Зміст програмного теоретичного та практичного матеріалу у дорослих фізкультурно-оздоровчих групах

 

3МІСТ ПРОГРАМНОГО ТЕОРЕТИЧНОГО ТА
ПРАКТИЧНОГО МАТЕРІАЛУ
                       

Назва та зміст теми
Кількість
годин
 
 
Теорія
 
 
9
 
 - 3начення фізичної культури й спорту в сучасному суспільстві.
 - Короткий огляд історії виникнення й розвитку національних
систем оздоровлення i одноборств (воїнських традицій,
народжених в 3апорізькій Січі на стародавній Хортиці).
 - Короткі відомості про будову й функдії організму людини.
   Вплив фізичних вправ на організм спортсменів.
 - Гігіенічні знання й навички, загартовування, режим i харчування
при заняттях хортингом. 3агальне поняття про гігіену.
 - Лікарський контроль i самоконтроль, попередження травм.
 
 
 
Загальна фізична підготовка (ЗФП)
 
 
64
 
   Спрямованість загальної фізичної підготовки.
   3агальна фізична підготовка як основа розвитку фізичних якостей,
здатностей, рухових функцій спортсмена й підвищення спортивної
працездатності.
   Стройові вправи.
   Шикування в колону по одному, в одну шеренгу. Поняття: стрій,
шеренга, колона, фронт, тил, інтервал, дистанція. Повороти на місці,
праворуч i ліворуч. Розмикання й змикання приставними кроками.
Перешикування з однієї шеренги у дві. Рух по колу.
   3устріч i вітання старшого за ранком. Вихід із строю. Вхід i вихід
із залу. 3агальне шикування по ранках. Спортивний етикет хортингу -
як система цінностей у вихованні спортсмена.
   Гімнастичні вправи без предметів.
   Обертання в суглобах у положенні стоячи, у положенні сидячи на
підлозі. Нахили головою, тулубом. Махи руками. Присіди. Випади.
Стрибки в присиді. Стоячи на зігнутих ногах, на місці, у русі, у русі з
о6ертанням. Махи ногами стоячи й лежачи, на спині, на животі.
Елементи пластики в хортингу.
   Вправи для формування правильної постави.
   Стоячи у шведських сходів. На похилій площині. Лежачи на
підлозі, на спині, на животі. Вправи на втримання вантажy на голові,
ходіння, присідання. Положення нижньої позиції етикету хортингу.
   Вправи для формування зводу стопи.
   Ходьба з різною постановкою стопи (ноги прямі). Ходьба по
обручу, гімнастичному ціпку, канату, захоплення дрібних предметів
пальцями ніг. Піднімання з п'яти на носок, носки на підставці 5-8 см.
Масаж зводу стопи.
   Вправи зі скакалкою.
   Стрибки на одній, двох, перескоками. Стрибки в парах. Стрибки
через довгу скакалку. Вбігання під обертову скакалку. Ходьба й біг
зі скакалкою. Естафети.
   Вправи з гімнастичним ціпком.
   Нахили тулу6а, ціпок у прямих руках. Нахили й повороти тулуба,
ціпок на лопатках. Обертання тулубом, ціпок на спині. Випади
вперед, убік. Ціпок вертикально по осі голова-спина притиснуті
руками. Стрибки через ціпок. Вправи із спортивною палицею.
   Акробатичні вправи.
   Перекид уперед з угрупованням. Перекид назад. Великий перекид
у довжину. Перекид через перешкоди різної довжини й висоти, зі
страховкою. Падіння на спину зі страховкою. Перекат уперед на ліве
плече, праве. Колесо в ліву i праву сторону. Колесо з опорою на одну
руку. Стійка на голові, на передпліччях, на лопатках. Стійка на
руках. Ходіння на руках. Сальто вперед. Сальто назад. Стрибки із
трампліна й через гімнастичного коня.
   Вправи з обтяженнями.
   Вправи з гантелями, гирями, штангою для розвитку м'язів рук,
плечового поясу, спини, груди, ніг. Вправи з набивними м'ячами.
Вправи з партнером на плечах. Згинання й розгинання рук на брусах
з вантажем на ногах. Підтягування на поперечині з вантажем.
Згинання й розгинання м'язів черевного пресу на похилій площині з
вантажем за головою. Комплексна робота на тренажерах різної
складності.
   Легкоатлетичні вправи.
   Біг на короткі дистанції (30, 60, 100 м) з різних стартових
положень. Біг на середні дистанції. Біг на пересіченій місцевості
(кроси) до 3 км. Стрибки у висоту, довжину, з місця, з розбігу.
Човниковий 6іг. Біг по піску. У воді (по стегна, по пояс).
   Рухливі й спортивні ігри.
   Рухливі ігри з м'ячем. Ігри з бігцем, стрибками, акробатичними
елементами. Естафети, з перешкодами з розміщенням i збиранням
предметів, баскетбол, футбол, ручний м'яч, водне поло. Боротьба за
предмет. Регбі з набивним м'ячем.
   Плавання.
   Плавання різними способами: кроль на груди, на спині.
Пропливання дистанції будь-яким способом 100-300 м. Пірнання на
дистанцію й час (уздовж берега).
   Веслування.
   Веслування на плотах, човнах, збірних 6айдарках. Походи на
човнах на 1 i 2 дні.
 
