Засоби дозування фізичних навантажень

Засоби дозування фізичних навантажень

       Інтенсивність навантажень характеризується:

        величиною споживання кисню (СК) та його відсотком від  максимального (МСК);

        ЧСС, уд.хв־¹;

        порогом анаеробного обміну (ПАНО);

        показником енергетичної вартості навантаження до інтенсивності  основного обміну (МЕТ)

       Основним показником інтенсивності роботи, що виконується, є величина споживання кисню. При споживанні 1л кисню, необхідного для м'язової роботи, витрачається приблизно 21 кДж (5 ккал) енергії. Кількісним показником фізичної активності може бути аналіз ЧСС під час м'язової роботи. Реакція ЧСС досить точно відображає ступінь навантаження на організм i залежить від споживання кисню. Проте, інтенсивність не всіх навантажень може бути виражена ЧСС, а тільки тих, які тривають більше 2-3 хв.

 

       Інтенсивність навантажень на витривалість. До таких навантажень

відносяться вправи, спрямовані на загальну витривалість, оптимальна інтенсивність котрих для школярів знаходиться в межах 140-160 уд.хв־¹.

       Для визначення ефективного рівня робочої ЧСС для конкретного учня в залежності від віку та ЧСС у спокої американським дослідником (Siege, 1989) пропонується така система розрахунку:

       220 — Вік = ЧССмакс;

       (ЧССмакс — ЧССспок) 0,85 + ЧССспок = ЧССв

       (ЧССмакс — ЧССспок) 0,65 + ЧССспок = ЧССн

       Ефективний рівень ЧСС знаходиться між ЧССв (верхній рівень) i ЧССн (нижній рівень).

 

       Наприклад, у школяра 13 років ЧСС у спокої дорівнює 82 уд.хв־¹. 

       220 — 13 = 207 (ЧССмакс)

       (207 — 82) 0,85 + 82 = 188 (ЧССв)

       (207 — 82) 0,65 + 82 = 163 (ЧССн).

       Ефективний рівень ЧСС при виконанні циклічних навантажень аеробного характеру знаходиться в діапазоні від 163 до 188 уд.хв־¹.

Для сумарної характеристики інтенсивності тренувального заняття необхідні відомості про інтенсивність кожного окремого навантаження.

       У фізичному вихованні школярів, особливо в молодшому i середньому віці, не рекомендується використовувати навантаження з граничним i майже граничними опором, тому що це може негативно вплинути на формування скелету, викликати передчасну закостенілість росткових зон хрящу у довгих кістках тіла i тим самим уповільнити ріст, викликати травми суглобів, м'язів, сухожилок. Крім цього, вправи з граничними опорами вимагають більш тривалих інтервалів відпочинку, ніж вправи з меншими опорами, що призводить до великих витрат часу та ускладнює їхне виконання в межах оздоровчого заняття з хортингу.

 

 

       Раціональним i ефективним є таке нормування силових навантажень, яке справляє паралельна дія на максимальну силу i динамічну силову витривалість. Такими параметрами інтенсивності i обсяту можна вважати (Вайнбаум, 1991):

        величину опору - помірно велика - ПМ - 8-12 разів або 75-85% максимального зусилля. Застосовуються також i середні опори - ПМ - 13-20 разів або 65-75% максимального зусилля;

        кількість повторень в одній серії повиттна бути максимальною по відношенню до ПМ. Чим більше це відношення, тим сильніше дія навантаження, тобто тренувальний ефект. Встановлено, що в групі, котра виконувала до 1,0 - 0,9 ПМ при меншій кількості серій та менших витратах часу, приріст сили i силової витривалості був більшим, ніж в групі, котра виконувала по 0,6 ПМ в одному підході та при більшій кількості серій;

        тривалість інтервалів відпочинку між підходами повинна бути такою, щоб від серії до серії виникало недовідновлення, що характеризується другим ступенем стомлення. Встановлено, що у школярів i студентів при виконанні вправ, відповідних ПМ - 8-12 разів, пауза відпочинку достатня для того, щоб у другому підході виконати ту ж кількість повторень, що i в першому підході, коливається в межах 40-90 с в залежності від віку тих, хто займається, та структури вправи. Чим молодше вік, тим коротша пауза: у молодших школярів - 30-40 с, у середніх - 40-60 с, у старших - 60-90 с.

       Мінімальні пауза, що дозволяє у другому підході повторити кількість вправ, виконаних у першому (тобто 1,0-0,9 ПМ), недостатня для відновлення, i в третьому підході настає другий ступінь стомлення (0,6-0,8 ПМ). Якщо паузу збільшити, то терміновий тренувальний ефект (ТТЕ) виникає після четвертого або п'ятого підходу, а якщо скоротити, то після другого підходу.

       Отже, схема виконання вправи в серіях така:

       І серія - 1,0 ПМ, інтервал відпочинку;

       ІІ серія - 1,0-0,9 ПМ, інтервал відпочинку;

       ІІІ серія - 0,6-0,8 ПМ, інтервал відпочинку.

 

       Загальний час (обсяг, навантаження) на одну групу м'язів біля 3 хв. У фізкультурно-оздоровчому занятті з дітьми необхідно виконувати силові вправи для основних м'язових груп - плечового поясу, спини, живота, ніг з відповідним обсягом i інтенсивністю, що за часом триває 13-15 хв. Слід від попереднього заняття зберігається протягом 48-72 г, що обумовлює 3-кратні заняття на тиждень при розвиваючому режимі.

       Норма підтримуючого навантаження відрізняється від розвиваючого виконанням вправ двома серіями з більш коротким інтервалом відпочинку (20 с). У другому підході внаслідок недовідновлення настає стомлення другого ступеню (кількість повторень знижується до 0,6-0,8 ПМ). Загальний час для чотирьох груп м'язів 6-7 хв. (на одну групу біля 1хв.).

 

Параметри рухового режиму:

 

       Кількість занять на тиждень 2-4.

       Тривалість занять 45-90 хв.

       Кількість дітей у групі до 20 осіб.

       Комплектування груп відбувається з урахуванням віку та фізичної підготовленості займаючихся.

       Основною формою проведення занять є урок.

       Дозування навантажень на заняттях:

               Пн. - заняття продовжується 60 хв., навантаження середнє,

використання загально-розвиваючих вправ, вивчення техніки хортингу, ігри.

               Ср. - заняття продовжується 60 хв., навантаження мале, вивчення

техніки хортингу, розвиток фізичних якостей.

               Пт. - заняття продовжується 60 хв., навантаження середнє, використання загально-розвиваючих вправ, відновлювальні заходи.