Спеціальнопідготовчі вправи для вдосконалення базової техніки ніг

Ноги - найважливіша частина тіла, яку не можна недооцінювати. Саме ногам ми зобов'язані можливістю пересуватися, стояти, стрибати, брикатися і бігати. Іншими словами, ноги виконують складну роботу по синхронізації з іншими органами тіла для виконання потрібної завдання. Доглядати за ногами і стежити за їх станом дуже легко. Вправи для зміцнення м'язів ніг - це ключ до здоров'я та гарної підготовки ніг.
Вправи для розвитку мускулатури ніг розділені нами на три основні групи:
1. Вправи для розвитку передньої поверхні стегна.
2. Вправи для розвитку задньої поверхні стегна.
3. Вправи для розвитку м'язів гомілки.
Користь вправ для ніг:
З часом хрящ, що з'єднує кістки колінного суглоба, зношується. Коли зношується суглобова сумка, суглоб не може нормально функціонувати, що викликає біль в коліні. Регулярне і дисципліноване виконання вправ на зміцнення м'язів ніг може захистити від остеоартриту коліна.
Дотримання режиму регулярних тренувань для зміцнення м'язів ніг вимагає не тільки вольових зусиль, а й задіяння великої кількості м'язової маси. Інтенсивне використання м'язової маси в процесі тренування збільшує кількість спалених калорій. Крім того, вибір певних вправ для ніг допомагає наростити сухі м'язи. Нарощування сухих м'язів призводить до підвищення тонусу і пружності ніг і сідниць.
Ще одна перевага нарощування сухої робочої м'язової маси на ногах - помітне поліпшення обміну речовин, що допомагає спалити більше жиру з усього тіла
Регулярне виконання вправ для ніг зміцнює здоров'я ніг і зменшує ймовірність всяких захворювань ніг, а також покращує роботу.
 
1. Тренування ударів ногами
 
Для підготовки та вдосконалення ударів ногами використовуються різноманітні тренувальні методи. При тренуваннях, спрямованих на відпрацювання самої правильності техніки удару ногою необхідно проводити багато повторів. Причина у тому, що таке тренування розвиває відчуття рівноваги, збільшує силу і мускулатуру ніг. Справа в тому, що при такому способі проведення вправ необхідно ноги тримати протягом деякого часу в різних положеннях: від рівня колін до положення вище голови. Головна користь від цих вправ в тому, що поліпшується відчуття рівноваги і посилюється верхня частина ніг, за рахунок розвитку квадрицепса і стегнових м'язів. Крім того під час багато повторних вправ зміцнюється також опорна нога. При вправах необхідно працювати як нижньою, так і верхньою частинами тіла.
Багатоповторна вправа для тренування удару ноги. Повільно проводячи удар ногою і утримуючи верхню частину тіла випрямленою, хортингіст розвиває почуття рівноваги.
Зверніть увагу на те, щоб не випрямляти опорну ногу до кінця. Більшість травм при тренуваннях ударів ногами відбувається саме через випрямлену опорну ногу. Для початку багато повторним методом треба відпрацювати прямий, бічний та сторонній удари ногами. При будь-якому ударі ногою якомога вище піднімайте коліно, навіть при тренуванні ударів в більш низькі частини тіла. Піднімайте повільно коліно, потім вдаряйте ногою, наприклад, підняти ногу до рівня колін і в кінцевому положенні витримати статичне навантаження від трьох до п'яти секунд. Потім ногу повільно поверніть в попереднє положення. Не робіть нічого швидко. Потім повторіть той же удар, але вже до рівня пояса. Продовжуйте цю вправу без перерви, поступово дійшовши до рівня грудей і, нарешті, голови. Якщо зможете, то спробуйте вдарити і вище своєї голови. Якщо протягом вправи відчуєте пекучий біль, то це ознака того, що м'язи розвиваються, а це якраз те, що потрібно для того, щоб вільно і ефективно володіти ногами. Вправи такого типу можна проводити щодня. Вправи робіться обома ногами. Якщо ноги недостатньо сильні, збільшуйте кількість повторів. Якщо дозволяє розтяжка, повторюйте удари у всі рівні, тобто коліно, пояс, груди і голова тричі поспіль без перерви. Для тренування початківця треба спробувати лише одну серію. У разі хворобливих відчуттів вправу припиніть. Основним завданням багато повторної вправи ніг є дійти до такої стадії, коли зможете щоденно тренувати удари всіх чотирьох рівнів. Три або чотири повторення хортингіст зможе проводити після кількох тижнів тренувань. У багатьох виникають при такого типу вправах проблеми з утримуванням рівноваги, тому, поки не з'явиться гарне почуття рівноваги, використовуйте в якості опори гімнастичну стінку.
Вправа з партнером. Незалежно від ступеня розтяжки, починати треба з ударів в нижні частини тіла. В останній стадії прямого, бічного, стороннього, кругового та заднього ударів ногою хортингіст кладе ударну ногу на плече стоячого на колінах партнера. Після цього партнер повинен піти, а хортингіст спробує утримати ногу в цьому ж положенні без його допомоги.
При наступній вправі треба стояти на одній нозі біля стіни. Партнер піднімає хортингісту ногу до поступово вверх, тримає її у верхньому положенні, а також піднімає до можливого. Після цього треба повільно опустити ногу на підлогу, партнер при цьому повинен створювати нозі помірний опір. Ця вправа підвищує силу мускулатури ніг. Також її можна пробувати опускаючись і піднімаючись з присідання. Головна перевага вправи в тому, що при її виконанні задіяні різні м'язи. Досить корисно, щоб ці вправи стали частиною щоденного тренування, і тоді проявиться результат в поліпшенні техніки ударів ногами. При повільному нанесенні зворотнокругових ударів, необхідно привчатися не тільки тримати рівновагу, а слідкувати за поглядом при розвороті, щоб звикнути контролювати дії суперника у випадку, коли на доля секунди розташовані до нього спиною.
 
