Методика тренування захватної техніки хортингу

Методика тренування техніки захватів включає в себе кілька напрямів, в рівній мірі важливих для постановки досконалої захватної роботи, здатної забезпечувати всі необхідні технічні дії двобою хортингу, пов'язані із взяттям суперника під контроль. Вправи для відпрацювання захватів можна розбити на наступні групи:
- зміцнення пальців, зв'язок і м'язів кисті, передпліччя, плечового пояса, великого грудного та найширшого м'яза спини, тренування інших груп м'язів, що несуть високі захватні навантаження в двобої;
- навчання та удосконалення техніки захватів в стійці;
- навчання та удосконалення техніки захватів в партері;
- тренування захватів на снарядах і спеціальних тренажерах;
- відпрацювання техніки падінь у захваті;
- імітація захватів без партнера;
- навчально-тренувальні двобої з партнером без опору на малих швидкостях, удосконалення рухів на малих швидкостях тільки на перших етапах вивчення та відпрацювання певних захватів;
- тренування в парах з партнерами, використовуючи дозований опір і виконання спеціальних завдань;
- відпрацювання тактико-технічних завдань: контроль над захватом противника, зміна захвата, перехід від утримуючого на больовий, задушливий захват і навпаки;
- ускладнені умови роботи в захваті, робота з мінливими партнерами в колі, на обмеженій площі, проти декількох супротивників, з обумовленим і не обумовленим нападом, з важким суперником, з високим або низьким суперником;
- навчальні двобої в стійці тільки в захватах без ударів;
- двобої в партері - боротьба на захватах в півсили;
- тренування рефлексів, швидкого реагування при несподіваних нападах в різних ускладнених ситуаціях, сполучених з подоланням великих захватних навантажень і виходів зі складних захватів;
- тренувальні сутички окремо за правилами першого або другого раунду комплексного двобою хортингу;
- змагальні двобої.
Всі ці методики можна чергувати залежно від мети і завдання навчально-тренувального заняття.
Основою захватної роботи в двобою є підготовленість рук і м'язів тулуба. Ці групи м'язів пов'язані безпосередньо між собою і можуть ефективно працювати тільки у взаємодії один з одним. Якщо сильна кисть і м'язи передпліччя захопили зап'ястя суперника, але спина не підготовлена ​​для того, щоб притягнути за захоплене зап'ясті суперника до себе, зробити перезахват за шию і перейти на кидок, то підсумковий результат тренування буде слабким, тому необхідно готувати всі групи м'язів, пов'язані з захватною діяльністю в двобою. Всі групи м'язів розвивають по різному, а потім відпрацьовуючи на тренуваннях захвати з кидками і без них, привчають м'язи працювати в комплексі, тренування групують - пальці, передпліччя, біцепси, спина (підтягування на перекладині) - тренування згиначів, є найважливішою методикою тренування захватних м'язів. Наступна можлива група: пальці, передпліччя, трицепси, великі грудні м'язи (згинання-розгинання рук в упорі стоячи на пальцях) - тренування розгиначів, якраз тієї групи м'язів, яка забезпечує захисні дії і протистояння захватам суперника, а також оборонна робота рук в партері безпосередньо залежить від спеціальної координації та потужності розгиначів рук.
Основний принцип підготовки захватної техніки в хортингу - розвиток необхідних якостей і навичок за рахунок вправ, максимально наближених до реальної ситуації двобою. Будь-які спеціальні вправи повинні максимально наближено імітувати бойову ситуацію двобою хортингу. Це забезпечує ефективність тренування і готує спортсмена до виконання захватного завдання саме за рахунок своїх природних і фізіологічних даних, тому що конституція тіла кожної людини індивідуальна і спортсмен, який відпрацював до автоматизму захват і кидок на тренуванні обов'язково зможе виконати цю ж дію на змаганнях навіть в умовах протистояння суперника. При підготовці до змагань можна тренуватися щодня по два тренування на день: вранці - технічні питання і основа - відпрацювання в парі, ввечері - зміцнення і тренування спеціальних фізичних якостей і та ж основа - відпрацювання захватів у парі в реальних ситуаціях з противником. При удосконаленні спеціальних фізичних якостей при підготовці до захватної роботі основний акцент необхідно робити на розвиток сили та локальної витривалості кистей рук і передпліч. Також можна тренуватися з гумою і обтяженнями. Необхідно застосовувати як статику, так і динаміку в захватах. Статика - це допоміжне тренування, динаміка - це основа всього тренування захватної техніки. Необхідно так само приділяти увагу загальній фізичній підготовці, чергуючи її з плаванням, бігом, спортивними іграми, лижними пробіжками та іншими різноспрямованими способами тренування спритності і координації.
 
