Методика проведення розминки

Розминка проводиться на початку тренування з метою розігріву всіх систем організму, підвищення температури тіла та підготовки організму до спеціалізованих фізичних навантажень. Розминка повинна бути різносторонньою і не повинна викликати стомлення. Мета підготовчих вправ, або розминки - підготувати м'язи до майбутньої роботи і підвищити рівень функціонування основних систем організму. У теорії і методиці хортингу розминку прийнято ділити на дві частини: загальну і спеціальну.
Загальна частина розминки. Загальна частина розминки підвищує функціональні можливості організму в цілому. У першій частині розминки застосовують різні загальнопідготовчі вправи для підвищення загальної працездатності організму. Слід враховувати поступовість збільшення навантаження і послідовність впливу на основні суглоби і м'язові групи. Найбільш часто в загальній частині розминки застосовують: загальнорозвиваючі вправи, повільний біг, різні способи ходьби і бігу, стрибки, акробатичні вправи, рухливі ігри. Також для цього ефективні вправи з предметами, тенісними і медичними м'ячами, скакалками, палицями тощо, і емоційні парні та командні естафети, прості рухливі ігри. Головна вимога, щоб ці вправи не вимагали великої напруги і добре розігрівали тіло.
Спеціальна частина розминки. Спеціальна частина розминки спрямована на підготовку до активної діяльності тих груп м'язів, які будуть задіяні в тренуванні. Вправи, що виконуються в ході спеціальної розминки, підвищують працездатність м'язів, що дозволяє м'язам перенести без пошкоджень великі навантаження і виконувати значні по зусиллю і швидкості скорочення. Вправи, що включаються до спеціальної частини розминки, повинні відповідати основним тренувальним вправам не так по координації їх виконання, скільки за інтенсивністю нервово-м'язових напруг, що особливо важливо для швидкісно-силових вправ. Спеціальна частина розминки, що збігається за інтенсивністю нервово-м'язових напружень з основними тренувальними вправами, значно скорочує період адаптації організму до робочого режиму і є ефективним засобом, що його успішному виконанню вправ швидкісно-силової спрямованості.
Ефективно проведена розминка підвищує температуру тіла на кілька° і викликає сприятливі для активної фізичної діяльності фізіологічні зміни в організмі. Ці зміни характеризуються підвищенням пластичності м'язів, і як наслідок, поліпшенням їх здатності до розслаблення і скорочення; збільшенням еластичності сухожиль і зв'язок; прискоренням кровопостачання м'язів і підвищенням насичення їх киснем.
Важливим чинником розминки є і попередження травматизму під час тренування, адже ми займаємося з метою зміцнити здоров'я і придбати навички самооборони, а не завдати шкоди своєму організму. Практика підтверджує, що однією з основних причин травматизму при заняттях бойовими мистецтвами є неправильно проведена розминка або відмова від неї. У традиційній практиці бойових мистецтв комплекс вправ розминки складають, керуючись одним з таких принципів: від великих м'язових груп - до дрібних, або від м'язів верхньої частини тіла - до нижньої. Наведені в цьому розділі вправи розташовані за принципом зверху-вниз.
У другій частині розминки застосовують спеціальнопідготовчі вправи. Спеціальна частина розминки спрямована на створення оптимального стану тих ланок рухового апарату хортингістів, які будуть брати участь в основній частині заняття. Безумовно, перш ніж приступити до будь-якого спеціалізованого виду спортивних вправ хортингу, будь то виконання прийомів базової техніки, біг, ігрова естафета з елементами хортингу або заняття зі штангою, необхідно добре розігрітися. Розігрів полягає у виконанні протягом 5-15 хв легких аеробних вправ. Розігрів повинен привести в робочий стан ті групи м'язів, які будуть використовуватися під час занять. Наприклад, перед спеціальним бігом з партнером м'язи ніг можна розігріти бігом на місці і махами ніг. Щоб підготувати себе до роботи зі штангою, треба деякий час виконувати зміцнювальні вправи на кінцівки. Розігрів - це вид спеціальної розминки, самостійний і дуже важливий елемент підготовки до тренувань. Чим довше і активніше ви збираєтеся тренуватися, тим триваліше повинен бути ваш розігрів. Також більше часу для розігріву варто відводити новачкам, оскільки їх організм працює поки неефективно і не здатний до швидкої мобілізації сил. Якщо ви новачок, то будь-яка спеціальна вправа хортингу буде для вас важкою. Якщо ж ви займаєтеся хортингом вже досить давно, то тіло буде пам'ятати, що і як слід робити, тому підготувати себе до тренування можна значно швидше.
