Кулак

У другому раунді хортингу спортсмени змагаються голими руками. Тут у них є можливість розкрити весь свій технічний арсенал хортингіста. Від природи рука - це орган, що призначений для хапання. Дійсно, що більш природні дії кисті руки загарбні й затискні. Але правильно підготовлений удар рукою, сформованою в кулака - це сильна зброя. Але недолік у тім, що є ризик ушкодити суглоби пальців рук при ударі, якщо неправильно сформований кулак. Суглоби не можуть витримати зіткнення з ліктем або гомілкою, зап’ясний суглоб так само підданий ризику і спортсмен може одержати вивих. Для цього існує методика підготовки кулака для нанесення ударів. Один з основних принципів - правильне формування.
 
Формування кулака
 
Послідовність стискання:
1. Розпряміть пальці руки й відведіть великий палець убік.
2. Щільно пригорніть один до одного чотири пальці руки й зігніть їх у середніх суглобах.
3. Пригорніть пальці до поверхні долоні. Кінчики пальців повинні торкатися їхніх підстав. Перевірте кут вигину корінних фаланг пальців - він повинен утворити прямий кут 90°, кут між фалангою мізинця й підмізинного пальця може бути меншим.
4. Пригорніть корінний суглоб великого пальця до передньої фаланги вказівного пальця.
5. Пригорніть передню фалангу великого пальця до середніх фаланг вказівного й середнього пальців.
6. Напружте всі пальці в кулак, стисніть їх у єдину зброю для удару. Твердість стислого кулака багато в чому залежить від щільності притиску мізинця й великого пальця. Це визначає його цілісність.
7. Замкніть сформованого кулака руки в зап'ясному суглобі усередину руки, так щоб зовнішня сторона передпліччя й тильна сторона кулака були в одній прямій площині.
Виконавши дані умови кулак сформований правильно.
На даному етапі варто визначити положення кулака при ударах. Ударне навантаження на кисть при нанесенні удару дуже велике, тому слабкий стиск руки в кулака або неправильне нанесення удару приводять до забитих місць кисті й розтягання зв'язувань. У  більшості випадків спортсмени травмують кисть на початку своєї спортивної  діяльності, і найчастіше на початку другого раунду, коли після роботи в рукавичці в першому раунді, рука залишається гола й не зафіксована бинтом, внаслідок неправильного положення кулака в момент удару або ударів у тверді частини тіла супротивника - у лікоть, плече, тазостегнову кістку. П'ясткові кістки, на які доводиться вся вага удару,  відчувають при ударі твердий тиск. Амортизаційну функцію ударної частини на  кисті виконують проксимальні - основні фаланги пальців, на які діє при ударі поперечний тиск. Кулак не повинен бути напружений у початковий момент його руху, лише перед самим ударом його міцно стискають. При постійному стисканні кулака ускладнюються підготовчі рухи рук, стомлюються м'язи передпліччя, і спортсмен наприкінці двобою вже не зможе стиснути кисть досить сильно, будучи утомленим. Найважливішою якістю  підготовленого хортингіста є почуття удару, пов'язане зі сприйняттям швидкості й урахуванням моменту зіткнення кулака з ціллю.

Поширені помилки:
1. Великий палець не доформовується в передній фаланзі вказівного пальця, а залишається збоку кулака. Це приводить до частого вибивання великого пальця, постійному вивиху його в корінному суглобі.
2. Великий палець накладається занадто далеко до фаланги підмізинного пальця. Це приводить до ослаблення стиску кулака й зайвій напрузі м'язів плеча й руки, неправильному формуванню всієї ударної частини в зап'ясному суглобі.
3. Пальці нещільно притискаються до долоні. У результаті кут між тильною частиною кисті й фалангами стає більше 90°, що при ударі приводить до травм середніх суглобів пальців руки.
        Якщо кулак складений неправильно й між пальцями є хоча б незначний просвіт, то кулак буде ослаблений і удар вийде менш твердим. У момент удару передпліччя й тильна частина кисті повинні утворювати пряму лінію, напруга кулака максимальна тільки при кінцевій фазі удару - безпосередньому зіткненню з ціллю.
 
