Розтяжки

1. Розтяжки
 
Починаючі хортингісти помилково вважають, що розтяжка - це те, з чого слід починати заняття. Розтяжка повинна слідувати після розігріву, іноді розтяжку навіть краще виконати по закінченні тренування після відновлення. Розтяжка дозволяє розслабити м’язову систему і повернутися до нормального ритму життя. Самостійні заняття дещо обмежують можливості застосування всіх відомих засобів і методів розвитку гнучкості. Тому для виконання самостійних вправ на розтягування пропонуються такі їх комплекси, які не вимагають ні допомоги партнера, ні спеціальних умов. Ці вправи можна виконувати в спортивному залі, на спортивному майданчику, на лісовій галявині, дома на килимку тощо. Необхідно тільки завжди пам'ятати, що розтягуватися можна лише після хорошої розминки, і при цьому не повинно бути сильних больових відчуттів, а лише відчуття розтягнутих м'язів і зв'язок. Розтяжка міцно увійшла в методику підготовки хортингістів. Причому використовується розтяжка не тільки в тих видах прийомів, де потрібний наднормальний прояв гнучкості (бічні удари ногою в верхній рівень, удари ногою з розворотом тощо), а й у цілком звичайних – підсічки, зачепи, елементи боротьби у партері, захвати ногами тощо.
Переваги розтяжки. Розтяжка дозволяє підтримувати гнучкість тіла. З віком у сухожиллях і суглобах відбуваються суттєві зміни. Сухожилля, які є волокнистою сполучною тканиною, що зв'язує м'язи з кістками, особливо потребує необхідної еластичності. Сухожилля скорочуються і втрачають еластичність, що сковує рухи. Розтяжка великих гомілкових і литкових м'язів може помітно поліпшити рухливість. Безперечно, рухливість також є необхідною умовою правильної постави. Скутість м'язів шиї веде до сутулості, тобто, в результаті нерозвиненості грудних і плечових м'язів грудна клітка виглядає запалою. Ще більше скручує людину слабка рухливість м'язів і суглобів хребта, попереку і стегон. Регулярна розтяжка дозволить не тільки виправити поставу, а й позбутися від болю і відчуття дискомфорту в спині та попереку. Що ще дуже важливо, розтяжка допоможе усунути дисбаланс розвитку різних груп м'язів. Припустимо, що передні м'язи стегон розвинені сильніше, ніж задні, що є звичайним явищем для багатьох людей. При русі підсвідомо ви виберете таку ходу, при якій більшою мірою навантажуються передні м'язи стегон. Швидше за все, хода буде дріботливою або злегка підстрибуючою, що особливо помітно з боку. В результаті виникає дисбаланс при надмірному навантаженні. Саме дисбаланс розвитку м'язів призводить до незграбності в рухах, що, у свою чергу, може призвести до травм.
Хортинг включає розтягування м'язів як невід'ємну частину тренувального процесу. Перелічимо основні причини, за якими це відбувається. Гнучке тіло - це свобода рухів, легкість і пластичність. Гнучкість впливає на те, як ви виглядаєте і як рухаєтеся. Недостатня гнучкість, малорухомість, контрактура деяких м'язових груп негативно впливає на стан і рухливість хребта, що, у свою чергу, відбивається на здоров'я в цілому. Переважній більшості людей для підтримки правильної постави і збереження здоров'я необхідно активно розтягувати наступні м'язи: трапецієподібні м'язи (верхня частина); грудні м'язи; м'язи попереку; м'язи передньої та задньої поверхні стегна. Рухи завжди прийнято виконувати в повну амплітуду. Скутість м'язів часто чревата травмами, в той час як достатній запас гнучкості зводить травматизм до мінімуму. Хороша гнучкість особливо важлива на заняттях з кидкової техніки хортингу, де амплітудні рухи кінцівок та тулуба сполучаються з великими фізичними навантаженнями. Розтягування м'язів перед тренуванням підвищує здатність м'язів до подальшої роботи. Заключна розтяжка, що виконується як фінальна частина тренування хортингу, забезпечує цілий ряд чудових ефектів: правильно розтягується м'яз повністю розслабляється, що покращує відновлення як самого м'яза, так і нервової системи, а отже, тренування з хортингу - це збудження організму, і вельми серйозне; поліпшення гнучкості - найбільш очевидний результат тренувальної розтяжки. Встановлено, що заключна розтяжка покращує кровопостачання м'язів і підсилює виведення з м'яза продуктів метаболізму. Помічено також, що зменшується пост-тренувальна біль. Значні за силою больові відчуття під час розтяжки збільшують викид соматотропіну - гормону, що відповідає за розвиток витривалості і розвиток м'язової маси, також він є сильним жироспалюючим гормоном. Таким чином, грамотне включення розтяжки в тренувальну програму допоможе досягненню будь-яких оздоровчих цілей, будь то розвиток гнучкості, збільшення м'язової маси або спалювання жирової тканини, і значно підвищить спортивні досягнення у хортингу.