Фізіологічний аналіз захватних дій хортингіста
 
Аналізуючи захватні функції руки людини можна відзначити, що сегменти, з яких складається рука несуть приблизно однакове навантаження при захопленні, питання полягає в тому, чи надійний і міцний певний сегмент захватної конструкції. Навантаження при захваті розподіляється нерівномірно при зміні положення суперника, який намагається звільнитися від захвата. Кисть руки бере захват за зап'ястя суперника і сила передпліччя вирішує питання, чи зможете ви продовжити захватну атаку і підтягнути суперника до себе, щоб другою рукою захопити його за шию або тулуб, або він вирветься із захвата. Якщо ви змогли зробити перезахват і вже обидві руки атакують суперника захватом за зап'ястя і шию, то постає наступне питання: чи витримає захватна конструкція кожної вашої руки: кисть-передпліччя-плече-тулуб, або суперник встигне змінити напрямок зусилля опору і звільнитися від захвата. Якщо вдалося ще ближче зробити перезахват і на клінчеву близьку дистанцію вийти несподівано, то цілком імовірно вдасться зробити кидок. Ви підтягнули суперника захватом за зап'ястя і шию до себе і зробили перезахват за шию і тулуб (діагональ), знову стоїть питання міцності загарбної конструкції, чи зможе витримати ваш замок кистями за спиною суперника кидкове навантаження або при рівномірному розподілі зусилля на все захватне кільце обох ваших рук знайдеться слабка ланка, наприклад - захоплені кисті в замок, або будуть слабкі і непідготовлені м'язи передпліччя руки, яка виконує захват зап'ястя другої вашої руки, укладаючи руки в замок.
Припустимо, вдалося даним захватом - діагоналлю, відірвати суперника від підлоги і почати кидок переворотом у бік через груди. У такій ситуації слід визначити амплітуду, вже заздалегідь уявити становище в якому суперник буде приземлятися на підлогу хорту, і головне для вас - визначити подальший захват, чи будете ви продовжувати атаку утриманням в тому ж захваті, чи будете ви переходити на захват шиї збоку, відпускаючи замок, або відразу роблячи перезахват на руку суперника, укладену в діагональний захват, перейдете на больовий прийом. Тактичний ризик звільнення суперника від захвата замком не дасть можливості провести утримання в діагоналі з боку ніг, але якщо вчасно, ще при падінні суперника або відразу при приземленні його на підлогу, зробити перезахват руки і закинути дальню ногу йому за голову зверху, то ймовірність проведення больового прийому захватом руки між ногами буде висока, але знову стоїть питання сили і міцності передпліччя і згиначів вашої захватної руки, а також сили і швидкості розгинання спини при такому больовому захваті. Якщо ви не підготували м'язи передпліччя для витягування больового прийому на руку, то як би ви спиною не тягнули захоплене між ніг передпліччя суперника на себе і вчасно за правильною методикою не підбивали тазом його плече, буде неможливо виконати больовий прийом з простої причини - не вистачає сили в руці. Цей наочний приклад показує необхідність тренування всіх ланок захватної конструкції, щоб добитися результату і не втрачати можливості перемогти суперника маючи слабкі кисті, передпліччя або спину.
Якщо м'язи плеча або передпліччя мають велику площу поперечного перерізу, це прямий показник їхньої сили, і якщо їм дати відповідну спеціальну витривалість, вже можна розраховувати на успіх в обміні захватами і тактичній боротьбі з суперником у двобої. Слабкою ланкою при цьому може виявитися кисть, сухожилля пальців і м'язи долоні, з огляду на те, що від природи вони менші за інші ланки за розміром, щільністю і товщиною кістки, поперечному перерізі, зважаючи на найбільшу дальність розташування - швидкості кровопостачання м'язової тканини і іншим анатомічним і фізіологічним показникам. Природньо, надійність всієї захватної конструкції визначається надійністю найменшого слабкої сегмента, тобто кистей рук. Кисть управляється передпліччям, і в протиборстві захватів між суперниками, чим міцніше передпліччя - тим сильніше захвати, отже, перемога на захватах буде у того спортсмена, у якого міцніше передпліччя. Хто виграє передпліччями, той виграє боротьбу на захватах. У такому швидкісно-силовому виді спорту як хортинг дуже важливо приділяти увагу спеціальному тренуванню кінцевих сегментів руки - кисті та передпліччя.
У роботі захватами спортсмен діє усіма основними видами руху кистями, передпліччями й плечима: згинанням і розгинанням, відведенням і приведенням, супінацією і пронацією. Для спеціального тренування захватної роботи хортингіста особливо важливими є такі фізіологічні рухові функції руки:
- згинання пальців (стиснення долоні);
- згинання кисті;
- супінація передпліччя;
- згинання передпліччя;
- згинання і приведення плеча.
Серед цих специфічних рухів особливе місце займають:
- згинання пальців і супінація передпліччя.
Ці два рухових елемента створюють разом сильну захватну дію руки на дальній і клінчевій захватній дистанції, що забезпечує успіх всього захвата суперника для проведення кидка або прийому партеру.
 
