі підопічні Бомпи розтягуються 6 разів у тиждень по півгодини. Майже всі вони є спортсменами з великим стажем, а виходить, тренуються з величезними вагами й тренування обходиться без травм. У чому ж секрет? Вважається, що всі травми мають загальну першопричину - слабку гнучкість суглобів. Вправи, націлені на ріст маси, якоби об'єктивно мають більшу амплітуду. Але разом з тим нікому й у голову не приходить, що така амплітуда може бути в принципі неадекватна гнучкості Ваших суглобів. Згадаємо найпоширеніші травми: травму плеча, біль у ліктях і колінах, розрив грудного м'яза. Анатомічна картина така. У міру підйому ваги напруга в м'язах наростає, вони скорочують свою довжину. При цьому, точно як струни, усе сильніше "натягаються" численні "робітники" зв'язки. У якийсь момент потенціалу еластичності їм уже не вистачає - відбувається надрив або повний розрив зв'язки, а те й відрив зв'язки від кістки. Якби спортсмен заздалегідь "зробив" зв'язки "гумовими", травми б не трапилося. Логічно?
А от ще одне одкровення, яке належить американському вченому Майку Олтеру. Біль у м'язах після інтенсивного тренінгу викликана численними розривами м'язових волокон. Прийнято вважати, що це "гарна" біль, оскільки вона свідчить про суперінтенсивне "прокачування" м'язів. Тим часом, дотепер спортивна медицина не виявила прямого зв'язку між посттренувальним болем і зростанням м'язів. Схоже, що біль не дає ніяких переваг у збільшенні м'язового обсягу. Спостерігаючи спортсменів-професіоналів і новачків, Майкл Олтер виявив, що посттренувальна біль характерна тільки для початківців. Професіонали не почувають її навіть після позамежних навантажень. На думку Олтера, вся справа в слабкій еластичності м'язових волокон у новачків. Через "твердість" волокон, м'яз не в змозі ні толком скоротитися, ні толком розтягтися. У підсумку вольове подолання ваги приводить до розривів м'язових волокон і потім - до болю. Тільки й усього. Якщо новачок із самого початку візьметься розтягувати м'яза, він не буде почувати біль точно як професіонал. До речі, серед професіоналів існує міцне переконання, що розтяжка прискорює відновлення. Зовсім недавно на користь такої точки зору висловилися вчені. Виявляється, м'яза, що багаторазово скоротилися в процесі тренінгу зменшують свою довжину, а щоб у м'язі почалися процеси відновлення, вони повинні повернутися до своєї природної довжини. Звичайно це займає від 2 до 5 годин. Якщо ж спортсмен регулярно розтягує м'язи, то вони повертаються до звичайних розмірів майже негайно. Зрозуміло, що загальний час відновлення (до наступного тренування) при цьому істотно збільшується.
Розтяжку треба зробити фундаментальною складовою свого тренінгу, точно як прийом протеїну й високу інтенсивність навантажень. Відтепер Ви повинні розтягуватися, розтягуватися, розтягуватися...
Гнучкість - погляд зсередини
Що відбувається з Вашими м'язами, коли Ви намагаєтеся їх розтягти.
Прямо під шкірою ми виявляємо перший шар м'язів. Чому перший? Так тому, що крім поверхневих кістякових м'язів є ще й багато інших, які допомагають нам дихати, переварювати їжу, творити дітей та ін. Отже, першою справою ми натрапляємо на так званні фасції (з’єднанотканні оболонки). Вони покривають всі наші м'язи разом з усіма їхніми кровеносними судинами й нервовими переплетеннями. М'яз лежить усередині фасції немов в "футлярі". До речі, усередині нього є ще й "мініфутляри". В одні вкладені пучки м'язових волокон, а в інші, зовсім мікроскопічні, - окремі м'язові волокна.
Тепер давайте глянемо ближче на м'язове волокно. Усередині нього перебуває безліч нитковидних утворень, т.зв. міофібріл. Вони тягнуться уздовж м'язового волокна. Кожна міофібріла, у свою чергу, складається з малюсіньких утворень - саркомерів. Придивимося до них уважніше - саме з них починається будь-який рух, у тому числі й розтяжка.