2. Тренування ніг на витривалість
 
Під час проведення двобою хортингу, його результат часто вирішується не у першому чи другому, а якщо рівні суперники, то у третьому додатковому раунді. Він повністю залежить від витривалості, як загальної витривалості організму, так і локальної витривалості ніг. У тренувальному процесі якщо хортингіст працює над ударною технікою ніг, то тривалість тренувань також завжди залежить від витривалості ніг. Значення витривалості ніг зростає насамперед на змаганнях, при продовженні часу боротьби. Досвідчені хортингісти завжди проводять більшість часу вже не над самою технікою виконання ударів ногами, використовують багато вправ, націлених на підвищення сили і витривалості ніг. Вони спрямовані на поліпшення ударів ногами, поліпшення почуття рівноваги і збереження витривалості до кінця двобою. Спортсмени регулярно тренують кілька комбінацій, що містяться також у формах хортингу для того, щоб ефективно їх застосовувати у двобоях.
Імітаційні вправи на витривалість ніг. При першому розділі вправ на витривалість ніг застосовуються вправи, що тренують швидкісні пересування та імітаційні удари по повітрю. Також тренуються переходи з однієї стійки в іншу. Використовуються переходи з лівобічної бойової стійки в правобічну, потім назад. Дуже ефективно застосовуються пересування в нижній бойовій стійці з нанесенням ударів ногами по повітрю. При такому способі вправ можна самим придумувати різні комбінації, відповідні статурі хортингіста, так, щоб вони стали частиною його особистої тренування. Спочатку можна включити, припустимо, пересування з одиночними прямим ударами, а потім у повтореннях – з двома, трьома повтореннями.
Вправи у нанесенні ударів ногами з присіданнями. Присідання у цьому випадку є додатковим обтяженням простого виконання ударів ногами. Для виконання вправи зігніть ноги в колінах до такої міри, щоб верхня частина ніг стала паралельною підлозі. Швидко випрямитеся, зробіть удар ногою і поверніться в попередню позицію присіду. Можете проводити прямі, бічні, сторонні, задні, кругові удари з присіду, чергуючи при цьому удари правою і лівою ногою. Удари не обов'язково повинні бути високими, але необхідно проводити їх технічно правильно і сильно. Наприклад, при проведенні стороннього удару ногою, спочатку підніміть коліно, поверніться на нозі і тільки після цього проведіть удар. Коли вдасться це зробити, перейдіть до вправ, що включають в себе два або більше ударів ногою між двома присіданнями. Випряміться, проведіть бічний та сторонній удар однією ногою підряд, поверніться в присід і повторіть те ж саме іншою ногою. Комбінації ударів підбираються індивідуально. Завдяки присіданням вправляється квадрицепс. Присідання з дуже великим вантажем не застосовуються, оскільки надмірне навантаження буде спотворювати стійку, можна при виконанні вправи застосовувати легкі гантелі, але найкраще працювати, користуючись тяжкістю власної тіла. Спочатку хортингіст буде швидко дуже стомлюватися, але поступово до нього прийдуть і сила і швидкість.
Вправи у нанесенні ударів ногами з обертанням та у стрибках. Хортингіст підстрибує та розвертається в стрибку на 180º, коліна при цьому притискає до грудей і повертаємося до первісної позиції. Після того, як упевнено виходить стрибок з розворотом на 180º, можна перейти до стрибків з розворотом на 360º. Закінчувати потрібно стрибок завжди в тій самій позиції, з якої він починався. Завдяки притискання колін до грудей зміцнюється верхня частина квадрицепса і з'єднані з ним абдомінальні м'язи. Протягом кожного з тренувань необхідно робити декілька повних обертів, щоб хортингіст звикав не тільки до навантаження на ноги, а й підвищував свої координаційні здібності.
Присідання на одній нозі (тренування опорної ноги при ударах ногами). Хортингісти кладуть одну ногу на гімнастичну лаву, а на інший присідають так низько, як це тільки можливо. Потім повільно піднімається, тримаючи при цьому верхню частину тіла випрямленою. Ця вправа повторюється як мінімум десять разів. Ноги міняти тільки один раз, щоб відчути в них пекучий біль.
Завдяки використанню вправ на витривалість ніг, звернення уваги на фізичну та спеціальну підготовку мускулатури ніг при тренуваннях, можна різко поліпшити рівень ударної техніки ніг та їх локальну витривалість.
 
