Методика розвитку сили та швидкісно-силових здібностей

Силові здібності людини визначають як здатність долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових напружень. Силові здібності характеризуються великою м'язовою напругою і проявляються в подоланні опору у динамічному і статичному режимах роботи м'язів. Вони визначаються фізіологічним поперечником м'язи і функціональними можливостями нервово-м'язового апарату. Фізіологічні механізми регуляції м'язової сили залежать від біомеханічних характеристик (довжини плечей важелів та можливості включення в роботу найбільш великих м'язів), а також від величини напруги окремих м'язових груп і їх взаємного поєднання.
М'язи можуть проявляти силу в наступних режимах роботи:
- без зміни своєї довжини м'яза (статичний, ізометричний режим);
- при зменшенні довжини м'яза (переборює опір, міометричний режим напруження);
- при подовженні м'яза (поступається опору, пліометричний режим напруження).
Розрізняють власне силові здібності і їх з'єднання з іншими фізичними здібностями:
- швидкісно-силові якості;
- силова витривалість;
- силова спритність.
Фізичні вправи для розвитку сили займають одне з провідних місць у фізичній підготовці хортингіста. Основними засобами для розвитку сили служать вправи з обтяженням (штанга, гирі, гантелі, власна вага спортсмена, вправи з партнером, гумовими амортизаторами тощо). Варіюючи величину обтяження, темп, структуру рухів, хортингіст може вибірково впливати на розвиток сили будь-якої групи м'язів. М'язова сила - одна з найважливіших фізичних якостей хортингіста. Сила м'язів значною мірою визначає швидкість рухів, а також витривалість і спритність. Заняття силовими вправами ведуть до збільшення фізіологічного поперечника м'язів, до зростання м'язової маси. Придбана сила зберігається довше, якщо її збільшення супроводжувалося паралельним зростанням м'язової маси. Велика розмаїтість рухів хортингіста з певними завданнями призведе до необхідності кількісно і якісно оцінювати компонент сили. Характерний прояв сили у хортингіста - в миттєвих імпульсних діях, часто повторюваних протягом досить тривалого часу.
Це і є швидкісно-силовими здібностями.
Швидкісно-силові здібності хортингіста - це різновид силових якостей, який характеризується здатністю спортсмена проявляти силу при різних швидкостях виконання руху. Прояв швидкісно-силових якостей зручно розглядати через механічну потужність. Вони проявляються в рухових діях, в яких поряд зі значною силою м'язів потрібна і швидкість рухів (наприклад, виконання кидка через спину, фінальне зусилля при виконанні больового прийому на руку. Швидкісно-силові здібності багато в чому залежать від рівня розвитку вибухової сили хортингіста. Вибухова сила відбиває здатність спортсмена по ходу виконання прийому досягати максимальних показників сили в максимально короткий час, наприклад, при стартових діях заходу на кидок, у нанесенні удару у партері, захваті тулуба на кидок через груди тощо. Тому говорять про прояв вибухової сили і про виховання силової витривалості. Непрямим показником вибухової сили може служити висота стрибка з місця при відштовхуванні двома ногами. Таким чином, у хортингістів проявляються силові якості в поєднанні з швидкістю і витривалістю. Прояв цих якостей залежить від діяльності центральної нервової системи, величини поперечного перерізу м'язових волокон, їх еластичності, біохімічних процесів, що відбуваються в м'язах. Важлива роль у прояві м'язової сили в хортингу належить вольовим зусиллям. Характерним для хортингу є чергування статичних напружень, які виникають як при проведенні двобою в стійці, так і під час сутички у партері, з раптовими швидкими, вибуховими зусиллями, застосовуваними спортсменом при нанесенні удару, проведенні кидка або контрприйому. Причому хортингісту доводиться задіювати великі фізичні зусилля протягом всіх двобоїв з різними партнерами, кожен з яких зазвичай триває 5 - 7 хв. Це вимагає від учасників двобою вміння не тільки застосовувати велику фізичну силу одномоментно, а й протягом тривалого часу, інакше кажучи, спортсмен повинен володіти великою силовою витривалістю.
Виходячи з характеру двобою і слід підбирати вправи для розвитку сили. Під час тренувань і двобоїв хортингіст виробляє велику кількість швидкісних дій, тому можна говорити про специфіку його силової підготовленості.
Основним методом розвитку силової витривалості служить метод виконання вправи до неможливості. Сутність цього методу полягає в тому, що спортсмен виконує вправи багаторазово з відносно невеликими обтяженнями до тих пір, поки подальше виконання вправи стане неможливим. Потім слідує невеликий за часом відпочинок, і вправа повторюється знову до неможливості. Кількість підходів і темп виконання вправи залежать від попередньої підготовки хортингіста. Наприклад, спортсмен здатний присісти зі штангою вагою 120 кг. Для виконання вправи береться штанга вагою 50 кг, і з нею він присідає 20 - 30 разів. Потім після невеликого відпочинку вправа повторюється ще кілька разів. Вправи до неможливості можна виконувати і з великою вагою 70% від максимального показника, але тут виникає небезпека, що при великій кількості повторень хортингіст поряд з розвитком сили буде дещо втрачати швидкість рухів. Тому до вправ з великою вагою слід підходити дуже обережно. Потрібно завжди пам'ятати, що силові вправи повинні виконуватися з великою швидкістю руху, носити вибуховий характер, специфічний для хортингу. Тому рухи спортсмена при присіданнях, підскоках, нахилах в кінцевій фазі трохи прискорюються.
Під час проведення двобою велике ударне навантаження несуть м'язи черевного преса. Вони беруть участь в більшості рухових дій тулуба під час проведення прийомів кидкової техніки хортингу. Хороший міцний м'язовий корсет для здоров’я хортингіста сприяє нормальному функціонуванню внутрішніх органів, належна сила м'язів черевного преса є кращою гарантією попередження гриж. При силовому тренуванні м'язів передньої стінки живота використовують в основному вправи двох типів: піднімання ніг при фіксованому верхньому відділі тулуба і піднімання тулуба при фіксованих нижніх кінцівках. Обидва типи вправ відрізняються деякою специфікою. У першому випадку м'язи хортингіста працюють переважно в ізометричному режимі, тобто статично. Безпосередньо у згинанні тазостегнового суглоба не беруть участь, але сприяють фіксації тазу, а при значному згинанні в умовах верхньої опори або вису - повороту його. Найбільше навантаження при цьому несе нижня частина прямого м'яза живота спортсмена. У вправах другого типу м'язи живота працюють в динамічних умовах, тобто велике навантаження падає на верхні сегменти прямого м'яза живота. Загальне навантаження на всі м'язи живота тут більше. Вправи другого типу більш ефективні. Однак вправи статичного характеру краще сприяють підвищенню тонусу м'язів живота хортингіста, що може бути використано при прийнятті ударів у прес. При тренуванні м'язів черевного преса слід уникати підвищення внутрішньочеревного тиску, а для цього не слід використовувати метод максимальних навантажень, не можна доводити число повторень до дуже великих величин, тому що це мало позначається в прирості сили. М'язи поперекової області відносяться до тих м'язів, яким слід приділяти особливу увагу. Ця область відчуває величезні перевантаження при піднятті суперника при виконанні кидка, важких навантаженнях на спинні м’язи при нахилі тулуба вперед з обтяженням. Це є специфікою силової підготовки при удосконаленні кидкової техніки хортингу. При «круглій» спині виникає небезпека здавлювання міжхребцевих дисків. Збереження нормального поперекового лордозу усуває цю небезпеку, і тому хортингіст при проведенні двобою має тримати рівну стійку. Хорошим засобом розвитку швидкої сили служать різного роду кидки гирі, ядра, набивного м'яча в різних напрямках: вперед, назад, прогинаючись, з поворотами і стрибками. Тут потрібно звертати увагу на зусилля в кінці руху, виконувати вправу зі значним прискоренням. А для цього необхідно підбирати оптимальні обтяження, які не потребують максимальних зусиль і не викликають уповільнення рухів.
Силові здібності хортингіста проявляються:
- при відносно повільних скороченнях м'язів, у вправах, виконуваних з граничними обтяженнями;
- при м'язових напругах ізометричного (статичного) типу без зміни довжини м'яза.
Відповідно до цього розрізняють динамічну повільну силу, що розвивається динамічними вправами, і статичну силу, що розвивається статичними вправами.