Передня частина кулака (кісточки пальців попереду). Це саме часто застосовувана ударна частина руки. Звичайно застосовується при нанесенні прямого удару кулаком, бічних ударів, ударів знизу. Удар наноситься верхніми корінними суглобами вказівного й середнього пальців. При цьому тильна частина кисті й фаланги стислих у кулака пальців повинні перебувати під прямим кутом друг до друга.
 
Нижня частина кулака (середні фаланги пальців). Ця частина кулака застосовується для ударів по тулубу збоку, по ребрах. Удар наноситься середніми фалангами пальців щільно стислої руки в кулака. Потрібно стежити, щоб не підставляти під удар великий палець руки.
 
Бічна частина кулака (ребро кулака.) Ця частина кулака найменш піддана травмам, тому що захищена міцним сухожиллям і м'язом. Її можна використати як для атаки, так і для блокування. Кулак у цьому випадку формується по загальному принципу. Потрібно стежити за тим, щоб мізинець руки був щільно зібраний у кулаку й був притиснутим, що дозволить додати міцність ударної частини. Удари можна наносити по ребрах, по косих м'язах живота, печінці, ниркам, плечам, стегнам. Блокувати цією частиною найбільш безпечно й жорстко. Можна часто застосовувати блоки проти удару ноги, не боячись зіткнення з гомілкою суперника.
 
Верхня частина кулака з боку великого пальця. Частиною кулака з боку великого пальця удари й блоки можна виконувати як доповнення в зручній для цього ситуації двобою, тому що ця частина найбільш травматична в суглобі великого пальця. Для цього потрібно ретельно готувати ударну частину. Часто застосовні удари в хортингу даною ударною зоною - по задній частині тулуба у випадку щільного обопільного захвата в другому раунді, де двобій ведеться без рукавиць.
 
Тильна частина кулака (перевернений кулак). При ударі тильною частиною кулака використається тильна сторона кисті й верхівки суглобів вказівного й середнього пальців. Удар наноситься швидким маховим рухом передпліччя, який починається від плеча. В ударі бере участь весь тулуб, посилаючи енергетичний імпульс у напрямку цілі удару. У бойовому розділі хортингу удари можуть наноситися по переніссю, у підборіддя збоку, по скроневій частині. У спортивних змаганнях з хортингу удари цією частиною можна наносити по передпліччях, плечам, у реберні області тулуба. При правильній методиці й регулярних тренуваннях удар даною частиною напрацьовується незвичайно сильним і швидким. Небезпека при нанесенні удару - забій п'ясткових кісток з тильної сторони кулака.
 
