Методи корекції постави й статури тіла.

Методи корекції постави й статури тіла.

У сучасному темпі життя надзвичайно важливо залишатися здоровим у всіх відносинах людиною. Не останньої в черзі необхідних «характеристик» є правильна постава. На жаль, сидячий спосіб життя, малорухомість, відсутність необхідної гімнастики в сучасної людини приводять до серйозних порушень постави, яка згодом може вилитися в самі різні хвороби хребта, нервової системи й внутрішніх органів - від остеохондрозу до паралічу. Однак, існують методики проведення корегуючої гімнастики для усунення подібних проблем, які доступні для використання широким колом людей.                                                                            
Метою корегуючої гімнастики є формування правильної постави й виправлення дефектів постави, якщо вони вже є.                                               
Завдання: активізація загальних і локальних обмінних процесів; формування м'язового корсета; вироблення силової й загальної витривалості м'язів тулуба; тренування рівноваги, поліпшення координації рухів; відновлення дихального стереотипу; нормалізація емоційного тонусу; навчання зоровому й кинестетичеському сприйняттю правильної постави й підтримці її у всіх вихідних положеннях; зміцнення зводів стіп.
Загальні завдання вирішуються шляхом підбора спеціальних і загальрозвиваючих вправ, які відповідають віку й фізичній підготовленості людини. Виправлення дефектів постави досягається за допомогою спеціальних вправ. Їхнє застосування дає можливість змінити кут нахилу таза, відновити симетричне положення крил подвздошних костей, надплечій, лопаток, виправити положення голови, величину вигинів хребта.
При підборі спеціальних вправ потрібно мати на увазі тенденцію до заміщення, коли більш сильний м'яз, який бере участь у створенні дефекту постави, у ході вправи виконує функцію більш слабку. Так, при спробі зміцнення м'язів черевного преса з метою зменшення поперекового лордозу й кута нахилу таза часто використовують підйом нижніх кінцівок з положення лежачи на спині. Функцію згинання кінцівок замість ослаблених м'язів черевного преса бере на себе подвздошно-поперековий м'яз, робота якого сприяє збільшенню поперекового лордозу й кута нахилу таза. Інший приклад: для зміцнення сідничних м'язів з метою формування розгинання в тазостегнових суглобах і зменшення кута нахилу таза пропонують різні махи ногою назад. У нормі при виконанні таких махів спочатку включається задня група м'язів стегна, потім сідничні м'язи, і в останню чергу - розгибателі поперекового відділу хребта. Але ослаблені й подовжені сідничні м'язи часто запізнюються й включаються пізніше розгибателей поперекового відділу хребта, або зовсім не включаються. У результаті такі заняття в обох прикладах ведуть до збільшення дефекту постави. Тому, підбираючи вправи для зміцнення м'язових груп, які мають тенденцію до гіпотонії й збільшення довжини, необхідно ретельно відслідковувати порядок включення м'язів у руховий акт, підбирати вихідні положення, які зводять до мінімуму можливість заміщення.
Ефективність застосування спеціальних вправ багато в чому залежить від вихідних положень. Найбільш ефективними для розвитку м'язів корсета й усунення дефектів постави є такі, при яких навантаження на хребет по осі й вплив кута нахилу таза на тонус м'язів мінімальні. До таких ставляться положення лежачи на спині, на животі, стоячи на колінах, на четвереньках.
При дефектах постави в сагитальній площини використовуються наступні спеціальні вправи: при збільшенні кута нахилу таза - вправи, які сприяють зміцненню ішіокруральних, сідничних м'язів, черевного преса. При зменшенні кута нахилу таза використовують вправи, які сприяють зміцненню розгибателей поперекового відділу хребта, м'язів передньої поверхні стегна. Усуненню криловидності лопаток і приведенню плечових суглобів сприяють вправи, які зміцнюють нижні й середні фіксатори лопаток, які розслаблюють і розтягують верхні фіксатори лопаток, великі й малі грудні м'язи.
