К. Купер "Аеробіка для гарного самопочуття".

К. Купер "Аеробіка для гарного самопочуття".

Передмова H.М. Амосова

"Робота К. Купера „Аеробіка для гарного самопочуття” послужила для багатьох аматорів фізкультури практичною допомогою з розрахунків навантажень і правилам тренування. Вона розглядає сфери боротьби за здоров'я, пропонуючи цілісну систему поводження, стиль життя. Кеннет Купер фахівець з великої літери профілактичної медицини. Він створює оригінальну систему, перевіряє її на собі, на своїх численних послідовниках, вивчає результати, вносить корективи й пише книгу. Він постійно прагне широко поширювати свій досвід у створеному їм Центрі аеробіки займаються сотні людей. Завоювавши світову популярність, він забезпечив ще більш широку апробацію власної оригінальної системи.
Але Купер не просто лікар-методист, лікар-практик у нього аналітичний розум. Докладно досліджуючи фізіологічні функції своїх пацієнтів у різних умовах тренувань, він прагне виразити їх кількісними характеристиками. Звідси його системи оцінок по очкам і формулам.
У порівнянні з першою книгою автор вніс значні доповнення й корективи в „Аеробіку для гарного самопочуття”. Насамперед розширений зміст, підкреслено, що одна фізкультура без правильного харчування, без відмови від алкоголю й паління не може забезпечити гарне здоров'я. Наведені докладні рекомендації із застосування дієт, перелік рад, як легше кинути курити. К. Купер відзначає, що завдяки зміні режиму харчування й фізкультурних програм у США вдалося на одну чверть знизити смертність від коронарної хвороби й збільшити середню тривалість життя американців. У книзі знайшли відображення й нові погляди автора. Hаприклад, він не рекомендує захоплюватися довгими дистанціями бігу. Для здоров'я досить бігати п'ять кілометрів у день. Усе, що більше, вже для самоствердження або других цілей. Молодим шкоди від цього не буде, але й користі чекати не слід. Правило „ніж більше, тим краще” для фізкультури має межі. Саме тому необхідні численні таблиці оцінок по очкам різних видів фізичних вправ, складені на підставі досліджень споживання кисню. Звичайно, не слід абсолютизувати очки, але для орієнтування вони дуже корисні, особливо літнім і ослабленим людям, яким небезпечне передозування навантажень. Їм варто дотримуватися принципу поступовості, а без цифрових оцінок зробити це важко..."
П'ять категорій фізичних вправ
1. Ізометричні вправи - це фізичні вправи, при яких м'язи напружуються, але рухи в суглобах не відбуваються. Hаприклад, Ви стоїте перед дзеркалом і напружуєте біцепси протягом 10-20 секунд, а потім розслаблюєтеся типова ізометрична вправа. Якщо Ви впираєтеся в нерухливий предмет, наприклад у дверний косяк, це теж класичні приклади ізометрії. Дослідження показали, що ізометричні вправи сприяють збільшенню розмірів і сили м'язів. Але такі вправи роблять зовсім невеликий позитивний вплив на серцево-судинну систему, якщо взагалі його роблять. Hаоборот, ізометричне скорочення м'язів кисті, скажемо стискання предмета протягом декількох секунд, приводить до короткочасного підвищення артеріального тиску, що потенційно небезпечно для людини з гіпертонією.
Протягом багатьох років ми рекомендуємо нашим пацієнтам із захворюваннями серцево-судинної системи не займатися вправами, пов'язаними з ізометрією, тому що цей вид фізичної активності може спровокувати порушення серцевої діяльності або навіть інфаркт. Так, піднімаючи щось важке, заміняючи колесо на машині або намагаючись зрушити з місця нерухливий або майже нерухливий предмет, Ви виконуєте навантаження, які попадають у категорію ізометричних, небезпечних для людей із серцевими захворюваннями різної ваги.

2. Ізотонічні вправи - це фізичні навантаження, при яких відбувається скорочення м'язів і відбувається рух у суглобах. Класичні приклади важка атлетика й загальнозміцнювальна гімнастика. Ці вправи допомагають наростити м'язову масу й збільшити її силу, але, як і ізометричні, вони дуже незначно впливають на серцево-судинну систему: не сприяють розвитку витривалості, не збільшують обсяг крові й життєву ємність легенів, не знижують артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. Крім того, ми виявили, що можна розвити неймовірну м'язову масу й силу, але мати порушення стану серцево-судинної системи. Проілюструємо це досить яскравим прикладом: декілька років тому Містер Техас прийшов до нас у клініку для обстеження. В 28 років він виграв першість штату по культуризму й готувався до національного чемпіонату. Виглядав він вражаюче. Обхват його біцепса був більше, ніж моє стегно, а грудні м'язи таких небачених розмірів, що наші лаборантки тягли жереб, хто буде встановлювати електроди електрокардіографа в нього на груди. Помітивши загальний захват, я попередив: не чекайте чого-небудь видатного від обстеження. Hе все може бути в порядку. У всякому разі, я мав на увазі порушення в серцево-судинній системі.
Обстеження показало, що я був прав. Після ходьби на тредбанє протягом лише 16 хвилин у нього наступило найсильніше стомлення, пульс досяг 192 ударів у хвилину, його стошнило від перенапруги. Для його віку таку працездатність ми кваліфікували як „погану”.
Ця людина, як і багато інших, у тім або іншому ступені належні винятково на підняття ваг, страждає від того, що я називаю „специфічністю тренування”. Вони займаються такими вправами, які розвивають м'язову систему, і ігнорують навантаження, що зміцнюють серце й судинну систему. А організм реагує на це цілком певним чином. Якщо силові вправи й принесуть якийсь ефект, то він не буде безпосередньо пов'язаний зі зміцненням серцево-судинної системи.
3. Ізокинетичні вправи - це відносно нова категорія фізичних вправ, яка містить у собі підняття ваг при різних швидкостях. Hаприклад, у звичайному ізотонічній вправі Ви піднімаєте штангу, а потім назад на підлогу вона падає під дією сили ваги. В ізокинетичній вправі Ви витрачаєте зусилля не тільки на те, щоб підняти штангу, але й щоб опустити її у вихідне положення.
Роботи Центра аеробіки в Далласі показали: цей вид вправ при правильному використанні може також зміцнювати м'яза, як і важкоатлетичні. Важливо, що ізокинетичні вправи сприяють розвитку витривалості так само, як і аеробні, наприклад тривалий біг або плавання.
Комбінація різних типів ізотонічних і ізокинетичних вправ у короткий проміжок часу одержала широку популярність і наукове обґрунтування. Таке сполучення називається „круговим тренуванням” і проводиться в такий спосіб: у гімнастичному залі розміщають 10 тренажерів. Hа кожному людина займається протягом 30 секунд. Мета виконати рухи 12 -15 разів з інтенсивністю приблизно 40 відсотків від максимальної. Потім 30 секунд відпочинку перед початком наступної вправи. Комплекс із десяти вправ можна повторити 2 рази эа 20 хвилин. Заняття проводяться як мінімум чотири рази в тиждень.
Подальша модифікація цього методу була названа „суперкруговим тренуванням”, при якій 30-секундний відпочинок виключається й той хто займається повинен або бігти на місці 30 секунд, або пробігати від 70 до 150 метрів по залі, переборюючи відстань між тренажерами. І кругова, і суперкругова тренувальні програми зв'язані зі значним ростом як сили, так і аеробних можливостей (витривалості).
У Центрі аеробіки використовуються 10 тренажерів: для присідання, „накачування” плечей, обертання ногами, віджимання, піднімання вантажу ногами за допомогою блоку, розтягування й т.д.

