Методика закінчення тренування

Після завершення тренувань не зупиняйтеся різко. Зниження навантаження повинне відбуватися поступово, навіть якщо ви не відчували цього навантаження під час занять. Пробіжіться легким бігцем, потім пройдіться швидким кроком або зробіть пару дихальних вправ без напруги. Потім перейдіть до заспокійливої медитації. Якщо ви працювали інтенсивно протягом 20-30 хв, то поступово зменшуйте навантаження, перш ніж завершити заняття. На відновлення (дихальні вправи, медитацію, охолодження) слід витратити ще 5-10 хв або навіть більше, якщо ви інтенсивно працювали під час тренування.
 
1. Дихальні вправи
 
Становимося в звичайну вільну позицію, розставляємо ноги на ширині плечей, розслабляємося, як би скидаємо всю напругу, руки розслаблені. Вдихаємо носом при цьому дихаємо животом, а не грудною кліткою, але живіт це тільки перший етап, далі при вдиху після наповнення живота, піднімаємося вгору, продовжуючи вдихати залучаючи спочатку сонячне сплетіння, а потім вже і всю грудну клітку. Тобто послідовно підключаємо до роботи три частини дихальної системи, які використовуються при вдиху: спочатку живіт, потім нижня частина грудної клітки і, нарешті, верхня частина грудей, потім видихаємо ротом. Ще один важливий аспект цієї вправи при вдиху руки повинні підніматися вгору і при зупинці вдиху фіксуватися на рівні грудей не доходячи до підборіддя, від цього відчувається енергія набагато краще і легше і повільніше відчуваються руки. Долоні при цьому повинні дивитися вгору при підйомі, при видиху долоні перевертаються і руки з видихом йдуть вниз зупиняючись на рівні паху. Вправа робиться повільно, як і всі відновлювальні дихальні вправи. Коли ви звикнете просто дихати, після цього можна переходити до складнішого рівня, тобто при повному вдиху затримувати дихання до тих пір, поки не захочеться видихнути, і видихати необхідно повільно і спокійно.
 
