Закономірності оздоровчого бігу і ходьби.

Закономірності оздоровчого бігу і ходьби.

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому й самим масовим. По підрахунках, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, у нашій країні зареєстровано 5207 клубів аматорів бігу, у яких займається 385 тис. аматорів бігу; самостійно бігаючих налічується 2 млн. чоловік.
Оздоровчий біг і спортивна ходьба мають корисні властивості, які важко відтворити якими-небудь іншими видами фізичного навантаження. У першу чергу, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин - артеріол, венул, капілярів. Недолік рухів у сучасної людини приведе до запустіванню й атрофії великої кількості капілярів і порушенню кровопостачання тканин. Правильно дозований біг і спортивна ходьба відкривають не функціонуючі капіляри, які спали, а також сприяють проростанню нових капілярів у збіднені ділянки й у ділянки, ушкоджені хворобою, що особливо важливо.
Для досягнення ефекту капіляризації необхідно досить точна підтримка певної інтенсивності роботи серця, як по частоті скорочень, так і по силі серцевого викиду, у плині певного проміжку часу. Якщо інтенсивність роботи серця при цьому трохи нижче, то ефект капіляризації буде малий, а якщо вище, то може наступити перетренування й погіршення стану. Основна перевага бігу підтюпцем («трусций») перед іншими видами фізичного навантаження в тім, що він дозволяє без особливої праці підтримувати досить рівну по інтенсивності роботу серця. Крім того, він природний для людини й доступний усім.
Позитивні ефекти оздоровчого бігу й ходьби
1. Сучасне надлишкове харчування приводить до змушеного включення "позаштатних" каналів скидання зайвих калорій. Один з таких каналів - нагромадження в організмі енергоємних речовин : жирів, у тому числі й холестерину, і різних форм полісахаридів, простіше говорячи - слизу. Їхнє надлишкове нагромадження в організмі спричиняє ряд негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій і нормалізують зміст "позаштатних" енергоносіїв. У цьому плані біг підтюпцем має свої переваги перед іншими видами фізичного навантаження. Він дозволяє домогтися розумного сполучення між навантаженням на серцево-судинну систему й спалюванням калорій, тобто, досить ефективно спалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше сказати - правильно завантажуючи) серцево-судинну систему.
Під час бігу підтюпцем витрата енергії становить для дорослої людини в середньому від 600 до 800 ккал. у годину. Чим більше вага бігуна, тим більше витрата енергії. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а зміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у тих, що не бігають.
Досить ефективною в цьому плані може бути й швидка ходьба годині у день), яка відповідає витраті енергії 300-400 ккал - залежно від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менш 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. У результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг. (по 1
Група американських вчених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більше норми. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 години у день зі швидкістю 5 км/г) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було відзначене зниження маси тіла в середньому з 100 кг до 93 кг.
2. Як ми вже говорили, кожна клітина організму наповнена колоїдним розчиномякий збільшує його в'язкість, - це час. Любий колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжки усе більше "зшиваються" між собою, ущільнюються й вичавлюють молекули води. Колоїд губить еластичність і зменшується в обсязі. Тому старі "ростуть униз". По суті справи, старіння людини - це старіння колоїду. , і від його властивостей багато в чому залежить наш стан. Густий, грузлий колоїд гальмує протікання природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє нагромадженню отрут. В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надлишковому харчуванні й гіподинамії. Однак, є ще один фактор,
Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідні механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами й не дає колоїду стискуватися й губити воду. При бігу кожний крок супроводжується природним струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг вам недоступний, то стрибки на місці якоюсь мірою можуть його замінити.
3. Під час бігу навантаження на серце зменшується завдяки роботі "м'язового насоса" - ритмічне й послідовне скорочення м'язів гомілки й стегна допомагає виштовхувати кров з вен нижніх кінцівок нагору до серця.