Завдяки розігріву ви, перш за все, дійсно розігріваєте своє тіло в необхідному місці, прогріваєте саме ті групи м’язів, які будуть задіяні у виконанні технічного завдання. Підвищується температура в самих м’язах і тканинах, які пов'язують м'язи з кістками і кістки між собою, тобто зв’язки та суглоби. Розігріті м'язи і суглоби більш гнучкі, тому в меншій мірі схильні до пошкоджень. Розігрів також сприяє перерозподілу крові в організмі: відбувається відтік крові від кишечнику і селезінки до скелетних м'язів. Разом з кров'ю до м'язів надходять живильні речовини і кисень, що підвищує фізичну витривалість, тобто ви втомитеся набагато швидше, якщо не розігрієте себе перед тренуваннями. І, нарешті, розігрів перед спеціальною основною частиною тренування необхідний для того, щоб поступово довести частоту серцебиття до цільової зони. Без розігріву навантаження на серце виявиться занадто високим. У цю частину розминки слід включити спеціальні вправи, такі як прийоми самостраховки при падінні, різні вправи на борцівському мосту, накати, забігання, перевороти, підготовчі імітаційні вправи, що за структурою руху повинні бути схожі з тими, які будуть проводитися в основній частині заняття. В цю частину розминки входять спеціальні вправи з партнером, як з розвитку спеціальних фізичних якостей, так і з елементами технічних і тактичних дій на торкання, перетягування, тиснення, захвати тощо. Спеціальна частина розминки повинна створити хороший тон для проведення основної частини заняття.
Звичайно, слід звернути увагу, що підбір вправ і їх співвідношення залежить від етапу процесу навчання, віку та рівня підготовленості хортингістів, програмних вимог, матеріально-технічних і кліматичних умов. Час проведення розминки визначається ступенем підготовленості хортингістів, їх емоційним станом, температурою і вологістю повітря та іншими чинниками. Її тривалість приблизно становить 20-30% відведеного часу на заняття, причому з підвищенням рівня підготовленості займаються час, що відводиться на розминку, зменшується. Неправильна організація і методика проведення ввідно-підготовчої частини заняття може призвести до цілого ряду травм і функціональних відхилень. Усунення цих небезпек досягається дотриманням закономірностей тренувального характеру. Від організації ввідно-підготовчої частини залежить ефективність вирішення основних завдань заняття.
Приклади вправ: ходьба на носках, на п'ятах, і напівприсіді, спортивна ходьба; біг зі зміною напрямку, з прискоренням, з високим підніманням стегна; ривкі руками перед грудьми з розведенням в сторони; повороти тулуба; кругові обертання тазом; махові рухи ногами в різні сторони; з положення стоячи на колінах діставання сідницями хорта між ногами; з положення лежачи на спині діставання хорта за головою ногами; наклони голови вперед, назад, в сторони, кругові обертання; рухи вперед, назад, в сторони на мосту; піднімання партнера на спину із захватом руки, ноги і присідання з ним; імітація різних прийомів з партнером або без нього.
Види розігріваючих вправ. Існує три види розігріваючих вправ: пасивні, неспеціалізовані та спеціалізовані.
Пасивні розігріваючі вправи є такими, при яких температура тіла підвищується не від фізичної активності, а під впливом на нього зовнішніх чинників. Цими факторами можуть бути сауна, гарячий душ або мазі. За винятком деяких особливих випадків, такі розігріваючі вправи є найменш ефективними, оскільки вони підвищують температуру тіла без залучення в рухової активності суглобів і м'язів.
