Стрибкові вправи для підготовки ударів ногами в стрибку та тренування стрибучості

Ударна техніка ногами у стрибках входить до переліку базової техніки хортингу. Вона дуже ефективно використовується хортингістами під час проведення двобоїв. Але для використання цієї техніки спортсмену необхідно володіти не тільки знаннями техніки прийомів та координації у повітрі, - надзвичайно важливим є рівень стрибучості. Для підвищення рівня стрибучості за методикою хортингу існує ряд спеціальних стрибкових вправ, які застосовуються у певній послідовності і дають гарні тренувальні результати. Наводимо основні варіанти стрибкових вправ хортингіста.
1. Підскоки на одній нозі з підніманням зігнутої в коліні ноги до грудей і через сторону до плеча під рахунок:
1) виконуючи підскік на ступні лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу вгору до плеча, опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій;
2) виконати те ж, але на іншій нозі;
3) виконуючи підскік на ступні лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій нозі;
4) виконати те ж, але для іншої ноги.
Весь описаний цикл з чотирьох дій можна виконувати і на один рахунок. В одній серії повторювати від 20 до 60 разів. В одному тренуванні можна періодично включати 2-4 серії таких підскоків.
2. Стрибки на двох ногах вгору з підтягуванням колін до грудей. Вправа виконується на місці по 10-20 стрибків в одній серії. Відштовхування повинне бути пружним і швидким.
3. Стрибки вгору з розведенням прямих ніг в сторони, дістаючи пальцями рук носки ніг. Вправа виконується на місці по 10-20 разів, відштовхування повинне бути пружним і швидким.
4. Підскоки в присіді поперемінно на лівій і правій нозі, протилежна нога одночасно з підскоком хльостким рухом випрямляється вперед. Виконувати по 10-20 підскоків на кожній нозі в одній серії. Рівновага підтримувати руками.
5. Стрибки вгору з поперемінним розведенням прямих ніг у шпагат. Виконується по 5-10 разів і лише після ретельної розминки, амплітуду розведення ніг збільшувати поступово.
6. Стрибки вгору на підвищену площину (сходинки, тумби тощо). Виконується поштовхом двох ніг за допомогою маху руками вгору, повторювати 10-20 разів. Висоту стрибків необхідно збільшувати поступово.
7. Стрибки в глибину з тумби заввишки 70-100 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору. Виконується 2-4 серії по 6-10 стрибків у кожній. Приземлення повинне бути пружним. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися як єдина цілісна дія. Цю вправу слід виконувати не частіше 1-2 разів на тиждень після періоду попередньої стрибкової підготовки.
8. Багаторазові стрибки через перешкоди (легкоатлетичні бар'єри). Відштовхування при цьому повинні бути пружними і швидкими, виконуватися як однин цілісний рух. Відстань між перешкодами підбирається шляхом пробування (за кількістю ваших ступнів між бар'єрами). Висота збільшується поступово від 70 до 100 см, кількість перешкод від 5 до 20, в залежності від їх висоти і вашої підготовленості. Наприклад: 1) 15 стрибків (висота 76 см) х 5-10 серій, 2) 10 стрибків (91 см) х 5-10 серій, 3) 8 стрибків (100 см) х 5-10 серій; 4) 5 стрибків (106 см) х 5-10 серій.
9. Стрибки через перешкоди (гімнастичну лаву, повалене дерево тощо) боком, вперед-назад, з поворотами на 90, 180 і 360°.
10. Імітація по повітрю внутрішнього та зовнішнього круговий удар прямою ногою в голову в розкрученому стрибку;
11. Імітація по повітрю зворотнокругового удару в голову в стрибку.

 

Стрибкові вправи для підвищення стрибучості краще використовувати в основній частині заняття або виділяти для цього окреме тренування,зважаючи на те, що під час виконання стрибків з ударами ногами необхідно контролювати положення тіла при польоті у повітрі, мати необхідний рівень спеціальною координації. Дане завдання краще виконується на свіжі мязи, поки відчуття повного вистрибування не зведене нанівець попереднім навантаженням ніг.

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.


 (584x27, 34Kb)