4. Біг підсилює обмін речовин, сприяє утилізації ("спалюванню") старих, непрацюючих структур організму й заміні їх новими, чим омолоджує організм. Доведено, що біг підсилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу й пухлинних захворювань.
5. При правильно дозованому бігу відбувається гармонічна багаторівнева природна стимуляція захисних систем організму. у, серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючою дією володіють вуглекислий газ і молочна кислота, зміст яких під час бігу збільшується. При бігу виділяються гормони задоволення - енкефаліни, ендорфіни - благотворно впливають на нервову систему й сприяють відновленню її адекватної сприйнятливості. Стимулюючою дією володіє й струс, який виконується при бігу. Більшою мірою вона виявляється через м'язов
Практика оздоровчого бігу
У лікувальній практиці біг не є основною лікувальною методикою, скоріше це додатковий метод. Звичайно рекомендується додавати біг до інших методик саме раннє через місяць після початку занять, а при серйозних захворюваннях через рік і більше.
Звичайно під витривалістю розуміютьяке виникає в процесі виконання роботи. здатність працювати не стомлюючись і протистояти стомленню,
Розрізняють загальну й спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності.
Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які розділяються на безперервні й інтервальні методи тренування. Кожний з методів має свої особливості й використовується для вдосконалювання тих або інших компонентів витривалості залежно від параметрів застосовуваних вправ. Варіруючи видом вправ, їхньою тривалістю й інтенсивністю, кількістю повторень вправи, а також тривалістю й характером відпочинку, можна міняти фізіологічну спрямованість виконуваної роботи.
Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої й помірної потужності тривалістю від 15 - 30 хв. і до 1- 3 годин. Цим методом розвивають аеробні здатності.
Змінний безперервний метод відрізняється періодичною зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи. Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробному режимі.
Змінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здатності організму переносити гіпоксичеські стани, які періодично виникають у ході виконання прискорень і усуваючі їх при наступному зниженні інтенсивності вправи, привчає замаючихся "терпіти", виховуючи вольові якості.
Інтервальный метод тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликої тривалості (до 2 хв.) через строго певні інтервали відпочинку. Цей метод звичайно використовують для розвитку специфічної витривалості до якої-небудь певної роботи. Цим методом можна розвивати як анаеробні, так і аеробні компоненти витривалості.
Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися певної послідовності побудови тренувань. На початковому етапііпленні опорно-рухового апарата, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапіеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваними методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах, і виборчий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості. необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному а необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної й дихальної системи, укр
Для розвитку загальної витривалості найбільш простим і доступним є біг підтюпцем.
На початку бігових тренувань варто пам'ятати й дотримуватися наступних правил:
- перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;
- на ноги варто надягати товсті носки із суміші вовни й бавовни;
- навантаження повинні наростати поступово;
- бігати треба не рідше 3-х разів у тиждень і не менше 20 хв.;
- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів або гарних дівчин;
- постійно варто зміцнювати м'яза зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопія;
- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли швидкість бігу наближається до 1 години;
- варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв. мінус Ваш вік.
Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується "бій з тінню" і вправи на снарядах: виконання 5 - 6 серій по 20 - 30 сек. інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1 - 3 хв. З ростом тренованості тривалість роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хв., під час якого виконуються дихальні вправи й вправи на розслаблення й гнучкість.
Можна використовувати стрибкові вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 - 15 сек. інтенсивної роботи повторити 5 - 6 разів через 1,5 - 2 хв. роботи малої інтенсивності.
Починати заняття треба з розминки, яка може проводитися вдома або на вулиці. Розминка займає 5 - 6 хв. і складається з наступних вправ: кругові рухи руками, тулубом, тазом, нахили вперед і в сторони, махи ногами, присідання, підйоми на носки. Потім 2 - 3 хв. прискорена ходьба й можна переходити на біг.
Спочатку варто вибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати через ніс. Довелося розкрити рот - переходьте на крок. Відновили подих - знову бігом.