3. Розвиток швидкості ударів ногами
 
Швидкість це фізична величина, що відповідає відношенню переміщення тіла до проміжку часу, за який це переміщення відбувалось. При нанесенні удару ногою ударна частина ноги переміщується за короткий проміжок часу до уразливої крапки суперника, завдяки чому відбувається удар ногою. У сучасній фізіології швидкість це специфічна рухова здатність людини до високої швидкості рухів, виконуваних за відсутності значного зовнішнього опору. Для розвитку швидкості ударів ногами використовують повторне, максимально швидке виконання тренованих ударних рухів по сигналу. Досить ефективними є вправи в полегшених умовах, однак у двобої хортингу доводиться стикатися зі складними реакціями, для виконання яких необхідно:
- адекватно оцінити ситуацію двобою;
- прийняти рухове рішення для нанесення удару ногою;
- оптимально виконати удар ногою.
При цьому, чим більше наявних варіантів рухової реакції, тим важче саме його прийняття і триваліший час відповіді на реакцію. Чим більше рефлекторним є рух, тим меншу напругу при цьому відчуває нервова система і тим швидше реакція і сам ударний рух ноги хортингіста. Відточуючи техніку двобою в різних комбінаціях і зв'язках, спортсмен вирішує завдання прискорення прийняття рішень щодо нанесення ударів ногами. Головне значення для швидкості реакції під час проведення двобою грає здатність бачити рухи противника. У цьому і полягає головне завдання тренування на швидкість ніг. Вправи при цьому поступово ускладнюються шляхом: збільшення швидкості переміщення ударної частини ноги до цілі; раптовості появи ударної частини ноги; скорочення дистанції від ударної частини ноги до уразливої крапки на тілі суперника. Швидкісні здібності дуже специфічні, і якщо необхідно збільшити швидкість ударних дій ногами, то треба тренувати швидкість виконання саме цих рухів – певних ударів ногами.
Для розвитку швидкісних здібностей ніг виконуються вправи, які відповідають трьом основним умовам:
- виконання ударної дії ногою максимально швидко;
- техніка удару ноги повинна бути досконало вивчена;
- під час тренування не повинно відбуватися зниження швидкості виконання удару ногою.
Вправи на розвиток швидкості ніг
1. Виконання одиночних ударів ногами з максимальною швидкістю по повітрю, або на мішках чи лапах.
2. Нанесення серійних ударів ногами з максимальною частотою. Всього виконується 5-6 серій по 2-5 ударів, які повторюються 3-4 рази через 1-2 хв відпочинку, протягом якого необхідно постаратися повністю розслабити м'язи, що виконують основну роботу у вправах.
3. Послідовне нанесення довгих серій ударів ногами з подальшим 20-секундним відпочинком. Вправа виконується протягом 3 хв.
4. Виконання серій ударів ногами по тенісному м'ячу, прикріпленому на довгій гумці до стелі або стіни спортивного залу.
5. «Двобій з тінню», під час якого виконуються одиночні удари ногами або серії по 3-4 удару з максимальною швидкістю в поєднанні з пересуваннями, обманними фінтами і різноманітними захистами.
Для розвитку швидкості намагайтеся на тренуваннях працювати на швидкість, а не на силу: на мішку, в відпрацьовуваннях, у навчальних та контрольних двобоях.
Також допомагає щоденне нанесення швидких ударів ногами по повітрю - по 50-100 ударів за підхід, однак на початку буде важко, тому почніть з 10 одиночних прямих, бічних і сторонніх ударів, а також комбінацій різних ударів. Необхідно працювати з максимальною швидкістю.
Надалі можна відпрацьовувати подібним чином улюблені багатоударні комбінації, задіюючи всі удари ногами. З часом можна підвищувати число ударів в підході, тобто від 10 дійти поступово до 50 швидких ударів або серій. Також необхідно одночасно з тренуванням швидкості підвищувати свою ударну витривалість ніг.
 