Згинання пальців (стиснення долоні).
Згинання пальців забезпечується м'язами передпліччя. Сила стиснення долоні безпосередньо залежить від їх підготовленості. Пальці долоні при згинанні роблять щільний стиск всієї долоні, при якому може потрапити в захват навіть найменший предмет. Долоня людини в цьому плані являє собою досконалий хапальний апарат, кожен палець якого грає свою важливу роль у забезпеченні міцності всього кистьового захвата.
 
Методика тренування та розвитку захватних функцій кисті
 
Тренування захвата кисті може проводитися як статичними, так і динамічними вправами. Статичні вправи виконуються пальцями відкритої долоні, а також повним максимальним стисненням.
 
Статичні вправи для зміцнення захвата кисті.
Для зміцнення хвата кисті можна виконувати наступні статичні вправи:
Стійка на пальцях в упорі в підлогу на час. Для цього можна зафіксувати час на годиннику на початку стійки, і протримавшись стоячи на пальцях певний проміжок часу (30 с, 1 хв, 1,5 хв, 2 хв) залежно від підготовленості, закінчити вправу. Стійку можна виконувати на всіх пальцях, крім великого, на трьох пальця, на двох пальцях, включаючи великий, на двох пальцях - вказівному і середньому, на одному великому пальці, всі ці різновиди зміцнення пальців в статичному стоянні вибираються спортсменом за ступенем його підготовленості. Кожен спортсмен повинен пробувати стояти у всіх перерахованих варіантах і прагнути домогтися впевненого і довгого стояння в будь-яких положеннях пальців, тому що в комплексному другому раунді хортингу дозволено не тільки захвати відкритою долонею, але й удари, а ударне навантаження на пальці посилює дію і у випадку непідготовленості може призвести до травмування пальців і кисті.
Стійка на пальцях в упорі на стіну. Така вправа дає ще більш високе навантаження на пальці, при якій статичне стояння на час необхідно порівнювати з можливостями і дозувати час стояння (10, 20, 30, 40 с і т.д.).
Стояння на пальцях увімкнених в землю. Ця вправа має також статичний принцип, але змінює навантаження на інші м'язи передпліччя, так як зігнуті пальці встромлені першими фалангами в землю створюють додаткове навантаження на м'язи зовнішнього боку передпліччя і таке статичне стояння вважається більш складним і специфічним в тренуванні захватів в хортингу. Дана вправа зазвичай робиться на тренувальних заняттях на природі, на свіжому повітрі, індивідуально або в колективі.
Вис на перекладині. Ця вправа вважається статичною, але в напрямку стиснення. Пальці рук, обхоплюючи поперечину, стискають її по колу включаючи великий палець, або виконується вправа на тренування фіксуючого захвата долонею, тобто вис на чотирьох пальцях долоні без великого пальця. Така вправа може виконуватися на час (20, 30, 40, 50 с, 1 хв і т.д.), залежно від підготовленості спортсмена. Вправа може виконуватися груповим методом, тобто група спортсменів одночасно по команді повисла на поперечинах або ручних сходах спортивного майданчика, після закінчення певного часу по команді тренера спочатку зістрибують на землю спортсмени до 10 років, потім до 15 років, і старші. Можна також обрати вид естафети, тобто спочатку висять спортсмени до 10 років, відразу за ними встрибують на перекладину спортсмени до 15 років, за ними старші.
Для групи вищого рівня можуть бути приготовані обтяження, які прив'язуються до попереку: це можуть бути млинці від штанги 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, знову ж таки в залежності від рівня підготовки спортсмена і вагової категорії.
Тримання ваги в руках. Спортсмен в якості такого обтяження може використовувати гирі або штангу, а також будь-який інший важкий предмет, який можливо захопити кистю руки. Тримаючи такий предмет в опущених руках спортсмен отримує статичне навантаження на пальці у згинальному статичному варіанті. Гирі, наприклад, можуть бути 16 кг, 24 кг, 32 кг, їх можна тримати на час або довільно. Таку вправу можна посилювати обертанням передпліччя з обтяженням, роблячи супінацію (обертання всередину) і пронацію (обертання назовні).
 