 
2. Оздоровчий вплив розтяжки
 
Про користь розтягування для здоров’я людини відомо вже дуже давно. Тренування на розтягування м’язів - це цілий ряд вправ, спрямованих на вдосконалення гнучкості і розвиток рухливості в суглобах. Дані вправи застосовують у ранковій зарядці, розминці і як засіб спеціальної підготовки в хортингу. Існує три типи вправ, при виконанні яких відбувається розтягування або подовження м'язів: статичні, динамічні, балістичні.
Статичні вправи на розтяжку - це дуже повільні рухи, за допомогою яких приймається певна поза і хортингіст утримує її протягом тридцяти - шістдесяти секунд або більше. При цьому він може напружувати розтягнуті м'язові групи, періодично або постійно. Метод статичного розтягання заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 с до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятні різноманітні вправи, що пройшли перевірку. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій або заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранкові години, то статичні вправи на розтягування необхідно виконувати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування звичайно займає до 30-50 хв. Якщо ж основне тренувальне заняття проводиться увечері, то комплекс статичних вправ на розтягування можна виконувати і в ранковий час. Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи, з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються сухожилля м'язів і зв'язки, що обмежують рухливість у суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботи м'язи. Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи з його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких ви досягаєте при самостійному виконанні вправ. Саме статичні вправи з розтягуванням м'язів дають максимальні амплітуди. І саме статичне розтягування є найбільш ефективним видом даної методики. Але для загального розвитку, щоб краще розібратися в цьому питанні, слід дати визначення і двом іншим видам розтягування. У чому перевага статичного розтягування. Утримання статичного положення в кінцевій точці амплітуди руху більш ефективні для розвитку гнучкості, ніж махові або пружні. Під час занять статичним розтягуванням відбувається гармонійний і природний розвиток і зміцнення систем і функцій організму. Фізіологічною основою таких вправ є активізація м'язових волокон за рахунок їх скорочення у відповідь на розтягування. Статичне розтягування, спеціально підібране для окремих частин тіла, значно поліпшить гнучкість. Ця додаткова рухливість дуже важлива, оскільки навіть найпростіші завдання в нашому житті пов'язані з рухом. З урахуванням цього факту розтяжка навіть більш важлива, ніж фізичні вправи. При виконанні статичних розтягувань навантаження на м'язи строго контролюється. Певна м'язова група розтягується до появи в ній легкого болю, а потім утримується так десять-шістдесят секунд. Виконуючи їх, ретельно розслабляйте треновані м'язи, дихайте якомога глибше. Особливо це стосується виконання розтяжки ніг, тому що сідаючи на шпагат, ви залучаєте дуже складні за своєю будовою тазостегнові суглоби. Заняття починайте з декількох хвилин активної рухової діяльності, спрямованої на прискорення кровообігу. Прискорений потік крові підвищує м'язову еластичність. Потім переходьте до розслаблюючих суглоби вправ, після яких виконуйте динамічні розтягування для розвитку м'язової рухливості. Якщо ви працюєте виключно над гнучкістю, завершуйте тренування статичними вправами. У кінці будь-якого тренування виконайте кілька легких статичних розтягувань для розслаблення, відновлення тонусу м'язів. Ну а якщо ви будете поєднувати комплекси на розтягування з фізичною підготовкою, наприклад, з ранковими пробіжками, із виконанням оздоровчих та зміцнювальних вправами, то станете володарем прекрасного здоров'я і самопочуття протягом усього життя.
Динамічні вправи на розтяжку - це повільні пружні рухи, що завершуються утриманням статичних положень в кінцевій точці амплітуди рухів. Метод динамічного розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багатократних повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу з відносно невеликої амплітуди, збільшуючи її до максимуму. Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найбільш ефективне використання декількох активних динамічних вправ на розтягування по 8-15 повторень кожного з них. Протягом тренування може бути декілька таких серій, виконуваних підряд з незначним відпочинком або упереміж з іншими, у тому числі і силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не застигали. Активні динамічні вправи можуть включатися у всі частини навчально-тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовою частиною загальної і спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати декількома серіями, чергуючи їх з роботою основної спрямованості.