На першому занятті досить 10 хвилин бігу. Якщо не виходить відразу пробігти 10 хв., а доводиться чергувати біг з ходьбою, то першим рубежем буде саме 10 хв. безперервного бігу. Потім треба, додаючи щотижня по 1 - 3 хв. (залежно від самопочуття), довести час бігу до 50 - 60 хв.
Після декількох місяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не на подих, а на частоту пульсу. Гранична його верхня границя визначається по формулі: 180 мінус вік. Тобто, якщо Вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів у хвилину, але не вище, а краще втримувати її на 5 - 10 одиниць нижче.
Після закінчення бігу обов'язково варто пройти 2 - 3 хв. швидким кроком і бажано виконати кілька гімнастичних вправ.
Після тренування варто прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ.
Найбільший оздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази в тиждень по 30 хв.
Бігати можна в будь-який час, коли Вам більш зручно. Варто тільки пам'ятати, що між біговим тренуванням і прийомом їжі повинна бути перерва не менш 30 хв.
Не слід перетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення й т.п. Не треба нічого доводити навколишнім - не починайте бігти швидше при зустрічі з іншими бігунами, перехожими, особливо із симпатичними представниками протилежної статі.
Тренуватися можна й потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це не обов'язково.
Існує такий напрямок, як«біг-загартування». Починати заняття краще при температурі не нижче мінус 2 - мінус 3 градуси. Одяг - шорти, вовняні плавки, кросовки й вовняні носки, рукавички або перчатки, вовняна шапочка, для жінок - футболка з нашитою на груди смугою з вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом вдома треба зробити розминку й енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити півстакана гарячого молока з розмішаною в ньому чайною ложкою меду. Перший час не слід бігати більше 10 - 15 хв. Маршрут повинен починатися й закінчуватися в порога будинку.
Для бігу варто ретельно підбирати взуття - найкраще підійдуть кросовки на товстій рифленій підошві, бажано із вставками, які амортизують. Носки вовняні. Костюм може бути будь-який, який не стискує рухів і дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду й при дощі або мокрому снігу можна надягати куртку, яка непромокає або ветровку. На голову - шапочку або вовняну стрічку, яка закриває чоло й вуха. Для початківців, при температурі нижче мінус 5 градусів, варто надягати вовняну білизну.
Бігати краще в лісі або парку. У кожному разі, варто вибирати місце з максимально чистим повітрям і природним ґрунтом. Запам'ятайте - якщо Ви бігаєте в кедах або кроссовках з тонкою підошвою, то не слід бігати по асфальті! Для новичків краще вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересіченій місцевості.
Стежите за своїм здоров'ям і уникайте перетренованості. Найбільш об'єктивні показники для самоконтролю - це Ваше самопочуття й частота пульсу. Необхідно знати нормальні показники свого пульсу в ранкові й вечірні години. Крім того є проста проба: частота пульсу через 10 хв. після закінчення тренування (вона не повинна бути вище 100 ударів у хвилину). Якщо показники ранкового й вечірнього пульсу вище ніж звичайно, якщо після 10 хв. відпочинку частота пульсу перевищує 100 ударів/хв., варто звернутися до лікаря й пройти профілактичний огляд.
Протипоказання
Стани, при яких бігати заборонено повністю, по Є.Г.Мільнеру:
- уроджені пороки серця й митральний стеноз (звуження предсердно-желудочного отвору);
- перенесений інсульт або інфаркт міокарда;  
- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;
- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-який етиології;
- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;
- хронічні захворювання бруньок, тіреотоксікоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном;  
- глаукома й прогресуюча короткозорість, яка загрожує відслойкою сітківки;
- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.
Пацієнтам з перерахованими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у Вас будь-яке інше хронічне захворювання, то після як мінімум місячного курсу лікування, радемо спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання - чи не протипоказаний Вам біг у цей момент, чи готові Ви до нього. Потрібно обговорити можливість бігу з гарним лікарем.