При асиметричній поставі найбільш важливі симетричні вправи. Вони дають вирівнювання сили м'язів і усунення дефекту. Дослідження показали, що при виконанні таких вправ ослаблені м'язи на стороні відхилення працюють із більшим навантаженням, ніж на протилежній стороні.
Навчання зоровому й кинестетичеському сприйняттю правильної постави досягається шляхом контролю постави й виконання спеціальних вправ перед дзеркалом з різних вихідних положень.
Далі наведені варіанти спеціальних вправ і комплексів в ігровій формі для корекції різних видів порушення постави, виконувані з різних вихідних поз. Ці переліки в жодному разі не претендують на повноту, але є лише досить обмеженими прикладами із усього різноманіття вправ і вихідних поз, яке можна вибрати для занять.
Для дітей дошкільного віку заняття, проведені в сюжетно-рольовій формі, мають переваги перед звичайними заняттями фізичною культурою. Однак, поринаючи в образ, дитина іноді допускає неточності у виконанні рухів, що може знизити й навіть звести нанівець очікуваний лікувальний ефект. Тому важливо заздалегідь навчити дітей правильно виконувати вправи, або починати заняття сильно скороченим комплексом, вибудовуючи сюжет таким чином, що невірне виконання вправи руйнує всю казку. У міру освоєння одних вправ можна додавати інші. Кожний комплекс містить 5 вправ у вступній частині, 9-10 в основній і заключна частину включає вправи діафрагмального подиху й розслаблення. На перших заняттях бажано взяти 3-5 вправ з основної частини й поступово додавати по 1-2 у тиждень.
Комплекс, наведений для виправлення асиметричної постави починається з ембріональної пози й приходить до положення стоячи через положення сидячи й на четвереньках, таким чином повторюючи становлення рухів в онтогенезі людини. Такий принцип побудови комплексів корегуючої гімнастики, можна використати для лікування будь-яких порушень постави.
Тиск на міжхребетні диски (у відсотках від положення стоячи):
Лежачи на спині 25%
Лежачи на боці 75%
Стоячи 100%
Стоячи, з нахилом вперед 150%
Стоячи, з нахилом вперед, у руках вага 220%
Сидячи 140%
Сидячи з нахилом вперед 185%
Сидячи з нахилом вперед, у руках вага 275%
Якщо Ви працюєте сидячи періодично «втискайтеся» спиною й попереком у спинку стільця, а якщо, є високий підголівник із зусиллям, упирайтеся в нього головою.
Такий же сильний тиск між двома хребцями виникає, коли людина сидить, нахилившись вперед, не опираючись на руки. Якщо ж опиратися на руки, поклавши їх на стіл або спинку стільця, навантаження на верхню частину тулуба знижуються, і тим самим зменшується тиск на хребці.
Тиск між двома хребцями зростає, коли людина піднімає предмет, нахилившись вперед з випрямленними ногами. У цьому випадку навантаження на міжхребетний диск становить кілька сотень кілограмів.
При «витягуванні» хребта, наприклад, коли людина висить на руках без опори на ноги, тиск менший, ніж у положенні лежачи. При цьому в міжхребетному диску може навіть виникнути розтягання. Дана обставина іноді використовується при лікуванні деяких захворювань хребта.
На шийні хребці натискає вага голови. Навіть руки являють собою навантаження для шийного відділу хребта, оскільки м'яза плечового пояса, які піднімають руки нагору, кріпляться до задньої сторони голови й шиї. При піднятті рук нагору ці м'язи напружуються й тим самим обтяжують хребці. Багато працівників розумової праці неусвідомлено піднімають плечі, що веде до додаткового навантаження на ці хребці. Більшим навантаженням піддаються шийні хребці при роботі з піднятими нагору руками (наприклад, при митті вікон), особливо якщо при цьому в руках перебувають важкі предмети.
При нахилі голови вниз у положенні сидячи навантаження на шийні хребці буде, відповідно до принципу важеля в багато разів більше, ніж, якщо сидіти, піднявши голову нагору. Щоб тримати голову в похилому положенні, необхідно напружувати шийні м'язи шиї. Утримуючи цю позу якийсь час, можна відчути біль у потилиці, причина чому- напруга м'язів.
