Вправи на розтягування й для рухливості суглобів

Протипоказаннями до цих вправ є остеопороз, ушкодження менісків (менісціт), хрестоподібних зв'язок колінного суглоба, вивих у плечовому суглобі, вивих надколінника, паратеноніт п'яткового сухожилля, коксартроз і ін. Гострі травми м'язів є прямим протипоказанням! Після оперативних втручань на м'язах (зшивання, пластика та ін.) вправи на розтягування можно виконувати після зняття швів (спочатку вправи повинні бути щадящими).
Вправи на розтягування для сполученотканних утворень і рухливості суглобів бувають активними и пасивними. Нижче приведені комплекси вправ на розтягування (багато з нижчеслідуючих рекомендацій мають на увазі присутність грамотного масажиста).
Активні вправи на розтягування
1. В. п. - о. с. Відвести плечі назад і з'єднати лопатки. Розслабитися (пауза 3-5 с). Повторити 3-5 разів.
2. В. п. – о.с. Опустити голову вниз (підборіддя при цьому
торкається грудей), відвести плечі назад. Повернутися в в. п. (пауза 2-3 с). Повторити 5-7 разів.
3. В. п. –
о.с. Руки позаду (на поперековій області), пальці -в “замок”. Максимально відвести руки назад (пауза 3-5 с). Повторити 3-5 разів.
4. В. п. - руки вгорі, пальці - в “замок”. Максимально відвести руки назад, зробити паузу. Повторити 3-5
разів.
5. В. п. - о. с. Нахилити тулуб униз, руками обхопити коліна, пауза. Повернутися в в.п. Повторити 3-7
разів.
6. В. п. – о.с. Зробити широкий випад
однією ногою вперед. Робити пружинисті розтягання м'язів. Поміняти положення ніг. Повторити по 5-7 разів.
7. В. п. - сидячи на
підлозі. Одна нога випрямлена, інша зігнута в колінному суглобі. Нахилити тулуб до випрямленної ноги (у фазі максимального нахилу зробити паузу 2-4 с). Потім - нахили з поворотом тулуба до іншої ноги. Положення ніг поміняти. Повторити вправу в кожну сторону 3-5 разів.
8. В. п. - о. с. Як можно далі зробити крок уперед. Виконувати пружинисті
рухи. Поміняти положення ніг. Повторити по 5-7 разів.
9. В. п. - лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Прогнутися, з'єднати лопатки (пауза 3-5 с). Повернутися в в.п. Повторити 5-7
разів.
На закінчення
стоячи струсити руки 3-4 рази, сісти, лягти на спину й струсити ноги. Повторити 3-5 разів.
Після кожної вправи варто погладити, розтерти суглоби й найбільш напружені під час розтягання м'язи. На великих м'язах
роблять також потряхування в сполученні зпоглаженням.
Якщо в м'язах є ущільнення, хворобливість, то включають ще
одинприйом - розтирання кінчиками пальців і розминання. При підвищеному тонусі м'язів проводять також вібрацію.
Пасивні вправи на розтягування
1. В. п. - о. с. Кисті рук на
потилиці, лікті відведені. Масажист (або тренер), стоячи позаду, бере пацієнта за лікті й відводить їх назад. У крайнімположенні зробити паузу. Повторити 5-7 разів.
2. В. п. – о.с. З'єднати
кисті рук в “замок” позаду. Масажист бере спортсмена за лучезап'ястні суглоби й відводить його руки нагору. Повторити 3-5 разів.
3. В. п. - сидячи на
підлозі. Масажист стоїть позаду й нахиляє тулуб спортсмена вперед. Повторити 5-7 разів.
4. В. п. - лежачи на спині. Масажист бере спортсмена за гомілковостопний суглоб і максимально згинає його ногу в тазостегновому суглобі. Повторити 3-5
разів для кожної ноги.
5. В. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах. Масажист
стоїть збоку й однією рукою давить на ліве плече, правоюробить відведення ніг спортсмена в протилежну сторону (намагаючись, щоб його коліна торкнулися підлоги або кушетки). Повторити в обидва боки по 3-5 разів.
Після кожної вправи масажист
робить розтирання, потряхування м'язів. Суглоби розтирають відразу двома руками (долонними поверхнями), а місця прикріплення зв'язок - кінчиками пальців.