4. Спеціальні вправи для підготовки ударів ногами та зміцнення м'язів ніг
 
Ефективні удари ногами можна провести тільки у тому випадку, якщо хортингіст підготував всі складові ударної техніки: фізичну силу ніг, координованість, гнучкість – розтяжку для проведення високих ударів, відпрацював окремі прийоми та комбінації ударної техніки ногами. Перша складова прогресу – це фізична сили та міць ніг. Щодо підготовки ударів ногами та зміцнення ніг існують певні засоби та послідовність вправ. Спортсмен, який планує виступати на змаганнях, має заздалегідь включити у свій план підготовки ці вправи, і зробити їх невід'ємною частиною повсякденного життя і тренування, і тільки тоді, через деякий час він зможе оцінити користь подібних занять. Загальне здоров'я організму не може бути повноцінним без сильних здорових ніг, а тим більше успішне проведення ударів та блокувань ногами під час проведення двобою.
Ходьба, біг підтюпцем або біг: 10 000 кроків на день, біг або біг підтюпцем 30 хв на день - результат один і той же, але це все загальнозміцнювальні вправи. Такі вправи дозволяють зберегти здорову вагу, наростити кісткову і м'язову масу, зміцнити ноги. Крім цього хортингіст під час навчально-тренувального процесу має використовувати спеціальні підготовчі вправи.
 
Випади та розніжки
 
Випади та розніжки: випади й розніжки спрямовані на тренування м'язів сідниць, особливо великого сідничного м'яза. Випади можна виконувати з ваговими навантаженнями або без. Новачкам рекомендується виконувати комплекс вправ з трьох випадів, 15 повторів на кожну ногу - 2 цикли = 6 підходів. Освоївши техніку випадів, хортингіст може урізноманітнити вправи. Можливі варіації випадів та розніжок: зворотний випад, випад вперед, внутрішній випад стегна, перехресні випади (вперед і назад) і випади в сторони.
Послідовність виконання: поставте ноги на ширині плечей; розправте спину, прийміть рівне вертикальне положення; з правої ноги зробіть максимально широкий крок вперед; руки залишайте на стегнах або а бойовій позиції біля підборіддя; повільно опустіться вниз; перевірте, чи утворюють ноги прямий кут в коліні (або виконайте провал вниз до упору); приведіть у рух м'язи ніг; повільно підніміться; повторіть вправу спочатку на ту ж ногу.
Така послідовність стосується виконання вправи на іншу ногу.
Усі вищеперелічені різновиди випадів виконуються і як розніжки. Випади – це виконання вправи однією й тією ж ногою декілька разів підряд. Розніжка – виконання перестрибування з однієї стійки на іншу ногу, тобто зміна присіду на нозі стрибком. Розніжки не тільки сприяють укріпленню м’язів та суглобів ніг, а тренують специфічну вибухову силу, яка вельми необхідна при нанесенні швидкісних ударів ногами.
 
