Загальна характеристика оздоровчих засобів

Анимашки ЗвездыНайбільш часто профілактично-тренувальний ефект оздоровчого хортингу пов'язують не тільки із специфічними вправами хортингу та ігровими естафетами з елементами хортингу, а й із застосуванням загальновідомих доступних оздоровчих вправ помірної інтенсивності аеробного спрямованості. У зв'язку з цим отримали широке розповсюдження циклічні вправи з оздоровчою спрямованістю, такі як ходьба, біг, велоїзда, веслування, плавання тощо. Циклічні вправи втягують в роботу до 2/3 і більше м'язів, які в процесі виконання фізичних вправ вимагають значної кількості кисню і тому розвивають переважно серцево-судинну і дихальну системи.

Оздоровча ходьба. Оздоровча ходьба є найдоступнішим видом фізичних вправ. Вона може бути рекомендована хортингістам всіх віків, що мають різну підготовленість і стан здоров'я. При ходьбі тренуються скелетні м'язи, серцево-судинна і дихальна системи. Шляхом ходьби можна зняти напруження, заспокоїти нервову систему. Оздоровчий вплив ходьби полягає у підвищенні скорочувальної здатності міокарда, збільшення кінцевого діастолічного об'єму серця і венозного повернення крові до серця.

Залежно від швидкості пересування розрізняють такі різновиди ходьби:

1. Ходьба з середньою швидкістю (темп 71 - 90 крок/хв, швидкість до 4 км/год). Вона рекомендується в основному хворим із серцево-судинними захворюваннями. Тренувальний ефект для здорових хортингістів невисокий.

2. Швидка ходьба (темп 91-110 крок/хв, швидкість 4-5 км/год). Вона надає високий тренувальний ефект для хортингістів.

Для реалізації оздоровчого ефекту ходьби необхідно враховувати три показники: час ходьби, її швидкість і пройдену відстань. На перших заняттях тривалість дистанції може складати близько 1,5 км, а в подальшому вона збільшується через кожні два заняття на 300-400 м, доводячи пройдену відстань до 4,5 - 6 км. Спочатку можна ходити по рівній, а потім і по пересіченій місцевості. Тривалість перших занять складає в середньому 25 хв, в подальшому вона зростає до 60 хв. Кількість занять на тиждень 3-5. Якщо хортингіст здатний пройти відстань 5 км приблизно за 45 хв, то можна переходити до оздоровчого бігу.

Оздоровчий біг. Оздоровчий біг надає всебічний вплив на всі функції організму, на дихальну і серцеву діяльність, на кістково-м'язовий апарат і психіку. Головна відмінність оздоровчого бігу від спортивного полягає у швидкості. Для оздоровчого бігу швидкість коливається в межах 7-11 км/год. Режим тренування з бігу може бути різним у відповідності зі статтю, віком, станом здоров'я і фізичної підготовленості хортингіста. Однаковим для всіх залишається тільки одна вимога - поступовість збільшення навантажень. У процесі занять необхідно в першу чергу слідкувати за пульсом. Для хортингістів-початківців ЧСС не повинна перевищувати 120-130 уд/хв; для осіб середнього віку і практично здорових людей - 130-140 уд/хв; а для молодих спортсменів-розрядників - 150-160 уд/хв. Хорошим правилом для регулювання темпу бігу і довжини дистанції служить так званий "розмовний тест": якщо під час бігу хортингісти можуть розмовляти, то значить все в порядку, біг можна продовжувати в тому ж темпі і не переривати його. Якщо ж під час бігу говорити важко, слід сповільнити біг або перейти на ходьбу. Швидкість оздоровчого бігу в залежності від індивідуальних особливостей може змінюватись (1 км - від 5 до 8 хв), а тривалість його може бути доведена до 60 хв і більше. Однак для отримання оздоровчого ефекту достатньо і 15-30 хвилинних пробіжок.

Визначити фізичний стан хортингістів оздоровчим бігом і ступінь підготовленості до фізичних навантажень можна за допомогою 12-хвилинного бігового тесту.

Плавання. Оздоровче значення плавання полягає в тому, що воно є одним з ефективних засобів загартовування хортингістів, підвищує опір організму дії температурних коливань і простудних захворювань. Заняття плаванням усувають порушення постави, плоскостопість, гармонійно розвивають майже всі групи м'язів, грають важливу роль у поліпшенні дихання і серцево-судинної системи. Заняття оздоровчим плаванням рекомендується проводити в два етапи: перший етап - навчання і вдосконалення певного способу плавання; другий етап - поступове збільшення обсягу плавання у відповідності з індивідуальними можливостями. Переходити до занять другого етапу слід, коли хортингіст може протриматися у воді більше 20 хв. В якості оптимальної оздоровчої дистанції прийнято вважати дистанцію від 800 до 1000 м, яку слід пропливати з урахуванням віку та з доступною швидкістю, не зупиняючись. Для хортингістів-ветеранів старше 50 років дистанція скорочується. Під легким навантаженням розуміється таке плавання, при якому ЧСС не перевищує 120 уд/хв; під середньою - до 130 уд/хв; під великою - понад 140 уд/хв.

Їзда на велосипеді. Велоїзда зміцнює серцево-судинну і дихальну системи. При заняттях велосипедом необхідно їздити не менше 3 разів на тиждень, безупинно протягом як мінімум 30 хв. Середня оптимальна швидкість - близько 20-25 км/год. Енергетичний оптимум під час їзди на велосипеді еквівалентний темпу обертання педалей - 60-70 обертів на 1 хв. Тривалість їзди на велосипеді не повинна перевищувати 1-1,5 години.

Заняття на велотренажері. Великий оздоровчий ефект роблять і заняття на комп'ютеризованому велотренажері з автоматичним завданням навантаження і контролем ЧСС. У велотренажерах з вбудованим комп'ютером передбачено декілька програм, з числа яких можна вибрати будь-яку, в залежності від фізичного стану хортингіста. Обравши програму, спортсмен, що займається починає крутити педалі. На табло індикатора велотренажера з'являються цифри: ЧСС людини, частота обертання педалей, витрати енергії в одиницю часу, час роботи.

Стрибки через скакалку. Стрибки через скакалку зміцнюють серцево-судинну і дихальну системи, вони сприяють розвитку сили і витривалості м'язів ніг. Для того щоб домогтися аеробного тренувального ефекту, необхідно стрибати не менше 15 хв за тренування, не менше 3 разів на тиждень. Якщо за мету ставиться позбавлення від зайвої ваги, то необхідно в занятті стрибати не менше 30 хв. Під час стрибків через скакалку, при заняттях, що перевищують 10 хв, виконується в 30 разів більше роботи, ніж при бігу.

При оздоровчих заняттях необов'язково обмежуватися одним засобом. Бажано періодично змінювати вид вправ або проводити комплексні заняття. Інтенсивність і тривалість вправ повинні забезпечувати аеробний ефект, а це означає, що під час фізичного навантаження ЧСС повинна досягати, щонайменше 130 уд/хв.

 

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.


 (370x40, 7Kb)