Методика зміцнення кулака
 
Для того щоб був міцним кулак, потрібно зробити міцними пальці, адже основа кулака - це щільно стислі пальці в міцне формування. Для цього необхідно постійно виконувати віджимання на пальцях. Якщо в упорі лежачи стояти на пальцях і носках ступнів ніг важко, можна стояти на колінах і пальцях. Можна також опиратися на сильно розведені ступні й пальці. Можна не віджиматися, а просто стояти, але навантаження для зміцнення пальців давати треба обов'язково. Потрібно намагатися довести кількість віджимань на пальцях до 30-40 разів, це середня підготовка, при якій удари кулаком можна вважати більш менш безпечними для пальців. Як тільки ви цього досягнете, можете вважати, що ваші пальці досить підготовлені. Кулак повинен бути щільно стислий, пальці напружені, зап'ястя випрямлене.
Потім слідують вправи з ударами по мішку з піском, які привчають зап'ястя тримати ударне навантаження й підвищують проникаючу силу удару. Дуже важливо по мішку наносити удари пальцями.
У природних умовах на природі або на пляжі можна загартовувати пальці, наносячи удари в пісок, у землю, по траві. Робити встромляння пальців у пісок, виконувати багаторазове повторення колючих ударів пальцями в землю, дерева, різні тверді предмети.
Щоб уникнути травматизму рук та ніг необхідно систематично зміцнювати ударні місця за наступною схемою:
1. Перший рік навчання - у міжнародній спортивній програмі хортингу це перший учнівський рівень, 1, 2, 3 ранк.
Вправи, які рекомендуються: згинання й розгинання рук в упорі лежачи на кулаках, пальцях, долонях, зап'ястях. Відштовхування п'ятьома, чотирма, трьома, двома пальцями прямого тулуба від стіни. Занурення пальців у пісок, зерно або горох. Біг по хорту, а потім по підлозі на колінах, ребрах ступнів, носках, п'ятах. Стояння на ударних частинах за термін часу (термін часу кожний може засікати собі сам, розташувавши наручні годинники перед особою).
2. Другий рік навчання - у міжнародній спортивній програмі хортингу це другий учнівський рівень, 4, 5, 6 ранк.
Вправи, які рекомендуються: Зміцнювати ударні частини ударами на снарядах (важкий шкіряний мішок, мішки з піском, дерев'яні колоди, стаціонарні настінні манекени й манекени, які ставляться на підлогу. Віджимання на чотирьох, трьох, двох, одному пальці. Вправи з кистьовим еспандером, що завжди з вами (ви можете займатися з еспандером у побуті й у перервах на роботі, навчанні й т.д.) Особливу увагу варто приділити великому й вказівному пальцям, які є основними ударними поверхнями. За своїм значенням до них наближається середній палець. Підмізинний палець і мізинець при ударах несуть допоміжні функції. Великий, вказівний і середній пальці - це основні ударні частини руки.
Важлива вправа - стояння на підлозі на корінних фалангах вказівного й середнього пальця, це частина, на яку доводиться основне зусилля при ударі. Щоб зробити його твердим, найкраще виконувати тривалу стійку на кулаках, злегка перекочуючись на кулаках під час стійки. Стояти й віджиматися треба як на двох кісточках вказівного й середнього пальців, так і на кісточках середнього, безіменного й мізинця. У результаті на вашім кулаку може утворитися тверда мозоля, потовщення злегка ороговілої шкіри. При цьому суглоби ніби злегка збільшуються в розмірах. Це нормальний стан суглобів, після тренувань. Так організм адаптується для перенесення навантаження в даному місці. Суглоб повинен бути взмозі винести великий тиск. При неправильному збільшенні дози навантаження на суглоби або при занадто сильному набиванні, при влученні по твердій поверхні легко травмуються кісточки непідготовленого кулака. Можна чергувати стояння й віджимання, можна віджиматися на кулаках по черзі, два рази на передніх двох кісточках вказівного й середнього пальців, перекотилися на три кісточки, два віджимання, потім знову на передніх двох і так по черзі. Можна спочатку робити вправи на м'якій поверхні - на хорті у себе в кімнаті, поступово перейшовши на дерев'яну поверхню - перейти з хорта на підлогу. Необхідно також готувати ударні поверхні переверненого кулака - його тильної частини. Для тренувань підійде мішок з піском, удари в землю на природі.
Надмірне збільшення тиску на ударні частини, форсування процесу загартування ударних частин може привести до виникнення надмірних огрубінь, мозолів, втрати чутливості. Зміцнення ударних частин проходить дуже поступово, і організм не здатний відразу надати міцні суглоби й щільну ударну поверхню.