Пацієнтам з невеликими відхиленнями здоров'я й з мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря. На початку бажано це робити хоча б раз у тиждень (режим навантажень для цієї групи пацієнтів наведен нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо спочатку, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.
Рекомендації по оздоровчому бігу
Техніка бігу. Насамперед, намагайтеся максимально розслабитися, бігайте так, щоб витрачати якнайменше сил, легко, неквапливо, м'яко, щоб біг робив приємність. Кроки повинні бути дрібними, семенящими. Дихати бажано через ніс. Якщо це важко, то вдихати можна через ніс, а видихати ротом. Як і при виконанні релаксації, час від часу можна одночасно з видихом пропускати крізь себе хвилю розслаблення. Намагайтеся ні про що не думати й зосереджувати увагу на своїх відчуттях - подиху, розслабленні, задоволенні.
Одяг. Болоневі куртки й штани намагайтеся не надягати (хіба що при сильному вітрі) - у них тіло не дихає. Одягайтеся по погоді, але краще так, щоб у міру прогрівання, через кілька кіл, частину одягу, наприклад, верхню куртку, можна було б зняти. Якщо Ви бігаєте вже давно, правильно харчуєтеся й упевнені у своїх силах, то можна сполучати біг із загартовуванням - поступово, уже по ходу бігу, роздягайтеся аж до спортивних трусів, звичайно з урахуванням власних можливостей і погоди. Ближче до кінця бігу, на останніх колах, можна поступово одягатися.
Де бігати? Зручніше за все дозувати навантаження, бігаючи колами, на стадіоні, тим більше, що недалеко від будь-якого будинку є шкільний стадіон.
Коли бігати? Якщо Ви обмежені тимчасовими рамками, то бігайте в будь-який час. Багато хто вважають кращий час  з 16 до 19 годин.
З ким бігати? Краще одному, не підбудовуючись під чужі фізичні можливості.
Частота. Бігати потрібно через день або три рази в тиждень. Саме при такому режимі бігу ефект капіляризації максимальний, а небезпека перетренування мала.
Техніка оздоровчого бігу
Правильним, відповідним законам біомеханіки техніка бігу, яка доставляє глядачам і (що теж дуже важливо) тому хто біжить естетичеську насолоду, - це засіб від перевантажень.
Легкості, повітряностібігу досягти непросто. Цьому потрібно вчитися. Як і в ходьбі, величина перевантажень насамперед залежить від величини вертикальних переміщень тіла бігуна, але при бігу роль цього фактора зростає. Відомо, що при бігу є фаза польоту, коли контакт із опорою відсутній. Завдання бігуна - звести до мінімуму хвилеподібні коливання тіла.
Струси у зв'язку з бічними коливаннями тіла виникають при занадто широкій постановці стоп. Нераціонально також ставити стопи по одній лінії. При правильній постановці стоп внутрішні краї слідів виявляються на одній прямій лінії. Щодо цієї лінії стопи повинні бути незначно розставлені носками назовні, щоб відштовхування доводилися переважно на великий палець - найдужчий.
Бігуни знають, яке велике значення має постановка стопи з п'ятки. Це зовсім не виходить, що бігун тупотить п'ятами, просто п'ятка першою стосується ґрунту, а носок у цей момент перебуває трохи вище. Уже в наступній фазі носок м'яко опускається на землю. Незважаючи на всі старання, цей спосіб не забезпечує істотного зниження струсів і щадящого режиму бігу. Амортизація здійснюється тут переважно колінним суглобом, де можливі перевантаження від струсів суглобного характеру. Однак саме із цього способу постановки стопи повинне починатися прилучення до бігу. Для слабопідготовленних людей з незадовільним станом здоров'я цей спосіб досить довго може залишатися єдино можливим, тому що інші вимагають більш-менш гарної спортивної форми.
