Методика розвитку гнучкості

Гнучкість - здатність здійснювати рухи в суглобах з великою амплітудою, тобто суглобова рухливість. У теорії та методиці спорту гнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату, що визначає межі рухів ланок тіла. Здатність людини виконувати рухи з максимальною амплітудою визначають як гнучкість тіла. Як рухово-координаційну якість, її можна визначити як здатність людини змінювати форму тіла, а також його окремих ланок, залежно від рухових завдань. Гнучкість знаходиться під значним генетичним контролем і в онтогенезі вимагає раннього розвитку.
Гнучкість залежить від наступних показників:
- в'язкості м'язів;
- еластичності зв'язкового апарату;
- стану міжхребцевих дисків;
- стану кровотоку через м'язи;
- часу доби.
Розрізняють наступні види гнучкості:
- активну (при довільних рухах) і пасивну (при розтягуванні м'язів зовнішніми силами);
- загальну і спеціальну;
- динамічну і статичну.
Найбільш ефективно гнучкість розвивається від 7 до 15 років.
Основу гнучкості як координаційно-рухового якості складають наступні компоненти: особливості будови суглобово-зв'язкового апарату; стан збудливості, розтяжка м'язів; ступінь м'язово-суглобової чутливості. Якщо м'язи з їх навколишньою тканиною володіють високим ступенем еластичності, відповідні їм суглоби здатні здійснювати рухи максимальної амплітуди. Якщо м'язи не розвинені, амплітуда руху суглобів скорочується. Ось чому ніколи не вийде сісти на шпагат відразу, без розігріву.
Розрізняють дві форми прояву гнучкості:
- активна гнучкість характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки м'язовим зусиллям;
- пасивна гнучкість характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил, наприклад, за допомогою партнера, обтяження тощо.
У пасивних вправах на гнучкість досягається більша амплітуда рухів, ніж в активних. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають "запасом гнучкості".
Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість.
Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою.
Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність змагальної або професійно-прикладної діяльності.
Для хортингістів спеціальна гнучкість пов'язана насамперед з рухливістю в тазостегнових суглобах, а також з рухливістю хребта, плечових і гомілковостопних суглобів.
Джерела гнучкості. Крім розтяжки м'язів, тобто м'язової еластичності, гнучкість тіла залежить від натягу зв'язок, керуючих рухливістю суглобів та від сили м'язів. Щоб міцно утримувати суглоб в потрібному положенні, зв'язки повинні бути до деякої міри напружені. Занадто напружені зв'язки обмежують амплітуду рухів суглобів, але, з іншого боку, занадто розслаблені зв'язки не здатні утримати суглоб. М'язову силу слід нарощувати паралельно з розвитком гнучкості. Гнучкість розвивають за допомогою спеціально підібраних вправ. У загальному вигляді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній або змішаній формі виконання, але і за характером.
Вправи на розтягування розрізняють на:
- динамічні;
- статичні;
- змішані стато-динамічні.
Прояв гнучкості залежить перш за все від анатомічної будови суглобів, еластичних властивостей м'язів і зв'язок, центрально-нервової регуляції тонусу м'язів. Чим більше конгруентність, тобто відповідність один одному, суглобових поверхонь, що з’єднуються, тим менше рухливість. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що знаходяться на шляху руху суглобових поверхонь. Обмеження гнучкості пов'язано і із зв'язковим апаратом: чим товще зв'язки і суглобова капсула і чим більше натягнення суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що проводять рух, тобто від досконалості міжм'язової координації. Чим більш розвинені і сильні навколишні суглоб м'язи, тим менше рухливість, а чим більш еластичні м'язи, тим рухливість в суглобі вище. До зниження гнучкості може привести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування. Вправи на загальну гнучкість, наприклад,  хребта досить прості: це різного роду нахили і повороти. Можна проводити їх стоячи з широко розсунутими ногами, тоді нахиляться треба буде так, щоб торкнутися підлоги руками, а з часом, коли позначаться опановані шпагати, ви дотягнетеся до підлоги і ліктями, а при нахилах в сторони тягніться чолом до коліна. Більшій глибині нахилів сидячи добре допомагає гімнастична палиця, пропущена під п'ятами. Такі нахили, крім того, непогано розвивають м'язи рук і черевного преса.
Гнучкість хортингіста. Гнучкістю називають здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Незважаючи на те, що в спортивній діяльності в хортингу амплітуда рухів відносно невелика в порівнянні з гімнастикою, в систему фізичної підготовки хортингістів вправи на гнучкість слід вводити, так як вони одночасно зміцнюють суглоби, зв'язки і м'язи, підвищують їх еластичність (здатність до розтягування), що є дієвим засобом попередження м'язових травм. Гнучкість сприяє і швидкості скорочення м'язів, а це необхідно для своєчасного виконання ухилів, нирків, поворотів тулуба тощо. Чим краще розтягуються м'язи, тим більша рухливість в суглобі, тим менший опір чинять м'язи-антагоністи. Попереднє розтягування м'язів збільшує силу їх скорочення. Крім того, вправи з великою амплітудою швидко нагрівають м'язи і готують їх до основної роботи. Тому в розминку хортингістів слід включати і вправи на гнучкість. Прояв гнучкості в той чи інший момент часу залежить від загального функціонального стану організму і від зовнішніх умов: добової періодики, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення. Зазвичай до 8-9 годин ранку гнучкість дещо понижена, проте тренування в ранкові години для її розвитку вельми ефективне. У холодну погоду, при охолоджуванні тіла, гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища і під впливом розминки - підвищується.
Втома також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м'язово-зв'язкового апарату, але може сприяти прояву пасивної гнучкості. Гнучкість залежить і від віку: рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13-14 років і, як правило, стабілізується до 16-17 років, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-річного віку не виконувати вправ на розтягання, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 35-40 років, після регулярних занять із застосуванням різноманітних засобів і методів, гнучкість підвищується і у деяких людей досягає або навіть перевершує той її рівень, який був у них в юні роки. Тобто, гнучкість покращується з віком, досягаючи найбільшого розвитку, після чого якийсь час утримується на одному рівні, а потім поступово знижується.

 

Розвинена гнучкість надає рухам плавність, ефектність, легкість. В хортингу розтяжка ніг необхідна для проведення ударів ногами у верхню частину тіла, стрибків, технічних прийомів, що вимагають акробатичних навичок. При гарній гнучкості спортсмени легко сідають на шпагат. Гнучкістю визначається ефективність використання природної механіки тіла. Хортингісти отримують можливість виконувати рухи максимальної амплітуди, розвиваючи при цьому величезну швидкість, потужність.

"Енциклопедія хортингу"
Едуард Єрьоменко
© 201
3 р.


 (576x30, 4Kb)