Самомасаж.

Самомасаж

Д. Гілемханов
 
Масаж - метод профілактики й лікування, який представляє собою сукупність прийомів дозованого механічного впливу на різні ділянки тіла людини, виконуємого руками масажиста або спеціальних апаратів.
Самомасаж - масаж, виконуваний власноручно, на своєму тілі. Механізм впливу на організм, всі види й форми, а також прийоми масажу й самомасажу - аналогічні. Розходження складається лише в тім, що можливості самомасажу обмежені доступними для його проведення ділянками тіла.
В основі механізму дії масажу лежить подразнення механорецепторів шкіри, які перетворюють енергію механічних подразнень в імпульси, що надходять у центральну нервову систему (ЦНС). В ЦНС формуються відповідні реакції, які сприяють нормалізації регулюючої й координуючої функції її, зняттю або зменшенню «стаціонарного» збудження, стимуляції процесів регенерації.
Залежно від методики масажу й вихідного функционального стану ЦНС збудливість нервової системи може знижуватися або підвищуватися.
Масаж поліпшує обмін речовин у шкірі, очищаючи її від слуціваючегося епідерміса, стимулює функцію потових і сальних залоз, підвищує газообмін в органах і тканинах. Під впливом масажу поліпшується кровоток і лімфозвернення, нормалізується тонус кровеносних і лімфатичних судин, підвищується тонус і еластичність м'язів, поліпшується їхня скорочувальна функція, у результаті чого підвищується м'язова працездатність, зростає сила м'язів, поліпшується кровопостачання суглобів, зміцнюються суглоби й зв'язки, прискорюється усмоктування випота й шкідливих відкладень у суглобах і тканинах, які оточують суглоб.
Всі види й форми ручного масажу починаються із прийомів поглажування й завжди кінчаються ними. Погладжування може бути поверхневим і глибоким. Поверхневе поглажування впливає на нервову систему, сприяє м'язовому розслабленню, поліпшує тонус шкірних судин, стимулює обмінні процеси в шкірі й підшкірній клітковині, підвищує еластичні властивості шкіри. Глибоке поглажування стимулює відтік лімфи й венозної крові, активно впливає на кровообіг у масируємій ділянці, сприяє більш швидкому виведенню із тканин продуктів обміну, ліквідації застійних явищ.
Поглажування виконується переважно всією площиною внутрішньої частини долоні. Помірковано розслаблена кисть масажиста щільно й м'яко охоплює м'яза масируємої ділянки тіла й ритмічно ковзає по поверхні шкіри. У найбільш стовщених місцях м'язових мас вплив прийому трохи підсилюється, ближче до місця прикріплення м'язів - знижується.
Основні прийоми поглажування:
1) поглажування однією рукою;
2) поперемінне поглажування двома руками;
3) спіралевидне поглажування однією рукою;
4) комбіновані поглажування.
Додаткові прийоми поглажування:
а) гребнеобразне поглажування;
б) поглажування кінцями пальців;
в) щипцеобразне поглажування;
г) концентричне поглажування.
Додатковими прийомами користуються при масуванні суглобів, окремих пучків м'язів, сухожиль, пальців кінцівок.
Всі прийоми поглажування виконуються по ходу кровеносних і лімфатичних судин, у напрямку найближчих лімфатичних вузлів.
Після прийомів поглажування виконуються прийоми розтирання. Вони грають дуже важливу роль при масуванні суглобів, місць прикріплення м'язів, фасцій і плоских м'язів організму.
При розтиранні рука, яка масажує, не ковзає по шкірі, як при поглажування, а здійснюючи натиснення, зміщає в різних напрямках підлягаючі тканини, утворюя поперед себе шкірну складку у вигляді валика, виконуючи зрушування, роз'єднання, розтягання тканин і «перетирання».
Основні прийоми розтирання:
1) прямолінійне розтирання подушечками пальців;
2) прямолінійне розтирання подушечками й буграми великих пальців;
3) спіралевидне розтирання «щипцями»;
4) спіралевидне розтирання основою долоні;
5) розтирання фалангами пальців, стислими в кулака;
6) граблеобразне й колоподібне розтирання подушечками пальців.
Прийоми розтирання проводяться однієї й двома руками. Значна увага приділяється розтиранню з обтяженням, з опорою на пальці й на основу долоні. Розтиранню повинне передувати необхідне зігрівання масируємих ділянок тіла за допомогою прийомів поглажування. Ідеальною умовою для виконання розтирання є лазня або інші процедури, пов'язані з попереднім розігріванням м'язів і зв'язок суглобів. Одночасно з розтиранням суглобів роблять активно-пасивні рухи по всіх можливих напрямках і осям обертання з метою збільшення рухливості опорно-рухового апарата, зміцнення м'язів і зв'язок суглобів і т.п.
Розтирання доповнюється прийомами вижимання для посиленого впливу на нервово-м'язовий апарат і кровеносну систему. Вижимання виробляється лише однією рукою й з обтяженням. При вижиманні з обтяженням сила впливу повинна доводитися на подушечку й бугор великого пальця.