Постановка стопи з носка. Прийнятий спортсменами спосіб забезпечує амортизаційне плавне навантаження ноги. Такий біг не повинен бути "дерев'яним", "гарцюючим". У момент постановки стопи п'ята трохи піднята над ґрунтом і без зволікання, м'яко опускається на нього. Однак під час опору об ґрунт тиск на передню частину стопи залишається помітно більшим, ніж на задню. Спосіб вимагає гарної попередньої підготовки й тому рідко може бути рекомендований при заняттях оздоровчим бігом. Головне - поступове рівномірне навантаження стопи.
Постановка стопи відразу на всю площину. Цей спосіб характерний для бігу досить средньопідготовленних людей. Він виник стихійно й хоча не настільки ефективний, як носковий, але зате більше раціональний, ніж п'ятковий. В оздоровчому бігу залежно від індивідуальних особливостей, ступені тренованості, стомлення, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття й покриття не тільки можна, але й потрібно переходити в міру потреби з одного способу бігу на іншій. Це особливо важливо при стомленні м'язів гомілки, області стопи або гомілковостопного суглоба. Спробуйте в цих випадках змінити постановку стопи, і неприємні відчуття майже напевно зникнуть, з'явиться своєрідний відпочинок на бігу. Запам'ятайте також, що при бігу по нерівній і кам'янистій поверхні, особливо присмерком, носковий спосіб більше небезпечний і грозить підгортанням стопи.
Навантаження на хребет при бігу залежать не тільки від способу постановки стопи. Рух ноги вперед повинен виконуватися насамперед за рахунок роботи коліна. Це значить, що нога досить сильно згинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки з відносно розслабленими м'язами стегна. Інакше виникає марне навантаження на колінну чашечку й весь колінний суглоб.
Уникайте натикання на виставлену вперед ногу.
Для цього поступово розгинайте й опускайте гомілку. Бігун м'яко, не гальмуючи рухи, як би накочується на ногу. Один крок переміняється іншим без видимої границі, одна фаза разом переходить в іншу. Гарний бігун саме "котиться" по трасі.
Сама груба помилка - винесення ноги вперед у сполученні з раннім розгинанням гомілки. Стопа в момент приземлення швидко рухається вперед щодо землі. Швидкість бігу загальмовується, і практично вся маса тіла "обрушується" на суглоби хребта й інші суглоби. Найбільше страждає колінний, але дістається й всім іншим. Через тверду систему важелів удар передається на хребет, на голову.
Довжина кроку. Дуже важливо вибрати для себе оптимальну довжину кроку. Прагнення до межі подовжити крок приводить до порушень плавного бігу, сприяє "натиканню" на ногу, вимагає великої витрати сил і різко збільшує навантаження на хребет. Частий, семенящий біг не дає належного оздоровчого ефекту для м'язів і суглобів: м'язи скорочуються незначно, а суглоби в основному забезпечують лише передачу опорних і толчкових зусиль. При такому бігу переважають статичні навантаження. Може бути, саме тому бігуни підтюпцем іноді скаржаться на "затурканість стіп". У багатьох з них виявлений поганий кровообіг у ногах. Звичайно, при таких явищах краще все-таки бігати, ніж не бігати, однак максимум оздоровчого ефекту й мінімум "ортопедичних" порушень забезпечує технічно раціональний біг.
Довжина кроку залежить від росту й довжини ніг, ваги, рівня тренованості, способу постановки стопи й швидкості бігу. Точні дані тут дати важко, тому приведемо сугубо орієнтовний приклад. У непогано тренованих чоловіків ростом 175 см середня довжина кроку (відстань від п'яти однієї ноги до носка іншої) в 30-хвилинному рівномірному бігу коливається в межах 110- 130 см. Головним же показником оптимальної довжини кроку повинні служити невимушеність, зручність виконання всіх рухів і плавний ритм бігу.
