Приблизний план-графік тижневого мікроциклу для дорослої фізкультурно-оздоровчої групи хортингу

 

ПОБУДОВА МІКРОЦИКЛУ
 
       Мікроцикл планується на основі річного плану, місячного плану підготовки в залежності від стану підготовки та вікових особливостей групи.
Приблизний план-графік тижневого
мікроциклу для фізкультурно-оздоровчої групи
хортингу
 

День
мікроциклу
Сумарне
навантаження
3міст тренувального заняття
Обсяг
тренувальної
роботи (хв.)
 
 
 1-й
 понеділок
 
 
 
 середнє
 Тренування:
 підготовчі вправи;
 удосконалювання техніки намісці;
 удосконалювання техніки в русі;
 гімнастичні вправи;
 рухливі ігри.
 
20
20
25
10
15
 
 
 2
 середа
 
 
 
 середнє
 Тренування:
 підготовчі вправи;
 удосконалювання обов'язкової
 комплексної програми (форми
 хортингу, базова техніка);
 акробатика;
 рухливі ігри.
 
20
 
 
40
15
15
 
 
 3
 п'ятниця
 
 
 
 велике
 Тренування:
 підготовчі вправи;
 робота на розвиток швидкісно-
 силових параметрів ударної
 техніки (боксерські мішки, лапи,
 груши, подушки, щити);
 гімнастичні вправи.
 
20
 
 
 
60
10
 4
 неділя
 середнє
 Оздоровчий біг.
 3ФП на свіжому повітрі.
 Дихальна гімнастика
20
40
20

 
 
 
 
 
 
 
 
ПЛАН-КОНСПЕКТ
ФІЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВЧИХ ЗАНЯТЬ З ХОРТИНГУ
 
Тема:   Напрацьовування техніки удару руками й ногами на мішку.
Завдання 1: Закріпити раніше вивчені технічні прийоми.
Завдання 2: Навчити нових технічних прийомів у русі.
Завдання 3: Сприяти розвитку рухових якостей, сили, швидкості,  
                     витривалості.
Місце проведення: Спортзал з килимовим покриттям.
Інвентар: Подушки, шиті фабричним або ручним способом з міцної тканини розміром - 40 см х 30 см, висота 15 — 20 см., які мають певну пружністю.
 

Зміст заняття
Дозування
Методичні вказівки
I
Підготовча частина
15 — 20 хв
 
 
1. Шикування. Вітання. Пояснення завдання уроку.
3 хв
у дві шеренги на відстані прямих рук у сторони
 
2. З.Р.В. на місці (див. 1-й урок)
4 — 5 хв
 
 
3. Вправи на розвиток гнучкості й рухливості тазостегнового суглоба:
а) Вправи у положенні сидячи, ноги нарізно;
б) Поперечний шпагат, поздовжній шпагат вліво, вправо, у сторони.
6 — 8 хв
 
 
по 10 рахунків
20 рахунків
 
по 20 разів
темп повільний, з акцентом (короткостроковим зусиллям) на останній рахунок.
Учні лічать по черзі, зберігаючи темп
Поступове збільшення амплітуди
 
4. Вправи на відновлення подиху.
6 — 8 разів
 
II
Основна частина
40 — 45 хв
 
 
1. В.П. фронтальна бойова стійка.
 
Ноги ледве ширше плечей зігнуті в колінах, носки вільно.
 
а) відпрацьовування техніки удару
    у середній рівень;
    у верхній рівень;
    у нижній рівень.
 
20 рахунків
20 рахунків
20 рахунків
 
темп високий
темп високий
темп високий
 
2. Вправи на відновлення подиху.
6 — 8 разів
темп повільний
 
3. В.П. лівостороння, правостороння бойова стійка: відпрацьовування удару подушечкою стопи вперед.
40 разів
при ударі опорна нога призігнута в коліні.
руки в бойовому положенні біля голови
 
4. Вправи на відновлення подиху.
6 — 8 разів
темп повільний
 
5. Вправи на розвиток гнучкості й рухливості в тазостегнових суглобах:
а) сід ноги нарізно нахили до лівої, прямо, до правої ноги;
б) поперечний шпагат;
в) поздовжній шпагат;
г) В.П. сід. ноги разом, нахил вперед.
5 — 6 хв
 
 
на 10 рахунків
 
20 рахунків
по 20 рахунків
10 рахунків
 
 
 
Учні рахунок рухам ведуть самостійно й по черзі, дотримуючи ритму. Темп повільний.
ноги прямі, голова торкається колін
темп повільний
 
6. Шикування по парах. 1 номера тримають подушки.
1 хв
пари підбираються по вазі й росту самостійно
 
7. Демонстрація й пояснення техніки удару рукою в подушку.
2 хв
повільний показ руху з акцентом на крапці торкання
 
8. В.П. бойова стійка:
а) удари лівою рукою;
б) удари правою рукою;
в) подвійні удари, ліва починає;
г) зміна стійкі. подвійні удари, права починає.
 
10 разів
10 разів
20 разів
20 разів
 
темп повільний
темп повільний
темп високий
темп високий
 
9. Зміна завдань. Другі номери тримають подушки.
повтор
темп високий
 
10. В.П. бойова стійка на ширині плечей.
Вправи для відновлення подиху.
 
 
10 разів
 
 
темп повільний
 
11. В.П. бойова стійка:
а) три удари на 1 рахунок, ліва починає;
б) три удари на 1 рахунок, права починає;
в) зміна завдань, повторення для 2-х номерів.
 
20 разів
 
20 разів
 
40 разів
 
ліва, права, ліва
 
права, ліва, права
сила удару зростає від першого до третього
 
12. Впр. на відновлення подиху
6 — 8 разів
темп повільний
 
13. Пояснення техніки удару ногою вперед та збоку.
2 хв.
 
 
14. Відпрацьовування прямого і бокового удару ногою в подушку:
а) лівою;
б) правою;
в) лівою, правою на 1 рахунок.
 
 
20 разів
20 разів
40 разів
подушечкою стопи, підйомом стопи
 
темп середній
темп середній
темп високий
 
15. Впр. для відновлення подиху.
6 — 8 разів
темп повільний
 
16. Відпрацьовування техніки удару в подушку в русі:
а) руками;
б) ногами.
 
 
5 — 6 хв
5 — 6 хв
Рух у бойовій стійці
 
17. Впр. для відновлення подиху.
6 — 8 разів
темп повільний
III
Заключна частина
20 — 25 хв
 
 
1. Шикування на вихідну для проведення естафети.
2 хв
«Група, напра-во! До позаду стоячого зімкнися!»
 
2. Пояснення правил безпеки під час гри.
1 — 2 хв
 
 
3. Проведення гри.
6 — 8 разів
Поступове ускладнення завдання
 
4. Впр. на відновлення подиху, зняття напруги
2 — 3 хв
темп повільний
 
5. Шикування. Визначення команди-переможця.
2 хв
 
 
6. Підведення підсумків заняття. Домашнє завдання.
3 хв
Відпрацьовування вивченого на уроці -  самостійно

 
 
Підготував тренер _______________