Особливо сильному навантаженню шийні хребці піддаються при тривалій роботі з піднятими нагору руками й головою (наприклад, у шкільних вчителів при тривалій роботі в дошки). Багато людей, які займаються подібною роботою, страждають від постійного болю в потилиці.
1. Лежачи на спині, руки в сторони, у правій руці тенісний м'яч. Руки з'єднати спереду, перекласти м'яч у ліву руку. Повернутися у вихідне положення. Руки з'єднати спереду, перекласти м'яч у праву руку. Повернутися у вихідне положення. Дивитися на м'яч. Повторити 10-12 разів.
2. Лежачи на спині, руки уздовж тулуба, у правій руці м'яч. Підняти руку нагору (за голову) і, опускаючи її, перекласти м'яч в іншу руку. Те ж повторити іншою рукою 5-6 разів. Дивитися на м'яч. При піднятті рук - вдих, при опусканні - видих.
3. Лежачи на спині, руки вперед - у сторони. Виконувати хрестоподібні рухи прямими руками протягом 15-20 с. Стежити за рухом кисті однієї, потім іншої руки. Подих вільний.
4. Лежачи на спині, руки вперед - у сторони. Махи однією ногою до різноіменної руки. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на носок. Махи виконувати швидко. Під час маху - видих.
5. Лежачи на спині, у піднятих вперед руках тримати волейбольний м'яч. Махи ногою з торканням носком м'яча. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на носок. Під час маху - видих.
6. Лежачи на спині, руки вперед. Виконувати хрестоподібні рухи руками, опускаючи й піднімаючи їх. Стежити за кистю однієї, потім іншої руки. Виконувати 15-20 с.
7. Лежачи на спині, у правій руці, піднятої вперед, тримати тенісний м'яч. Виконувати рукою кругові рухи вперед та назад протягом 20 с. Дивитися на м'яч. Змінювати напрямок руху через 5 с.
8. Сидячи на підлозі, упор руками позаду, прямі ноги злегка підняті. Виконувати хрестоподібні рухи 15-20 с. Дивитися на носок однієї ноги. Голову не повертати. Подих не затримувати.
9. Сидячи на підлозі, упор руками позаду, прямі ноги. По черзі піднімати й опускати ноги. Виконувати 15-20 с. Дивитися на носок однієї ноги.
10. Сидячи на підлозі, упор руками позаду. Мах правою ногою нагору - вліво, повернути у вихідне положення. Те ж лівою ногою нагору - вправо. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на носок.
11. Сидячи на підлозі, упор руками позаду. Праву ногу відвести вправо, повернути у вихідне положення. Те ж повторити іншою ногою вліво 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на носок.
12. Сидячи на підлозі, упор руками позаду, пряма нога злегка піднята. Виконувати кругові рухи ногою в одному й іншому напрямку. Повторити 10-15 разів кожною ногою. Дивитися на носок.
13. Сидячи на підлозі, упор руками позаду, але підняті обидві ноги. Виконувати кругові рухи в одному й іншому напрямку 10-15 с. Дивитися на носки.
14. Стоячи, тримати гімнастичний ціпок внизу. Підняти ціпок нагору, прогнутися - вдих, опустити ціпок - видих. Дивитися на ціпок. Повторити 8-12 разів.
15. Стоячи, тримати гімнастичний ціпок внизу. Присісти й підняти гімнастичний ціпок нагору, повернутися у вихідне положення. Дивитися на ціпок. Повторити 8-12 разів.
16. Стоячи, тримати гантелі спереду. Кругові рухи руками в одному й іншому напрямку - 15-20 с. Дивитися то на одну, то на іншу гантель. Виконувати кругові рухи 5 с в одному напрямку, потім 5 с в іншому.
17. Стоячи, тримати гантелі спереду. Одну руку піднімати, іншу - опускати, потім навпаки - 15-20 с. Дивитися то на одну, то на іншу гантель.
