Розтяжка для вдосконалення ударної техніки ніг

Розтягування та підготовка ніг для виконання ефективної ударної роботи в хортингу є справою надзвичайно кропіткою та відповідальною. Специфіка правил змагань дозволяє проведення широкого арсеналу ударної та захисної техніки ніг. Існує дуже багато методів розтяжки ніг для конкретно кожного удару. Поздовжній та поперечний шпагат сприятимуть нанесенню високих прямих ударів у голову, бічних ударів з дальньої дистанції, зворотнокругових ударів зі стійки та у стрибку. Високий удар ногою може з'явитися повною несподіванкою для противника в реальному двобою. Важливо і те, як і коли його застосувати. Саме розуміння біомеханічних особливостей ударів ногами і грамотне тактичне їх використання є секретом успіху. Саме цьому вчать досвідчені тренери своїх спортсменів. Інтересно те, що високі удари ногами активно застосовуються і в атаці, і у захисті. Існує широко поширена думка, що розтяжка знижує силові показники, в тому числі силу удару. Однак, як довела сучасна наука, якщо перед силовим тренуванням не зроблено попередню розтяжку м'язів, то далеко не всі нервові і гормональні імпульси, що посилаються в м'язи командними центрами мозку, що відповідають за прояв сили, досягають своєї мети. У цьому випадку більшість з них втрачається в нескінченних звивинах нервових шляхів і кровоносних судинах. У підсумку м'язи навіть кращих хортингістів здатні проявити невеликі показники своєї потенційної потужності. Тома перед тренуванням завжди слід робити розтяжку ніг, навіть якщо будуть тренувальні завдання, які не стосуються ніг. Але розтяжка ніг відобразиться та розігріє все тіло. Коли хортингіст робить попередню розтяжку м'язів та суглобів ніг перед виконанням ударів ногами, нервові імпульси від них спрямовуються до мозку і як би прочищають нервові шляхи, полегшують проходження по них нервових імпульсів, народжених силовими центрами мозку. І це впливає на процес розігрівання всього повністю тіла спортсмена. Потрібно відзначити, що принципи виконання розтяжки в хортингу, вироблені практикою спеціальних тренувань, цілком узгоджуються з науковими даними фізіології та спортивної медицини. Наведемо кілька спеціальних вправ для розтяжки ніг перед виконанням ударної та захисної техніки ногами.

1. Ноги на ширині плечей, коліна прямі. Покладіть долоню правої руки трохи вище лівого коліна і, тримаючи плечі паралельно підлозі, а спину зберігаючи прямою, тягніться до лівого коліна. Спину слід тримати прямо, інакше втрачається ефект вправи і з'являється ризик отримати травму спини. Тягніться повільно, зафіксуйте положення, коли відчуєте легке паління в біцепсі стегна, розслабте ногу, зачекайте кілька секунд і продовжуйте рух. Час виконання вправи - 2 хв, потім повторіть вправу для іншої ноги.

2. Метелик. Сядьте на підлогу, ноги зігніть, ступні з'єднаєте разом підошва до підошви. Максимально притягніть ступні до паху. Утримуйте ноги в даному положенні за гомілки, спина пряма. Максимально нахиліться вперед, але спину неодмінно тримайте прямою. Ноги розслаблені. Сидячи у такому положенні необхідно виконати рухи колінами вгору-вниз. Посидьте в такому положенні 2-3 хвилини.

3. Сядьте на підлогу, ноги розведіть максимально широко. Зробіть 10 нахилів до лівої ноги, 10 до правої, 10 вперед, і так 5 циклів. При нахилі руками тримайтеся за гомілку або брюки хортовки. При нахилі до ноги, ступня відповідної ноги упирається в підлогу не п'ятою, а щиколоткою.

4. Розтяжка в поперечному шпагаті, 3 хвилини. Сядьте в шпагат, наскільки зможете. Коли відчуєте печіння у мязі стегна - зупиніться. Печіння минуло - опускайтеся далі.

5. Розтяжка в поздовжньому шпагаті. Те ж саме, але часу для затримки у кінцевій фазі потрібно менше.

6. Махові вправи вверх прямою ногою (лівою та правою поперемінно). Виконувати вправу слід з однобічної бойової стійки, що одночасно з розтягувальним ефектом додає відчуття координації та привчає хортингіста до тримання на одній нозі під час нанесення удару. Махові вправи використовуються як вперед, так і вбік, назад, по колу – назовні та всередину. Ногу при виконанні маху слід піднімати якомога вище і тримати випрямленою в колінному суглобі. Для відпрацювання звички удару можна виконувати махи ногою з одночасним формуванням ударної частини: мах вперед – формування подушки пальців ступні вперед; мах вбік – формування ребром ступні вбік; мах назад – формування виставленої п'яти вперед по ходу ноги.