При динамічних розтягуваннях м'язи подовжуються до максимально можливих для них меж. Виконання динамічних розтягувань веде до ефективного розвитку гнучкості. Для правильного виконання динамічних розтягувань зосередьтесь на плавності рухів, що не викликають у м'язах різких напруг. Прикладами динамічних розтягувань можуть бути такі вправи, як піднімання ніг, колін, обертання руками, тулубом. Однак такими вправами потрібно займатися дуже обережно, стежити за тим, щоб вони не перетворилися на балістичні. Початківцям займатися рекомендується тільки під наглядом тренера. Якщо ж розвиток гнучкості є однією з основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати в другій половині основної частини, виділивши їх самостійним "блоком".
Балістичні вправи на розтяжку - це махові рухи руками і ногами, а також згинання та розгинання тулуба, які виконуються з великою амплітудою і значною швидкістю. У цьому випадку подовження певної групи м'язів виявляється порівняно короткочасним. Воно триває стільки, скільки триває мах або згинання. Швидкість розтягування м'язів зазвичай пропорційна швидкості махів і згинань. При балістичних розтягуваннях потрібне напруження вибраної групи м'язів досягається за допомогою стрибків, підскоків, інших видів активних рухів. Вони активізують міотатичний рефлекс, викликають у м'язах напругу. При самостійному виконанні балістичних розтягувань недосвідчений хортингіст-початківець може легко травмувати м'язи, тому рекомендується проводити заняття під педагогічним контролем тренера.
При розтягуванні шкіри, м'язів, сухожиль, суглобових зв'язок збуджуються відповідні механорецептори, це збудження у вигляді імпульсів досягає кори головного мозку і викликає відповідну реакцію в організмі. Таким чином, різні способи розтягування рефлекторно викликають реакцію з боку нервової системи, покращують процеси в шкірі, м'язах і сухожильно-зв'язковому апараті. До того ж, при розслабленні м'язу знижується його потреба в кисні і зменшується потік імпульсів, що йдуть від рецепторів м'язів, зв'язок, суглобів, центральної нервової системи. Тобто, м'язова релаксація допомагає регулювати і нервові процеси. Розслаблення тягне за собою зупинку непотрібної нашому організму витрати енергії, нейтралізує стомлення, знімає нервову напругу, покращує самопочуття, сприяє зникненню негативних емоцій. Наша гнучкість означає наявність свободи рухів - важливу частину всіх наших дій. Заняття розтяжками підходять для всіх вікових груп незалежно від стану здоров'я. Вони особливо корисні для підтримки гнучкості, рухливості і фізичної форми. До того ж, такі тренування не вимагають ніяких витрат на екіпіровку або спеціальне обладнання, вони чудово підходять для домашніх умов.
Правила виконання розтяжки
Хортингісти перед основною частиною тренування роблять нахили назад, прогинаючись у спині, і вперед, дістаючи долонями підлогу, або сідають на шпагат, щоб розтягнути м'язи і зв'язки ніг. Все це входить у звичку. Кожний спортсмен сам відчуває свій організм та послідовність вправ, які йому необхідні для забезпечення ефективного розігріву. Але є певні методики та правила, які можуть стати орієнтовними для хортингістів. Ось кілька основних правил, як треба виконувати розтяжку перед початком тренування:
1. Завжди розігрівайтеся перед виконанням розтяжки. Повторіть розтяжку після завершення вправи.
2. Попрацюйте з усіма мускулами і суглобами, а не тільки з тими, які будуть задіяні під час виконання основних вправ. Приділіть увагу попереку, м'язам спини, грудей, плечей, групам м'язів передньої і задньої частини стегон, тазостегнового суглобу і сідниць, гомілок ніг, шийних суглобів, рук і зап'ясть.
3. Розтяжці кожної групи м'язів приділяйте в середньому по 15 с. З плином часу закріпіть результати, збільшивши час розтяжки аж до 1 хв на кожну групу м'язів.
4. Не робіть різких рухів. Розтяжку слід виконувати плавно, щоб не травмувати м'язи, зв'язки і суглоби.
5. Виконуючи розтяжку, необхідно відчувати напругу в м'язах і суглобах, але не біль. Не прагніть відразу і швидко досягти більшого, ніж ви можете.
6. Не затримуйте дихання. Дихати потрібно спокійно, повними грудьми, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот.
7. Думайте. Час, коли ви виконуєте розтяжку, вдало підходить для того, щоб ще раз подумати, яких цілей хочете досягти в результаті майбутньої тренування.