Прийом розминання складніше інших, потрібні велике вміння й досвід для досягнення посиленого й детального впливу на м'язову систему організму. Масируєму м'язу захоплюють, піднімають і відтягають, здавлюють і як би віджимають. Розрізняють преривчасте й безпервне розминання, у поздовжньому й поперечному напрямках. Темп розминаня повільний. Вплив повинен бути глибоким, але зовсім безболісним.
1. Ординарне розминання. Спочатку прямими пальцями руки потрібно щільно обхопити м'яз поперек так, щоб між долонею й масируємою ділянкою не було просвіту, і, зводячи пальці (великий прагне до чотирьох, а чотири - до великого), підняти м'яз і зробити обертовий рух убік чотирьох пальців до відмови. Потім, не розтискаючи пальців (м'яз не випускається з кисті), повернути кисть разом з м'язом у вихідне положення. Наприкінці цього руху пальці злегка відпускають м'яз, але долоня залишається щільно притиснутою до нього; кисть просувається на 2-3 см вперед, захоплює іншу ділянку й повторює перший цикл. Прийом проводити ритмічно, без ривків.
2. Подвійний гриф. Виконується так само, як і ординарне розминання, але одна рука обтяжує іншу (чотири пальці накладаються на чотири, а великий на великий). Енергійний, глибоко діючий прийом. Застосовується на великі й сильно розвиненні м'язи.
3. Подвійне кільцеве розминання. Найбільш важливий прийом. Кисті встановлюються поперек масируємої ділянки на відстані  7-10 см одна від іншої так,  щоб великі пальці були із зовнішньої сторони, а інші — із внутрішньої. Щільно обхопити м'яз двома руками, відтягнути його догори, здавлюючи й зміщаючи однією рукою від себе, а іншої - до себе. Виникає характерне переплетіння піднятої нагору м'язової маси (яка нагадує зиґзаґ у горизонтальному положенні), що не повинна вислизати з рук масажиста на всьому протязі масируємої частини тіла.
4. Поздовжнє розминання. Масажист накладає обидві кисті на м'яз подовжньо й по черзі то однієї, то іншою проводить розминання.
5. Розминання однією рукою. Кисть накладається подовжньо, прийом виконується подушечкою великого пальця. Застосовується найчастіше на плоских м'язах.
6. Розминання основою долоні може проводитися як однією рукою, так і двома. Виконується з положення перпендикулярно й подовжньо стосовно масируємої ділянки. М'яз придавлюється й зміщається убік мізинця.
7. Розминання фалангами пальців. Чотири пальці злегка стислі в кулака, середніми фалангами пальців м'язи придавлюються й зміщаються убік мізинця. Ефект можна підсилити обтяженням іншою рукою.
8. Розминання кулаками проводять на сильних і великих м'язах. Найчастіше застосовують у душі й лазні, використовуючи мило.
Велике значення в системі гігієнічного (спортивного) масажу має група ударних прийомів (поплескування, поколачування, рублення), а також потряхування й струшування.
Потряхування застосовується після розминання й у сполученні з розминанням. Сприяє кращому відтоку крові й лімфи, рівномірно розподіляє міжтканеву рідину, діє заспокійливо на центральну нервову систему й розслабляюче на м'язи. Потряхування виконується мізинцем і великим пальцем, інші злегка підняті. Частота потряхувальних рухів - 12-15 за 2 сек.
Ударні прийоми проводяться найчастіше на великих групах м'язів (спини, стегна, груди, ікроножних м'язах), які повинні бути гранично розслабленими. Ці прийоми викликають скорочення м'язових волокон, які поширюється по всій довжині м'яза, завдяки чому збільшується приплив крові, підвищується тонус. На ЦНС діє збуджуючі.
1. Поколачування проводиться кулаками (злегка зігнутими пальцями), удар наноситься з боку мізинця. При цьому кисть повинна бути розслаблена, мізинець трохи відведений.
2. Поплескування виконують розслабленою кистю, яка приймає вид коробочки, дном якої служить долоня. При цьому пальці зігнуті й звернені до масируємої ділянки. Удар наноситься фалангами всіх пальців, злегка стислих у кулака.
3. Рубані проводяться уздовж м'яза. Пальці розведені, випрямлені й розслаблені, удари проводяться мізинцем, інші пальці при цьому замикаються, а потім знову розводяться.
Струшування. По фізіологічному впливі прийом аналогічний потряхуванню. Проводиться після всіх прийомів, коли необхідно зняти з ніг або рук напругу, збільшити кровообіг у кінцівках або швидко освіжити (відновити) м'яза.
Вивчаючи прийоми масажу, треба навчитися виконувати кожний з них однією й іншою рукою, щоб обробляти різні частини тіла.
Самомасаж практично нічим не відрізняється від масажу. Він лише трохи стомлюючий, тому, застосовуючи його, можна скорочувати час сеансів. Однак рухи, які Ви робите при проведенні самомасажу, тільки підуть на користь.