Неспеціалізовані розігріваючі вправи охоплюють великі групи м'язів і не спрямовані на підготовку організму до виконання певної спеціалізованої роботи. Прикладами неспеціалізованого розігрівання можуть бути плавання, їзда на велосипеді, легкий оздоровчий біг і загальна рухова діяльність. Такі вправи корисно виконувати перед тренуванням, так як вони не вимагають великого напруження і досить ефективно розігрівають тіло.
Спеціалізовані розігріваючі вправи спрямовані на підготовку до активної діяльності тих груп м'язів, які в першу чергу будуть задіяні в тренуванні певної техніки хортингу. Наприклад, перед відпрацюванням ударів ногами розігріваються головним чином ноги, перед боротьбою особлива увага приділяється тулубу, тазостегновому суглобу і рукам, перед заняттями ударною технікою на мішку розминається верхня частина тулуба, плечовий пояс та суглоби рук. Спеціалізовані розігріваючі вправи слід виконувати після неспеціалізованих. Це найбільш ефективні з усіх вправ, оскільки вони підвищують працездатність м'язів, знижують ризик травматизму рідко використовуваних м'язів і суглобів і покращують нервово-м'язову координацію.
Закінчуючи неспеціалізовані розігріваючі вправи, переходьте до спеціалізованих вправ на гнучкість, виконуючи обертання суглобів, динамічні і статичні розтягування.
Переваги розігріваючих вправ. Як тільки розігріваючі вправи підвищать температуру тіла, в ньому відбудуться певні зміни, завдяки яким воно буде готове до активної фізичної діяльності:
підвищиться пластичність м'язів, що дозволить їм швидше скорочуватися і розслаблятися протягом тривалого періоду часу; підвищиться механічна працездатність; посилений потік крові підвищить насичуваність м'язів киснем; прискорене кровопостачання знизить вміст в організмі молочної кислоти, що поліпшить роботу м'язів і зменшить в них відчуття болю; збільшиться еластичність сухожиль і зв'язок; покращиться серцево-судинна діяльність, що дозволить виконати більший обсяг фізичної роботи. Всі ці зміни необхідні для безпечного і ефективного здійснення напруженої фізичної діяльності. Чим краще ви розігрієтеся, тим якісніше виконаєте наступні вправи.
Методика проведення розминки. Розминка починається з ходьби по периметру майданчика. Розмовляти між собою не дозволяється, спортсмени з перших хвилин повинні бути налаштовані на роботу і на виконання команд тренера. Далі слідує біг з поступовим прискоренням. З першого дня занять вводяться спеціальні вправи, які є прообразами певних прийомів. У бігу це так зване забігання, тобто рух спиною вперед з виведенням позаду себе дальньої ноги п'ятою вперед. Вправа повторюється з амплітудою, яка багаторазово збільшується. Стрибки на одній нозі, на обох, відштовхувальні стрибки у висоту з торканням зігнутими колінами плечей є серйозним навантаженням на дихальну і серцево-судинну систему спортсмена. Хортингісти, які відчули недомагання та не витримують темпу повинні вийти з кола і ненадовго присісти. Продовжити тренування можна після того, як повністю відновиться дихання і серцевий ритм.
Розігрів м'язів і суглобів в русі включають в себе відведення, розведення, обертання, викидання вперед прямих рук, нахили і повороти тулуба. Всі вправи проводяться при одночасній ходьбі по колу. Сюди ж входять присідання, рух у напівприсіді і в повному присіді. Така розминка покращує циркуляцію крові і збільшує постачання м'язів киснем. Після розминки доцільно приступити до виконання вправ на розтягування, в які включені всі основні м'язові групи.
Вправи з партнером. Вправи з партнером сприяють вдосконаленню навичок подолання сили тяжіння і виконуються без опору і з опором.