 
3. Спеціальна розтяжка у хортингу
 
Вправи спеціальної розтяжка у хортингу спрямовані на те, щоб підготувати м’язи до виконання технічних завдань прийомів хортингу. Існують певні принципи виконання таких вправ. Всі вправи виконуються симетрично, тобто як на одну кінцівку, так і на іншу. Послідовність позицій при виконанні вправ може бути такою: спочатку вправи виконуються в стійці, потім сидячи, а наприкінці – лежачи. Основні принципи виконання вправ:
- послідовність виконання вправ змінювати не рекомендується, так як вона визначається способом кровопостачання органів та законами течії внутрішньої енергії;
- кількість нахилів вперед і назад, а також нахилів в різні боки має бути однаковою;
- скручування хребта виконують в обидві сторони;
- розтягування і стиснення м'язів чергуються;
- у вправах всі переходи між статичними положеннями виконують на видосі;
- рухи плавні і текучі з одним постійним зусиллям;
- необхідно постійно контролювати свої відчуття, як би слухати відповідь тіла, працювати зі своїм внутрішнім світом;
- при виконанні вправ можуть застосовуватися затримки дихання після вдиху і затримки після видиху;
- дихання і увагу концентрують на тій області тіла, з якою проводиться розтяжка (суглоб, м'яз тощо);
- при виконанні вправ можна використовувати роботу з образами;
- перед виконанням комплексу необхідно провести легку розминку в поєднанні з масажем і дихальними вправами.
Комплекс вправ для розвитку гнучкості ніг
При виконанні вправ на розтяжку ніг необхідно дотримуватися наступних правил:
1. Розминка підвищує температуру м'язів, від чого посилюється приплив крові до тканин. М'язові волокна при цьому будуть швидше і ефективніше реагувати на розтяжку.
2. Не натискайте, розтягуючи м'язи. Має пройти приблизно 6-10 с, перш ніж внутрішній захисний механізм м'яза адаптується до нового стану. Потім нервова система дозволить м'язовим волокнам розслабитися і змінити свою довжину.
3. Утримуйте кінцеве положення протягом 30 с.
4. Уникайте ривків. Ривки навантажують суглоби, зв'язки і м'язи.
5. Глибоке ритмічне дихання животом допоможе посилити кровообіг у м'язових тканинах. В результаті збільшується надходження поживних речовин до м'язових волокон. Дихання сприяє концентрації свідомості і допомагає розслабитися.
6. Розтягуйте обидві сторони однаково. Для підтримки балансу м'язів і симетрії завжди розтягуйте ліву і праву сторону тієї чи іншої області.
Вправа 1. Розтяжка м'язів, розгинаючих ногу в коліні, в положенні стоячи на одній нозі (напівсухожильні м'язи). Встаньте прямо. Праву ногу покладіть на опору, верхня поверхня якої знаходитися приблизно на рівні тазу. Ступню правої ноги тягніть на себе. Нахиліться, покладіть руки на опору і ​​опустіть голову. Намагайтеся не згинати ноги в колінах. Ліва ступня спрямована чітко вперед. Під час нахилу стежте за рівним положенням тазу. Намагайтеся нахилятися рівною спиною.
Вправа 2. Розтяжка м'язів, розгинаючих ногу в коліні, в положенні сидячи (напівсухожильні м'язи). Сидячи на хорті, ноги витягнуті попереду себе, ступні натягнуті на себе, спина рівна. Згинаємо праву ногу, обхоплюємо її руками за гомілковостопний суглоб. Витягаємо ногу в коліні і тягнемо її до себе. Не втрачаємо рівного положення спини.
Вправа 3. Розтяжка м'язів, розгинаючих ногу в коліні, в положенні лежачи (напівсухожильні м'язи). Ляжте на спину, поставивши одну ногу ступнею на підлогу, другу витягніть вгору. Візьміться руками за ногу і тягніть її до себе якомога ближче. Слідкуйте, щоб коліно не згиналося.
Вправа 4. Розтяжка м'язів, випрямляючих та обертаючих стегно (сідничні м'язи) і напівсухожильний м'яз. Ляжте на спину, ліву ногу зігніть, поставивши ступню на підлогу. Покладіть праву щиколотку трохи вище правого коліна. Потім витягніть ліву ногу в коліні, руками обхопіть гомілку і м'яко тягніть ногу до себе. Слідкуйте, щоб шия і потилиця були розслаблені. Тягніться повільно і обережно, так як дана розтяжка навантажує сідничний нерв.
Вправа 5. Розтяжка м'язів, що згинають ногу в тазостегновому суглобі і розгинаючих її в коліні, в положенні стоячи на одній нозі (квадрицепс і згинач стегна). У положенні стоячи переносимо вагу тіла на ліву ногу, праву ногу згинаємо в коліні, руками беремося за стопу і тягнемо п'яту правої ноги до сідниці. Слідкуйте, щоб коліна знаходилися разом. Опорна ліва ступня дивиться вперед. Одночасно подаємо таз вперед. Виконуючи дану вправу, не тисніть, щоб не травмувати колінний суглоб.