Статичне тримання рівної ноги в імітуванні стороннього удару ногою
 
Ця вправа не тільки навчить бити ногою на короткій дистанції, але і допоможе розвивати координацію рухів і силу стегон. Принадність цієї вправи в тому, що, чим довше тримається нога витягнутою вбік, тим сильніше стає удар. При цьому не потрібно збільшувати вагу обважнення як на тренажері або на штанзі, а можливість отримання травми мінімальна.
Для виконання цієї вправи візьміться руками за поперечину гімнастичної стінки. Перемістіть свою вагу на одну опорну ногу, підніміть коліно іншої ноги і виконайте удар ногою в бік на рівні тазу. Витягніть її повністю, зафіксуйте ударне формування ступні (ребро ступні виходить у напрямку удару) і тримайте ногу в такому положенні. Новачки будуть тримати ногу від 3 до 10 с. Якщо хортингіст гарно розвинений фізично, то він може тримати ногу протягом 30 – 40 с. Спочатку можна робити два або три повторення для кожної ноги. Коли хортингіст стане сильніше, можна збільшити кількість повторень і час виконання вправи.
 
Поліпшення обертання стегна
 
Ця вправа зміцнює низ живота і стегна і збільшує гнучкість стегон, а також поліпшує здатність змінювати напрямок ударів ногами. Тримаючись руками за поперечину гімнастичної стінки, підніміть коліно прямо, перенесіть по дузі ногу вбік і ​​опустіть її на підлогу. Стегно обертається по півколу. Робіть два підходи по 10 повторень, а потім зробіть цю вправу іншою ногою.
Після повільного виконання обертання стегна необхідно перейти до швидкісного. Для цього треба збільшити темп руху, а в результаті інерції стегна зросте і амплітуда обертання. Виконувати швидкісні обертання 3-4 підходи по 10 – 15 разів на кожну ногу.
 
Зміна напрямку удару ногою
 
Ця вправа навчить хортингіста змінювати напрямок удару ногою під будь-яким кутом, а також зміцнить коліна, стегна і сідниці. Для виконання вправи необхідно стати боком до гімнастичної стінки на відстані близько 30-40 см та взятися однією рукою за зручну поперечину. Стійте прямо, ступні ніг на ширині плечей. Нанесіть прямий удар ногою, що знаходиться далі від стінки, потім відразу, не ставлячи ногу на підлоги, виконайте сторонній удар цією ж ногою. Він буде йти чітко в сторону від стінки. При виконання ударів можна не опускаючи ногу вниз на підлогу затримувати кожен удар в кінцевому положенні на 2-4 с. У міру збільшення сили утримуйте кожне кінцеве положення до можливого. Зробіть два підходи по 10 повторень для кожної ноги.
Також можна збільшувати час утримання, якщо хортингіст готовий до цього. Якщо спортсмен може утримувати кожне кінцеве положення протягом 30 с, то можна перейти й до нанесення багато повторних серій ударів ногами.
 
Підйом п'ят
 
Підйом п'ят: це вправа, що тренує литкові м'язи. До того ж, цю вправу можна виконувати в будь-який час, в будь-якому місці, у будь-якому одязі або взутті (окрім взуття на високому каблуку). Послідовність виконання: поставте ноги в положення ширше плечей; покладіть руки на стегна або тримайте у бойовому положенні перед грудьми; підніміться на носочках; зафіксуйте це положення на кілька секунд; повільно опуститеся. Розслабтеся і повторіть цю вправу 120 разів (за 3 підходи). Таке середнє навантаження зміцнить опорні мязи та ударну частину ноги – ступню. Правильне і міцне формування цієї ударної частини надзвичайно важливе при нанесенні ударів ногами, саме від формування залежить ефективність та проникливість удару, а також це дозволить уникнути травмувань ступні під час ударного навантаження на неї.
 