4. Анаеробні вправи
Анаеробний значить „без кисню”. Hавантаження цього типу вимагає, щоб вправи виконувалися без використання кисню, яким ми дихаємо. Інакше кажучи, будь-яка вправа максимальної й субмаксимальной інтенсивності, подібна до спринту при якому стомлення досягається за 2-3 хвилини, вважається анаеробною.
Важко убезпечити себе від травм, якщо не виділяти час на ізотонічеське або ізометричне тренування. Hеобхідні вправи гімнастичні й з обтяженнями для того, щоб під час гри робити круті повороти або різко міняти швидкість. Але вправи на розвиток м'язів проводяться на додаток до однієї із програм аеробіки, або в сполученні з нею, але аж ніяк не замість її. Круговий метод силового тренування може бути використаний як засіб розвитку й сили, і аеробних можливостей.
Аеробіка поліпшить інтелектуальні здатності й підвищить працездатність.Я припускаю, що в таке твердження важко повірити відразу, однак наукова інформація переконує в його неспростовності. Мій досвід тестування фізичних здатностей одночасно з інтелектуальними має давню історію. Це почалося на старті моєї кар'єри, коли я служив у військово-повітряних силах. Hа базі ВВС у Максуеллі, штат Алабама, я три рази в рік проводив польові дослідження витривалості групи молодших офіцерів, які проходили військове навчання. Ми виявили деякі досить цікаві взаємозв'язки. Так, результативність в 12-хвилинному аеробному тесті змінювалася в прямій залежності від успішності курсантів. Інакше кажучи, ті, хто краще вчився, виявлялися також найбільш витривалими. В інших роботах, наприклад у повідомленні психіатра із Флориди доктора Рея Кіллінджера, показано, що в займаючихся фізичними вправами спостерігається оригінальність мислення, зростає здатність до тривалої концентрації уваги, прискорюється час рішення розумових завдань. Відомо також, що людина, тренована по програмі аеробіки, має здатність швидше міняти об'єкт уваги (тобто перемикати увагу), ніж нетренований.
 
Таблиця 1. Вплив тренування на розвиток фізичних якостей

 

Вид тренування
Аеробна підготовленість
Сила
З вагами
Hе змінюється або знижується
Підвищується на 30%
                                                          
Аеробне
                                 Підвищується на 15-20%
Підвищується від 0 до 12%

 
Кругове з вагами
Підвищується на 5%
Підвищується на 18%

 
Суперкругове з вагами
Підвищується на 12%
Підвищується на 23%

 