2. Медитація
 
Природною реакцією людини на будь-які зовнішні або внутрішні подразники є хвилювання. Якщо хвилювання усунути або знизити, мозок придбає більшу самостійність і здатність приймати вірні рішення. У хортингу для позбавлення від хвилювання і досягнення стану просвітління здавна практикується особливий вид споглядальних заспокійливих вправ, які називаються медитацією. Медитація - це стан глибокого розслаблення, і водночас це стан бойової готовності. Неспеціалісту бойового мистецтва таке твердження може здатися суперечливим, однак саме в цьому і полягає головний сенс медитацій. У процесі медитації свідомість заспокоюється і приходить в повну гармонію з навколишнім світом. Медитація є важливою частиною процесу вивчення хортингу. Її можна проводити до або після практичних занять. З точки зору психічного впливу, медитація дозволить учням підвищити здатність концентруватися і більш глибоко проникнути у власний внутрішній світ. У фізичному аспекті вона покращує технічну майстерність спортсменів, оскільки швидкість і точність виконання рухів зростають, коли організм розслаблений. Заняття медитацією дуже корисні для дітей. Невеликі відрізки часу, відведені для медитації, дозволяють дітям заспокоїтися перед основним тренуванням або відновити сили після виконання трудомістких вправ. Запропонуйте дітям зручно сісти і закрити очі. Цього буде достатньо - інше виникне саме собою. Якщо діти почнуть проявляти ознаки занепокоєння або відволікатися, спокійно поверніть їх до перерваної діяльності. Через деякий час ви з подивом для себе помітите, що ваші юні вихованці звертаються до медитації за власною ініціативою. Для дорослих спортсменів медитація має більш серйозне значення. Хоча ви і не можете в точності пояснити їм сокровенні речі, що мають до них прийти індивідуально і як потрібно правильно медитувати, але ви здатні спрямувати зусилля своїх учнів у потрібне русло. Традиційно медитацією прийнято займатися сидячи, однак тут можливі варіанти залежно від індивідуальних схильностей людини. Яке б положення ви не вибрали, повністю розслабте все тіло.
Наприкінці тренувального заняття коротка медитація може проводитися колективно. Сідаємо в першу або другу нижню позицію етикету (сісти на гомілки або схресно ноги), кладемо руки долонями вгору одну на одну, ту долоню яка вгорі трохи треба стиснути начебто тримаємо м'ячик або ж повністю розслабити її. Сконцентрувавшись намагаємося відчути енергію внизу живота, приблизно на тому ж рівні повинна лежати рука, якщо відчули це тепло, починаємо піднімати його і розсіювати по всьому тілу до тих пір поки по всьому тілу не відчуватиметься енергія тепла, при цьому в руці має створитися відчуття тепла. Сконцентрувавшись тримаємо його у спокійному стані. Психіка має бути абсолютно розслабленою, ніби виключився мозок. Якщо ви віддаєте перевагу медитувати з відкритими очима, зосередьтеся на точці, що знаходиться прямо перед вами, але не на матеріальному об'єкті. Зверніть увагу на дихання. Слідкуйте за ритмічністю вдихів і видихів. Дихайте, як зазвичай, через ніс. Повністю звільніть свідомість від будь-яких конкретних думок. Якщо яка-небудь випадкова думка приходить в голову, не звертайте на неї уваги, дозвольте їй так само вільно покинути ваш мозок. Не відлучайте її спеціально. При медитації свідомість повинна бути розслабленою. Спочатку дуже важко буває зберегти концентрацію і вільну свідомість. Тому постарайтеся не думати про те, яких результатів ви чекаєте від медитації. Великі надії тягнуть за собою великі розчарування. Успіх приходить в той момент, коли ви найменше його очікуєте. А ключем до нього є наполеглива і регулярна практика. При медитації ні в якому разі не можна підганяти свідомість. Вона має бути міцною і спокійною. Медитація - це стан свідомості, що піднімає дух майстрів хортингу. Правильно проведена медитація дозволяє спортсменам заспокоїтися і набути впевненості у своїх силах. Завдяки їй вони переймаються почуттям внутрішньої гармонії. Їм не загрожують стреси і психічне перенапруження, оскільки вони вміють контролювати власні емоції. Вони зі спокійною впевненістю зустрічають будь-які виклики, які кидає їм життя.
Після медитації може бути відчуття млявості і втоми. Медитувати найкраще в якому-небудь тихому місці або ж на природі, де звуки гармонії допомагають сконцентруватися і розслабитися. Такі медитаційні сеанси бають можливість емоційного перезавантаження психіки, відійти від набутої під час тренування залишкової збудженості, або навіть агресії. Медитація - один із способів очистити розум. Початківці звикли думати, що медитація полягає в тому, щоб сидіти тихо в правильній позі, глибоко дихати і прагнути уподібнити розум дзеркалу. Але принцип медитації може передатися і у повсякденне життя більш ефективно, ніж медитація в спортивному залі чи тихому місці, тобто самовдосконалення в русі цінується в мільйон разів вище, ніж у мовчанні. Це означає, що людина повинна навчитися заспокоюватися та перевантажувати ментальну напругу на більш спокійливий стан у абиякій життєвій обстановці. Хортингістові слід навчитися завжди намагатися зберегти свій розум спокійним і створити практику, яка могла б працювати в стані спокійної впевненості у своїх силах.

3. Охолодження

 

Охолодження є це процесом, протилежним розігріву. Під час тренувань ваше серце з подвоєною силою гнало кров по судинах, що харчує м'язи. Перш ніж вийти із спортивного залу, необхідно відновити нормальний розподіл крові по органах. Також не слід приймати занадто гарячий або холодний душ до того, як ви відновите нормальну температуру тіла і кров'яний тиск, інакше ризикуєте втратити свідомість. Якщо ви різко припините заняття, то потоки крові кинуться до внутрішніх органів і голови, в результаті чого виникнуть головні болі, нудота та запаморочення. Якщо ви схильні до серцево-судинних захворювань, слід знати, що різке припинення фізичного навантаження може спровокувати серцевий напад. Тобто, у спокійний ритм роботи організму слід повертатися якомога повільніше, - це є одним зі здоров’язберігальних факторів методики тренування у хортингу.

 

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.
 

 
 (524x39, 1Kb)