Присідання
 
Підготовка до виконання вправи. Вправа інтенсивно впливає на передню поверхню стегон і сідниці. Побічно навантажуються гомілки, прес і м'язи низу спини.
Послідовність виконання. Встановіть штангу на стійки. Поверніться до штанги спиною і підведіть плечі під гриф. Візьміться за гриф широким хватом, ближче до млинців. Тепер розпряміться і зніміть штангу зі стійок. Намагаючись утримати тулуб прямим, повільно зігніть ноги в колінах і опустіться в положення повного присіду. З цього положення, не пружинячи колінами, повільно підніміться у вихідне положення.
Методичні рекомендації. Існує багато варіантів даної вправи, і перш за все вони пов'язані з положенням ступнів. Носки ступні можна зрушувати або, навпаки, розсовувати. Залежно від положення та направлення ступнів пік навантаження на ноги хортингіста буде переміщатися з зовнішньої області квадрицепса на внутрішню. Присідання також можна виконувати з обмеженою амплітудою. Спробуйте присісти тільки на три чверті амплітуди, не опускаючись в повний присід. Це один з найбільш жорстких прийомів підвищення інтенсивності присідань. Подібний прийом більше важкий, ніж просто присідання з великою вагою. Він викликає в квадрицепсі гостре печіння, і швидко призводить м'язи стегна в стан "відмови". Щоб не впасти разом зі штангою на підлогу, робіть часткові присідання, поставивши між ніг невисоку вузьку лаву. Опускайтеся до легкого торкання сідницями її поверхні і вставайте, не допускаючи пружного підскоку, при якому можна травмувати низ спини.
У положенні повного присіду хортингісту важко утримати рівновагу. Щоб не перекинутися, він може звикнути нахиляти тулуб вперед. Але це помилка, яка тягне за собою травму низу спини. Щоб виключити травму, слід підкладати під п'яти брусок висотою 8-10 см. При виконанні присідань з великою вагою з успіхом можна застосовувати важкоатлетичний пояс. Це дозволить тримати спину рівно і уникнути зайвого перенавантаження на хребет. Завдяки присіданням зміцнюються стегнові мязи, які несуть основне навантаження при нанесенні прямих та бічних ударів ногами. Також зміцнення цих м’язів дозволяє підготувати стегна до прийняття по ним бічних ударів суперника, отримання яких уникнути під час проведення двобою практично неможливо, завдяки їхньої швидкості та короткій амплітуді. 
 
Жим ногами
 
Жим ногами від себе є природним рухом, який сприяє зміцненню ніг та координації ударної амплітуди при нанесенні ударів ногами. Головне значення жиму ногами полягає в тому, що він є рівноцінною заміною присіданням. Правда, тільки в тій частині, де мова йде про накачування ніг та збільшення поперечного січення стегнових та сідничних мязів. Зміцнення м'язів спини, як при звичайних присіданнях, жим ногами не дає. Однак саме це вважається плюсом жиму. Опора спини виключає травму попереку.
Підготовка до виконання вправи. Сядьте на сидіння тренажера і прийміть положення упору спиною на його похилу спинку. Поставте ступні на поверхню платформи, що рухається, на ширину плечей. Ступні потрібно поставити якомога вище, щоб забезпечити згинання колін точно під прямим кутом. Якщо хортингіст поставить ступні біля нижнього краю платформи, то вийде гострий кут. Це означатиме збільшення навантаження на колінні суглоби, і таке тренування є специфічним для зміцнення суглоба та збільшення його можливості перенесення ударного навантаження при ударах ногами. Але при використанні субмаксимальної ваги це може призвести до травми. У кінцевій позиції руху ноги не потрібно випрямляти повністю. Залишайте коліна злегка зігнутими - це вбереже спортсмена від травми колін. При розпрямленні ніг не відривайте спину від опори, і тим більше, не допомагайте собі руками, вхопившись за бічні упори. Навпаки, намагайтеся повністю виключити з роботи інші м'язи.
Методичні рекомендації. Головне правило вправи - згинання ніг строго під прямим кутом. Якщо хортингіст буде зігнати ноги сильніше, його коліна впруться йому в груди, це означатиме одночасний відрив попереку від поверхні лави. Нижній відділ хребта округлятиметься в умовах найсильнішої компресії міжхребцевих дисків. Це може призвести до прихованої мікротравми.
Друге правило – необхідно правильно дихати. Сильно вдихніть, вичавлюючи вагу. Вдих призведе до наповнення легенів і повного випрямлення хребта. Затримайтеся на вдиху і вижміть вагу до кінця. Так можна оберегти хребет від мимовільного згинання, яке при великому навантаженні загрожує травмою дисків. Деякі хортингісти стверджують, що відмінний додатковий ефект дає посилене розтягнення чотириголового м'яза, яке відбувається, коли спортсмен, всупереч правилу, згинає коліна під гострим кутом у фіналі руху. Це так, проте, дозволити собі це можуть не всі, а підготовлені і досвідчені хортингісти. Щоб загострити кут, спортсмену доведеться поставити ступні ближче до нижнього краю платформи. Опускаючи коліна до грудей, він виявить, що не в змозі щільно притискати ступні до поверхні платформи. П'яти будуть самі собою підводитися. Залишок руху хортингіст зробить одними носками. Таке положення пов'язане з недостатньою гнучкістю суглобів і зв'язок. Дуже рідко, коли ступні зможуть зігнутися не втративши повного контакту з платформою. Так що новачкам не треба ризикувати. Тільки щільно поставлені підошви вберігають колінні суглоби від травми. Значення прямого кута в колінному суглобі полягає не тільки в тому, що він вберігає коліно від травми. Але тільки такий кут залишає прямим хребетний стовп. Округлення спини знову ж таки обов'язково веде до травми попереку.
Деякі хортингісти намагаються використовувати даний тренажер для зміцнення литок. Вони впираються носками прямо в край платформи і пробують вичавити її силою одних литкових м'язів. Мало того, що такий рух нічим не відрізняється від зручнішого підйому на носки стоячи (попередньо наведена вправа) або сидячи, але він також загрожує найнебезпечнішими травмами. Якщо носки ступнів раптом зісковзнуть, і вся вага впаде вниз всією своєю вагою на спортсмена. Жим можна робити як обома ногами відразу, так і чергуванням, спочатку однією, а потім іншою ногою. Ці вправу можна чергувати з ударами ногами по важкому підвісному мішку, що надасть додаткового уданого навантаження на суглоб ноги, а також відповідно розслабить забиті мязи стегна після навантаження.
 