 

Розтяжка з партнером

 

У хортингу дуже часто використовуються розтягувальні вправи з партнером. Партнер у цьому випадку допомагає утримувати певну амплітуду і положення при нахилах, утримує тулуб хортингіста на кордоні можливості, не дозволяючи занадто напружувати м’язи і навпаки сприяти розслабленню ніг при розтяжці, а також партнер тримає ногу спортсмена у себе на плечі, піднімає ногу вверх, контролює висоту та забезпечує максимальну амплітуду у вертикальному прямому та бічному шпагаті. Наведемо деякі спеціальні вправи на розтяжку з партнером.

Вправа 1. Сядьте, розставивши ноги, бажано упершись спиною в стіну. Партнер сідає навпроти і акуратно починає тиснути на ноги, впершись своїми ступнями у внутрішні частини гомілок та розсовуючи їх. Якщо відчули печіння у стегнах, необхідно відразу зупинитися. Печіння минуло – слід продовжити виконувати вправу із збільшенням амплітуди до можливості. Корисно паралельно виконувати нахили вперед, взявши за руки партнера.

Вправа 2. Покладіть ногу на плече партнера. Партнер поступово розгинає коліна, встає навшпиньки, похитується. Тягніться руками і тулубом до партнера. Вправа добре як для прямої, так і для бічної розтяжки, а також її можна виконувати одному біля шведської стінки.

Використання махових вправ. Після розтяжки зробіть по десять махів вперед-вгору кожною ногою. Опорна і махова ноги мають бути прямими, спина також пряма. Потім по десять махів в кожну сторону.

Використання умовних двобоїв з акцентом на розтяжку. Після цього переходьте до відпрацювання ударів, зв'язок, блоків. Для розігріву можна проводити легкі умовні двобої з партнером, наприклад, один наносить удар ногою, другий захищається, потім навпаки, або один виконує заздалегідь обумовлену в'язку, другий захищається тощо. Складайте зв'язки, напрацьовуйте коронки та не забувайте про захист, експериментуйте та будуйте тренування, як зручніше і не нехтуйте після цього вільним двобоєм з використанням високих ударів. Виконуйте часто удари в верхній рівень: бічні, кругові, зворотно кругові удари ногами в обидві сторони з максимально високим підніманням ніг, навіть якщо можна – вище голови суперника. Партнер має допомагати у пересуваннях та роботі тулуба, виконуючи підкроки, відкроки, ухили тулубом тощо. Вся імітаційна робота у парі має бути спрямована не на спаринг як такий, а на максимальні піднімання ніг в ударних рухах з партнером, який пересувається. Руки при цьому у хортингістів краще щоб були в 10-унцових рукавицях, а ноги у накладках на гомілку. Не використовуйте в спарингах для вдосконалення розтяжки удари, якими можете травмувати партнера, не бийте з усієї сили, не заводьтеся, намагайтеся провести в'язку, а не перемогти в цьому навчальному двобої. Такі спеціальні тренування на розтяжку ніг треба якомога частіше проводити для хортингістів, хто хотів би в максимально короткі терміни добитися реального збільшення гнучкості і рухливості суглобів ніг, поліпшити загальний стан організму, придбати більш високий ступінь витривалості, точності і легкості виконуваних ударів ногами під час проведення двобою. Такій спеціальній фізичній підготовці ніг в хортингу приділяється велика увага. Спеціальними вправами під час тренувань розвивають гнучкість, швидкість, силу, швидкість реакції, координацію рухів та інші необхідні хортингісту якості. Вони є фундаментом, на якому ґрунтується бойова техніка хортингу. Тіло спортсмена має бути сильним, швидким, гнучким і легким, а не швидко ламатися при впливі захватів у стійці та прийомів партеру. Ніякого зайвого, штучно накачаного м'язового корсету хортинг не передбачає, який непридатний ні в тренуванні, ні в двобої. Ніякої млявою пластичності, що ґрунтується на перерозтяжках зв'язок та демонстрації супершпагатів, що не дозволяє виконувати вибухових і різких ударних пробивальних рухів. Все має бути підпорядковано доцільності, що диктується законами двобою. Важливо не просто багато працювати над своєю розтяжкою, але працювати цілеспрямовано, готувати ноги для здійснення сильних вибухових ударів та надійних блокувань.

 

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.


 (584x27, 34Kb)