 
Можна домогтися позитивних зрушень у стані здоров'я в результаті занять аеробікою. Розглянемо більш докладно деякі з них.
1. Аеробіка зміцнить кісткову систему. ...Тому кожний, хто хоче мати міцні кості (а це особливо важливо для чоловіків і жінок у віці 40-50 років і більше), повинен звернути увагу на регулярні заняття з обтяженнями. Ніж більше навантаження доводиться на кості, тим вони міцніше. А чим міцніше й товще кістки, тим менше вони піддані травмам і переломам у старшому віці.
2. Аеробіка допоможе впоратися з фізичними й емоційними стресами.
3. Аеробіка служить діючим засобом проти емоційних розладів.
4. Аеробіка реальний шлях до схуднення й до підтримки ваги в нормі.
Я хотів би підкреслити, що фізичні вправи можуть тільки сприяти схудненню, а зовсім не вирішувати дану проблему. Якщо Ви дійсно хочете схуднути хоча б на 2 кілограми, то знайте, що саме головне дієта. Саме вона повинна стати основою, а вправи будуть допоміжним засобом. Причина такого підходу полягає в тім, що самі по собі фізичні вправи не є ефективним методом швидкого схуднення. Hаприклад, якщо Ви пройдете 1,5 кілометра за 20 хвилин, Ви спалите 70 кілокалорій. А якщо пробіжите ті ж 1,5 кілометра за 6-10 хвилин, витратите близько 100 кілокалорій. Але ж для того, щоб скинути всього півкілограма, треба витратити близько 1000 кілокалорій. Скільки ж потрібно для цього пройти або пробігти!
6. Аеробіка захистить від ризику серцевих захворювань. Вона збільшує рівень ЛВП у крові й сприяє також встановленню гарного співвідношення загального холестерину й ЛВП, що істотно знижує ризик атеросклерозу.
З високим рівнем аеробної тренованості зв'язане збільшення життєвої ємності легенів, а вона, у свою чергу, впливає на тривалість життя. Аеробна тренованість сприяє меншому утворенню тромбів у крові, що особливо важливо для людей, які перенесли інфаркт. Адже ніж менше в них у коронарних артеріях тромбів у крові, тим скоріше вдасться повернути здоров'я й працездатність.
У Центрі аеробіки, коли ми становимо „особистий профіль” коронарного ризику, щоб пророчити можливості порушень діяльності серцево-судинної системи, то велике значення надаємо результатам навантажувального тесту на тредбанє. А добре виконати його неможливо, не маючи пристойний рівень аеробної витривалості.
7. Використовуючи різноманітні програми аеробіки, можна одержати максимальну користь за мінімум часу. На противагу думкам багатьох, Вам зовсім не потрібно присвятити своє життя подоланню марафонських дистанцій, щоб одержати максимум користі від занять аеробікою. Hапротив, я наполягаю на тому, щоб людина, яка обрала біг як аеробний засіб оздоровлення, утримувалася від дуже довгих дистанцій.
Досить присвячувати заняттям аеробікою лише близько 80-90 хвилин у тиждень. Якщо Ви бігаєте, то це зажадає 20 хвилин чотири рази або 30 хвилин три рази в тиждень. При більшому навантаженні додаткові переваги придбані Вами, можуть не переважити небезпеку одержати травму, якій будуть піддаватися кості, суглоби й м'язи.
Пам’ятайте: якщо Ви пробігаєте більше 5 кілометрів п'ять разів у тиждень (більше 25 кілометрів у тиждень), то займаєтеся вже не заради здоров'я, а, наприклад, для підготовки до змагань або задоволення свого самолюбства. Звичайно, якщо Ви хочете брати участь у змаганнями на довгі або марафонські дистанції Вам буде потрібно присвятити аеробному тренуванню набагато більше часу. Але для тих, хто хоче одержати переваги, які дає аеробіка для здоров'я, 90 хвилин занять (15-25 кілометрів у тиждень) цілком достатньо.
Важливо також пам'ятати, що крім бігу є багато інших видів аеробних вправ, які цілком задовольняють всім вимогам, пропонованим до програм аеробіки. Це: катання на ковзанах (темп помірний), дуже швидка ходьба зі швидкістю 7 км/ч, теніс (темп помірний), плавання кролем зі швидкістю 40 м/хв, катання на лижах з гір, гандбол і інші спортивні ігри: теніс (темп енергійний), біг зі швидкістю 8,5-9 км/ч, велосипедна прогулянка зі швидкістю 40 км/ч.
А тепер, коли Ви вже знайомі із принципами побудови очків аеробіки, складемо (у чотири етапи) Вашу особисту програму оздоровчих вправ. Етап перший: перед тим як починати заняття, пройдіть серйозне медичне обстеження з використанням навантажувального тесту.
Особливо важливо комплексне медичне обстеження, якщо Вам 30 і більше років. А якщо Ви старше 40, таке обстеження просто строго необхідно. Обстеження буде недостатньо ефективно, якщо не включає навантажувальний тест із одночасним зняттям електрокардіограми, яка показує, як поводиться серце в умовах фізичного навантаження.
Я розумію, що практично неможливо обстежити з використанням електрокардіограми під навантаженням всіх бажаючих займатися. Тому частково це компенсують 6-тижневим підготовчим курсом, який випереджає всі оздоровчі програми, опубліковані в цій книзі.
Позитивні сторони занять аеробікою, види й програма вправ
Як Ви побачите, інтенсивність навантажень у всіх програмах спочатку поступова, для того щоб порушення діяльності серцево-судинної системи були малоймовірні навіть у людей з діагностируємими або зі схованими хворобами серця й судин. Пам’ятайте: багато хто, що страждали в минулому захворюваннями серця й судин успішно переборюють 42-кілометровий марафон, але ключем до безпечного бігу для них було дуже повільне й поступове впрацьовування. Якщо Ви не можете пройти ретельне медичне обстеження, то все-таки починайте займатися, але нарощуйте навантаження дуже повільно й поступово. Якщо в якийсь момент з'являться симптоми порушення здоров'я, необхідно терміново проконсультуватися в лікаря й тільки після його дозволу продовжити тренування.
Етап другий: визначите свій оптимальний пульс. Для максимальної користі від аеробних вправ необхідний досить високий пульс під час навантаження, що й забезпечить тренувальний ефект, який складається в сприятливих змінах у серцево-судинній системі. Тут треба керуватися концепцією „оптимального пульса”. Це така мінімальна частота серцевих скорочень, при якій досягається оптимальний оздоровчий ефект.
Hаша система очків побудована таким чином, що, набираючи певну кількість очків у тиждень, Ви одержите адекватний тренувальний ефект, не обертаючи при цьому уваги на пульс під час навантаження. Але є деякі нові види аеробних вправ (наприклад, ритмічна гімнастика або катання на роликових ковзанах), які досить важко оцінити в очках. Тому що Ви можете зацікавитися подібними вправами, я думаю, нелишнє зрозуміти, що таке оптимальний пульс і навіщо він потрібний. Навіть якщо не можна скласти таблицю очків для якогось виду вправ, можна все-таки оцінити його аеробну значимість за допомогою вимірів пульсу.