Приклади вправ: піднімання партнера на спину нахилом вперед, коли хортингісти стоять спиною один до одного, захопивши руки під лікті; піднімання партнера із захватом ноги і руки; піднімання партнера поворотом до нього спиною із захватом руки, як при кидку через спину (взяти партнера за плече або руку, повернутися до нього спиною на зігнутих ногах і, випрямляючи ноги, підняти його). Нахили з опором сприяють розвитку сили м'язів спини.
Приклади вправ:
В.П. - Ноги на ширині плечей, руки внизу, партнер повис на шиї, захопивши її двома руками, його ноги зігнуті. 1. Згинання та розгинання шиї. 2. Згинання та розгинання тулуба з партнером на шиї. 3. Те ж, але партнер, захопивши плече, не дає хортингісту випрямитися.
Стрибкова розминка. Основна відмінність стрибкової розминки полягає в тому, що вона не вимагає великого простору і може ефективно проводитися в малому просторі практично на місці, тому її рекомендується використовувати в малих залах і при великій кількості вихованців. При індивідуальних тренуваннях можна рекомендувати активно використовувати скакалку, але при групових тренуваннях тренер повинен користуватися трохи іншим набором стрибкових вправ. Стрибки дуже ефективні і за короткий час розігрівають організм людини, готуючи його тим самим до навантажень основної частини тренування. При відчутті болю під час виконання стрибків, хортингіст повинен припинити розминку і перебудувати свою тренувальну програму на дане заняття. Стрибкові вправи активно застосовуються у хортингу, і можна розрізнити розминальні вправи та спеціальні, спрямовані на вироблення витривалості, стрибучості, вибухової енергії. При виконанні розминальних стрибкових вправ необхідно дотримуватися ряду правил: не виконувати вправи при внутрішніх болях, особливо гострих; ритміка стрибків повинна збігатися з дихальними ритмами; стрибати необхідно м'яко, намагатися весь час контролювати своє положення в просторі, не втрачати рівноваги. Під дихальними ритмами розуміється наступне. Застосовувати слід черевне дихання. Дихальний цикл може включати в себе цикл з 2, 4, 6, 8 стрибків - порівну на вдих і видих. Стрибки, що виконуються з додатком сили, робляться на різкому видиху з вигуком. Починати слід з стрибків стоячи на обох ногах.
Стрибки виконуються м'яко, дихальний цикл - 4 стрибка. Стрибки виконуються на носочках, п'ятах, бічних поверхнях стопи. Стрибки бажано супроводжувати разминальними круговими рухами кистей, в ліктях і плечах. Далі виконуються стрибки з розніжками, скручуваннями тулуба, стрибки на одній нозі, перестрибування з ноги на ногу. Вистрибування вгору з підтягуванням колін до грудей, прогином тулуба назад, розлученням ніг вперед-вбік, на одній нозі з приземленням на поштовхову ногу - всі ці стрибки складають наступну групу і можуть супроводжуватися видихом. Інша група стрибків - з положення сидячи навпочіпки сприяє хорошій розминці та розминці зв'язок коліна і стегна. Можна виконувати всі ті ж стрибки, що і в стійці: на місці, в сторони, вперед-назад, розніжку, стрибки з розворотом на 360°. У стрибковому темпі можна робити також базові удари ногами, високі махи, прямі удари руками з випадами на атакувальну стійку. Завершувати стрибкову розминку краще простими стрибками для розвантаження та відновлення дихання, починаючи з ритму 2 стрибка і закінчуючи 8 стрибками на один дихальний цикл. У процесі тренування можна влаштовувати короткі - близько 1 хв. стрибкові паузи для відновлення дихання учнів, розслаблення тіла і переключення уваги. Тривалість стрибкової частини розминки для новачків повинна становити не менше 3-5 хв., Для більш підготовлених - до 10 хв. По закінченні стрибкової частини розминки рекомендується зробити додаткові вправи для хребта: скручування, нахили, обертання. Далі можна переходити до вправ на розвиток гнучкості суглобів. Ці вправи рекомендується виконувати не менше 5-10 хв після стрибкової частини. За цей час організм встигає відновити досить великі енергетичні витрати, що відбуваються в першій, динамічній частині розминки. Таким чином, 15-20 хв стрибкової розминки і спеціальних вправ на розвиток рухливості суглобів підготують організм хортингістів до подальшого тренування і в той же час самі по собі стануть істотною частиною тренувального процесу. Стрибки досить важко даються непідготовленим людям, дітям молодшого віку, тому не потрібно доводити стрибками учнів до знемоги на перших же хвилинах тренування. Деякі вправи можна робити в кінці спільного тренування або відводити стрибкову підготовку на кожні 20 хв занять. Крім того, непогано застосовувати спеціальні стрибкові вправи в процесі тренування.