Постава бігуна. Основна вимога - вертикальне положення тулуба.икання" на ногу при постановці стопи. Відхилення тулуба назад приводить до надмірного підйому стегна й робить біг напруженим, "гарцюючим", при цьому голова, як правило, трохи закидається назад. Не сутультеся, уникайте бічного розгойдування, скручування тулуба. Зайвий нахил уперед збільшує небезпеку "нат
Робота рук. Руки допомагають зберегти рівновагу й стабілізують положення тулуба. Скручування тулуба нейтралізується правильною роботою рук, площина відповідності яких повинна становити з напрямком бігу кут приблизно в 45°. До речі, це скручування не так вуж необразливе й вимагає додаткової витрати сил. Воно відбувається в поперековому відділі. Тисячі стереотипних рухів перевантажують міжхребетні диски, які мало пристосовані до такого роду впливам.
Руки повинні бути зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90° або трохи меншим. При недостатнім згинанні й досить швидкому бігу робота рук вимагає значної витрати сил, тому що в цій роботі беруть участь і м'язи тулуба.
Їхня напруга затрудняє волю рухів у суглобах грудної клітини й плечовому поясі при вдиху, у результаті подих стає більше напруженим і поверхневим.
Біг під гору. У цьому випадку швидкість зростає сама собою. Неминуче натикання на ногу, удари й струси відчуваються у всіх ланках тіла. Саме тому бігуни вперше виявляють біль у суглобах саме при бігу під гору. Болючі відчуття з'являються найчастіше в області коліна. При бігу намагайтеся ставити стопу з п'яти, укоротити крок і знизити швидкість бігу. При необхідності на спуску взагалі перейдіть на ходьбу.
Навчання правильній техніці бігу дозволить уникнути перевантаження хребта й суглобів. Гарна техніка підвищує ефективність (швидкість, економічність) бігу приблизно на 15 %. Існує й інша точка зору на роль техніки при оздоровчому бігу.
Головне його завдання - компенсувати гіподинамію, дати організму необхідну роботу.
Раціональна ж техніка, навпаки, полегшує її, і, отже, учитися правильним рухам як би не має змісту.
Однак хребет людини, який зневажає правильною технікою оздоровчого бігу, дуже швидко змусить згадати про неї.
Біг - цілющий засіб не тільки при захворюваннях серцево-судинної, дихальної й інших систем організму, його використовують як "ліки" при остеохондрозі.іжхребетних дисках виборче спалювання відбувається на краях суглобних поверхонь. Динаміка кислотно-лужних зносин при цьому може сповільнитися й зупинити процес відкладення солей. Біохімічною основою такого зцілення хребта є абсцес і місцеве посилення обміну речовин. При цьому нормалізується баланс продуктів обміну. Важливий і принцип виборчого спалювання надлишків. У м
Звичайно, для цього потрібно спеціально розроблений режим тренування, доповнений раціональним харчуванням і дотриманням загального режиму. І ще потрібен час, тому що позитивні зміни, як правило, наступають не відразу.
Це природно, оскільки патологічні процеси в опорних тканинах формуються іноді протягом десятиліття. Для їхньої зупинки потрібно також чимало часу. Тому, приступаючи до лікування хребта, у цьому випадку остеохондрозу, бігом, необхідно запастися терпінням і завзятістю.
Тренування фізкультурника-бігуна повинне складатися з наступних частин:
Легкого бігу або бігу, що чергується зі швидкою ходьбою, до загального розігрівання.
Гімнастики із всебічним виконанням всіх головних суглобів вправами на гнучкість.
Силових вправ (5-6) для м'язів рук, тулуба й ніг.
Вправ (2-3) на розслаблення й розтягування м'язів.
Властиво бігового тренування.
Вправ (5-6) на розслаблення й легке розтягування м'язів.