Динамічні вправи для зміцнення захвата кисті.
Динамічні вправи для кисті не тільки розвивають силу захвата, а й локальну витривалість м'язів передпліч.
Стискання і розтискування порожніх рук. Це проста на перший погляд вправа після першої-другої хвилини роботи стає дуже корисною і розвиваючою витривалість кисті в природному стані відкритої долоні. Груповим методом така вправа виконується з витягуванням рук усіма учасниками тренування вперед, вгору або убік, тренер або інструктор дає рахунок, і на кожен рахунок робиться повне стискання долонь. Вправу можна робити по 1 хв, 2 хв, 3 хв, 4 хв, 5 хв або за рахунками: до 100, до 200, до 300 і т.д. Руки в випрямленім положенні вперед можна міняти, піднявши вгору, або розвівши в сторони, опустивши вниз, або поставивши їх у позицію бойової стійки біля підборіддя.
Стискання кистьового еспандера. Вправа виконується так само, як і з порожньою рукою, тільки обтяження, створюване кистьовим еспандером може не дозволити починаючому спортсмену виконувати вправу довго, тому основне навантаження дозується. Спортсмен може стискати один еспандер, а потім перекласти його в іншу кисть і продовжити вправу. Також можна робити вправу, застосовуючи відразу два еспандера в обох руках. Існують такі сучасні пристосування, які дозволяють регулювати силу опору еспандера, тому спортсмен може робити вправу як на легкому зусиллі, так і на максимальному навантаженні.
Обертання палиці в захваті з партнером. Стати перед партнером обличчям до нього, візьміть палицю в обидві руки і витягніть її вперед. Партнер так само бере палицю двома руками. Ви починаєте рухати палицею однією рукою вперед, другий назад. При цій вправі кисті, що захватили палицю, змінюють своє положення - отримують навантаження при віддаленні руки більше два пальці: вказівний і середній, при наближенні руки з захватом палиці основне навантаження захвата лягає на мізинець і безіменний палець. Створюючи таким чином додатковий опір кожен партнер отримує необхідне захватне навантаження не тільки в кінцевих моментах, але й протягом усього переміщення руки в захваті. Цю вправу можна робити на кількість разів або до певної втоми передпліч. Змінюючи траєкторію руху або обертання палиці, ви отримуєте навантаження на групи м'язів, які раніше не брали участь в тренуванні.
Поперемінне стискання долонь з суперником. Стоячи перед партнером, візьміть його долоню в захват різнойменною рукою. У вашій долоні повинен опинитися великий палець суперника. За командою тренера або довільно виконуєте максимальне стиснення кисті за його суглоб великого пальця. Після одного стиснення можна поміняти руки або робити вправи тільки по 10, 20, 30 разів тільки лівими, а потім тільки правими руками. Вправа характерна тим, що кожен партнер сам може регулювати силу свого стиснення, головне що він дає можливість використовувати свою долоню для відпрацювання захвата супернику. Цю ж вправу можна робити в іншому захваті - впершись долонею в долоні суперника, пальці яких заходять між пальцями суперника. Ця вправа дає зміцнення іншої групи м'язів, так як при захваті за великий палець стискання руки відбувається у вертикальному положенні долоні, а при упорі в долоню - стискання відбувається відкритою долонею вперед.
Звільнення від захвата за зап'ястя. Ця вправа робиться в парі з партнером. Ви захопили обома руками партнера за зап'ястя прямим захватом у нижньому положенні рук. Партнер вивертає свої руки зап'ястями всередину до ваших великих пальців, а ви, в свою чергу, створюєте йому опір, відпрацьовуючи захват за зап'ястя в реальній обстановці. Такі вправи можна робити не з максимальним зусиллям, так як після певного захватного навантаження за зап'ястя у обох спортсменів виникають гематоми, тому вправа на кількість разів і максимальну силу має бути дозованою.
Тренування захвата зап'ястя хрестом з партнером. Візьміть правою кистю себе за ліве зап'ястя. Суперник, зробивши теж саме повинен захопити вас лівою рукою за праве зап'ястя. У такому захватному положенні створюється квадрат передпліч, на якому може сісти вільний партнер. Таким чином, піднімаючи і опускаючи захват передпліч, ви з партнером отримуєте навантаження на кисті, які при підніманні рук розслабляються, а при опусканні - максимально напружуються. Цю вправу можна виконувати груповим способом - естафетою, коли дві людини переносять третю на певну відстань. Призначивши дві ігрових команди, тренер дає спортсменам інтригу і азарт змагання, а також дає навантаження на захватні м'язи учнів, так як при змаганні з бігу спортсмени намагаються швидше досягти необхідного кордону, а отже отримують максимальні захватні навантаження.
Лазіння по линві. Спортсмени, захоплюючи линву то однієї, то іншою рукою, тренують захват кисті поперемінно. Для підготовлених спортсменів підйом по линві може бути без допомоги ніг. Так само підйом на витривалість може бути по два або три рази не злазити з линви. Особливу увагу необхідно приділити змаганню між спортсменами, засікаючи щосекундний час підйому з ногами або без допомоги ніг.
Лазіння на руках по горизонтальних навісних сходах. Спортсмен перебуваючи з одного боку навісних сходів повинен намагатися дійти на руках до їхнього кінця. Швидкість може бути довільною або при введенні на тренуванні змагання - максимальною. Спортсмени високого рівня фізичної підготовленості можуть переміщатися по сходах на злегка зігнутих руках або пройти в одну, а потім в інший бік, отримуючи відповідне захватне навантаження.
 