Згинання ніг лежачи
 
Підготовка до виконання вправи. Прийміть положення обличчям вниз на лаві для згинання ніг.
Розташуєтеся на лаві так, щоб її край опинився над колінами, а валик тренажера припав на задню поверхню щиколоток. Візьміться за рукоятки тренажера - вони зазвичай розташовані під узголів'ям по сторонах лави. Вдихніть, затримайте дихання і згинайте ноги, піднімаючи валик вгору. У верхній позиції гомілки повинні становити 90° або більше зі стегнами. Видихаючи, прийміть вихідне положення. Швидкість руху – помірна, а дихання розмірене. Слідкуйте, щоб під час руху носки не поверталися всередину і не розгорталися в сторони.
Методичні рекомендації. Якщо носки під час руху розгортаються в сторони, значить, у хортингіста перерозвинені біцепси стегон. У цьому випадку слід робити вправу, повернувши носки всередину, щоб збалансувати розвиток м'язів задньої поверхні стегна. Якщо ж під час руху носки повертаються всередину, у спортсмена перерозвинені напівмембранні напівсухожильні м'язи. У цьому випадку, навпаки треба розвертати носки в сторони. Коліна повинні знаходиться за краєм лави, якщо вони лежать на лаві, в колінних чашечках створюється сильний тиск, який може призвести до травмування. Можна виконувати цю вправу на лаві з кутом. Коли таз знаходиться вище колін, верхні частини біцепсів стегон отримують велику розтяжку. Плоска лава зазвичай змушує хортингіста сильно прогинати спину, щоб підняти таз вище, це може призвести до пошкодження поперекового відділу хребта. Якщо у спортивному залі немає лави з кутом, підкладайте під таз згорнутий валиком рушник. Не піднімайте таз занадто високо, щоб не згинати надміру поперек, а також не вдавайтеся до допомоги партнера, який би притискав таз до лави.
Не робіть рух повільно, бо при занадто повільному темпі колінні суглоби дестабілізуються, і це може викликати розриви і розтягнення колінних сухожиль і зв'язок. При роботі з великою вагою потрібно починати повторення з швидкого вибухового, енергійного руху, що як раз дуже корисно відобразиться на силі удару ніг під час проведення двобоїв. Наприкінці повторення переконайтеся, що ноги повністю розпрямлені. Скорочена амплітуда може призвести до сковування м'язів задньої поверхні стегна при нанесенні ударів ногами вперед, і, окрім того, під час виконання вправи хортингіст не зможете повністю розігнути коліна навіть стоячи або при ходьбі. Виконання згинань ніг лежачи значно збільшує силу задніх ударів ногами, а при відповідній підготовці сприяє збільшенню швидкості проведення кругових та зворотнокругових ударів із стійки у тулуб та голову суперника.
 