Техніка оздоровчої ходьби
Самі популярні й самі доступні засоби оздоровчого тренування - ходьба й біг. Однак дані лікарського контролю свідчать про те, що 25- 50 % людей, що приступилися до оздоровчого бігу, змушені або повністю припинити, або надовго перервати тренування через болі в різних відділах хребта або в суглобах ніг.
Чому це відбувається? Відомий фахівець із біомеханіки професор В. М. Зацифський пише: " 70-80 % чоловіків старше 30 років мають ту або іншу патологію в області хребта й пов'язані з нею різні неврологічні захворювання - попереково-крижовий радикуліт і т.д." Одна з найпоширеніших гіпотез, яка пояснює походження таких захворювань, полягає в наступному: природно, опорно-руховий апарат людини пристосований до того, щоб ходити босоніж по м'якій землі. Вона ж ходить у твердому взутті по твердих покриттях. У цих умовах кожний крок являє собою своєрідний удар. Ударна хвиля, поширюючись по всьому тілу, доходить до міжхребетних дисків і викликає ту або іншу патологію. Це питання вивчалося вченими: акселеметричеські датчики вживлялись у кісткову тканину.
Зареєстровані величезні перевантаження, які поширюються по тілу при швидкій ходьбі по твердій поверхні. Особливо великі вони на п'ятах... трохи менше на гомілці. Перевантаження доходять до хребта й голови. Коли такі удари безупинно повторюються протягом багатьох років і накопичується мільйон таких ударів, то не дивно, що виникає патологія".
Рекомендації із профілактики несприятливого впливу швидкої ходьби (на думку фахівців, оздоровчою вона стає тоді, коли виконується в темпі 120 кроків/хв і більше) звичайно пов'язані з підбором м'яких покриттів і раціонального взуття. Дійсно, і те й інше дуже важливо. Ходьба по м'якому ґрунті, садовій або лісовій доріжці, покритої килимом листя, не тільки безпечна (з погляду перевантаження), але й просто приємна. Тому добре продумайте свої тренувальні маршрути, найкраще добратися до найближчого парку або заміської зони.
Твердість ґрунту можна також компенсувати посиленням амортизаційних властивостей взуття. Вкладайте у взуття різні по м'якості й товщині поролонові устілки, надягайте товсті вовняні носки. Обов'язково вибирайте взуття з еластичною підошвою, що гнеться. Це дозволяє включити в роботу всі численні суглоби предплюсні й плюсні, активізувати відносно дрібні м'язи стопи. Якщо взуття має тверду підошву й особливо тугу шнурівку, то при ходьбі працює практично тільки гомілковостопний суглоб, який сприяє перевантаженню різних відділів стопи, утруднює циркуляцію крові.
Крім взуття і якості траси, уваги заслуговує й техніка ходьби.іть звести до мінімуму (повністю уникнути їх неможливо) вертикальні переміщення тіла при ходьбі. Саме вони головним чином, породжують пульсуючі перевантаження й мікровібрації. Тому не квапитеся відокремлювати від опори п’ятку толчкової ноги - це повинне відбуватися вже після того, як вільна нога пройде вертикаль. У противному випадку спостерігається так називана вертикальна ходьба, при якій центр маси тіла на кожному кроці переміщається вниз приблизно на 5-9 см. Пізніше відділення п'яти дозволяє направити відштовхування більше вперед, ніж нагору. Раціональна ходьба різко знижує струси й ударні хвилі. Прагн
Строгий контроль за своїми рухами особливо необхідний на перших уроках. Надалі поступово - досить швидко - виробляється потрібний навичок. Він настільки міцний і точний, що час включення й вимикання окремих м'язів (при ходьбі у звичайних умовах) може відрізнятися лише на тисячні частки секунди.
Правильна ходьба гарна. Виникає відчуття плавності рухів тіла. Кроки вже перестають сприйматися як окремі рухові акти, і кожний рух природно вливається в загальний ритм. Крім усього іншого, така ходьба дуже економічна. Заощаджена на кожному кроці енергія дозволяє значно збільшити дальність переходів.