Згинання кисті.
Згинання кисті забезпечується потужними м'язами передпліччя, що знаходяться на його внутрішній стороні. Це найбільш потужні м'язи, які беруть участь як в ударному русі, так і при забезпеченні захвата. Вони мають найбільшу площу поперечного перерізу серед всіх м'язів передпліччя. Тому ці м'язи можуть переносити найбільше захватне навантаження. Рухи кисті всередину за рахунок сили і потужності внутрішніх м'язів передпліччя доповнюють захватні можливості кисті.
Вправи для зміцнення згиначів кисті бувають статичні і динамічні. Статичні вправи розвивають силу згиначів, зміцнюють сухожилля і сприяють збільшенню обсягу м'язів, а динамічні вправи розвивають витривалість, швидкісно-силові якості.
 
Статичні вправи для збільшення сили згинання кисті.
Статичні вправи спрямовані на утримання кисті в зігнутому стані з подоланням певного заданого вправою зусилля.
Утримання кистями грифа від штанги. Зайнявши стійке положення, візьміть у руки гриф від штанги зворотним хватом обома руками. Руки опущені вниз і при захваті долонями спрямовані вперед. Підняти гриф необхідно тільки м'язами передпліччя і тримати в максимально зігнутому кистями становищі: 20 с, 30 с, 40 с, 50 с, 1 хв і більше, залежно від підготовки спортсмена. При необхідності додати навантаження на гриф можна одягнути млинці по 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, це залежить від вагової категорії і тренованості спортсмена.
Утримання штанги м'язами передпліччя з упором на стегна. Сядьте на стілець або гімнастичну лаву, візьміть штангу в руки і покладіть передпліччя на стегна так, щоб кисті у захваті штанги звисали з колін вниз. Підніміть кистями штангу і тримайте в статичній напрузі 20 с, 40 с, 1 хв. Скільки буде потрібно для виконання вправи в середньому навантаженні. Дану вправу можна обважнювати додавання млинців на штангу або збільшення часу тримання кистей у верхньому положенні.
Утримання гантелі кистю руки. Сядьте на лаву і візьміть в руку гантель 10 кг, 12 кг, 14 кг, 16 кг, 20 кг, на розсуд. Покладіть руку з гантеллю на стегно в упор таким чином, щоб кулак з гантеллю звисав з коліна вниз. Підніміть гантелю кистю руки вгору і тримайте так 30 с., потім змініть руку і продовжуйте тримати іншою рукою. Таким чином вправа виконується по 4-6 разів на кожну руку. Під час тримання однією рукою, друга рука відпочиває.
Утримання руки суперника. Ляжте на підлогу обличчям з суперником один до одного. Візьміть захват за долоню суперника в районі його великого пальця. Статичне положення руки кистю вниз, а суперник повинен прогнути кисть назад. Таким чином тренуйте захват з тисненням кисті всередину.
 