Усередині саркомера є два типи ниток, або філаментів; товсті нитки називаються міозиновими, а тонкі - актиновими. Складаються вони з м'язового білка й "відповідають" за здатність м'язів скорочуватися. Нитки ці пролягають паралельно один одному, місцями злегка стикаючись.
Магнітне притягання
По правді сказати, ми дотепер толком не знаємо, яким чином м'яза скорочуються. Теорія сорокалітньої давнини говорить, що перед скороченням м'язів нервовий імпульс стимулює виділення іонів кальцію усередині цього м'яза. Під впливом аденозінтрифосфорної кислоти (АТФ) іони кальцію "насичують" міозинові й актинові волокна. У результаті між ними утворюється щось начебто магнітного поля. Іншими словами, міозинові й актинові волокна як би притягаються друг до друга. Від цього все м'язове волокно коротшає, і в ньому виникає напруга, яку ми й називаємо м'язовим скороченням. Відповідно до цієї теорії, даний процес послідовно охоплює саркомер за саркомером, міофібрілу за міофібрілой. У підсумку наші м'язи роблять той рух, якого ми від них і домагалися.
Коли м'язи розслаблюються, актинові й міозинові волокна перестають притягатися друг до друга й розходяться в різні сторони. Розтягуючи м'яза, ми змушуємо волокна відходити ще далі друг від друга.
У якийсь момент саркомер розтягується до крайньої межі, і далі розтягуватися починають фасції - ті самі оболонки, які покривають м'яза. За розрахунками вчених, на фасції доводиться до 41% нашого зусилля, коли ми розтягуємо той або інший м'яз.
Детектори руху
Дотепер ми вели мову про екстрафузальні м'язові волокна. Паралельно їм у м'язах розташовуються інші волокна, інтрафузальні. Вони утворюють т.зв. м'язові веретена.
Ці утворення безпосередньо не беруть участь у піднятті ваг. По суті справи, вони є різновидом пропріорецепторів, чутливих нервових закінчень, за допомогою яких мозок контролює положення нашого тіла в просторі, включаючи положення кінцівок тіла. Коли м'яз розтягується, те ж саме відбувається й з м'язовими веретенами. При цьому вони "фіксують", як швидко й до якого ступеня подовжуються м'язові волокна, і передають цю інформацію в центральну нервову систему. Якщо м'язи розтягуються занадто швидко або занадто сильно, від м'язових веретен надходить сигнал на "включення" зворотньої дії, тобто м'язи починають пручатися розтягненню, намагаючись скоротитися.
При регулярному розтягуванні м'язові веретена поступово звикають до нового стану. Однак отут є одна тонкість: розтягувати м'яза потрібно повільно й найкраще в статичному положенні. Різкі рухи попросту не залишають м'язовим веретенам шансу пристосуватися до навантаження.
Маленькі тільця
Необхідно згадати й про ще один пропріорецептор - тільце Гольджи, який розташовується в місці з'єднання м'яза й сухожилля, яким м'яз прикріплюється до кістки. При м'язовому скороченні напруга передається й на цей орган. Як і м'язові веретена, тельця Гольджи фіксують швидкість і інтенсивність даного процесу й пересилають відповідну інформацію в центральну нервову систему. Якщо напруга занадто велика, по їхньому сигналі включається механізм протидії, який перешкоджає подальшому скороченню й змушує м'яза розслабитися.
Буває, що обидва пропріорецептора клинять. М'язове веретено й тільце Гольджи "спрацьовують" одночасно, посилаючи протилежні сигнали. У цьому випадку сигнал, який надходить від тельця Гольджи, звичайно придушує сигнал від веретен. І тоді, як треба розтягшись і відчуваючи чималу напругу в м'язах, Ви раптом почуваєте, що в якийсь момент вони немов би розслабилися, після чого їх можна розтягувати далі. Деякі вчені приписують цю реакцію тельцям Гольджи.
Основні вправи на розтяжку
Щоб розтягти найважливіші групи м'язів, виконуйте комплекс вправ після тренування, а окремі вправи - на Ваш вибір - перед тренуванням (після розминки) і між сетами, залежно від того на які групи м'язів Ви впливаєте. Кожну позу треба втримувати 15-30 секунд 3-4 рази за тренування.
Плечі
Бічна розтяжка
М'яза: дельтоподібні, з акцентом на задні пучки.