Вправа 6. Розтяжка м'язів, що згинають ногу в тазостегновому суглобі і розгинаючих її в коліні, в положенні лежачи (квадрицепс і згинач стегна). Ляжте на лівий бік. Злегка зігніть ліву ногу, що допоможе зберегти рівновагу, лежачи на боці, зігніть праву ногу в коліні, візьміться рукою за ступню і тягніть п'яту до сідниці. Одночасно штовхайте таз вперед.
Вправа 7. Розтяжка м'язів, розгинаючих ногу в коліні, в положенні випаду (квадрицепс і згинач стегна). Прийміть положення випаду, ліва нога попереду. Зігніть її в коліні під кутом 90°. Коліно має перебувати рівно над ступнею. Права нога лежить ззаду коліном на підлозі. Зігніть праве коліно, протилежною (лівою) рукою візьміться за ступню, права долоня впирається в підлогу на одній лінії зі ступнею. На видосі м'яко тягніть п'яту у напрямку сідниці. Одночасно тягніться правим стегном до підлоги.
Вправа 8. Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішньої поверхні стегон) і області паху в положенні сидячи. Сядьте на хорт. Зігніть коліна і розкрийте їх в сторони. Стопи з'єднайте підошвами разом і зафіксуйте їх руками. На вдосі тягніть коліна до підлоги, на видосі розслабте ноги, але при цьому уявляйте, як коліна опустилися ще нижче. Утримуйте положення протягом 30 с. На вдосі руки через сторони підніміть вгору, на видосі плавно нахиліться вперед, починаючи рух від стегон. Злегка напружте м'язи живота. Нахиляйтеся рівною спиною, поперек тримайте прямо, грудьми тягніться до ніг.
Вправа 9. Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішньої поверхні стегон) і області паху в положенні сидячи. Встаньте навпочіпки. Плавно коліна розведіть в сторони таким чином, щоб стегно і гомілка утворювали прямий кут, лобкова кістка знаходиться перпендикулярно підлозі. Акуратно подайте таз вперед, опустіть передпліччя на підлогу. Зафіксуйте положення на 30 с.
Потім плавно подайте таз назад, сідниці тягнуться в напрямку п'ят. Залишіться в цьому положенні 30 с.
Вправа 10. Розтяжка м'язів, що приводять ногу, і м'язів, що згинають ногу в коліні (задня поверхня стегна, підколінні зв'язки), в положенні сидячи. Сядьте, витягніть праву ногу вперед, ступню натягніть на себе. Ліву ногу виведіть вбік, зігніть в коліні під прямим кутом і ступню скоротіть. Перевірте правильне положення - ліве стегно щодо правої ноги лежить під прямим кутом, ліва гомілка щодо стегна - під прямим кутом і ступня щодо гомілки теж під прямим кутом. Намагайтеся два сідничних бугра опустити на підлогу, щоб вирівняти лінію таза. Нахиліться рівною спиною до правої ноги і візьміться лівою рукою за ступню, або за крайню точку, до якої ви дістаєте. Зафіксуйте положення на 30 с. З попереднього положення переведіть тулуб по центру між стегнами. Продовжуйте тягнутися грудьми вниз, намагаючись не відривати таз від підлоги. Сидіти 30 с. Повторіть вправу на іншу ногу.
Вправа 11. Розніжка. Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішньої поверхні стегон) і області паху в положенні лежачи. Ляжте на спину, витягніть ноги вверх. Покладіть руки на внутрішню частину колін і за допомогою рук розкрийте ноги максимально широко в сторони. Почніть м'які легкі похитування ніг. Починайте з невеликих рухів, поступово амплітуду збільшуйте. Потім зафіксуйте положення і утримуйте 30 с.
Вправа 12. Підготовка до поперечного шпагату. Встаньте на коліна, праву ногу витягніть убік так, щоб передня частина ноги дивилася вперед, а внутрішня - в підлогу. Витягніть руки в сторони. Зробіть глибокий вдих і на видосі опускайте руки на підлогу на передпліччя, права нога їде вбік, друга нога залишається зігнутою в колінному суглобі під прямим кутом. У крайньому положенні зупиніться і утримуйте позу 30-60 с. Потім повторіть на іншу ногу.
Методика розтяжки ніг. Розтяжка на шпагати проводиться поступово. Для будь-якого хортингіста, який хоче бити ногами, це тема має першорядну важливість. Шпагати існують двох різновидів: поперечний і поздовжній. І якщо ви змогли сісти на один з видів, то це не означає, що легко буде сісти на інший. Звичайно, чим молодше людина, тим легше їй буде сісти на шпагат. Ще є люди, які біологічно схильні до гнучкості, якщо ви відноситеся до цих людей, то вам дуже пощастило і розтяжка не буде складною. Решті ж розтяжка на шпагат буде коштувати дуже великих зусиль, і щоденних тренувань. Поздовжній, і поперечний шпагат тренується по різному.