Динамічні вправи для збільшення сили згинання кисті.
Ті ж самі вправи, які ви виконували в статичному виконанні, можете робити в динаміці.
Піднімання кистями грифа від штанги. Ця вправа виконується підніманням і опусканням кистей. Постійна напруга змінюється короткочасним відпочинком м'язів передпліччя в кінцевому нижньому положенні кисті.
Піднімання штанги м'язами передпліччя з упором на стегна. Дана вправа виконується під рахунок з положення сидячи і упором передпліч в стегна. Послідовне піднімання кистей вгору і опускання вниз дозволяє максимально відпрацьовувати захватну амплітуду руху кисті зовні - всередину. Регулюючи вагу штанги, можна дозувати навантаження на м'язи-згиначі кисті.
Піднімання гантелі кистю руки. Таким же самим чином як і при виконанні статичної вправи взяти гантелю. Тепер почати послідовні піднімання кисті вгору, долаючи навантаження, за рахунок ваги гантелі. Зміна руки і регулювання кількості підйомів кожною рукою дають можливість дозувати навантаження на кисті.
Згинання кисті суперника в захваті. Лежачи на підлозі один перед одним і захопивши зап'ястя суперника, необхідно згинати його зап'ястя із зусиллям вниз, а суперник повинен створювати опір. Таке поперемінне виконання вправи то лівими, то правими руками дає можливість чергування вправу і регулювання навантаження. Для збільшення навантаження можна віддати супернику захват не великого пальця долоні, а кисті - тобто чотирьох пальців разом. При згинанні кисті в такому захваті навантаження збільшується в кілька разів.
 
Методика тренування захватних функцій передпліч
 
Супінація передпліччя.
Супінація передпліччя - це обертальний рух передпліччя всередину. Дуже важливо для захватної роботи мати міцні сухожилля і м'язи, які обертають передпліччя всередину.
Обертання гантелей в руках. Дана вправа виконується з опущеними або піднятими руками, в яких взяті гантелі середньої тяжкості. Почергове обертання рук з гантелями спочатку одночасно всередину, потім одночасно назовні розвивають м'язи, що обертають передпліччя. Гантелі можуть бути 8, 10, 15 кг залежно від вагової категорії спортсмена і сили його передпліч. Так само як обтяження для обертання можна застосовувати гирі 16, 24, 36 кг, але вправу з гирями можна виконувати тільки руками опущеними вниз, так як гирі звисають у захваті.
Робота на гумі. Вправа з гумою, прив'язаною до шведської стінки в спортзалі виконується взявши однією рукою кінець гуми в руку і, натягнувши передпліччя і кисть до себе, виконується натяг гуми. Подолання опору гуми може виконуватися як стоячи обличчям до місця, де прив'язана гуми, так і боком, притягаючи руку з захопленої гумою всередину з рухом передпліччя всередину - виконанням супінації передпліччя з навантаженням.
Перетягування руки суперника. Дана вправа виконується з партнером, який стоїть до вас боком. Візьміть зап'ястя один одного за суглоби великих пальців різнойменними руками (правими або лівими). Один партнер тягне руку суперника на себе з подоланням опору скручуючим рухом передпліччя, а другий чинячи опір відсуває руку від себе. Така вправа виконується поперемінно, та може змінюватися в напрямку зусилля захватної руки, при зміні взаємоположень. Так само при необхідності можна підсилювати або зменшувати один одному опір.
 
Згинання передпліччя.
Згинання передпліччя здійснюється двоголовим м'язом плеча і променевим м'язом передпліччя, які знаходяться з внутрішнього боку вигину ліктьового суглоба.
Підтягування на перекладині. Підтягування на перекладині є загальнорозвивальною та зміцнювальною вправою як м'язів-згиначів плеча, так і заднього і середнього пучка дельтоподібного м'язи, а також найширшого м'яза спини. Якщо застосовувати таку вправу в статичному виконанні, то необхідно підтягнутися до половини вигину рук, зробивши кут вигину в ліктьових суглобах приблизно 80 - 90 - 100° і висіти в такому положенні, поки не надійде команда тренера розігнути руки або зістрибнути зі снаряда.
У динамічному виконанні підтягування можна виконувати повноамплітудними рухами, торкаючись підборіддям поперечини, а так само підтягування у напівзгинанні рук, тобто руки згинаються до половини і назад. Другий варіант вправи зазвичай виконується на вибухову силу, коли спина і біцепс виробивши максимальну силу підривають тіло на руках вгору і потім на руках воно опускається.
На перекладині можна підтягуватися прямим хватом, зворотним хватом, а також комбінованим - одна рука тримає снаряд прямим, а інша зворотним хватом. Це дає можливість тренувати різні пучки в даних групах м'язів і в цілому зміцнювати згиначі рук, необхідні для захватної роботи в хортингу.
Згинання рук з обтяженням в положенні стоячи. Як обтяження можна використовувати штангу, гирі, гантелі, інші снаряди. Із застосуванням штанги для тримання в статичному положенні під кутом ліктів 90-100°, і підніманні штанги до грудей і назад - в динамічному виконанні вправи необхідно тримати спину рівно і піднімати тяжкість не підбиваючи тазом, а силою м'язів-згиначів рук. Руки можна ненадовго фіксувати в кінцевій верхній фазі для того, щоб додати в кінцеве зусилля невеликий рух. Таке згинання рук виконується із зворотним хватом штанги кистями. Існує вправа в підніманні штанги на груди з прямим хватом, при якому працюють не тільки біцепси, а основне навантаження на згинання передпліччя несуть саме променеві м'язи передпліччя.
Перенесення партнера на руках. Звичайна і поширена вправа при якій один спортсмен бере на руки в горизонтальному положенні другого спортсмена і проносить на зігнутих передпліччях певну відстань. Потім зміна партнерів, і дану роботу виконує інший партнер.
 