 
 
Спеціальна фізична підготовка (СФП)
 
 
63
 
   Вправи для розвитку швидкості.
   Пробігання коротких відрізків 10,
20, 30, 60, 100 м. Стрибки в довжину й у висоту з розбігу, з місця:
виконання 10 вправ на час. Виконання вправ за 10 секунд із
максимальною швидкістю: участь в іграх з великою інтенсивністю й
обмеженням у часі. Виконання вправ по зоровому, слуховому,
тактильному сигналу (подразнику).
   Вправи для розвитку витривалості.
  Біг на дистанції 200-800 м. Кроси 3-5 км. Спортивні ігри великої
інтенсивності. Виконання вправ на кількість разів протягом 30 i 45
секунд, хвилину. Багаторазове виконання окремих технік хортингу,
блоків, ударів, захоплень, кидків, прийомів партеру.
   Імітаційні вправи.
   Відпрацьовування форм хортингу. Виконання структури
комплексу технік ударів та блоків. Виконання відходів, підводячих
технік, підходів, ухилів. Виконання імітаційних   підворотів на
борцівські кидки в стійці.
   Дихальні вправи й вправи на розслаблення.
   Вправи на зняття напруги в різних групах м'язів (потряхування,
поколочування, поглажування й розтирання).
Вправи на відновлення подиху й серцевого ритму, для зняття
болючого синдрому. Вільний подик, із затримкою. Подих i техніки
на розвиток концентрації зусилля в потрібній крапці. Релаксація.
   Вправи на розвиток гнучкості.
   Вправи на розвиток пасивної гнучкості, активної гнучкості в парах
i на снарядах з використанням ваги тіла. Ротація кінцівок з різною
амплітудою. Повороти й нахили тулуба. Поперечний i поздовжній
шпагат. Різні гімнастичні й акробатичні вправи, потребуючі
підвищеної гнучкості. Борцовський міст із положення лежачи, зі
стійки на голові, зі стійки на руках. Стійка на колінах; упор головою
в хорт, 6орцовський килим (рух уперед, назад у сторони, по колу).
Міст із положення стоячи, прогнувшись назад. Міст iз положення
стоячи, на рукак.
   Елементи розтягувань й самомасажy.
   Вправи на розвиток швидкісно-силових якостей.
   3гинання й розгинання рук в упорі (стоячи, лежачи, ногами об
стіну, у стійці на руках, об спинку стільця, гімнастичну стінку).
Присідання на двох i на одній нозі, з партнером на плечах, зі
штангою з набивними м'ячами. Піднімання рук, ніг у положенні
лежачи на підлозі, на животі, на спині. Ходьба в полуприседі, у
повному приседі. Стрибки на носках, у полуприседі, у повному
приседі, на одній нозі. Стрибки у висоту, довжину. Серії стрибків.
Підтягування на поперечині. Стрибки нагору по похилій площині.
Нахили з вантажем i партнером на плечах. Силові ігри. Багаторазові
відпрацьовування технік на довгій груші хортингу. Бій із сильним
супротивником, важким супротивником.
   Вправи з партнером.
   Ходьба й біг з партнером на плечах. Нахили з партнером висячим
на шиї (тільки для старшої групи хортингу). Нахили й повороти з
партнером, який лежить на плечах. Перетягання в парах однією й
двома руками, сидячи й стоячи. Виштовхування з хорту грудьми,
спиною, 6оком, боротьба за предмет (м'яч, гімнастичний ціпок,
пояс), бій «півнів», бій вершників.
Вправи на розвиток активної гнучкості в парах стоячи й сидячи на
підлозі. Перекиди в парах. Акробатичні елементи в парах. Стійка на
плечах партнера.
 