18. Стоячи, гантелі тримати внизу. Підняти гантелі нагору, потім опустити. Дивитися спочатку на праву гантель, потім на ліву. Знову перевести погляд на праву гантель. Виконувати рухи очами в одному й іншому напрямку 15-20 с. Змінювати напрямок руху очей через 5 с.
19. Стоячи, у витягнутій руці обруч. Обертати обруч в одну, потім в іншу сторону 20-30 с. Дивитися на кисть. Виконувати однією й іншою рукою.
20. Стоячи, дивитися тільки вперед на який-небудь предмет. Повернути голову праворуч, потім ліворуч. Повторити 8-10 разів у кожну сторону.
21. Стоячи, дивитися тільки вперед на який-небудь предмет. Голову підняти, потім опустити, не змінюючи погляду. Повторити 10 разів.
Примітка: вправи 3 і 4 можна виконувати з гантеллю масою 3-4 кг.
При виконанні вправ рекомендується голову не повертати, рухи очами виконувати повільно.
Комплекс засобів ЛФК, застосовуваних при консервативному лікуванні сколіозу включає:
- лікувальну гімнастику;
- вправи в воді;
- масаж;
- корекцію положенням;
- елементи спорта.
ЛФК сполучається з режимом зниженого статичного навантаження на хребет. ЛФК проводять у формі групових занять, індивідуальних процедур, а також індивідуальних завдань, виконуваних хворими самостійно.
Методика ЛФК визначається також ступенем сколіозу: при сколіозі I, III, IV ступенях вона спрямована на підвищення стійкості хребта, а в той час як при сколіозі II ступеня - також на корекцію деформації.
Вправи лікувальної гімнастики повинні служити зміцненню основних м'язових груп, які підтримують хребет - м'язів, випрямляють хребет, косих м'язів живота, квадратні м'язи попереку, подвздошно-поперекових м'язів і ін. Із кількості вправ, які сприяють правильній поставі, використовуються вправи на рівновагу, балансування, з посиленням зорового контролю й ін.
Одним із засобів ЛФК є застосування елементів спорту: плавання способом “брас” після попереднього курса навчання. Елементи волейбола рекомендуються дітям з компенсованим протіканням сколіоза.
Профілактика сколіозу передбачає дотримання правильної постави. При тривалому сидінні необхідно дотримуватися наступних правил:
- сидіти нерухомо не довше 20 хвилин;
- намагайтеся вставати як можно частіше. Мінімальна тривалість такого “відпочинку” - 10 секунд;
- сидячи, як можно частіше змінюйте положениня ніг: ступні вперед, назад, поставте їх рядом, потім, навпаки, розведіть і.т.д.
- намагайтеся сидіти “правильно”: сядьте на край стула, щоб коліна були зігнуті точно під прямим кутом, ідеально выпрямте спину і, якщо можно, зніміть частину навантаження з хребта, положив прямі лікті на підлокотники;
- періодично виконуйте спеціальні компенсаторні вправи:
а). повисіть на перекладині й підтягніть коліна до грудей. Зробіть вправу максимальне число раз;
б). прийміть на підлозі стійку на колінах і витягнутих руках.
Намагайтеся максимально вигнути спину нагору, і потім як можно сильніше прогнути її вниз;
Ранкова гімнастика, оздоровче тренування, активний відпочинок - необхідний кожній людині руховий мінімум і складається він з ходьби, бігу, гімнастики й плавання.
Крім вправ загальнозміцнювального, оздоровчого характеру, є й чимало спеціальних, наприклад, для зміцнення м'язів черевного преса, груді, поліпшення постави... Ці вправи дозволяють у якімсь ступені виправляти недоліки фігури, дозволяють краще володіти своїм тілом.
Наступні вправи значно зміцнять м'язи спини й сприяють в підтриманні тіла в правильному положенні:
1. В.п. - стоячи, руки за головою. Із силою відведіть руки в сторони, піднявши руки нагору, прогніться. Затримайтесь на 2-4 секунди й поверніться в в.п. Повторіть 6-10 разів. Подих вільний.