Вправа: пряма рука поперек тіла на рівні плечей. Кисть іншої руки покладітеь на "робочу" руку вище ліктя. Видихніть і повільно притискайте "робочу" руку до тіла. Те саме виконуйте для іншої руки.
Рухи повинні бути повільними, навіть не пробуйте притискати "робочу" руку ривковими рухами!
Розтяжка у дверях
М'яза: малі внутрішні обертаючі плеча.
Вправа: встаньте у дверний прохід і обіпріть зігнуту в лікті руку на косяк. Видихніть і повільно розгорніть тулуб навколо вертикальної осі, подавши "робоче" плече вперед. Виконайте теж саме з іншою рукою.
Не нахиляйте тулуб вперед, тримайте його строго вертикально, не допускаючи мимовільного повороту таза.
Верхня область спини
Руку за спину
М'яза: малі зовнішні обертаючі плеча.
Вправа: закладіть одну руку за спину. Захопіть її іншою рукою трохи вище ліктя. Свідомо розслабте все тіло, видихніть і обережно давіть на "робочу" руку. Проробіть те ж саме з іншою рукою.
Не штовхайте "робочу" руку й не нахиляйтеся вперед.
Розтяжка спини
М'яза: ромбовидні, трапецієподібні, круглі м'язи й верх найширших.
Вправа: встаньте десь у метрі від перекладини або гімнастичної стінки. Поставте ноги разом. Нахиліться й візьміться за перекладину прямим хватом, повністю розпряміть руки, видихніть і повільно згинайтеся в поясі, поки не відчуєте гарну розтяжку.
Не згинайте спину - тримайте її прямою і навіть злегка прогнутою. Ніякої напруги в колінах!
Стегна
Розтяжка біцепсів стегон сидячи
М'яза: біцепси стегон.
Вправа: сядьте на підлогу, випряміть корпус, витягніть ноги перед собою. Зігніть одну ногу й підтягніть ступню до таза, скільки можливо. Трохи зігніть іншу ногу, щоб зняти напругу в коліні. Видихніть і нахиліться вперед, утримуючи голову прямою. Зігніть іншу ногу й повторіть рух.
Не намагайтеся сильніше зігнути "неробочу" ногу - це не підсилить ефект пози.
Руки
Розтяжка трицепсів
М'яза: трицепси.
Вправа: підніміть руку нагору. Зігніть її в лікті так, щоб кисть виявилася за потилицею. Іншою рукою схопіть за лікоть зігнутої руки, видихніть і повільно тягніть лікоть за голову. Виконайте теж саме з іншою рукою.
Не робіть різких ривкових рухів!
Груди
Розтяжка грудних м'язів
М'яза: грудні.
Вправа: встаньте у дверний проріз і підніміть зігнуті в ліктях руки до рівня плечей. Обіпріться ліктями об косяки, видихніть і повільно нахиліться вперед. Цю вправа можна виконувати з кожною рукою по черзі.
Не намагайтеся нахиляти тулуб ривками.
Ноги і поперек
М'яза: приводячі.
Вправа: сядьте на підлогу, випряміть спину, підошви ніг пригорніть друг до друга. Покладіть руки на щиколотки так, щоб лікті стосувалися стегон із внутрішньої сторони, видихніть і злегка натискайте ліктями на стегна. Інший варіант - захопіть ступні ніг або щиколотки, видихніть і із прямою спиною плавно нахиліться вперед.
Не вигинайте спину й не давіть на стегна занадто сильно.
Повороти сидячи
М'яза: сідничні, верхня область стегон і поперек.
Вправа: сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою, обіпріться руками об підлогу позаду. Закиньте праву ногу за ліву й підтягніть праву ступню до таза. Відірвіть ліву руку від підлоги й покладіть лівий лікоть на коліно зігнутої правої ноги із зовнішньої сторони. Видихніть і натисніть ліктем на коліно, одночасно повертаючи голову праворуч. Виконайте теж саме з іншою ногою.
Не повертайте голову занабто сильно - можна розтягти шийні м'язи.
Поперек
М'яза: спини і розгибателі стегон.
Вправа: прийміть положення лежачи. Підтягніть коліно до себе так, щоб Ви могли схопити за стегно трохи вище коліна. Повільно притягніть коліно до плечей. Іншою ногою виконайте теж саме. Можете виконати цю вправу на обидві ноги відразу.