 
 
Технічна підготовка в хортингу
 
 
144
 
   Техніка рук.
   Удари вперед у верхню, середню нижню область, убік, по колу;
прямим, переверненим кулаком. Удари різними частинами рук,
ліктями, двома руками. Удар боковий/знизу в підборіддя, тулуб.
   Блоки.
   Верхній блок. Середній блок зовні, середній блок зсередини.
Нижній блок. Верхня, середня бокова підставка передпліччям. Верхня подвійна підставка зап'ястями (глухий захист). Блоки руками з прихватом. Середній блок двома руками. Подвійний блок. 3ахист
круговим рухом рук попереду, збоку. Верхній, сердній долонний блок.
   Техніка ніг.
   Прямий удар ногою. Удар ногою збоку. Сторонній удар. Удар коліном уперед, нагору, збоку, подушечкою стопи вперед. Підйомом стопи по колу збоку. Удари прямими ногами по колу зсередини, зовні, убік, уперед, назад. Удар у6ік, вниз, у середню частину, нагору.
Удар назад, п'ятою нагору, від себе, у середню частину.
Удари з розворотом на 360 градусів. Удари в стрибку однією ногою, двома, з розворотом. Блок гомілкою від удару вперед, збоку, у передню ногу, задню ногу. Зупинка стопою (підставка).
   Стійки.
   Стійка етикету. Бойова стійка (лівостороння, правостороння). Фронтальна бойова стійка. Перехідна стійка. Положення тулуба.
   Переміщення.
   Підшагуванням, кроком, зміною ніг стрибком, переміщення обертанням зі зміною ніг i технікою рук. Переміщення з обертанням зі зміною ніг i технікою ніг. Переміщення з одночасною технікою ніг, рук. Переміщення в партері. Перевод суперника в партер, і навпаки.
   Бойова техніка в парах.
   Атакуючі комбінації з одним кроком, з декількома кроками. Напрацьовування ухилів та нирків тулуба від прямих, та бокових ударів в підборіддя, відхилів тулуба від прямого удару та удару знизу. Кидки. Захоплення. Техніка партеру: больові та задушливі прийоми. Контрдії.
   Відходи з лінії атаки.
   Скороченням дистанції. Відходом з лінії атаки. Відходом з обертанням. Відхід з контрдією. Ухили та відхили тулуба.
   Техніка комплексного двобою хортингу (в 1-му та 2-му раундах).
   О6умовлений бій (один захищається, інший атакує й навпаки). Легкий вільний бій з технікою рук. Легкий вільний бій з технікою ніг. Бій на 50%, на 80% i більше, із застосуванням захисних засобів. Контрольний бій. Відбірні двобої. Бій без кидків, бій з кидками. Імітаційний бій без партеру, бій з партером.
   Практичне вивчення й освоєння формальних комплексних вправ (форм) хортингу.
   Виконання форм під рахунок, скорочений рахунок, без ліку, із закритими очами, зі зміною положення зовнішніх орієнтирів. Виконання форм з активним зовнішнім психологічним впливом (перешкодами). Показове виконання форм в незнайомих місцях.
Групове виконання форм хортингу під рахунок і самостійно.
   Прикладні прийоми самозахисту.
   Звільнення від захоплення: зап'ясть рук, одягу на руках, шиї й одягу на груди, тулубу попереду, позаду, позаду ліктьовим способом за шию, ноги.
   Заклад рук за спину («нирком», «замком»). Важіль ліктя через передпліччя.
   Напад на супротивника в момент спроби дістати зброю. Ви6ивання ножа й іншої зброї з рук нападаючого. Захист предметами по6уту (сумка, портфель, парасолька, верхній одяг, стілець, книги).
   Захист від ударів лопатою, ціпком, сокирою, ножем, стільцем.      
   Зв'язування, удушення. Захоплення, контроль та конвоювання.