Спочатку виміряйте пульс у спокою. Для цього прорахуйте кількість ударів, приклавши руку до зап'ястя, до шиї або до серця. Порахуйте кількість ударів за 15 секунд, потім помножте отриману цифру на 4 і одержите кількість серцевих скорочень у хвилину.
Якщо Ви вимірюєте частоту серцевих скорочень за більше короткий, ніж 15 секунд, проміжок часу, то ймовірність помилки сильно зростає. Hаприклад, якщо Ви помилитеся на один удар за 15 секунд, то за хвилину це складе 4 удари. Але якщо Ви зробите одну помилку за 6-секундний підрахунок, то помилка складе вже 10 ударів. Тому, я б рекомендував рахувати пульс на зап'ясті або на серці, а не на сонній артерії на шиї. Як показали деякі дослідження, занадто великий тиск на шию може знизити пульс на 3-4 удари в хвилину. А тепер визначимо оптимальний пульс. Для цього треба від 205 відняти половину Вашого віку (у жінок від 220 відняти вік). Hаприклад, в 50 років максимальна розрахункова частота серцевих скорочень у чоловіків складе 205-25= 180, у жінок 220-50= 170. Оптимальний пульс дорівнює 80 відсоткам від цих цифр. Hаприклад, 80 відсотків від 180 -144 удари в хвилину. Якщо Ви доводите свій пульс до цієї цифри й утримуєтеся в даному режимі протягом як мінімум 20 хвилин чотири рази в тиждень, виходить, Ви одержуєте гарний аеробний ефект. Того ж ефекту можна домогтися, якщо підтримувати пульс 130 ударів у хвилину протягом 30 хвилин і 150 протягом 10 хвилин чотири рази в тиждень. Важливо акуратно підраховувати частоту серцевих скорочень під час вправ адже Ви хочете бути впевнені в тім, що досягаєте оптимального пульсу й прийдете до гарного результату. Проблема в тім, що звичайно потрібно щонайменше 20 секунд, щоб виміряти пульс після закінчення руху: 5 або 10 секунд, щоб його намацати, кілька секунд, щоб зручніше покласти руку, і як мінімум 10 секунд для підрахунку ударів.
А коли Ви у формі, частота пульсу може падати з великою швидкістю протягом перших 15-20 секунд після закінчення вправи. Тому необхідно знайти спосіб визначення справжнього пульсу під час вправи. Я пропоную вимірювати пульс протягом перших 20 секунд після закінчення навантаження, а потім додавати до цієї цифри ще 10 відсотків. У такий спосіб можна визначити пульс під час навантаження. Hаприклад, якщо Ви нарахували 160 ударів у хвилину, то насправді пульс буде на 10 відсотків вище, тобто 176 ударів у хвилину.
Етап третій: виберіть найбільш підходящий для Вас вид аеробного навантаження.
Той вид аеробних вправ, що Ви виберете, повинен мати дві основні характерні риси: забезпечувати фізичне навантаження, яке відповідає Вашому оптимальному пульсу протягом щонайменше 20-30 хвилин в одне заняття, і це повинен бути такий вид рухової активності, який зацікавить Вас настільки, що Ви будете займатися протягом багатьох років, а ще краще все життя.
Що стосується другої умови, то я не очікую, що Ви полюбите вибраний вид аеробних вправ більше, ніж будь-який інший вид відпочинку й спортивних занять, Але вважаю за необхідне, щоб Ви були зацікавлені в такому ступені, яка необхідна для продовження занять, коли виявиться їхній оздоровчий ефект. І, звичайно, якщо Ви абсолютно ненавидите плавання або біг або почуваєте цілковиту відразу кожний раз, коли ступаєте на тенісний корт, я, звичайно, не рекомендую Вам ці види спорту в якості базових. Серед основних видів фізичних вправ, які надають найкращий аеробний оздоровчий потенціал, наші дослідники виділили п'ять, розглянутих тут у спадному порядку по ступені значимості:
1. Біг на лижах - чому цей вид аеробних вправ найбільш ефективний, відповідь досить проста: при бігу на лижах задіяно набагато більше м’яів, що й дає більший аеробний вплив. Але в лиж є й багато інших переваг. Те,що цією вправою звичайно займаються на відносно великих висотах над рівнем моря й у холодну погоду, вона створює додаткове навантаження на організм, якикй прагне до великої напруги. Для лиж необхідна більш важкий і щільний одяг, ніж для інших видів фізичної активності, також підвищене навантаження на організм: додатковий вантаж підсилює аеробний ефект.
2. Плавання
3. Біг підтюпцем і звичайний біг
4. Їзда на велосипеді
5. Ходьба і ковзання на роликах
7. Ігрові види (гандбол і баскетбол)
8. Теніс
Верхівкова їзда
Декілька років тому я одержав листа від жінки, яка запитувала: „Мені подобається верхівкова їзда й хотілося б знати, скільки очок я заробляю, катаючись на коні?” Я відповів: „0. Але зато масу очків одержує Ваш кінь!”
Питання про верхівкову їзду представляється типовим, коли розмова йде про використання нетрадиційних вправ для одержання аеробного ефекту. Треба переконатися (вимірюючи пульс відразу після навантаження), що Ваше навантаження дійсно аеробне, а не є вправою скоріше ізотонічною, ізометричною або анаеробною.
Існує багато можливостей для вибору аеробних вправ, які дозволять підтримувати в порядку серце й судинну систему. Після того як Ви зробили вибір, перейдемо до вирішального етапу побудови індивідуальної програми аеробіки до практичних дій.
Етап четвертий: як побудувати заняття по програмі аеробіки.
12-хвилинний тест
Тестування фізіологічних можливостей не є необхідною частиною аеробіки й категорично протипоказано розтренованим людям старше 35 років. Але це легкий і популярний спосіб визначити результати занять аеробіки. Тестування дає достовірну оцінку Ваших аеробних можливостей (тобто здатності споживати кисень), причому не вимагає спеціального дорогого лабораторного устаткування. Його можна використати в будь-якому віці. Великі групи людей тестуються одночасно. 12-хвилинний тест можна також використати як спосіб порівняння фізичної підготовленості людей з різних країн. Але не можна застосовувати 12-хвилинний або будь-який інший тест, що вимагає максимальних зусиль, якщо Ви старше 35 років, не впевнені в тім, що фізично підготовлені до тестування, або не пройшли 6-тижневий курс початкової підготовки.
Якщо тест Вам не протипоказаний, то виконати його дуже легко. Треба перебороти можливо велику відстань за 12 хвилин ходьби, бігу, плавання або їзди на велосипеді. Зрозуміло, перед тестом треба провести розминку, і після нього  відновити всі системи організму до початкового рівня.
                