Поздовжній шпагат. Поздовжній шпагат полягає в розведенні ніг вперед-назад в горизонтальному положенні. Це найбільш простий у виконанні шпагат з тієї причини, що ця амплітуда рухів для людини найбільш природна. Ми рухаємо ноги вперед-назад під час ходьби, а також під час руху по сходинках піднімаємо ногу, і коли сидимо, ми теж піднімаємо стегно вперед. Воно у нас перпендикулярно по відношенню до тулуба. Поздовжній шпагат виконується шляхом виведення однієї ноги вперед, іншої - назад. При цьому гомілковостоп задньої ноги витягується горизонтально. Існує певна складність при виконанні поздовжнього шпагату у дорослих хортингістів старшого віку. На передній поверхні стегна є зв'язка. Якщо вона не була розроблена в дитинстві, то виконати правильний поздовжній шпагат буде складно. Тому що зв'язка вже не тягнеться. Її небезпечно тягнути в зрілому віці. У такому випадку можна виконувати поздовжній шпагат, відвівши ступню не назад, а вбік. Коли ви будете сідати на поздовжній шпагат, у вас буде передня нога лягати не на передню поверхню стегна, а на внутрішню поверхню стегна. Поздовжній шпагат допомагає в хортингу, коли удар ногою наноситься зверху вниз, або знизу вверх. Ноги при виконанні шпагату розробляються таким чином, що є можливість підняти ударну ногу вище голови. Удари ногами наносяться після виносу коліна вперед вверх. Якщо ви можете високо підняти коліно, то у вас з'являється перевага в тому, що ви можете легко наносити з цього положення удари. Якщо ви не можете підняти коліно, то для противника стає очевидним, на якому рівні ви будете наносити удар. А ваша перевага в тому, що суперник, якщо вже підготував блок на одному з рівнів, або на двох рівнях, у вас залишається можливість нанести удар на незахищеному рівні. Поздовжній шпагат в порівнянні з поперечним шпагатом виконати набагато простіше через природність амплітуди руху ніг. Користь поздовжнього шпагату полягає у наступних факторах: стимулює внутрішні органи і м'язи; усуває статеві розлади і є хорошою профілактикою захворювань сечостатевої системи; посилює циркуляцію крові в ногах, стегнах і тазовій області; відкриває та зміцнює підколінне сухожилля і м'язи стегон, у профілактичних цілях полегшує запалення сідничного нерва і біль в області хрестця; зміцнює м'язи низу живота; звільняє напругу в області паху, яка може бути викликану сидячим способом роботи, сприяє вільному руху стегон, підвищуючи мобільність кульшового суглоба; витягує хребет, розкриває грудний відділ; позбавляє ноги і прес від жирових відкладень.
Освоювати шпагат може практично кожен хортингіст, незалежно від того, новачок він чи ні. Але перед тим, як приступити до даної вправи, треба підготувати тазостегнові суглоби і м'язи ніг до роботи. Для поздовжнього шпагату треба попрацювати над згиначами стегна і підколінними м'язами і зв'язками. Виконуючи вправи, не тисніть, розтягуючи м'яз. Уникайте ривків. Слідкуйте за диханням. Повторюйте вправу на обидві сторони. Глибоке ритмічне дихання животом допоможе посилити кровообіг у м'язових тканинах. В результаті збільшується надходження поживних речовин до м'язових волокон. Дихання сприяє концентрації свідомості і допомагає розслабитися.
Комплекс вправ для досягнення поздовжнього шпагату
Вправа 1. Зробіть широкий випад або позу бігуна. Виставте праву ногу вперед, зігнуту під прямим кутом. Долоні опустіть на підлогу, по обидва боки від ступні. Бажано, щоб підстави долонь знаходилися на одному з великим пальцем ноги. Витягніть ліву ногу назад, ступню поверніть до підлоги, тягніться п'ятою назад. Опустіть грудну клітку і живіт на праве стегно. Розправте плечі, тягніть лопатки до центру. Слідкуйте за рівним положенням хребта. Утримуйте положення не менше 30 с.
Вправа 2. З попереднього положення випаду розслабте ліве коліно і опустіть його на підлогу, витягніть ліву ступню. Переведіть руки вліво і опустіть передпліччя на підлогу, праве коліно відведіть злегка убік. Розслабтеся і намагайтеся дихати глибоко. Чим далі ваші руки будуть розташовуватися від правої ступні, тим буде легше. Чим ближче руки, тим глибше розкривається тазостегновий суглоб. Утримуйте положення не менше 30 с.