Спеціальні стрибкові вправи. Спеціальним стрибковим вправам під час розминки у хортингу приділяється величезна увага. Виконуються вправи з перестрибуванням предметів, вистрибуванням знизу нагору, стрибання на одній нозі тощо. Всі ці вправи відмінно розвивають витривалість, швидкість реакції, а головне, тренують вибухове зусилля, яке так необхідно в хортингу, це вміння різко змінити дистанцію. В умовах спортивного залу можна порекомендувати наступний набір спеціальних стрибкових вправ. Це стрибки по залу навпочіпки у всіх напрямках, можна супроводжувати перекидами. Настрибування, наприклад, на гімнастичного коня з положення навпочіпки і зістрибування з нього. І, нарешті, цілий комплекс стрибків із застосуванням довгих гімнастичних лав.
Приклади вправ: перестрибування лавки різними типами стрибків - на одній нозі, на двох ногах, стоячи, з положення навпочіпки тощо; стрибки по лавці - на одній нозі, навпочіпки передом, боком; стрибки на лавці зі зміною ніг на кожен стрибок з базовими ударами ніг; стрибки через лаву з базовими ударами ніг. Крім того, у якості спеціальних вправ можна робити різні перестрибування через партнера, верхні махи і удари ногами з вистрибуванням, удари ногами із стрибком вперед, убік, назад. Не менш цікаві й стрибкові вправи, що виконуються для рук і тулуба. На відміну від простих віджимань, для їх виконання необхідне вибухове зусилля і тісна координація роботи м'язів рук і тулуба.
Приклади вправ.
1. Підстрибування з упору лежачи з відривом від землі, як рук, так і ніг. Можна супроводжувати ударами долонь перед грудьми і за спиною. Зусилля вибухові.
2. Пересування стрибками по залу в різних напрямках в упорі лежачи із зігнутими в ліктях руками на кистях, кулаках, долонях.
3. З положення упор лежачи, руки випрямлені, спина прогнута вниз стрибком підтягти ноги не згинаючи колін, руки від підлоги не відривати. Відразу другим стрибком зайняти вихідне положення.
Стрибкові вправи, наведені вище, досить важкі та потребують для виконання гарної фізичної форми. Навантаження для початківців необхідно ретельно дозувати. Наприкінці стрибкових вправ перевіряти пульс. Не допускайте перевищення частоти серцевих скорочень 110 - 120 уд/хв.
Бігова розминка. При біговій розминці хортингісти вчаться виробляти певні рухи під час бігу, причому темп бігу і розминальні рухи можуть не збігатися. Крім того відбувається навчання виконувати рухи в різному темпі, з відволікаючими факторами, орієнтуючись на слух тощо. Обсяг залу для бігової розминки має бути досить великий, а група вихованців такою, щоб вільно займатися у залі. Темп бігових вправ розминок повинен змінюватися.
Орієнтовна послідовність вправ для бігової розминки.
1. Біг у повільному темпі з обертаннями кистей і голови, в ліктьових і плечових суглобах, на п'ятах, бічних поверхнях ступнів.
2. У середньому темпі біг приставними кроками; із захльостом гомілки назад; виносом колін; обертаннями в обидві сторони; спиною вперед. Дані вправи необхідно чергувати з прискореним бігом по діагоналі залу.
3. У середньому темпі біг з нахилами вперед і ударом долонь або кулаків об підлогу; зі скручуванням назад; вистрибуванням вгору прогнувшись; присіданням з ударами руками і ногами.