                Таблиця 2. 12-хвилинний тест ходьби або бігу
 

Дистанція (км), переборена за 12 хв.
Вік (чоловіка, роки)
Ступінь фізичної підготовленості
Менше 2,1
Менше 1.95
Менше 1.9
     13 - 19
     20 - 29
     30 - 39
 
Дуже погано
2.1 - 2.2
1.95 - 2.1
1.9 - 2.1
 
     13 - 19
     20 - 29
     30 - 39
 
Погано
2,2 - 2,5
2,1 - 2,4
2,1 - 2,3
 
     13 - 19
     20 - 29
     30 - 39
 
Задовільно
2,5 - 2,75
2,4 - 2,6
2,3 - 2,5
 
     13 - 19
     20 - 29
     30 - 39
 
Добре
2,75 - 3,0
2,6 - 2,8
2,5 - 2,7
 
     13 -19
     20 - 29
     30 - 39
Відмінно
Більше 3,0
Більше 2,8
Більше 2,7
 
     13 - 19
     20 - 29
     30 - 39
Дуже гарно

 
 
Границя між анаеробними і аеробними навантаженнями залежить від тренованості людини, від дистанції. Hаприклад,100-метровий ривок майже цілком анаеробний, і в той же час як марафонський біг аеробний на 99 відсотків. Спринтер може пробігти всю дистанцію взагалі не дихаючи, а марафонец повинен протягом двох або більше годин підтримувати рівновагу між витратою й споживанням кисню. Такий бігун біжить анаеробно тільки останні 100 метрів, роблячи ривок перед фінішем.
Якщо пробігти 1500 метрів, скажемо, за 6-8 хвилин, то таке навантаження приблизно на 50 відсотків аеробне й на 50 відсотків анаеробне, тобто інтенсивність бігу така, що кисню треба витратити більше, ніж його можна одержати, і часом бігунові доводиться сповільнювати темп або зовсім зупинитися, тому що не вистачає подиху.
А якщо людина біжить без зупинки протягом 12 хвилин, то її робота на 80 відсотків аеробна й на 20 анаеробна. Саме тому 12-хвилинний тест - тест не на анаеробні, а на аеробні можливості.
Людина може мати високі анаеробні можливості й перебувати в неважливому стані. От приклад. Мова йде про медичне обстеження Леслі Кроуфорда, спортсмена із Тринідаду, який завоював золоту медаль у бігу на 100 метрів на Олімпійських іграх 1976 року в Монреале. Він показав там кращий час 10,06 секунди. Через рік після його перемоги я довідався, що він повинен проїхати через Даллас, направляючись в Остін на змагання, які називаються Техаські естафети. Я вмовив його прийти в нашу клініку для обстеження. Він погодився. І незабаром виявилися феноменальні дані. При росту 187 сантиметрів він важив 86 кілограмів, а жировий компонент становив усього 9 відсотків. Кроуфорд дуже мускулистий чоловік, але характер його тренувань майже винятково спринтерський. Коли ми запросили його на тредбан, щоб перевірити витривалість серцево-судинної системи, він досяг повного стомлення вже після 16-хвилинної ходьби при пульсі 187 ударів у хвилину. Як і у випадку з Містером Техас, його оцінка за витривалість „погана”. Чи можна бути олімпійським чемпіоном у спринті й мати не саме міцне эдоров’я. Виявляється, можна. Але немов для того, щоб підкреслити парадоксальність ситуації, через усього кілька днів він виграв 100- метровий забіг у Техаських естафетах.
Як же так? Відповідь, як і у випадку силових вправ, криється в специфічності тренування. Кроуфорд і багато інших спринтерів світового класу зосереджують тільки на нарощуванні м'язової маси й на підготовці до коротких вибухових зусиль, а зовсім не на вдосконалюванні аеробної витривалості.
5. Аеробні вправи - це такі вправи, які вимагають великої кількості кисню протягом тривалого часу й неминуче змушують організм удосконалювати свої системи, відповідальні за транспорт кисню, тобто вправи, які виконуються організмом у так званому стійкому стані.
Розглянемо це під трохи іншим кутом зору. Варто знати, що, спокійно сидячи й читаючи книгу, Ви перебуваєте в аеробному стійкому стані. Чому? Тому що Ви регулярно й ритмічно дихаєте й будете продовжувати вдихати й видихати повітря, поки Ви живі. Основна Ваша відмінність, скажемо, від марафонца полягає в тім, що його стійкий стан супроводжується більше значним виділенням енергії, ніж у Вас. Рівень його енергопродукції в 12-15 разів вище рівня Вашого основного обміну, або рівня виділення енергії в стані спокою. Ваші частота подиху й частота серцевих скорочень не настільки великі, щоб пред'являти до організму такі ж підвищені вимоги, як до організму бігуна. А відповідь організму на підвищені вимоги відзначається при багатьох видах аеробних вправ і називається тренувальним ефектом, або позитивними фізичними зрушеннями.