Вправа 3. Нахил в положенні на коліні. З попереднього положення встаньте на ліве коліно, підніміть тулуб вверх, праву ногу витягніть попереду себе, ступню натягніть на себе. Перевірте рівне положення стегон, обидва ребра стегна дивляться вперед. Руки опустіть на праву ногу, або на підлогу, якщо у вас хороша розтяжка. Зробіть глибокий вдих, розправте груди і плечі, на видосі рівною спиною нахиліться вниз. Направляйте таз назад, спробуйте опустити передпліччя на підлогу. Злегка підтягуйте м'язи промежини. У крайній точці зафіксуйте положення. Утримуйте положення не менше 30 с.
Вправа 4. Випад з прогином. З попереднього положення поверніться назад у випад на праву ногу, опустіть долоні на хрестець, пальці при цьому направте вгору. Опустіть плечі і на вдосі штовхніть куприк і таз максимально вперед і вниз, допомагаючи собі долонями. Опустіть лопатки і плечі, витягніть весь хребет. Дивіться вгору, витягаючи шию, або розслабте шию і поведіть голову назад, якщо від цього не паморочиться голова. Утримуйте положення не менше 30 с.
Вправа 5. Поза голуба. Почніть з положення навпочіпки. Просуньте праве коліно вперед так, щоб воно торкнулося правого зап'ястя. Повільно просуньте праву гомілку злегка вліво, поки ступня не опиниться рівно під лівою стороною тазу. Тепер витягніть ліву ногу назад. Не нахиляйтеся вперед, а замість цього пройдіть руками назад, направляючи таз вниз, до підлоги. У міру того як ви все глибше входите в позу, стежте за тим, щоб таз залишався рівним. Якщо вирівняти таз не вдається, помістіть під праву сідницю ковдру або іншу опору. Опускаючи таз все нижче, сильно притискайте кінчики пальців до підлоги і витягайте обидві сторони талії - це допоможе подовжити поперек і оберегти його від перенапруги.
Вправа 6. Шпагат. Встаньте на ліве коліно, праву ногу витягніть вперед. Опустіть руки на підлогу. Якщо вам далеко до шпагату, можна з боків поставити стільці і руками опертися ліктем на них. Стежте, за тим, щоб таз і плечі були паралельні підлозі, одне стегно дивиться чітко вперед. Поступово права нога ковзає вперед, а ліва нога витягується назад. Не поспішайте випрямляти ноги в колінах до кінця: поступово, коли суглоби стануть більш рухливими, таз сам опуститься нижче, і ви легко випрямите ноги. Тримайте спину максимально витягнутою і не опускайтеся до передньої ноги, щоб не порушувати баланс тіла і не створювати напругу в хрестці. Утримуйте положення не менше 30 с.
Поперечний (фронтальний) шпагат. На поперечний шпагат сісти складніше, ніж, на поздовжній, тому рекомендував спочатку зайнятися поздовжнім шпагатом, і після того як у вас з'являться певні позитивні зрушення приділяти увагу поперечному шпагату.
Отже, прийміть вихідне положення, як показано на малюнку. Руками упріться в підлогу, для підтримки рівноваги, потроху рухайте ноги в сторони, коли відчуєте межу, і невеликі больові відчуття, залишіться в цьому положення на 30 с. Після невеликого відпочинку повторіть вправу. Слід звернути увагу на один технічний момент, Під час розтяжки шкарпетки повинні дивитися вгору, а п'яти щільно прилягати до підлоги, це дозволити створити більшу напругу і збільшить результат.
Комплекс вправ для досягнення поперечного шпагату
Даний комплекс рекомендується виконувати без допомоги партнера.
Вправа 1. Початкове положення - зробити крок вперед і з'єднати кисті рук в замок за спиною, пальці спрямовані до голови. Відвести плечі назад, "розкрити" груди і прогнутися. Увага зосередити на прогині в середньому і верхньому відділах хребта. Повернутися у вихідне положення. Нахилитися вперед і торкнутися підборіддям коліна передньої ноги. Знову відвести плечі назад, "розкрити" груди і прогнутися. Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу в іншу сторону.
Вправа 2. Початкове положення - розставити ноги на дві ширини плечей, руки в замку за спиною, пальці спрямовані до голови. Прогнутися назад. Увагу зосередити на прогині в середньому і верхньому відділі хребта. Пройшовши вихідне положення, нахилитися вперед так, щоб тіло було паралельно підлозі. Розтиснути замок, захопити руками за п'яти, нахилитися вперед і направити тім'я на підлогу на одну лінію зі стопами ніг. Повернутися у вихідне положення.
Вправа 3. Початкове положення - сидячи на колінах, руки зчепити в замок за спиною.