Не захоплюйте ногу попереду - це небезпечно для коліна. Намагайтеся не задирати стегно занадто високо, інакше Ви можете не стільки розтягти, скільки потягнути м'язи спини.
Як потрібно розтягуватися ?
- Перед розтяжкою обов'язково розімніться протягом 5-10 хвилин. Розтяжку можна робити вдома або в спортзалі, головне, щоб було досить місця й поверхня (підлога) була гладкою й не занадто твердою. Основні вправи на розтяжку служать для впливу на великі групи м'язів. Щоб задіяти малі групи м'язів або окремі зони, використовуйте цільові вправи на розтяжку (див. нижче).
- Всі рухи варто виконувати повільно. Уникайте різких рухів. Такі рухи перенапружують сполучну тканину й загрожують травмою.  
- Утримуйте розтягнуту позицію 15-30 секунд.
- Повторюйте кожну вправу 3-4 рази. Під час першого сету впливають на м'язи, які повинні бути напружені, але в міру, без болючих відчуттів. Намагайтеся гарненько розслабитися перед наступними сетами, щоб розтягтися ще краще.
- Ніколи не доводьте справу до болючих відчуттів. Якщо Ви відчули біль, послабте навантаження. Розтяжка не повинна бути хворобливою.
- Не затримуйте подих під час розтяжки. Видихайте, коли розтягуєтеся, і робіть вдих, коли повертаєтеся у вихідне положення. Дихайте повільно й глибоко.
- Розтяжка перед тренуванням і між сетами допоможе збільшити амплітуду рухів і уникнути травм; розтяжка після тренування прискорює відбудовні процеси й знімає хворобливі відчуття в м'язах.   
- Якщо ви ніколи раніше не розтягувалися, то спочатку Вам буде важко робити це з максимальною амплітудою. Згодом усе налагодить. Намагайтеся розтягуватися на кожному тренуванні, найменше тричі в тиждень.
- Новачки можуть випробовувати деяку хворобливість у м'язах наступного дня після розтяжки, що звичайно проходить через день-два.
Цільові вправи
Використовуйте ці вправи як доповнення до комплексу основних вправ на розтяжку, особливо коли Ви посилено тренуєте окремі м'язові групи, або для розвитку гнучкості в цілому.
Розтяжка на підлозі
М'яза: ромбовидні, трапецієподібні й найширші спини.
Вправа: опустіться на коліна, витягніть руки перед собою, обіпріться долонями об підлогу, спина пряма. Видихніть і намагайтеся "удавити" руки в підлогу, розтягуючи верх спини. Спину не згинайте!
Розтяжка в нахилі
М'яза: ікроножні й камбаловидні.
Вправа: Встаньте в стіни на відстані трохи далі витягнутої руки. Зробіть крок вперед. Видихніть, нахиліться вперед і обіпріться ліктями об стіну. Перенесіть вагу на передню ногу, при цьому підошва іншої ноги повинна залишатися намертво "приклеєною" до підлоги. Глибше опустіться в присід, відчувая розтягання ікри. Щоб "включити" камбаловидний м'яз злегка зігніть задню ногу в коліні, але при цьому знову ж не відривайте п'яту від підлоги. Поміняйте ноги й виконайте теж саме ще раз. Не згинайте й не прогинайте спину!
Розтяжка біцепса
М'яза: біцепси.
Вправа: встаньте на відстані витягнутої руки від дверного косяка або стійки тренажера обличчям від опори. Візьміться за опору витягнутою рукою хватом від себе (великий палець "дивиться" вниз). Видихніть і намагайтеся розгорнути біцепс догори - не послабляючи хвата! Виконайте теж саме з іншою рукою.
Не міняйте положення корпуса. Тіло нерухомо, рухається навколо своєї осі тільки біцепс.
Нахил шиї
М'яза: сходові (бічна сторона шиї) і трапецієподібні.
Вправа: тримайте плечі розгорнутими, дивіться прямо перед собою. Видихніть і повільно нахиліть голову набік, намагаючись торкнутися вухом плеча. Виконайте теж саме в іншу сторону.
Не "допомагайте" голові рукою! Не піднімайте до голови плече!
Розтяжка стегна сидячи
М'яза: передні великоберцові.