Методика тренування захватних функцій плечового пояса 
 
Згинання і приведення плеча.
Згинання і приведення плеча здійснюється переднім і заднім пучком дельтоподібного м'яза, а також великим грудним м'язом і найширшим м'язом спини.
Жим штанги лежачи від грудей. Ця вправа розвиває м'язи-згиначі плеча, а саме основні з них - великі грудні м'язи. За своїм обсягом це дуже сильні м'язи, здатні переносити високі силові навантаження в напрямку відштовхування від тулуба. Цю вправу можна чергувати зі зміною обтяжень, тобто навантаження 80 відсотків від максимальної, потім вагу штанги можна зробити 40 відсотків від максимальної ваги. На силу і збільшення маси грудної м'язи вправу необхідно робити приблизно по 4-6 підходів по 8-10 разів залишаючи невеликий запас сили. Якщо необхідно попрацювати над спеціальною витривалістю, варто зменшить вагу штанги і збільшити кількість повторень, жим штанги по 15-18 разів 6-8 підходів. Для роботи на верхній пучок грудної м'язи можна підняти лаву, на якій лежите, з боку голови під кутом на 30-40° вгору. Якщо необхідно попрацювати над зміцненням нижнього пучка грудної м'язи, варто лягти навпаки, і виконувати вправу під таким же кутом головою вниз.
Обертання штанги лежачи круговими рухами. Необхідно взяти легку штангу або гриф від штанги 20 кг і виконувати лежачи на лавці кругові рухи руками спочатку вперед, потім назад, і основна вправа - це гребкові руху зі штангою, як веслом, спочатку круговий гребок лівою, потім правою рукою. Таку вправу варто виконувати по 3-4 підходи до легкої втоми грудних м'язів і м'язів плечового пояса.
Тренування згиначів плечей на тренажері "метелик". Сидячи на тренажері спиною до упору, закладіть плечі за блоки, які розташовані по сторонах біля рук. Стискаючи плечима блоки тренажера, необхідно виконувати вправу до повного згинання плечей і відводити їх у вихідне положення. Вправа робиться як поодиноко на велику кількість разів, так і в комплексі з підтягуванням - тренуванням м'язів-антагоністів, тобто згиначів рук.
Стискання опудала в стійці. Візьміть борцівський манекен стоячи в обхват в замок двома руками. За командою сильно стисніть його і тримайте під рахунок до 10-ти разів, потім розслабте руки і поставте манекен перед собою. Таке стискання манекену виконується для відпрацювання повного захвата тулуба суперника і одночасного тренування захватних м'язів рук.
Стискання манекена в партері. Опустіть манекен на підлогу і візьміть його в утримуючий захват за шию і плече. За командою тренера стисніть манекен з максимальною силою в місці захвата і тримайте до закінчення рахунку 10-ти разів, потім розслабте руки. Така вправа виконується по 8-10 разів на кожен утримуючий захват:
- в утриманні збоку за шию і плече;
- в утриманні верхом;
- в утриманні захватом шиї і тулуба (діагональ) з боку ніг в обидві сторони;
- в утриманні за шию і тулуб з боку голови в обидві сторони.
Робота з партнером на затримку захвата. Груповий метод, спортсмени розбиті по парах. За командою тренера на перший рахунок один партнер виконує захват руки та шиї, притискаючись з усієї сили до суперника і підготувавши кидок. На другий рахунок він відпускає суперника на невелику відстань у захваті, проводить заданий кидок, і знову, тільки вже в партері притискається з усієї сили до суперника, фіксуючи утримання захватом, підготовленим із стійки. Дану вправу необхідно виконувати в кожну сторону і на всі можливі кидки, які розвивають утримуючий захват у партері.