От деякі такі зрушення: загальний обсяг крові зростає настільки, що поліпшуються можливості транспорту кисню, і тому людина проявляє більшу витривалість при напруженому фізичному навантаженні; обсяг легенів збільшується, а деякі дослідження зв'язують зростання життєвої ємності легенів з більше високою тривалістю життя; серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю, з кожним ударом серце виявляється в стані викидати більше крові; підвищується зміст ліпопротеінов високої щільності, відношення загальної кількості холестерину й ЛВП знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу. Аеробні вправи, як правило, пов'язані з подоланням довгих дистанцій у повільному темпі, а не з виконанням швидкісних ривків. Але навіть у спортсменів, що спеціалізуються в анаеробних видах спорту, результати поліпшуються, якщо вони підвищують свої аеробні можливості за допомогою бігу на довгі дистанції.
Тренування гравців в американський футбол прекрасно ілюструють цей принцип. Перше ніж наприкінці 60-х років наступила чудова ера аеробіки, тренери вчили гравців в американський футбол направляти всі зусилля на швидкісне тренування й нарощування м'язової маси. У підсумку футболісти ставали сильними й швидкими, але їхня енергія виснажувалася до другої половини матчу. Може бути, тому частота травм в американському футболі в другій половині гри помітно вище, ніж у першій. Добре відомо також, що найбільша кількість травм гірськолижників доводиться на кінець важкого тренувального дня, саме перед закриттям підйомників. І цей факт знову змушує звернути увагу на зв'язок між стомленням і травмами й показує необхідність розвивати аеробні можливості у всіх спортсменів незалежно від виду спорту.
Досвід консультування багатьох професійних спортсменів і їхніх тренерів переконав в тім, що серйозний річний курс аеробіки для представників різних видів спорту дає принаймні наступні переваги:
1. Зменшення частоти травм.
2. Кращу працездатність у другій половині тренування.
3. Високу результативність на змаганнях.
4. Аеробіка допоможе професійному спортсменові продовжити спортивне століття.
Отже, я описав п'ять категорій фізичних вправ. Треба пам'ятати, що вони зовсім не виключають один одного. Як я вже говорив, майже в будь-якому аеробному навантаженні є анаеробний компонент. І, звичайно, для займаючихся аеробними видами спорту (наприклад, бігом або плаванням) важливо до основного тренування на витривалість додавати вправи на розвиток сили.
Із чим це пов'язано? Є принаймні дві причини: поліпшуючи силу й рухливість основних м'язових груп, можна домогтися підвищення результатів у будь-якому виді спорту; приділяючи увагу розвитку м'язів і їхньої еластичності, зменшити ризик травм, яким би видом спорта Ви не захоплювалися.
Розрахунок ваги тіла
...ми застосовуємо науковий метод для визначення жирового компонента організму, вимірюємо відсоток жирової маси в організмі зважуванням під водою й виміром товщини шкірно-жирових складок у різних частинах тіла. Але у звичайних умовах ця процедура або неможлива, або занадто дорога. Тому ми розробили варіант відомої формули Мегоні, щоб кожний міг підрахувати свою ідеальну вагу.
Формула полягає в наступному:чоловік бере свій ріст у дюймах, множить цю: цифру на 4 і віднімає 128. Жінці треба помножити свій ріст у дюймах на 3,5 і потім відняти 108. Ця формул розрахована на чоловіка із середньою шириною кістей і з жировою масою, що становить 15-19 відсотків від ваги тіла, і жінку середньої статури з жировою масою, що становить 18-22 відсотка.
Ми вважаємо, що відносна маса жиру для чоловіків спортивної статури 15, а для жінок 18 відсотків. Але в кожному разі цей показник не повинен перевищувати 19 відсотків для чоловіків і 22  для жінок. Дослідження показують, що рівновага між змістом жиру й активною масою тіла забезпечують саме ці співвідношення. Це дозволяє організму гармонійно розвиватися й досягати гарного рівня здоров'я. Hаприклад, мій ріст 6 футів 1 дюйм, або 73 дюйма. Помноживши 73 на 4, одержимо 292, потім віднімемо 128 і одержимо 164 фунта. За останні 20 років моя вага коливалася від 164 до 170 фунтів. Але Ви можете помітити: „У мене широка кістка. Чи годиться мені ця формула?” Так, але тоді додайте 10 відсотків до остаточної цифри. Щоб визначити, наскільки широка у Вас кістка, використайте наступне правило. Виміряйте окружність зап'ястя домінуючої руки, тобто руки, якою Ви пишите. Чоловік має широку кістку, якщо окружність його зап'ястя більше 18 см, у жінки більше 16,5 см. Якщо розмір окружності менше, то говорять про середньокостну або про тонкокостну статури. Hаприклад, коли колишній півзахисник команди „Даллас ковбойз” Роджер Стаубах прийшов до нас для обстеження, ми визначили, що при росту 193 см його вага повинна становити 77 кілограмів у тому випадку, якби він володів середньокостною або тонкокостною статурами, але окружність його зап'ястя значно перевищувала 18 см, тому ми додали до його ваги 7,7 кілограма (10 відсотків), що дало цифру 84,7 кілограма. Саме такою повинна бути його ідеальна вага. Проте точні методи зважування показали вага Стаубаха 86 кілограмів, а зміст жиру в нього складав всього 9 відсотків від маси тіла. Виходить, незважаючи на те, що його вага перевищує ідеальнв, зайві кілограми доводяться на кісткову або м'язову масу, а не на жир, тобто для добре тренованого спортсмена зайва м'язова маса може привести до ваги, що перевищує розрахункову. Але для більшості з нас формула, наведена вище, залишається справедливою.
Зауваження: надто низький зміст жиру в організмі може викликати деякі аномалії або порушення. Hе виснажуйте організм занадто малою кількістю калорій. Ця рада здасться дивною, тому що в Америці набагато більше проблем з переїданням, ніж з недоїданням. Але існує й зростаюча тенденція до добровільного споживання малої кількості калорій. Іноді це дає сумні результати.
Одна з найпоширеніших форм недоїдання в забезпечених людей описана в спеціальній літературі нервова анорексія. Цією недугою іноді страждають юні дівчини. Вони виснажують себе, різко обмежуючи харчування, часом навіть прагнуть викликати в себе блювоту. Тут потрібно негайна кваліфікована допомога психолога.
Але є й інший вид порушень у харчуванні, який не так відомий, хоча в деяких випадках більше небезпечний, тому що може непомітно торкнутися зовсім здорової людини. Говориться про стан, який називається „живильною аритмією” - виникає через недостатнє харчування.
Доктор Томас Дж. Басслер у статті, опублікованої в „Джорнел оф америкен медікл асошіейшен”, описав випадок із дванадцятьома висококваліфікованими марафонцями, що встановили нові особисті рекорди швидкості або відстані. Всі вони вмерли здебільшого під час сну. У момент смерті їхня вага дорівнювала або наближалася до мінімальної для дорослої людини. Всі вони різко обмежили харчування, споживали лише саму необхідну кількість калорій, жиру й інших речовин. Справжня причина смерті цих бігунів невідома, але термін „живильна аритмія” з'явився при спробі пояснити, що ж відбулося. Справа в тому, що вони так мало їли, що серцю не вистачило енергії для роботи в умовах великого фізичного навантаження. Це й привело до зупинки серця.
Чотири основні фази при заняттях аеробними вправами
 1. Розминка має велике значення, але, на жаль, її часто ігнорують, результатом чого є розтягання й розриви м'язів.