2. В.п. - стоячи й тримаючи за спиною гімнастичний ціпок (верхній кінець притиснутий до голови, нижній - до таза). Присядьте, поверніться в в.п. Нахиліться вперед, поверніться в в.п. і, нарешті, нахиліться вправо, потім вліво. Кожний рух виконати 8-12 разів.
3. В.п. - лежачи на животі. Опираючись на руки й, не відриваючи стегон від підлоги, прогніться. Затримайтесь у цьому положенні на 3-5 секунд, потім поверніться в в.п.
4. В.п. - стоячи на крок від стіни. Торкнувшись руками стіни, прогніться назад, піднявши руки нагору, і поверніться в в.п. Повторіть 5-8 разів.
5. В.п. - стоячи у стіни пригорніться до неї потилицею, лопатками, сідницями й п'ятами. Потім відійдіть від стіни й намагайтеся як можна довше втримувати це положення тіла.
Протипоказані фізичні вправи, які збільшують гнучкість хребта й приводять його до перерозтягання.
Крім цього добре приймати ванни з морською або океанічеською сіллю по 20 хвилин.  
Необхідне пасивне витягнення хребта: для цього головний кінець ліжка потрібно підняти на 10-15 сантиметрів і лежати на спині й на животі по 40-50 хвилин розслабившись. Можна додати виси на гімнастичній стінці спиною до стіни в плині 1-5 хвилин.  
Корегуючі вправи лежачі на животі  
1. Руки витягнуті вперед. Витягаємо тіло в "струнку" (тягти носки й кисті в різні сторони) – 1 хв.  
2. Руки в упорі, опираємося на долоні й по черзі піднімаємо праву пряму ногу нагору - по 10 разів, потім ліву.  
3. Руки над головою в замок, піднімаємо плечовий пояс і тримаємо від 2 сек. до 10 сек. - 6 разів.  
4. Підняти голову й руки нагору, прямими руками робимо "ножиці" не стосуючись підлоги – 1 хв.  
5. "Човник" - руки в замок витягнуті вперед, ноги разом прямі. Підняти руки, ноги, голову й тримати 1 хв. - 5-10 разів.  
6. "Кошичок": беремо руками ноги за щиколотки й піднімаємося нагору на животі, тримати від 2 -10 сек. - 10 разів.  
Черевний подих  
1. Стоячи на колінах, руки уздовж тулуба. Відхиляємося назад "як дощечка" - 10-12 разів.  
2. В. п. те ж саме, руки на поясі. Випрямляємо по черзі ногу назад 10-12 разів.  
3. В. п. те ж. Сідаємо на підлогу ліворуч і праворуч від ступень, спина пряма.  
4. В. п. те ж, коліна разом ступні широко розведені в сторони. Сідаємо між ступнями й встаємо. Спина пряма. 10-12 разів  
5. В.п. на четвереньках. Підняти праву (ліву) пряму ногу й ліву (праву) пряму руку, тримати 2-6 сек. - 10 разів.  
6. В.п. те ж. Дістати коліном до чола, відкинути голову й ногу назад нагору - 10 разів.  
7. "Кішечка" - спину прогинати нагору й униз – 1 хв.  
8. "По-турецьки" -   витягнутися руками вперед на підлогу, голова між руками, спину прогинати до підлоги - 12 разів.  
9. Відновити подих.  
10. Відпочинок 3-5 хвилин: лежачи на спині, очі закриті, руки уздовж тулуба, долоні до верху, ноги на ширині плечей. Подих спокійний.  
11. Після ЛФК прийняти теплий душ.  
Всі вправи потрібно робити в середньому темпі й більше на розворот плечей назад.
Наведені вправи й системи вправ, хоча й здатні полегшити відчуття страждаючими порушеннями постави, але мають тимчасовий характер. Не варто забувати, що при систематичному порушенні правил роботи за столом, робочим місцем, комп'ютером порушення постави можуть повернутися, і нерідко в ще більш вираженій формі. Тому завданням надзвичайної важливості є систематичне повторення лікувально-оздоровчих комплексів і неухильне дотримання рекомендацій при роботі.