4. Перекати в довжину залу по спині; через плечі передом; задом і боком; ходьба в присіді; біг з опорою на кисті і ступні; перекиди на руках боком («колесо»); ходьба на руках. Закінчити бігову розминку легким бігом для відновлення дихання і перейти до розтягувальних вправ на хребет і тазостегновий суглоб. Весь разминочний комплекс займе близько 20 хв часу. Цей комплекс рекомендується проводити для початківців. Для хортингістів середнього рівня підготовки можна переходити до стрибкової розминки. Деякі з перерахованих вправ їм рекомендується виконувати 2-3 рази на місяць в кінці тренування, перетворюючи їх у смугу перешкод.
Розминка "двобій з тінню". Розминка "двобій з тінню" може проводитися також як окрема імітаційна вправа в процесі тренування. Починати слід в легкому темпі човниковими пересуваннями в усі сторони, супроводжуючи їх короткими зв'язками з блокувань та ударів спочатку руками, потім підключати ноги. У процесі виконання вправи необхідно виконувати нирки, підсіди, підстрибування. Поступово вводити удари ногами на середньому, і далі на верхньому рівнях. Ритм прискорювати, міняти, включати різкі випади та підстрибування з ударами. Наприкінці імітаційного двобою з тінню проробити кілька стрибкових ударів, перекатів через спину з ударами, падінь на руки і підйомів розгином. Закінчити розминку відновлювальними вправами і вправами на гнучкість. Загальний час розминки - 10-15 хв. Рекомендується для проведення вихованцями, які освоїли базову техніку хортингу. Після проведення такої розминки можливий перехід до парної роботи без додаткових вправ. Працюючи в двобою з тінню, спортсмен повинен уявляти перед собою супротивника і всі рухи наносити як у реальному двобої, тільки по повітрю. Двобій з тінню застосовується для напрацювання комбінацій ударів і захистів, а також для збільшення швидкості і вибухової сили ударів. Окрім розминок, тренувань, короткий двобій з тінню проводять безпосередньо перед двобоєм, щоб розігріти м'язи і подумки налаштуватися на двобій. Двобій з тінню - це своєрідна «бійцівська медитація», що дозволяє хортингістові досягати максимальної концентрації фізичних і духовних сил і утримувати її з власної волі як завгодно довго.
Розминка лежачи на хорті. Вправи в положенні лежачи на хорті, роблять після вправ в русі. Хортингісти слухають пояснення в положенні сидячи, а вправи виконують в положенні лежачи.
Приклади вправ, що виконуються в положенні лежачи на спині: піднімання ніг з діставанням хорта за головою, ноги опускати повільно, не торкаючись п'ятами хорта; перекладання піднятих на 90˚ ніг з однієї сторони на іншу (праворуч-ліворуч і назад); зустрічні круги ногами, ноги тримати під кутом 45˚; жим легкої штанги від грудей; жим легкої штанги через голову; перекладання штанги прямими руками з-за голови на стегна.
Приклади вправ у положенні лежачи на груди: згинання та розгинання рук в упорі лежачи від хорта; прогинання з таким розрахунком, щоб дістати руками гомілки; піднімання прямих рук з гантелями через сторони вгору; лежачи на хорті, ноги зачепити за важкий предмет і прогинатися з гантелями за головою; пересування поповзом за допомогою рук і ніг (по-пластунськи).

 

Розминка з партнером. Вправи з обтяженням вагою партнера. Приклади вправ: ходьба і біг з партнером на руках; піднімання партнера із захватом ніг з положення лежачи; наклони з партнером на руках; наклони з партнером, що висить на шиї; в упорі лежачи згинання та розгинання рук з партнером, а також лежачим на спині; згинання та розгинання рук з упором в руки партнера, партнер лежить на спині; стрибки з партнером, лежачим на плечах; рухи на мосту вперед-назад з партнером, що сидить на стегнах; дотискання з мосту з різними захватами; захопивши ноги партнера, який відповзає, витягати його на центр хорта.

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.


 
 (524x39, 1Kb)