У розминки дві мети: по-перше, розім'яти й розігріти м'яза спини й кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих скорочень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, які відповідають аеробній фазі. Показано, що навіть пацієнти із серйозними захворюваннями серця (наприклад, стенокардія) можуть виконувати досить великий обсяг аеробної роботи, не відчуваючи болів у грудях, у тому випадку, якщо вони не поспішаючи проведуть розминку.
При розминці виконують легкі навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягування, наприклад торкання пальців ніг руками. Але напружені вправи (такі, як підтягування, віджимання або вправи з обтяженнями) небажані, тому що створюють кисневий борг, який приводить серце в стан стомлення ще до початку аеробної фази. Такі вправи не рекомендуються, часом вони навіть небезпечні, особливо для людей з порушеннями серцево-судинної системи.
Звичайно при розминці  використовуйте комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання болей у попереку. Hазивають цей комплекс вправами Уільямса, він складається з наступних рухів: лежачи на спині, щільно пригорніть одне коліно до грудей і тримайте так на п'ять рахунків, потім повторіть теж саме іншою ногою. Потім до грудей притискають коліна обох ніг і тримають так на п'ять рахунків, після чого ноги треба опустити, витягнути й розслабити. Останній рух притискання попереку до підлоги з випрямленням хребетного стовба. І знову треба удержати таке положення на п'ять рахунків. Вправи повторюють кілька разів протягом 3-4 хвилин. В цей час голова на підлозі. Коли в Вас мало часу для звичайних 5 кілометрів бігу виконуйте наступну розминку: замість гімнастичних вправ біг перші 400 метрів у дуже повільному темпі, при цьому розмахуйте руками, обертайте тулуб і в такий спосіб розігрієте м'яза прямо на бігу. Але, безумовно, не рекомендуємо цей спосіб розминки в якості обов'язкового.
2. Аеробна фаза - друга фаза тренування, яка є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі Ви виконуєте ті види навантаження, які вибрали самі й потім зробили таким же регулярним заняттям, як чищення зубів або сніданок перед відходом на роботу.
Мене часто запитують: який обсяг аеробного навантаження дійсно необхідний для здоров'я? Hа це питання можна відповісти по-різному. Все залежить від виду навантаження, від інтенсивності його виконання. У чотирьох основних видах аеробіки (лижі, плавання, біг і їзда на велосипеді) Ви одержите потрібний оздоровчий ефект, займаючись як мінумум 20 хвилин у день 4 рази в тиждень.
Рекомендуючи такий обсяг навантаження, я виходжу із занять із мінімальним рівнем інтенсивності в кожному виді спорту. Hаприклад, 20-хвилинне тренування цілком виправдане, якщо Ви пробігаєте за ці 20 хвилин 3-3,5 кілометри, або пропливаєте 700-750 метрів, або переборюєте на велосипеді 8 кілометрів. Якщо Ви займаєтеся спортивними іграми або іншими видами спорту, то для бажаного ефекту потрібні як мінімум чотири таких тренувань в тиждень. Але 20 хвилин це тільки мінімум. Оптимальна тривалість скоріше 30 хвилин 3-4 рази в тиждень. Інший шлях визначення необхідного часу занять аеробікою використати систему очків. Hедавні дослідження в Центрі аеробіки переконують, що чоловіку варто набирати 35 очок в тиждень, а жінці щонайменше 27 очок. Існує багато способів одержати такі суми очків (знайомство з таблицями підтверджує це), але важливо розуміти, що необхідно займатися не менше 3 разів у тиждень. Спроба розділити 30 очок на два тренування в тиждень може виявитися скоріше небезпечною, ніж корисною. Тим більше абсолютно протипоказане напружене фізичне тренування для людей старше 40 років, якщо воно проводиться лише раз у тиждень. Звичайно, можна одержати 30 або 35 очок за один день, але наші дослідження показують, що якщо скоротити число тренувань до одного разу в тиждень, то це не тільки небезпечно для здоров'я, але приводить також до втрати аеробних можливостей.
Займаючись 3 рази в тиждень, Ви забезпечите ріст аеробних можливостей, а при чотириразових заняттях істотно поліпшите стан здоров'я. Але й зовсім не обов'язково займатися п'ять або більше разів у тиждень. Особливо я засуджую напружену фізичну активність 7 разів у тиждень. Навіть при п’ятиразовому графіку я б рекомендував чергувати легкі й важкі дні. Hеразумно змушувати себе викладатися щодня, тому що стомлення, яке нагромадилося, може привести до травм м’язів, суглобів і костей.
3. Затримка - третя фаза занять аеробікою займає мінімум 5 хвилин; протягом цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень. Якщо Ви тренувалися в бігу, то після перетинання фінішної риси пройдіть ще метрів чотириста або, якщо дистанція не обмірювана, витратьте на таку затримку 5 хвилин. Якщо Ви займалися ходьбою, просто повільно потопчіться на місці, плаванням походіть вперед та назад по дрібній частині басейну, після їзди на велосипеді поїдьте повільно або злізьте з велосипеда й пройдіть 5 хвилин пішки.
Найважливіше після аеробного навантаження продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Інакше можуть початися нудота, запаморочення або можлива навіть втрата свідомості. Пам’ятайте, що серйозні порушення серцевої діяльності часто трапляються не під час фізичного навантаження, а після його.
4. Силове навантаження - ця фаза занять аеробикою повинна тривати не менш 10 хвилин, включає рухи, які зміцнюють м’язи й розвивають гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду або силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування або будь-яку іншу силову вправу) цілком відповідають призначенню цього етапу.
Одна з основних причин, що звичайно спонукає займатися силовою гімнастикою, полягає в тім, що вона збільшує силу й міцність костей і суглобів, а це зробить Вас менш підданим травмам під час аеробної фази.
Якщо Ви будете точно дотримуватися всіх чотирьох фаз в аеробних тренуваннях, то, я впевнений, зможете уникнути серйозних травм. У нашім Центрі аеробіки бігуни перебороли в загальному більше 4,5 мільйони миль, займаючись по різних програмах. За увесь час не трапилося жодного смертельного випадку, а ушкодження костно-м’язової системи були мінімальними.
При самому строгому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе менш 40 хвилин.
Чи можуть регулярні фізичні вправи викликати рак?
Регулярні фізичні вправи є захистом проти нього. Результати одного з досліджень прикували до себе увагу багатьох газет і журналів, у деяких навіть з'явилися такі заголовки: „Дослідження показали, що напружені вправи можуть завдати шкоди здоров'ю”. Після цього велика кількість людей звертається в нашу клініку з найрізноманітнішими питаннями. Як же бути тим, хто займається фізкультурою багато років? Дослідження, про які згадувалося в газетах, були представлені на університетом штату Каліфорнія й національним фондом ракових досліджень міжнародної конференції, які обговорювали проблеми раку. Вплив напружених фізичних вправ вивчався на пацюках і морських свинках. Тварини бігали на малюсінькому тредбанє протягом 2 годин щодня. У відповідь на таке навантаження в організмі тварин виділялися субстанції, відомі як вільні радикали. Зараз в онкології самі гарячі суперечки викликає питання про те, чи є вільні радикали причиною виникнення рака. Дослідники не виявили, щоб тварини, які перебороли навантаження, занедужали раком, але теоретично припустили, що існує така можливість. Стосуючись результатів цих досліджень, варто звернути увагу на кілька моментів:
1. Тривалість вправи - друга година безперервних фізичних вправ на тредбанє дуже серйозне фізичне навантаження як для тварин, так і для людей. У подібних випадках заняття дає вже не тренувальний ефект, а сприяє збільшенню напруги. Поки не занадто звичні терміни „евстрес” і протилежний йому „дістрес”. „Евстрес” це так званий нормальний стрес, що не викликає надмірної напруги функцій організму. Евстрес, який розвивається при фізичній вправі, не пред'являє організму непомірних вимог. „Дістрес” стосовно до фізичних вправ навантаження до виснаження, що може привести до травм і хронічного стомлення. Що стосується тварин, які брали участь в експерименті, вони, зовсім очевидно, перебували в стані дістреса.
2. Можливо, і були умови, що сприяють виникненню раку, але ще не доведено, що рак дійсно розвився. Я уважно вивчив медичну літературу й визначив, що в епідеміологічних дослідженнях не виявлено впливи вправ на виникнення раку. Навпаки фізично активні краще захищені від ракових захворювань, особливо рака товстої кишки. Про це свідчать результати досліджень Гарабранта зі співробітниками, які спостерігали за 2950 чоловіками, що боліли раком прямої кишки. У чоловіків, які дотримуються малорухомого способу життя, ризик виникнення цієї форми ракового захворювання в 1,6 рази вище середніх значень у всьому, у тому числі й у бігових дистанціях.
Висновок із усього цього знову ж гармонія. Якщо Ви бігаєте або плаваєте на довгі дистанції або підвищуєте обсяг навантаження, то також повинна збільшуватися й потреба в їжі або ж Ви будете страждати від її недоліку. У кожному разі для більшості людей краще знайти такий обсяг фізичних вправ, який підтримував би організм у належній формі. Причому треба пам'ятати, що навантаження, характерні для висококваліфікованих спортсменів, людей менш підготовлених просто виснажать.