Тренування з обважнювачами для ніг
 
Обважнювачі для ніг надають додаткове навантаження для виконання вправ. Перед використанням обважнювачів краще трохи розім'ятися, так м'язи швидше адаптуються до роботи в нових умовах і тренування принесе більше користі. Розминка може займати від 2 до 10 хв. Для розминки підійдуть будь-які загальнорозвивальні вправи. Необхідно гарно розігрітися, підготувати тіло до незвичних навантажень. Після цього надягайте обважнювачі на ноги і зробіть пробіжку. Вправа чудово розвиває витривалість, створюючи незвичні умови навантаження. Обважнювачі для ніг забезпечують найбільш природне навантаження, не порівняне з бігом з обтяженнями в руках. На початку тренування з обважнювачами не треба занадто сильно навантажуватися. Кращим способом тренування є поступове збільшення навантаження. Якщо в перший день пробіжка склала 3 км з обважнювачами по 2 кг, то наступного разу спробуйте трохи збільшити дистанцію. Також варто поступово збільшувати вагу обважнювачів, і це можна робити кожного початку тижня (на тренування у понеділок). Нехай хортингіст пробіжить меншу дистанцію, зате навантаження для нього стане різноманітніше і, від цього, ефективніше.

 

Також зі спортивними обважнювачами можна відточувати удари ногами. Працювати можна в такий спосіб: у бойовій стійці наносите 15-20 ударів однією ногою. Після цього робіть стільки ж ударів іншою ногою. Число підходів вибирайте виходячи зі своїх фізичних можливостей. Новачкові можна обмежитися 3-5, досвідченому хортингістові - 10-15. Перерва між підходами - не більше 2 хв. При такому режимі тренування можна збільшити витривалість і швидкість ударів ногами. При цьому неможливо перетрудиться, виконавши всі вправи з правильною технікою. Головне розумно підійти до вибору ваги обважнювачів ніг. Найбільш ефективний темп роботи - найбільша швидкість при збереженні правильної техніки. Якщо при дуже високій швидкості ударів ногами техніка страждає, краще зменшити навантаження і знизити темп. Вагу обважнювачів краще постійно міняти, при цьому, як у велику, так і в меншу сторону. Звикання до певної ваги різко знижує ефективність навантажень. Хороший ефект може дати поступове нарощування ваги обважнювача: сьогодні, скажімо, йде тренування з вагою 1 кг, а через місяць вже з 2 кг. Якщо хортингіст, додавши вагу, демонструє такий же результат як раніше, при меншій вазі (будь то число ударів, швидкість, дистанція пробіжки), значить він безумовно став витривалішим і тренування йде на користь підготовці. Проте добре працює і інший спосіб: періодична зміна ваги на кожному тренуванні. Знижуючи вагу обважнювача можна збільшити навантаження за рахунок числа ударів або дистанції. У такому випадку навантаження постійно будуть змінюватися і ефект звикання не виникне. Такий спосіб ідеально підходить для тренування ударів ногами, так як відомо, що в двобою темп дуже змінюється: сильні і швидкі рухи поєднуються з перепочинками. Помилка багатьох новачків у роботі з обважнювачами це вибір великої ваги. Якщо хортингіст хоче серйозно підняти силову витривалість і розвинути міць удару, для цього краще переходити на інші схеми роботи з обтяженнями. У такому випадку доведеться активно працювати з гантелями і штангою, а це вже буде зовсім інше тренування. Можна тренувати удари і з обважнювачами по 3-4 кг, але робити це у відносно повільному темпі і з меншим числом повторів, але не потрібно використовувати ваги понад 5 кг. Робота з обважнювачами є не єдиний спосіб розвитку витривалості ніг. Проте, як показує практика, для прогресу в одних і тих же навичках краще впроваджувати самі різні засоби. Тіло хортингіста добре реагує на нові навантаження, намагаючись під них адаптуватися. Плюс варто врахувати індивідуальні особливості спортсмена: на когось кращий ефект роблять одні специфічні навантаження, для когось інші. Різноманітні підходи та диверсифікація тренувального процесу є хорошим способом не тільки поліпшити спеціальну фізичну підготовку для двобоїв хортингу, але і ближче пізнати свої можливості. Вправи з використанням обважнювачів на ноги треба чергувати з вправами без обважнювачів. У момент знімання з ніг навантаження хортингіст здатний відчувати легкість та швидкість ударних рухів ногою та значне підвищення координаційних здібностей: точність рухів, влучність ударів, збільшення можливої амплітуди при нанесенні ударів ногами по верхньому рівню тощо.
 

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.


 (584x27, 34Kb)