 

Для розвитку сили можна активно застосовувати ізометричні вправи, що сприяють як розвитку абсолютної сили, так і здатності до тривалих статичних напружень. Сутність ізометричних вправ полягає в тому, що хортингіст, використовуючи значні обтяження 80% від максимального показника, багаторазово приймає позу, що викликає напругу окремих м'язових груп, і утримує цю позу протягом декількох секунд. Наприклад, зі штангою або з партнером на плечах згинає ноги в колінах під різними кутами і утримує обтяження протягом 10 - 15 с. Вправа може повторюватися декілька разів. Ізометричні вправи застосовуються в поєднанні з іншими вправами для розвитку сили, а для більш швидкого відновлення працездатності використовуються вправи на розслаблення і розтягування груп м'язів, що працювали. Максимальна статична сила хортингіста вимірюється тією максимальною напругою, яку вона здатна розвинути в умовах ізометричного скорочення. Вона безпосередньо вимірюється за допомогою спеціальних вимірювальних пристроїв - динамометрів, тензометричних силовимірювальних пристроїв. Натомість максимальна динамічна сила визначається за найбільшою вагою, яку може підняти випробуваний. При виконанні ізометричних вправ необхідно поступово збільшувати вагу обтяження і кількість повторень. Неприпустимі повторні великі навантаження на одну групу м'язів.

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.


 (576x30, 4Kb)