Вправа: сядьте на лаву, поклавши щиколотку однієї ноги на іншу поруч із коліном. Однією рукою захопіть ліву ногу трохи вище щиколотки. Іншою рукою візьміться за верхню частину стопи, видихніть і повільно потягніть стопу на себе. Теж саме виконайте з іншою ногою. Не робіть ривкових рухів!
Розтяжка біцепса стегна стоячи
М'яза: біцепси стегон.
Вправа: встаньте перед лавою. Покладіть ногу на поверхню лави, злегка зігнувши її в коліні. Повільно нахиліться вперед у поясі, намагаючись торкнутися грудьми коліна піднятої ноги. Тримайте спину й стегна прямими. Виконайте теж саме іншою ногою.
Не гніть спину, тримайте її підкреслено прямою. Не перерозгинайте "робоче" коліно.
Розтяжка сідничних м'язів сидячи
М'яза: сідничні.
Вправа: сядьте на лаву. Випряміть спину, розслабте плечі. Покладіть ліву ногу на праве стегно (значно вище коліна). Захопіть верхню частину лівої стопи правою рукою, а зовнішню сторону коліна - лівою. Видихніть і повільно підтягніть коліно до протилежного (правого) плеча. Зробіть теж саме з іншою ногою.
Не згинайте спину й не обертайте корпус! Не нахиляйтеся вперед!
Шість небезпечних вправ на розтяжку
Дані рухи викликають надмірне навантаження на суглоби, сухожилля й зв'язки. При умові регулярного повторення такі вправи з гарантією приводять до травм.
1. Нахили з поворотом корпуса - ця вправа змушує мимоволі перерозгинати коліна - це загрожує травмою колінних зв'язок, а також небезпечний для попереку.
2 "Плуг" створює надмірне навантаження на міжхребетні диски, критичну в області шиї.
3. Ривкові повороти тулуба - цей рух перенапружує колінні зв'язки. Що ще гірше, сила інерції створює ударні навантаження на хребет, так що рух чреватий травмою попереку.
4. Нахили вперед сидячи розраховані на розтяжку біцепса стегна, небезпечний для Ваших колін: можливе розтягання колінних зв'язок і вивих колінної чашечки.
5. Відведення корпуса назад сидячи вправа непогано розтягує квадрицепс, однак може запросто травмувати коліна, оскільки колінний суглоб зігнутої ноги перебуває в протиприродному положенні. З відхиленням корпуса назад ризик травми ще більше наростає.
6. Нахили до ступень сидячи поневолі змушує Вас гранично випрямити коліна. У результаті колінні суглоби випробовують найсильнішу перенапругу. До того ж є ризик травмувати поперек. По тим же причинам протипоказані й аналогічні нахили в положенні стоячи.
Гнучкий підхід до розвитку гнучкості
Існує кілька варіантів розтяжки, у кожної є свої плюси й мінуси. Те ж саме стосується й вибору часу, коли виконувати вправи на розтяжку. Єдина обов'язкова умова - перед розтяжкою необхідно як варто розім'ятися, щоб підвищити температуру тіла й прискорити циркуляцію крові. Вправи потрібно виконувати повільно, плавно, без ривків, щоб Вам не було боляче. А тепер давайте розглянемо різні варіанти й зважимо всі "за" і "проти".
Статична розтяжка
Це найпоширеніший метод. Ви повільно розтягуєтеся й залишаєтеся в такім положенні певний час. Експерти вважають цей метод кращим для тих спортсменів, які й не думають змагатися.
Кожну позу варто втримувати протягом 15-30 секунд 3-4 рази за тренування. Ви повинні чітко відчувати, як розтягуються Ваші м'язи, але не доводьте справу до болю.
Динамічна розтяжка
На відміну від статичної, динамічна розтяжка робиться в русі. Є рухи, під час яких одна з кінцівок виявляється в розтягнутому положенні. Найпростіший приклад - випад однією ногою вперед. Розширення амплітуди розтяжки досягається за рахунок поступового збільшення діапазону, швидкості або загальної інтенсивності рухів. Якщо говорити про випади, то вони робляться так: ви робите крок вперед,  згинаєте коліно й приймаєте позицію глибокого випаду. Далі Ви впираєтеся долонями в підлогу й утримуєте тіло в такім положенні на рахунок "раз-два-три". Потім робите ще один крок - тепер уже іншою ногою й знову приймаєте позу випаду - і так на дистанції 15 м. Такі вправи повинні виконуватися під керівництвом досвідченого тренера.