В основі сегментарно-рефлекторного масажу лежить використання особливостей сегментарної будови тіла: подразнення шкірних рецепторів певних зон робить дію на внутрішні органи й системи організму, інервируємі тими ж сегментами спинного мозку.
Різновидом сегментарно-рефлекторного масажу є точечний масаж (обмежені ділянки тканин). Вибір точок визначається їхньою функціональною адекватністю й топографічною відповідністю проекції минаючих у тканинах нервових стовбурів і судинно-нервових пучків до окремих органів і систем.
Існують різновиди апаратного масажу: вібромасаж, гідромасаж, вакуумний масаж (пневмомасаж), баромасаж і ін.
Методика масажу. Основна методична вимога при всіх видах масажу - максимальне розслаблення масируємих м'язів. Дозування масажних прийомів і їхня інтенсивність повинні наростати поступово. Всі прийоми застосовуються, як правило, у сполученні. Масаж грудей, живота, спини, кінцівок для посилення лімфо- і кровообігу й поліпшення венозного відтоку роблять по ходу лімфатичних і кровеносних судин у напрямку токовища крові й лімфи. Руки масажиста повинні рухатися ритмічно, на початку процедури повільно, а потім швидше.
Знання анатомо-фізіологічних основ організму людини й механізму дії різних елементів масажу дозволяє правильно підібрати необхідні прийоми й відповідним чином застосувати їх на різних ділянках тіла. Так, наприклад, не можна робити енергійні й сильні рухи на грудях і животі. Масажні маніпуляції на внутрішніх ділянках кінцівок, пахових западинах і деяких інших ділянках тіла відрізняються меншою інтенсивністю.
І.М. Саркізов-Серазіні рекомендує наступний розподіл прийомів масажу по тривалості: 10% загального часу - на прийоми поглажування, активно-пасивні рухи, потряхування й ударні елементи; 40% - на прийоми розтирання й вижимання.
Інший час приділяється прийомам розминання. Порядок розподілу прийомів змінюється залежно від форми й виду масажу.
Застосування масажу протипоказане при гострих гарячкових станах, гострих запальних процесах, кровотечах, хворобах крові й лімфи, гнійних процесах, ушкодженнях і подразненнях шкіри, тромбозах і пухлинах, гострому психічному збудженні й ін.
Масаж варто проводити:
1. У період форсованих і значних навантажень 2-3 рази в тиждень; в інші дні варто проводити частковий масаж, обмежуючись при цьому масажем ніг і сідниць або ж тільки тулуба й рук, залежно від виду спорту й характеру навантаження.
2. У випадках, коли спостерігається ослаблення сил організму й треба протидіяти наступаючій перевтомі, використовуються легкі прийоми поглажування й вижимання, валяння. Неприпустимо застосовувати в таких випадках ударні елементи масажу й всі методи й засоби, що роблять сильну дію на організм і збуджують нервову систему.
3. При помірному фізичному навантаженні, зниженій активності спортсмена, коли треба підняти його м'язовий тонус, варто застосовувати енергійні прийоми поглажування, вижимання, розминання, поплескування, поколачування, рублення. У результаті такого масажу підсилюється приплив крові до масируємих ділянок, поліпшується харчування м'язів, швидше відновлюється вихідна працездатність організму.
4. Коли освоюються складні технічні прийоми й різко зростає фізичне навантаження на зв'язковий апарат і на м'язи кінцівок, таку напругу опорно-руховий апарат часто не витримує й відбуваються ушкодження зв'язок, розтягання м'язів і сухожиль, розриви окремих волокон, подвивихи суглобів і т.д. У цих випадках необхідно використовувати різноманітні прийоми розтирання, активно-пасивні рухи в сполученні з фізіотерапевтичними процедурами. Добре організований і вчасно проведений масаж зміцнює організм і попереджає травматизм.
5. У тих видах спорту, де основне навантаження доводиться на нижні кінцівки, загальний тренувальний масаж варто починати зі спини. Першочерговий вплив на менш стомлені м'язові маси сприяє рівномірному розподілу крові й лімфи, тимчасово порушеному в результаті неоднакової напруги. Промасировав спочатку спину, шию й поперек, переходять до масажу сідниць, ікроножних м'язів і нижніх частин стопи. Потім, лежачи на спині, масаж починається з ніг. Масажуються передні ділянки стопи, гомілковостопні суглоби, гомілкові м'язи, колінні суглоби й стегна. Потім масажуються груди й верхні кінцівки, в останню чергу - живіт.
6. У видах спорту, де максимальне навантаження доводиться на тулуб і верхні кінцівки, масаж доцільно починати з ніг. У цьому випадку спочатку розтирається нижня частина стопи й ахилово сухожилля, далі масажуються ікроножний м'яз, зв'язки колінного суглоба, задня поверхня стегна й сідниця. Ті ж дії виконуються на інші кінцівці. Потім приступають до масування попереку, а потім - спини й шиї. У положенні лежачи на спині масаж триває знову з ніг за вищеописаною схемою.