Перенесення партнера боком. Ця вправа виконується наступним чином. Ви взяли партнера на передпліччя однієї руки і під плече другої руки. Таки чином він зручно лежить у вас в руках у захваті. У такому положенні ви пробігаєте спортзал з одного кінця в інший, міняєте руку, тобто він лежить на передпліччі іншої руки і взятий під плече в іншому - протилежному захваті. Тепер ви пробігаєте з ним спортзал в інший бік, і таким чином робите перебіжки, змінюючи захват і навантажуючи руки то в одному, то в іншому положенні.
Смуга випробувань хортингу в партері (спеціальну вправу з методики підготовки спортсменів хортингу). З інтервалом в 10-15 м по спортзалу стоять партнери 5 осіб, один готується пройти смугу випробувань в партері. Він бере собі на плечі першого партнера і бігом проносить його 10-15 м до другого партнера, потім кидає його в партер і вони починають боротьбу за правилами другого раунду хортингу 1 хв, потім звучить команда "Стоп", він піднімається і бере на плечі або в руки іншого суперника, проносить його до наступного суперника, опускає на підлогу і починає боротьбу з другим суперником протягом 1 хв, після команди "Стоп" по закінченні цієї хвилини, він піднімається на ноги, бере в захват третього суперника, проносить його до наступного, опускає в партер і проводить з ним сутичку партеру 1 хв. У такій послідовності спортсмен проходить смугу випробування партером через п'ятьох різних суперників підряд без відпочинку. Зазвичай коли претендент проводить останню п'яту сутичку партеру, його дух підтримує весь клуб і люди, присутні в залі.
Тренування захватів за тулуб з партнером. Спортсмени розібрані по парах. За командою тренера спортсмени по черзі виконують захвати тулуба, які розвивають силу згиначів рук. Після захвата спортсмен робить відрив суперника від підлоги і ставить його на місце. Під рахунок виконуються спочатку базові захвати хортингу:
- захват шиї і плеча (діагональ) в одну сторону;
- захват шиї і плеча (діагональ) в інший бік;
- захват тулуба з однією рукою;
- захват тулуба з іншою рукою;
- захват тулуба з обома руками;
- захват тулуба без рук;
- підрив суперника за стегна проходом в ноги;
- захват ззаду за тулуб із заходом за спину вліво;
- захват ззаду за тулуб із заходом за спину вправо.
Ці вправи можуть виконуватися поперемінно кожний захват по кілька разів, потім послідовно один захват за іншим. Зміна суперника обов'язкова, так як різна конфігурація і статура партнерів позитивно позначаються на відпрацьовуванні універсальної техніки захватів, тобто спортсмен привчається брати захват з того положення, яке є на дану ситуацію двобою.
Піднімання партнера на захваті. Ви стоїте в стійкій стійці, а партнер застрибнув на вас, обхопив ваш тулуб ногами спереду. Ви тримаєте правою рукою за його праву долоню - суглоб великого пальця правої руки. Одночасно і ви і партнер згинаєте руку і підтягуєте його вгору у вертикальне положення тулуба, потім по тій же траєкторії опускаєте. Піднявши таким чином його п'ять-сім разів, можете поміняти руку і піднімати партнера згиначами лівої руки. Цю вправу можна також робити тільки верхнього, піднімаючи нижнього, або нижній висить на прямій руці верхнього і згинає самостійно руку, отримуючи навантаження на м'язи-згиначі руки. Для полегшення вправи можна перейти на піднімання партнера двома руками.

 

Витягування руки на больовий прийом. Розташувавшись в партері в стартовому положенні на больовий прийом захватом руки між ніг, один спортсмен захватом руки тягне на себе руку, а другий захищається оборонним захватом другої руки за свою атакуєму руку. Опір в такому захваті може бути в напівсили або легким дозованим. Під рахунок можна тягнути одну і ту ж руку з легким зусиллям 9 разів, а на 10-й з повним опором. Така зміна опорів може застосовуватися і у відпрацюванні інших больових захватів, які здійснюються великою напругою м'язів-згиначів рук.

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.


  (435x30, 20Kb)