Опустити підборіддя на груди, нахилитися вперед, немов прокочуючи по сфері кулі, опустити лоб на підлогу між колін. Просунути підборіддя по підлозі вперед, випрямити спину і повернутися у вихідне положення. Пройшовши його, лягти спиною на підлогу, з'єднати коліна разом, руки в замку за головою, по можливості розстелити хребет від куприка до верхньої частини голови на підлогу. Повернутися у вихідне положення. Розвести коліна в сторони, внутрішні ребра стоп покласти на підлогу і сісти між ногами. Випрямити одну ногу в коліні, імітуючи удар в сторону, по можливості притиснути внутрішні сторони стегон до підлоги.
Повернути випрямлену ногу в тазостегновому суглобі ступнею вгору, носок тягнути на себе.
Нахилитися убік, захопивши протилежною рукою за зовнішнє ребро стопи. Повторити вправу в іншу сторону.
Вправа 4. Початкове положення - сісти на підлогу, розвести ноги якомога ширше, промежина повинна знаходитися на підлозі, підтягнути ступні ніг на себе з максимальною напругою, випрямити спину, впертися руками в стегна, сильно потягнути хребет вгору. Впертися руками в підлогу, одна рука перед собою, інша - за спиною. Злегка підвестися, одну ступню взяти на себе, носок іншої витягнути. Змінюючи положення стоп: від себе - на себе, здійснити кілька рухів з боку в бік. Перейти у вихідне положення, нахилитися вперед, продовжуючи сильно тягнути ступні ніг на себе. Повернутися в початкове положення і нахилитися убік, захопивши протилежною рукою за зовнішнє ребро ступні. Виконати нахил в інший бік і знову виконати нахил вперед.
Вправа 5. Початкове положення - ноги розставлені на дві ширини плечей, носки розгорнуті в сторони. Максимально присісти і нахилитися вперед, поставити руки на підлогу, перенести на них вагу, прогнути спину. Залишаючи вагу на руках, розвести ноги в сторони до максимуму, імітуючи удари ребрами ступнів у сторони. Контролювати розслаблення внутрішніх поверхонь стегон і напругу зовнішніх. У процесі всієї вправи вага залишається на руках. Погляд спрямований вперед. При виконанні вправи необхідно уявляти, що наносиш два бічних удару, немов розсовуючи стіни: уявляючи образ цієї вправи. Повторити вправу від 3 до 7 разів.
Розтяжка на шведській стінці. Крім двох методів розтяжки на шпагати існує метод розтяжок на шведській стінці (вертикальний шпагат). Розтяжка на шведській стінці дуже ефективна. Тим більше, що опору можна знайти на абиякому спортивному майданчику. На шведській стінці є безліч рівнів, які може використовувати хортингіст з будь-яким рівнем підготовки. Техніка розтяжки на шведській стінці дуже проста. Закиньте ногу на рівень, який дозволяє ваша підготовка, і тягніться до носка. Проробіть це протягом 1 хв, потім змініть ногу. Для більшої ефективності необхідно тягнутися до носка повільно, а не ривками. Адже при ривку ваше тіло реагує так, нібито ви отримуєте пошкодження і намагається захиститися, заблокувавши м'язи. При повільному русі ми не даємо м'язам заблокуватися, тим самим досягаючи більшого ефекту. Для вертикального шпагату не варто відразу ноги закидати занадто високо, бо у цьому випадку ви не зможете виконувати ефективні наклони та відчувати процес розтягування м’язів. Ногу рекомендується періодично міняти.
Застереження
1. Не перенапружуйтеся, намагаючись сісти на шпагат. У тренованих м'язах повинне відчуватися легке печіння або натяг. Воно не дуже приємне, але цілком переносиме.
2. Не підстрибуйте під час розтяжки м'язів. Стрибки змушують м'язи напружуватися, підвищуючи ризик травматизму.
3. Ретельно дотримуйтесь інструкцій з виконання вправ. Кожний м'яз необхідно розтягувати правильно. Вправи для розвитку гнучкості розроблені таким чином, щоб забезпечувати максимальну розтяжку м'язів при мінімальному ризику травмувати їх.
4. Розтяжки, в яких бере участь сила тяжіння, виконуйте з граничною обережністю і тільки після проведення ретельної розминки. До подібних комплексів відносяться вправи на розтяжку ніг, шпагат, при їх виконанні сила тяжіння збільшує навантаження на необхідні частини тіла.
5. При виконанні вправ на розтяжку ви не повинні відчувати болю в суглобах. В іншому випадку негайно припиніть виконувати вправу.
6. Виконуючи вправи, що включають в себе нахили, завжди згинайтеся в стегнах, а не в попереку. Поперек дуже легко травмувати.
7. Завжди розвивайте силу і гнучкість одночасно.

 

 

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.


 
 (524x39, 1Kb)