Для цього необхідно у випадку утоми суглобів припинити на час набивання, дати можливість їм відновитися. Можна перейти на ходіння на ударних частинах тіла - ходити опираючись на різні ударні частини й форми рук і ніг. Це вправа дуже важлива для загартування ударних частин, і їй бажано приділяти якнайбільше уваги, не допускаючи в той же час утворення мозолів і наростів. Зміцнюючи суглоби, м'язи й сухожилля, привчаючи хортингіста до дозованої напруги ударних форм і правильної постановки їх на область підлоги, ці вправи підготовляють починаючого спортсмена для більш складних етапів. Ударна частина тіла зміцнюється цими вправами нібито зсередини, не перекручуючи форму суглобів і без омертвляння тканин, що в подальшому допомагає уникнути ускладнень через травми при розбиванні різних предметів. Починати й закінчувати вправи зміцнення ударних частин необхідно легким масажем - розминкою суглобів, розтиранням і поглажуванням. Масажем і розминкою п'ясткових кісток і кісточок кулака на яких стояли, необхідно відновити нормальний кровообіг і тонус м'язів. Якщо в результаті ударних вправ порушується цілісність шкіри, то необхідно припинити надання навантаження на дану область, залікувати шкіру, а в період відновлення - перенести увагу на підготовку інших ударних частин або виконувати віджимання на пальцях, стояння на ліктях  - вправи, не пов'язані з тиском на травмовані області.
Для повного комплексного підходу до посилення удару в хортингу прийнято розглядати не тільки підготовку самих ударних частин, а також підготовку всіх частин тіла, які беруть участь в ударі - загальну ударну конструкцію тіла хортингіста.
При підготовці ударних поверхонь кулака, при їхньому набиванні, набиваються корінні фаланги вказівного й середнього пальців. Набивання корінних фаланг мізинця
й підмізинного пальця повинно проводитися дуже помірковано, там розташовані
нервові вузли людини, які впливають на здоров'я й загальний стан. Набиваючи ці частини в удар вкладатися не потрібно, завдання гартувати їх, поступово підсилюючи й прискорюючи удари.
У випадку мікротравм необхідно бути уважнішим, на місцях набивання утворяться набряки, як від опіку, і в цьому випадку набивання необхідно припинити. Ні в якому випадку не ушкоджувати набряки й садна, чекати повного загоєння.
Пухир, який може з'явитися, можна проткнути голкою, попередньо змочивши його спиртом. Це прискорить загоєння й на місці пухиря утвориться мозоля, що зберігається
тривалий час. Це не заважає подальшій роботі по підготовці ударних частин.
У випадку появи бурситу - запалення суглобної сумки, необхідно повністю припинити заняття, показати травму тренерові й порадитися з лікарем. Бурсит – це є наслідок удару, забитого місця, травми суглобної або хрящової тканини. Нервові вузли перебувають між суглобами мізинця й підмізинного пальця. Це також буває при ударі у тверду частину тіла суперника, кістку тазостегнового суглоба, лікоть, гомілку й т.п. - і в цьому випадку непідготовлений кулак буде травмований.
           Щоб збільшити силу удару й міцність кулака потрібно, щоб рука діяла потужно й різко. Для цього можна використати малі гантелі 0,5 кг. Тренуйте згинання та випрямлення рук у площині вперед-назад на рівні підборіддя, взявши в руки ці гантелі. Потім різко штовхайте гантелі прямо вперед і швидко повертайте їх назад. Вправа повторюється багаторазово. Стежте, щоб пальці, які тримають гантелі, були із силою стислі, тим самим тренується сильний і твердий кулак. Крім правильного формування кулака й відсутності кута в зап'ясті, для профілактики травм необхідно ще вміти правильно накладати тейпову пов'язку. Пов'язка при тренуванні допоможе контролювати ступінь тиску на суглоб при нанесенні ударів. Від ступеня стискання кулака залежить твердість удару. Тому при зіткненні кисті руки з ціллю, кулак у рукавицях повинен бути максимально стислий (у першому раунді хортингу), а без рукавиць в другому раунді - тим більше. Для посилення цього ефекту спортсмени повинні розвивати кисті рук. Існує чимало пристосувань для цього (еспандери, силоміри, шини, м'ячі), які розвивають і підсилюють ступінь стискання кулака. Кожний спортсмен у міру набуття досвіду, поступово сам підбирає для себе найбільш придатні вправи для зміцнення ударних поверхонь кулака.

 

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.


 (458x50, 18Kb)