Методика проведення ранкової гімнастики для дітей шкільного віку

Загальнорозвиваючі гімнастичні вправи вважаються основою будь-якої фізичної діяльності. Їх перевага – різноманіття, доступність у сприйнятті й виконанні та оздоровчий вплив, велика можливість індивідуального вибору. Індивідуальними фізичними вправами, які потрібно робити щодня, кожна дитина може забезпечити гарний настрій на весь день, добре самопочуття та відчуття свого здоров’я. Ранкова гімнастика повинна стати звичкою чи навіть гігієнічною потребою здоров’я. Тренеру-викладачу гуртка хортингу разом з батьками потрібно наполегливо добиватися, аби кожен день дитини починався з ранкової гігієнічної гімнастики. Хай ваші вихованці знають, що миттєвої користі від зарядки чекати не можна. Важливий збиральний ефект цих занять. Комплекси спеціальних фізичних вправ, активізуючи всі біологічні процеси, що відбуваються в організмі, допомагають йому швидше увійти до робочого стану, надають позитивну дію на всі основні групи м'язів — плечового поясу, тулуба, ніг. Загальне навантаження повинне наростати поступово (впродовж декількох місяців). Регулюється ранкова гімнастика головним чином складністю і кількістю вправ в комплексі, числом повторень, зміною вихідного положення, прискоренням або уповільненням темпу рухів.
Тривалість гімнастичних вправ повинна бути не більше як 10-20 хв, а комплекс вправ повинен включати 9-16 різноманітних вправ.
Спочатку потрібно виконувати прості вправи і поступово переходити до більш складніших. Кожна вправа несе в собі помірне фізичне навантаження.

Орієнтовні комплекси загальнорозвиваючих вправ ранкової гімнастики

Комплекс 1.

1. Вправи виду “потягування”. Необхідні для поглиблення дихання, збільшення рухливості грудної клітки, гнучкості хребта, зміцнення плечового поясу, зміцнення постави.
Приклад: Вихідне положення: ноги на ширині плечей. Руки вгору, прогинаємось в хребті назад разом з закиданням рук. Потім тягнемось до підлоги, щоб доторкнутись до пальців ніг. Наостанок присідаємо тримаючи руки горизонтально.
2. Вправи для зміцнення плечового поясу.
Вихідне положення: руки зігнуті в ліктях на рівні плечей, ноги на ширині плечей. Виконуємо горизонтальні – розривні рухи руками назад, щоб лопатки торкались одна одної.
Оберти руками з максимальною амплітудою назад і вперед.
Ривкові рухи руками вгору і вниз.
3. Вправи для зміцнення тазостегнового суглобу.
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі. Кругові рухи тулубом за годинниковою стрілкою і проти з найбільш можливим кутом нахилу тулуба.
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі. Рухи тулубом вперед, назад, вліво, вправо.
Нахили тулуба вліво і вправо разом з закиданням рук.
4. Вправи для зміцнення колінного суглобу.
Руки на колінах. Кругові рухи колінами по годинниковій стрілці. Оберти всередину та назовні.
Стрибкові випади вперед і назад з рухом ноги. Спочатку лівої потім правої.
5. Вправи для зміцнення гомілковостопного суглобу.
Ногу вперед на носочок, виконуємо оберти вліво й вправо.
Комплекс 2.
"Літак". В.П. – 1 - розвести руки в сторони - вгору, підняти ліву ногу, високо піднімаючи коліно; 2 - повернутися у в. п.; 3-4 - те ж, піднімаючи праву ногу.
"Натягни лук". В.П. – 1 - вгору - назад, максимально прогнутися; 2 - В. П.;
"Вітряний млин". В.П. – ноги на ширині плечей, права рука вгорі, ліва внизу. Поперемінні кругові обертання рук вперед і назад.
"Пружина". В.П. – 1-2-3 - повільно сісти; 4 - швидко повернутися у В.П.
"Циркова конячка". В.П. – руки зігнуті в ліктях, долоні вниз. Біг на місці з високим підніманням колін, що торкаються долонь рук.
"Підстрибни вище" – підскоки на місці випрямляючись.
Ходьба на місці.
Комплекс 3.
В.П. – 1-4 - ходьба на місці на носках, руки вгору - вдих, 5-8 - руки вниз, звичайна ходьба на місці - видих. До 40 кроків в спокійному темпі.
В.П. – 1 - руки вгору долонями вперед, ліву ногу назад на носок, прогнутися в спині - вдих, 2 - руки вниз, приставити ногу - видих, 3-4 - те ж з правої ноги. Повторити 6-8 разів.
В.П. – стійка ноги нарізно. 1-2 - стискуючи пальці в кулаки, дугами через сторони з силою зігнути руки над плечима - вдих, 3-4 - В.П. - видих. 6-8 разів в повільному темпі.
В.П. – стійка ноги нарізно. 1 - поворот тулуба вліво, оплеск в долоні над головою - вдих, 2 - В.П. - видих, 3-4 - те ж. Виконувати 6-8 разів в кожну сторону.
В.П. – руки на поясі. 1 - ліву ногу убік на, 2-3 - нахили тулуба вліво, 4 - В.П., 5-8 - те ж з правої ноги. 4-6 разів в кожну сторону. Дихання повільне.
В.П. – стійка ноги нарізно, руки зігнуті до грудей, кисті стислі в кулаки. 1 - повертаючи тулуб вліво, швидко розігнути праву руку вперед (завдати удару), 2 - В.П., 3-4 - те ж іншою рукою. 8-10 разів обома руками в середньому темпі. Завдавати удару в одному напрямку. Дихання повільне.
В.П. – стійка ноги нарізно, руки назад в замок. 1-2 - нахил вперед, руки якомога більше вгору - видих, 3-4 - В.П. - вдих. 6-8 разів в середньому темпі.
В.П. – 1 - стрибок на обох ногах, руки в сторони, 2 - те ж руки вниз. До 20-30 стрибків, потім перейти на ходьбу на місці, поступово уповільнюючи темп (15-20 с).
Після виконання вправ ранкової гімнастики потрібно відновити дихання. Для цього на вдосі піднімаємо руки вгору, а на видосі – опускаємо вниз.
Кожну вправу необхідно робити від 5 до 10 разів. Кількість залежить від бажання людини.
Щоденна ранкова гімнастика – це гарантія гарного самопочуття та вдалого настрою.
 

 

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.


 
 (521x33, 8Kb)