Дозування навантажень для людей з мінімальними відхиленнями в стані здоров'я
Для того, щоб правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинниками із секундною стрілкою й навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальці руки на шию попереду (проекція сонної артерії) або на зап'ястя (проекція променевої артерії). При бігу пульс виміряється в плині 10 секунд, відразу після зупинки. Наприклад, Ви пробігли 1-2 кола, зупинилися й відразу без зволікання виміряли пульс за 10 секунд.
Перший етап. На цьому етапі необхідно підтримувати пульс під час усього заняття бігом на рівні 18-20 ударів за 10 секунд. Якщо навіть самий повільний біг підтюпцем супроводжується пульсом, який перевищує 20 ударів за 10 секунд, то варто перейти на ходьбу.
У цілому тактика повинна бути приблизно наступна: Ви пробігли 1-2 кола в повільному темпі, зупинилися й відразу виміряли пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше 18, то необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 - бігти повільніше або перейти на ходьбу. Пробігши (або пройшовши) ще одне коло, знову зупинитися й виміряти пульс і, якщо це необхідно, змінити темп. Після того, як Ви підберете потрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтеся й перевіряйте пульс. З часом Ви навчитеся приблизно визначати пульс по самопочуттю, і зупинятися можна буде рідше.
У перші три-два тижні бігайте по 10 хвилин 3 рази в тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не кваптеся нарощувати навантаження, будьте уважні до своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може викликати реакцію стрес і загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особливо харчування) правильні, то кращий орієнтир - це власне самопочуття. Так само як і інші види фізичних вправ, біг повинен робити приємність.
Другий етап. Приблизно з 5 тижня можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшення швидкості так, щоб під час бігу пульс дорівнював 22-24 ударам за 10 секунд (а згодом довести до 23-25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття - 20 хвилин. Ще раз нагадаємо, що бігати потрібно через день або 3 рази в тиждень.
Для підтримки здоров'я такого бігового навантаження цілком достатньо, тим більше для людей, які займаються й іншими видами фізичних вправ. Тим же хто хоче піти далі, рекомендуємо звернутися до книги Є.Г.Мільнера "Вибираю біг".
Самоконтроль
Займаючись бігом, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім і людям зі змінами в серцево-судинній системі. Нагадаємо, що основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі - інфаркт, інсульт - дуже небезпечні. Тому дуже важливий самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити по наступних тестах:
Вимірюйте пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вище 100 ударів у хвилину, то навантаження було надмірним.
Ортостатичеська проба. Порахуйте пульс за одну хвилину лежачи в постелі ранком, відразу після пробудження, потім не поспішаючи встаньте й виміряйте пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, то це говорить про те, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися. Навантаження необхідно зменшити й тиждень краще взагалі не бігати, а займатися іншими видами фізичних вправ, краще хатха-йогою й релаксацією. Помітимо, що така різниця в пульсах може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або при порушеннях у дієті.
Якщо різниця в пульсах не більше 12 - навантаження адекватні Вашим можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі припустимого.
У міру росту Ваших фізичних можливостей величина ортостатичеської проби й ранковий пульс відразу після пробудження будуть зменшуватися.
Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість у плині дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття в області серця, підйом артеріального тиску. У цьому випадку також необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази й звернути більше увагу на дієту й релаксацію.
Таким чином, регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарата, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією. Обмеження припливу суглобної рідини (лімфи) при гіподинамії приводить до порушення харчування хрящів і втраті еластичності зв'язок, зниженню амортизаційних властивостей суглобів і розвитку артрозов. Циклічні вправиіжхребетних дисків, що є кращою профілактикою артроза й радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливо тільки за умови використання адекватних (не перевищуючі можливості рухового апарата) навантажень, поступового їхнього збільшення в процесі занять. (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобних хрящів і м