Статура людини повинна являти собою гармонічне сполучення жирової маси, з одного боку, і кісткової й м'язової, з іншої нажаль, багато хто порушують цю рівновагу, найчастіше тим, що перевищують відсоток жиру в порівнянні з вагою кісткової й м'язової більше, ніж у тих хто веде активний спосіб життя. Hаучні дослідження Раша й Гофмана показали, що фізичні вправи зупиняли ріст пухлин у тварин.
Цікаві дані досліджень Перски зі співробітниками, які виявили, що ніж більше показник ЧСС у спокої, тим вище смертність від раку прямої кишки. Цікаві дані по цьому питанню можна знайти й у вже згадуваному дослідженні Пфафенбаргера. З 16 936 чоловік у групі, яка витрачала з фізичними навантаженнями менш 500 ккал у тиждень, відсоток смертності від раку склав 25,7 %. У тих, чия фізична активність відповідала витраті більше 500 ккал у тиждень, цей показник був дорівнює 19,2 (хочу нагадати, що 500 ккал це приблизно та кількість енергії, яку Ви витрачаєте, пробігаючи 5 миль - 8 км у тиждень) . Hедавні дослідження дозволили виявити наявність в організмі так званих природних убивць, або клітин ЄУ. Вони виявляються діючими проти певних форм раку, будучи першою лінією оборони організму в боротьбі з ним. Клітини ЄУ свого роду кулі, які вбивають і руйнують ракові клітини в організмі, які попереджають ріст пухлин. Доктор Лі Верх у ході своїх експериментів показав, що під впливом помірних фізичних вправ, які викликають стан евстреса, число клітин ЄУ зростає. Якщо навантаження надмірно напружене (дістрес), ефективність дії клітин ЄУ знижується. Організм намагається пристосуватися до такого навантаження, тому повторні дістресні вправи можуть зрештою перетворитися в евстресорні, завдяки чому досягається тренуючий ефект. Отже, будь-який негативний ефект вправ на клітини ЄУ приходящий за умови, що заняття вправами стануть регулярними й послідовними. На закінчення хочу сказати, що поки немає можливості більш повно освітити проблему зростання ризику захворювання раком у результаті регулярних фізичних вправ. Ендорфіновий ефект
Відчуття щастя й навіть ейфорії, викликані заняттями бігом і іншими аеробними вправами, в останні роки зв'язують із потужним виділенням гормонів, називаних ендорфінами. Вони посилено виробляються при заняттях фізичними вправами, спрямованими на розвиток витривалості. Ендорфіни морфіноподібні речовини, вироблювані гіпофізом у самих різних ситуаціях, у тому числі при напруженій фізичній активності.
У результаті декількох досліджень, проведених шотландськими й англійськими фахівцями в середині 70-х років, була виявлена будова молекули ендорфіна й встановлений зв'язок між станом ейфорії й виділенням ендорфінів після напруженої фізичної роботи. Це відчуття може тривати з досить високою інтенсивністю від півгодини до години й навіть довше. У експерементах на собаках вчені встановили, що відразу після напруженого фізичного навантаження рівень ендорфінів високий і залишається таким протягом 1-1,5 години. У ряді випадків показано, що ендорфіни виявляються відмінним і ефективним анестезуючим засобом. Уважають, що присутність ендорфінів в організмі може пояснити випадок, коли футболіст зламав ногу в першому таймі, зіграв частину, яка залишилася, матчу й до пізнього вечора не зауважував, що в нього перелом.
В 1982 році під час Бостонського марафону в Гая Геріша, бігуна із Солт-Лейк-Сіті, на сьомій милі трапився перелом гомілкової кістки. Hе дивлячись на це, він закінчив дистанцію. Але, потім потрібна була багатогодинна операція, щоб мобілізувати кістку за допомогою сталевої шини, накладеної від тазостегнового суглоба до коліна. Хірурги вважали, що в цього 38-літнього бігуна були настільки потужні м'язи стегна, що могли служити своєрідною шиною для зламаної кістки під час бігу. Ендорфіни допомогли йому терпіти біль і продовжувати біг, витрачаючи в середньому 4 хвилини 20 секунд на кожний кілометр.
Ефективність цілющого впливу акупунктури також, імовірно, пов'язаний з виділенням ендорфінів. Багато років китайці використовували акупунктуру як анестезуючий засіб під час операцій, включаючи операції на відкритому серці. У деяких роботах, які досліджували феномен електропунктури, показано, що знеболюючий ефект пов'язаний з підвищеним рівнем ендорфінів в організмі.
Після напруженого фізичного навантаження збільшення рівня ендорфінів досягало п'ятикратних розмірів, як це зареєстровано в 1980 році італійськими фахівцями. У цьому дослідженні вісім спортсменів світового класу (чоловіки в середньому 21 року) тестувались граничними навантаженнями на тредбані. Перед початком тесту рівень ендорфінів у середньому становив 320, відразу після тестування, яке тривало 12 хвилин, піднявся до 1620. Через 15 хвилин він ще залишався рівним 1080, а ще через 30 кількість його було приблизно 420, що усе ще перевищувало рівень спокою.
Рівень ендорфінів має тенденцію збільшуватися при вагітності й різко підвищуватися під час пологів. Це, швидше за все, і пояснює, чому жінка може переносити неприємні відчуття під час вагітності й страшні болі при пологах у природних умовах. Якщо жінка добре аеробно тренована, потенційний максимальний рівень ендорфінів у неї може бути вище, ніж у нетренованої, що помітно полегшить пологи. Звичайно, сприятливий ефект аеробних вправ позначається й на протіканні вагітності. Особливо виражений він у тих жінок, які займалися фізичними вправами до вагітності...  
Досить висока кількість ендорфіна, ймовірно, є присутньою в організмі також і при вправах щодо невеликої інтенсивності. Згідно з даних, отриманних у Центрі аеробіки, складається думка, що більшість людей, які пробігають приблизно 5 кілометрів, затрачаючи 5-6 хвилин на кілометр, упадають (хоч і ненадовго) у стан ейфорії під час і після фізичного навантаження. А ці відчуття, найімовірніше, пов'язані з виділенням ендорфінів, хоча ми не завжди можемо підтвердити цей висновок науковими даними для навантажень низької інтенсивності. Адже ми ще навіть не знаємо, чи зв'язаний яким-небудь образом ефект „другого подиху” з ендорфінами. Але одне недавнє повідомлення з університету Лома Лінда, представлене Лі С. Берком і його помічниками, пропонує деяке наукове обґрунтування для такої точки зору. Дослідження були проведені серед чоловіків у віці 45 років. Одні з них були в гарному фізичному стані, інші цим не відрізнялися. Обидві групи припинили помірні тренування (навіть із включенням легкого бігу підтюпцем).
Ендорфіни впливають і на розумову діяльність. Психіатри вже багато років використовують фізичні вправи як антидепресант як стандартну процедуру. Часом при депресії рівень ендорфінів виявляється ненормально низьким, і в таких ситуаціях фізична активність має особливо велике значення. Багато лікарів вважають, що фізичні вправи кращий природний фізіологічний транквілізатор, і застосовують їх не тільки для боротьби з депресією, але й у деяких випадках для зм'якшення стресів і зняття перезбудження.  
... тестуємі виконували роботу на тредбані до стомлення по тесту Брюса, який включає збільшення кута нахилу й швидкості стрічки тредбана кожні 3 хвилини.
У добре тренованих людей рівень ендорфінів швидко зростав і досягав піка до 12- 15-ї хвилини тесту. Якщо навіть ці люди продовжували бігти ще 2-3 хвилини, рівень ендорфінів у них більше не піднімався, а коли рухова активність припинялася, кількість ендорфінів знижувалася протягом 15-30 хвилин. У нетренованих людей максимальний рівень ендорфінів у тесті був трохи нижче, ніж у тренованих, і досягався за 3-6 хвилин до закінчення навантаження. Біг ще тривав, а рівень ендорфінів у них уже падав. Але коли вони припиняли вправи, цей рівень знову різко підскакував і досягав другого піка. І ніж більше часу було потрібно для зниження змісту ендорфінів до звичайного рівня, тим у кращому стані перебувала людина.
Отже, фізичне навантаження допомагає скоріше досягти найвищих рівнів ендорфінів і довше їх утримувати. Організм, мабуть, має якийсь механізм, який дозволяє компенсувати м'язовий біль, що нетреновані люди випробовують звичайно після навантаження. У зв'язку із цим висловлюється гіпотеза, відповідно до якої біль або „затурканість” м'язів і суглобів, нерідко супровідної аеробної вправи, часто зникає під час повторного навантаження.
Ендорфіни - морфіноподібні речовини, які можуть поширюватися по організму й придушувати біль. Але якщо це не тимчасове болюче відчуття, а дійсна серйозна травма, ендорфіни будуть маскувати біль і в результаті травма може ще збільшитися, яка буде супроводжуватися таким інтенсивним болем, що вони вже не зможуть зняти. Тому „бігти через біль”, як це часто радять спортсменам, не завжди виявляється правильним.
Тут краще додержуватися такого правила: якщо Ви почуваєте лише незначний біль, продовжуйте займатися фізичними вправами; якщо ж під час вправи біль зникає, а потім відновляється з більшою силою, варто відпочити кілька днів і порадитися з лікарем.
Таким чином, якщо Ви будете дотримуватися принципів тренування, які викладені в цій статті Ви обов’язково досягнете гарного самопочуття. Бажаємо успіхів!