Балістична розтяжка
Це, мабуть, найбільш сумнівна техніка, коли рухи робляться розмашисто й різко. За рахунок такої техніки здійснюється ривкові травматичні розтягання сполучних тканин. Більшість сучасних фахівців цей метод не схвалюють, оскільки суглоби й м'язи випробовують ризиковані перевантаження. Проте, такий метод і сьогодні активно застосовується в деяких японських видах бойових мистецтв.
Пасивна розтяжка
При такій розтяжці на м'язи впливає зовнішня сила в особі партнера, фізіотерапевта або тренера. Амплітуда рухів виходить більше, ніж при самостійній розтяжці. Проблема лише в тім, що помічник повинен мати деяку кваліфікацію. Трохи не дотягне, і ніякої користі не буде; ледве перетягне, і Ви можете одержати травму. Випадковим рукам себе ніяк не можна довіряти.
Активна розтяжка
При активній розтяжці Ви розтягуєте свою кінцівку до певного положення й далі втримуєте її в цьому положенні за допомогою протидіючої групи м'язів. Наприклад щоб розтягти квадрицепс, Ви підтягуєте ступню до сідниці й утримуєте її в такім положенні силою одного біцепса стегна. У чому отут логіка? Медики вважають, що потужне скорочення м'яза приводить до сверхрозслаблення (і розтягання) м'яза-антагоніста. У нашому випадку досягається розслаблення квадрицепса. Інший варіант цієї ж техніки - т.зв. ізометрична розтяжка, коли Ви намагаєтеся розігнути зігнуту в коліні ногу, переборюючи опір власної руки. Тим самим Ви дуже сильно напружуєте біцепс стегна, а квадрицепс, навпаки, розслаблюється.
Пропріоцептивна нервово-м'язова підтримка (ПНП)
Хоча багато експертів вважають, що це найкращий спосіб збільшити амплітуду рухів, виконувати таку штуку можна тільки під доглядом фахівця. У цілому ця система сполучає пасивну розтяжку з ізометричним скороченням м'язів.
При одному методі - "скорочення-розслаблення" - м'яз обережно розтягується, потім ізометричеські скорочується (тобто скорочується, переборюючи зовнішній опір), розслаблюється й знову розтягується. При іншому методі - "скорочення-розслаблення - протилежна дія-скорочення" - після розслаблення "основного" м'яза виробляється скорочення протидіючого м'яза, а потім "основний" м'яз знову скорочується. Наприклад, якщо Ви задумали розтягти біцепси стегон, то треба спершу обережно розтягти цю групу м'язів, потім скоротити її, переборюючи опір (Ваш або партнера). Далі треба скоротити протидіючу групу м'язів (у цьому випадку квадрицепси). Навіщо? По вже відомому Вам фізіологічному закону це приведе до розслаблення біцепсів стегон, а виходить, у наступному "колі" Вам удасться досягти більшого розтягування цих м'язів. Далі цикл повторюється заново. Експерти не радять використовувати цю техніку тим, у кого були або є захворювання серця або гіпертонічна хвороба.
Коли розтягуватися?
В ідеалі Ви повинні були б спочатку розім'ятися, потім проробити комплекс вправ на розтяжку, попрацювати з вагами, розтягуючись перед кожним черговим сетом, і ще раз розтягтися наприкінці тренування. Але наша з Вами життя далеко не ідеальне, і час тренування в більшості з нас обмежений. Як бути? Методисти  рекомендують розтягуватися хоча б між сетами. А от новачкам, які тренують за раз всі м'язові групи, можна й потрібно розтягуватися тільки між сетами. Отут є свій резон. Якщо Ви, наприклад, будете розвивати силу рук наприкінці тренування, то з моменту розтяжки рук пройде не менше години. Чи буде тоді від розтяжки користь? Так що, розтягуватися треба перед самою вправою - між сетами.
Що ж стосується розтяжки після тренування, то вона, як Ви пам'ятаєте, важлива з погляду швидшого відновлення. Хочете швидше зміцнити своє тіло вкладайте в розтяжку душу.